خشونت انتخابی ممکن است ناامید کننده یا ترسناک به نظر برسد ، اما اگر در شرایط خاص برای صحبت کردن مشکل دارید ، درمان های زیادی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. از آنجایی که به نظر می رسد جهش انتخابی در بزرگسالان ناشی از اضطراب اجتماعی است ، صحبت با یک درمانگر ، انتخاب چند مهارت مقابله ای جدید و قرار گرفتن خود در معرض موقعیت های اجتماعی به تدریج می تواند دنیایی از تغییرات را ایجاد کند. و اگر کمی احساس غرق شدن می کنید نگران نباشید - همه افراد متفاوت هستند ، و اگر زمان خود را صرف کنید و با سرعت دلخواه خود از طریق درمان پیشرفت کنید ، بهترین نتایج را خواهید داشت. شما می توانید آن را انجام دهید!
مراحل
روش 1 از 3: کار با درمانگر
مرحله 1. تشخیص رسمی را از یک درمانگر واجد شرایط دریافت کنید
تشخیص علائم جهش انتخابی در خود می تواند هم ترسناک و هم آرامش بخش باشد. غلبه بر این اختلال می تواند چالش برانگیز باشد ، اما ممکن است با دانستن دلیل ایجاد مشکل در صحبت کردن ، معتبر باشید. با یک درمانگر که در درمان اختلال خلقی انتخابی تجربه کرده است مشورت کنید تا دریابید که آیا این بیماری را دارید یا خیر. در صورت داشتن علائم زیر ممکن است دچار جهش انتخابی شوید:
- شما نمی توانید در موقعیت های اجتماعی یا زمانی که شنیده می شوید صحبت کنید.
- وقتی با کسی هستید که احساس راحتی می کنید می توانید به طور عادی صحبت کنید.
- ناتوانی شما در صحبت کردن بر زندگی شما تأثیر می گذارد.
- خاموشی شما 1 ماه (در شرایط جدید 2 ماه) به طول انجامیده است.
- بی حوصلگی شما نشانه بیماری دیگری نیست.
مرحله 2. برای غلبه بر اضطراب خود تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار بگیرید
درمانگر شما را با استفاده از CBT برای مقابله با اضطراب اجتماعی راهنمایی می کند که صحبت با دیگران را برای شما دشوار می کند. CBT به شما کمک می کند تا بفهمید چرا مثل خودتان فکر می کنید و رفتار می کنید و به شما می آموزد که چگونه افکار و رفتار خود را تغییر دهید. تمرینات CBT خود را طبق توصیه درمانگر انجام دهید تا به شما کمک کند با ترس خود کنار بیایید و رفتار خود را تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، درمانگر شما ممکن است به شما کمک کند تا هنگام احساس اضطراب در موقعیت اجتماعی ، با آن کنار بیایید. آنها همچنین ممکن است به شما بیاموزند که چگونه خود را آرام کنید تا تحت تأثیر قرار نگیرید.
- اگر درمانگر ندارید ، از پزشک خود بخواهید تا به صورت آنلاین مراجعه کند یا به دنبال درمانگر باشید. وب سایت درمانگر خود را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها در درمان جهش گزینی انتخابی تجربه کرده اند یا خیر.
مرحله 3. گروه درمانی را امتحان کنید تا بتوانید تمرینات خود را با دیگران انجام دهید
گروه درمانی برای جهش انتخابی مفید است ، زیرا شما با افراد دیگری که شرایط شما را مشترک هستند کار می کنید. درمانگر شما گروه را از طریق تمرینات راهنمایی می کند تا به شما در برقراری ارتباط راحت با یکدیگر کمک کند. این می تواند از ارتباط غیر کلامی تا مکالمات کامل متفاوت باشد. از درمانگر خود بپرسید که آیا گروه هایی در منطقه شما ملاقات می کنند یا خیر.
همچنین ممکن است پزشک شما برای شروع گروه درمانی آماده باشد
مرحله 4. در مورد مصرف داروی ضد افسردگی برای درمان اضطراب خود با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که هیچ دارویی برای جهش انتخابی وجود ندارد ، ممکن است از داروهای ضد افسردگی برای کنترل اضطراب خود استفاده کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا داروی ضدافسردگی می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. سپس ، داروهای خود را دقیقاً طبق دستور مصرف کنید.
به طور معمول ، داروهای ضد افسردگی اولین دوره درمان جهش انتخابی نیستند. با این حال ، اگر شما در تلاش برای مقابله با اضطراب خود هستید ، ممکن است پزشک آنها را به شما توصیه کند
مرحله 5. برای بهبود مهارت های گفتاری خود به آسیب شناس گفتار و زبان مراجعه کنید
اگر مشکلی در الگوهای گفتاری خود ندارید ، ممکن است نیازی به همکاری با آسیب شناس گفتار و زبان نداشته باشید. با این حال ، آنها می توانند به شما در غلبه بر مشکلات گفتاری که باعث ایجاد نگرانی در مورد صحبت می شود ، کمک کنند. در صورتی که فکر می کنید می تواند به شما کمک کند ، از پزشک یا درمانگر خود به پزشک متخصص آسیب شناسی گفتار و زبان مراجعه کنید. سپس ، با آنها ملاقات کنید تا دریابید چه درمان هایی ممکن است برای شما مفید باشد.
- ممکن است بتوانید به تنهایی با یک آسیب شناس گفتار و زبان یک قرار ملاقات بگذارید.
- درمان شما ممکن است تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات رفتاردرمانی
مرحله 1. مهارت های اجتماعی خود را تمرین کنید تا به شما کمک کند کمتر عصبی شوید
شما ممکن است اضطراب اجتماعی داشته باشید زیرا از مهارت های اجتماعی خود اطمینان ندارید. خوشبختانه این مشکلی است که می توانید برطرف کنید. مهارتهای اجتماعی شامل احوالپرسی از دیگران ، گفتگوهای کوتاه و ادامه مکالمه است. از فردی که احساس راحتی می کنید بخواهید به شما در تمرین مکالمات و مکالمات کوچک کمک کند.
همچنین ممکن است موضوعات مکالمه در مورد موضوعات عمومی را آماده کنید. به عنوان مثال ، صحبت در مورد آب و هوا یا برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را تمرین کنید. شاید بتوانید مواردی مانند "نمی توانم منتظر قسمت بعدی 911 باشم" یا "آیا می توانید این باران امروز را باور کنید؟" را تمرین کنید
مرحله 2. وقتی صحبت می کنید یا با یک ترس اجتماعی روبرو می شوید ، به خود پاداش دهید
غلبه بر جهالت انتخابی شما واقعاً دشوار است ، بنابراین وقتی با کسی تعامل موفقی دارید یا با موقعیت اجتماعی ترسناکی روبرو می شوید ، مستحق یک درمان هستید. علاوه بر این ، پاداش دادن به خود شما را تشویق می کند که به تلاش برای ارتقای مهارت های اجتماعی خود ادامه دهید. مجموعه ای از پاداش ها را ایجاد کنید که به شما انگیزه می دهد ، مانند خوردن یک تکه آب نبات ، خریدن چیزهای کوچک برای خود یا انجام یک بازی ویدیویی که دوست دارید.
به عنوان مثال ، ممکن است توقف کرده و نوشیدنی قهوه مورد علاقه خود را تهیه کنید ، اما فقط در صورتی که آن را به صورت حضوری سفارش دهید. به همین ترتیب ، می توانید آب نبات را در محل کار خود نگه دارید و هر بار که با شخصی صحبت می کنید که معمولاً در کنار او هستید ، به خودتان پاداش بدهید
تغییر:
اگر می خواهید مسئولیت بیشتری داشته باشید ، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید به شما پاداش دهد. به عنوان مثال ، یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده می تواند به شما پاداش دهد.
مرحله 3. سعی کنید محرک محو شود تا راحت تر با مردم صحبت کنید
در حین تمرین محو محرک ، با شخصی صحبت می کنید که احساس راحتی می کنید و سپس با شخصی که به خوبی او را نمی شناسید به گفتگو می پردازید. با شخصی که می توانید با او صحبت کنید ، مکالمه تک به تک شروع کنید. شخصی که برای صحبت کردن با آن مشکل دارید در طول مکالمه شما به شما ملحق می شود ، سپس اولین نفر آنجا را ترک می کند. تمام تلاش خود را برای ادامه گفتگو با شخص جدید انجام دهید.
- هدف محو شدن محرک این است که به شما کمک کند با آنچه شما را می ترساند مقداری مقابله کنید تا زمانی که کمتر عصبی شوید.
- اشکالی ندارد اگر هنگام ورود فرد جدید به اتاق یخ بزنید. فقط تلاش کنید تا موفق شوید.
مرحله 4. از حساسیت زدایی برای عادت کردن به صحبت کردن خود استفاده کنید
حساسیت زدایی به شما کمک می کند تا بدون فشار صحبت با شخص دیگر با صدای بلند صحبت کنید و صدای خود را بشنوید. به جایی بروید که راحت و تنها باشید. سپس ، از صحبت کردن خود ضبط های صوتی یا تصویری تهیه کنید. در ابتدا ، فقط خودتان آنها را تماشا کنید. وقتی احساس آمادگی کردید ، ضبط یا فیلم را برای شخص دیگری ارسال کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است با ضبط صدای خواندن خود شروع کنید. سپس ، خود را در مورد چیزی که دوست دارید صحبت کنید. بعداً ، پیامی را برای شخصی ضبط کرده و برای او ارسال کنید
مرحله 5. برای راحت صحبت کردن با صدای بلند ، یک تمرین شکل دهی را امتحان کنید
این تمرین به شما کمک می کند تا با شنیدن صدای خود احساس راحتی کنید و به شما کمک می کند تا به تدریج یاد بگیرید که چگونه با دیگران صحبت کنید. در ابتدا ، فقط برای خودتان بلند بخوانید تا صدای خودتان را بشنوید. وقتی آماده شدید ، برای شخص دیگری با صدای بلند بخوانید. هنگامی که این کار راحت تر شد ، سعی کنید با فردی که به شما در حال خواندن است گوش دهید.
در صورت لزوم ، از طرف دیگر یا در حالی که از او دور هستید ، برای شخص دیگر بخوانید. قدم های کوچک بردارید تا احساس خستگی نکنید
مرحله 6. درمان مبتنی بر مواجهه را انجام دهید تا به صحبت کردن عادت کنید
در حین مواجهه درمانی ، کلمات یا عباراتی را در موقعیت های مختلف بگویید که باعث ایجاد اضطراب شما می شود. با موقعیتی شروع کنید که باعث ایجاد استرس جزئی برای شما می شود ، مانند صحبت با صدای بلند در یک مکان عمومی که ممکن است شخصی شما را بشنود. سپس ، یک کلمه را با صدای بلند در موقعیتی کمی استرس زا تر بیان کنید ، مثلاً در مغازه ای که خریداران دیگر در آنجا هستند. به تدریج شرایط استرس زا را پیش ببرید تا به شما کمک کند راحت تر صحبت کنید.
استرس های خفیف ممکن است شامل پاسخ به تماس تلفنی ، سلام به غریبه یا سفارش غذا باشد. به آرامی به موقعیت هایی بروید که واقعاً شما را می ترساند ، مانند صحبت با کسی در یک مهمانی
روش 3 از 3: مقابله با اضطراب اجتماعی خود
مرحله 1. حتی اگر قرار نیست صحبت کنید ، خود را در معرض موقعیت های اجتماعی قرار دهید
متأسفانه اجتناب از موقعیت های اجتماعی اضطراب اجتماعی شما را افزایش داده و ترس شما را تقویت می کند. در حالی که ممکن است ترسناک به نظر برسد ، اما رفتن به عموم و شرکت در مراسم های اجتماعی به شما کمک می کند تا به تدریج احساس راحتی بیشتری در کنار دیگران داشته باشید. نگران صحبت با کسی نباشید فقط وقت خود را با افرادی که خوب نمی شناسید بگذرانید.
- به عنوان مثال ، ممکن است در مغازه خواربار فروشی یا مرکز خرید محلی قدم بزنید.
- اگر به مهمانی دعوت شدید ، بروید! علاوه بر این ، در رویدادهای تعطیلات که توسط خانواده یا دوستان برگزار می شود شرکت کنید.
مرحله 2. اگر آمادگی ندارید به خودتان فشار نیاورید تا صحبت کنید
هنگامی که احساس می کنید باید صحبت کنید ، این می تواند شما را بیش از حد غرق کند ، که غلبه بر بی اعتنایی انتخابی شما را حتی سخت تر می کند. به خود بگویید که سعی می کنید صحبت کنید اما اگر این اتفاق نیفتد اشکالی ندارد. با گذشت زمان ، این به شما کمک می کند تا نسبت به موقعیت های اجتماعی کمتر مضطرب شوید.
اگر هنوز می توانید باید سعی کنید صحبت کنید ، اما خود را ملزم به انجام این کار نبینید
مرحله 3. از مردم بخواهید تا زمانی که به آنها عادت می کنید از طریق پیام ارتباط برقرار کنند
جهالت انتخابی شما به احتمال زیاد ایجاد ارتباط در محل کار ، مدرسه یا زندگی اجتماعی را برای شما مشکل می کند. ارسال پیام کوتاه یا ارسال ایمیل ممکن است به شما کمک کند شکاف ارتباطی را با افراد جدید پر کنید. تا زمانی که فکر نکنید آماده صحبت کردن با آنها هستید ، به صورت دیجیتالی با آنها ارتباط برقرار کنید.
- ممکن است به یک همکار جدید پیام دهید مانند: "سلام ، برای من سخت است که به دلیل اضطرابم با افرادی که به تازگی ملاقات کرده ام صحبت کنم. آیا در حال حاضر مشکلی ندارید که از طریق پیام و ایمیل ارتباط برقرار کنید؟"
- اگر با دانش آموز دیگری در کلاس خود کار می کنید ، ممکن است ایمیل آنها را از استاد خود یا فهرست مدرسه دریافت کنید. سپس ، چیزی به آنها پیام دهید: "سلام ، من امسال شریک آزمایشگاه شما خواهم بود. برای من بسیار سخت است که با افرادی که نمی شناسم صحبت کنم ، بنابراین آیا می توانیم به جای آن به یکدیگر پیام ارسال کنیم؟"
نکته:
لازم نیست توضیح دهید که چرا در صحبت با مردم مشکل دارید مگر اینکه در انجام این کار احساس راحتی کنید. شما به کسی توضیح نمی دهید
مرحله 4. در صورت لزوم راه هایی برای برقراری ارتباط غیر شفاهی بیابید
ارتباطات غیر کلامی مانند اشاره ، سر تکان دادن یا تقلید می تواند به شما کمک کند نیازهای خود را بدون نیاز به صحبت بیان کنید. با استفاده از اشاره و تکان دادن سر تمرین کنید تا به شما کمک کند آنچه را که نیاز دارید بیان کنید. علاوه بر این ، به مواردی که کار می کنند و آنچه در آینده به شما کمک نمی کند توجه کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است به موردی اشاره کنید تا نشان دهید که به آن نیاز دارید. علاوه بر این ، می توانید از شست بالا یا پایین برای گفتن "بله" یا "نه" استفاده کنید. به طور مشابه ، شما ممکن است به جای گفتن ، با همکاران سلام و خداحافظی کنید
مرحله 5. صحبت با دیگران را با پاسخ دادن به سالات ساده تمرین کنید
هنگامی که مجبور به پاسخگویی به سالات هستید ممکن است غرق شوید ، که می تواند غلبه بر بی اعتنایی انتخابی خود را برای شما سخت تر کند. پاسخ به سوالات عملی می تواند به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. لیستی از س questionsالات ساده را به شخصی که به او اعتماد دارید ارائه دهید. از آنها بخواهید س youالات خود را از شما بپرسند ، سپس تا آنجا که می توانید به آنها پاسخ دهید. هنگامی که آماده شدید ، شخص جدیدی را برای س askال از شما بخواهید.
ممکن است از س questionsالاتی مانند "رنگ مورد علاقه شما چیست؟" "آخرین فیلمی که دیدی چه بود؟" "برای تعطیلات کجا می خواهید بروید؟" "غذای مورد علاقه شما چیست؟" یا "در اوقات فراغت خود چه می کنید؟"
مرحله 6. به گروه حمایتی برای افرادی که دچار جهش انتخابی هستند بپیوندید
ممکن است گاهی اوقات احساس تنهایی کنید ، اما افرادی هستند که درک می کنند در چه شرایطی هستید. یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. علاوه بر این ، می توانید از دیگران بیاموزید که در جایی که شما بوده اید هستند و می توانند در هنگام مشکل از شما حمایت کنند. از درمانگر خود بخواهید به شما در یافتن یک گروه پشتیبانی یا جستجوی آن به صورت آنلاین کمک کند.
اگر نتوانید شخصاً به گروهی مراجعه کنید ، ممکن است بتوانید یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کنید
نکات
- با خود صبور باشید! غلبه بر اضطراب اجتماعی و جهش انتخابی دشوار است و وقت گذاشتن مشکلی نیست.
- درمان زمانی موفقیت آمیز است که آن را در اسرع وقت شروع کنید. با این حال ، شما می توانید بر بی اعتنایی انتخابی غلبه کنید ، حتی اگر آن را به مدت طولانی داشته اید.
