مطالعات نشان می دهد که از هر 3 نفر 1 نفر حداقل با نوع خفیفی از بی خوابی مواجه است. بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن و/یا خواب کافی است که در نهایت می تواند مشکلات جسمی و روحی زیادی ایجاد کند. بی خوابی حاد یا کوتاه مدت ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد و اغلب ناشی از استرس متوسط تا شدید است. بی خوابی مزمن یا مداوم می تواند یک ماه یا حتی بیشتر طول بکشد. کارشناسان معتقدند که درمان بی خوابی حاد و مزمن معمولاً نیاز به یک رویکرد چند عاملی دارد ، از جمله مرور داروها و برنامه های روزانه و همچنین تغییر عادات خواب و رژیم غذایی.
مراحل
قسمت 1 از 4: بهبود عادت های خوابیدن
مرحله 1. اتاق خواب خود را راحت کنید
برای کمک به درمان بی خوابی ، اتاق خواب یا محل خواب خود را تا حد ممکن جذاب و آرام کنید. محیط شما نیز باید نسبتاً آرام باشد ، اگرچه بسیاری از مردم می توانند با برخی از نویزهای پس زمینه آشنا شوند. بر راحتی محل خواب خود تمرکز کنید و رختخواب خود را فقط برای خواب ، رابطه جنسی و خواندن سبک ذخیره کنید زیرا می تواند منجر به کیفیت و طول مدت خواب بیشتر شود. از خوردن غذا ، مطالعه ، تماشای تلویزیون ، پیام کوتاه با تلفن یا پرداخت قبض در رختخواب خودداری کنید.
- اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، به گوش خود گوش کنید یا دستگاه سر و صدای سفید بخرید. سر و صدای سفید (مانند صدای ایستا) صداهای مزاحم دیگر را از بین می برد.
- رختخواب خود را با ملحفه های راحتی که شب ها شما را خیلی گرم یا سرد نمی کند ، مرتب کنید. به طور کلی ، سعی کنید اتاق خود را خنک نگه دارید - در حدود 60 تا 65 درجه فارنهایت (16 تا 18 درجه سانتی گراد) (هرچند این ممکن است برای خیلی سرد یا غیر عملی باشد).
- منتظر بمانید تا راحت بخوابید و بخوابید و برای خوابیدن زیاد تلاش نکنید. اگر نمی توانید بخوابید ، بعد از 20 دقیقه از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
مرحله 2. اتاق خواب خود را تاریک کنید
برای اینکه بدن شما فکر کند زمان خوابیدن فرا رسیده است ، محیط خواب شما باید نسبتاً تاریک باشد ، اگرچه بسیاری از مردم می توانند به مقداری نور عادت کنند. تاریکی باعث ترشح هورمون هایی مانند ملاتونین در مغز شما می شود که "آبشار خواب" را آغاز کرده و باعث ایجاد خواب عمیق می شود. به این ترتیب ، همه پرده های خود را ببندید و همه منابع روشنایی را که از تخت خواب خود می بینید خاموش کنید. در حالی که در رختخواب هستید اینترنت را در تلفن خود مرور نکنید ، زیرا صفحه روشن می تواند هوشیاری شما را بیشتر کرده و خواب آلودگی شما را کمتر کند.
- برای جلوگیری از نفوذ نور از پنجره ها ، از سایه های ضخیم سیاه استفاده کنید یا از ماسک خواب بر روی چشم خود استفاده کنید.
- از ساعت های زنگ دار (و پر سر و صدا) اجتناب کنید و آنها را از نظر دور کنید. پس از تنظیم زنگ ساعت ، ساعت خود را مخفی کنید تا نور و زمان شما را منحرف نکند. تماشای زمان می تواند اضطراب را افزایش داده و بی خوابی را بدتر کند.
مرحله 3. تشریفات آرامش بخش هنگام خواب را ایجاد کنید
این مهم است که مراسم آرامش بخشی را در اواخر شب ایجاد کنید تا ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. کار ، مدرسه ، ورزش ، پرداخت صورتحساب و تهیه غذا همه می توانند استرس زا باشند ، بنابراین داشتن فعالیت هایی که به شما کمک می کند قبل از خواب به آرامش برسید می تواند به بهبود خواب بهتر کمک کرده و یا با بی خوابی مقابله کند و یا خطر ابتلا به آن را کاهش دهد. تکنیک های مختلف آرامش بخش برای آرامش مغز و بدن ثابت شده است ، مانند تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات و تکنیک های تنفس عمیق.
- قبل از شروع به کار ، کاملاً برای خواب آماده شوید-دوش بگیرید ، دندان های خود را مسواک کنید و ملحفه های خود را پایین بیاورید. به این ترتیب ، وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، می توانید مستقیماً به رختخواب بروید.
- شل شدن عضلانی پیشرونده یا PMR به شما می آموزد که چگونه عضلات خود را در یک فرآیند 2 مرحله ای شل کنید: ابتدا ، شما عمداً گروه های عضلانی بدن خود مانند گردن و شانه های خود را متشنج می کنید. در مرحله بعد ، تنش را رها می کنید و در یک زمان به شدت روی 1 قسمت بدن تمرکز می کنید. این کار را هر شب قبل از خواب امتحان کنید.
- تکنیک های تنفس عمیق قبل از خواب می تواند به آرامش و خواب شما کمک کند. دست را روی شکم پایین قرار دهید و عمیق نفس بکشید تا دست شما بالا رود (به نام تنفس معده). نفس خود را برای شمارش 3 نگه دارید و سپس بازدم را کامل انجام دهید و زمین خوردن دست خود را تماشا کنید. این کارها را 3 بار در شب انجام دهید.
- حمام گرم همچنین می تواند به درمان بی خوابی کمک کند. مطمئن شوید که آب خیلی داغ نیست و چند پیمانه نمک اپسوم به آن اضافه کنید - سرشار از منیزیم است که می تواند از طریق پوست شما جذب شده و ماهیچه ها را شل کند. چند شمع روشن کنید. در حین خواندن چیزی سبک و خنده دار به مدت 20 تا 30 دقیقه در وان خیس کنید.
مرحله 4. گرسنه به رختخواب نروید
بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید زیرا می تواند منجر به انفجار انرژی شود (برای مثال ، افزایش قند) و خطر سوزش سر دل دردناک را افزایش می دهد - اما گرسنه خوابیدن نیز می تواند شما را بیدار نگه دارد. ناراحتی معده و دردهای گرسنگی باعث می شود که خواب از بین برود و به بی خوابی کمک می کند ، به خصوص اگر ذهن شما به غذا متمرکز شده باشد. بنابراین ، بیش از 3 تا 4 ساعت قبل از خواب بدون غذا غذا ندهید.
- اگر بعد از شام به یک میان وعده نیاز دارید ، به مواد سالم و سبک مانند میوه ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب و غلات کامل پایبند باشید.
- برخی از غذاها ، به ویژه طیور ، حاوی اسیدهای آمینه (تریپتوفان و گلوتامین) هستند که باعث خواب آلودگی می شوند. بنابراین ، برای خوردن یک میان وعده عصرانه یک ساندویچ بوقلمون روی نان سبوس دار در نظر بگیرید.
- از خوردن تنقلات ، به ویژه مواد تند ، تا 1 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این استراتژی به سیستم GI شما اجازه می دهد غذا را به درستی هضم کند و اجازه می دهد تا هرگونه شتاب انرژی کاهش یابد.
قسمت 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سطح استرس خود را کاهش دهید
نگرانی در مورد امور مالی ، کار ، مدرسه ، روابط و زندگی اجتماعی عمومی شما اغلب منجر به استرس می شود که می تواند بی خوابی کوتاه مدت یا بلند مدت را ایجاد کند. تلاش برای کاهش یا مدیریت استرس های روزانه باعث بهبود خواب می شود و به درمان بی خوابی کمک می کند. برای رهایی از شرایط استرس زا از ایجاد تغییرات اساسی در زندگی نترسید ، زیرا بی خوابی تنها 1 علامت استرس مزمن است - حملات اضطرابی ، افسردگی ، سردرد ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی از دیگر موارد است.
- در مورد تعهدات و مسئولیت های خود منطقی باشید. بسیاری از افراد به دلیل بیش از حد متعهد یا برنامه ریزی بیش از حد دچار استرس می شوند. به آنچه نمی توانید به طور منطقی انجام دهید قول ندهید.
- با خیال راحت تماس خود را با افرادی که استرس زیادی برای شما ایجاد می کنند ، کاهش دهید.
- زمان خود را بهتر مدیریت کنید. اگر دیر رسیدن باعث ایجاد استرس می شود ، هر روز کمی زود سر کار بروید. از قبل برنامه ریزی کنید و واقع بین باشید.
- به جای پرخوری از ورزش متوسط برای کنترل استرس استفاده کنید. افرادی که استرس دارند تمایل زیادی به خوردن غذای "احساس خوب" دارند ، اما این می تواند منجر به افزایش وزن و افسردگی شود. درعوض ، فعال باشید و وقتی استرس دارید ورزش کنید (به پایین مراجعه کنید).
- با دوستان و اعضای خانواده در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید. به سادگی بیان مسائل استرس زا می تواند به شما کمک کند. اگر نمی توانید با کسی صحبت کنید ، احساسات خود را در یک مجله بنویسید.
مرحله 2. در طول روز به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به تنظیم چرخه خواب شما در شب کمک کند ، که یک استراتژی خوب برای مبارزه با بی خوابی است. این می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و در ابتدا به شما نیرو ببخشد ، اما تلاش شدید و افزایش تنفس اکسیژن باعث خستگی و خواب آلودگی در شب می شود. اگر در حال حاضر یک برنامه ورزشی منظم ندارید ، حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی (پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا) در روز تلاش کنید.
- ایجاد یک روال ورزشی به تلاش نیاز دارد. سعی کنید هر روز به طور همزمان فعالیت کنید ، یا صبح زود ، در هنگام استراحت ناهار یا بلافاصله قبل از کار قبل از غذا خوردن.
- ورزش همچنین باعث کاهش وزن می شود که می تواند دردها و درد های مزاحم را کاهش دهد ، شب ها راحت تر در رختخواب باشید و خطر خروپف و سایر مشکلات تنفسی را کاهش دهد.
- تمرینات شدید را نزدیک به زمان خواب انجام ندهید زیرا بدن شما آدرنالین تولید می کند و از خواب سریع شما جلوگیری می کند. اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما 5 تا 6 ساعت قبل از خواب انجام می شود.
مرحله 3. مصرف الکل را کاهش دهید
در حالی که الکل ممکن است به برخی از افراد کمک کند سریعتر بخوابند ، می تواند الگوی خواب را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد. حتی ممکن است خود را در نیمه های شب بیدار کرده و در تلاش باشید تا دوباره بخوابید. میزان الکل مصرفی خود را کاهش دهید و حداقل هر یک ساعت قبل از خواب ، مصرف هر گونه نوشیدنی الکلی را متوقف کنید.
مرحله 4. استفاده از نیکوتین را کنار بگذارید
نیکوتین یک محرک است و می تواند شما را بیدار نگه دارد اگر بیش از زمان خواب استفاده شود. نیکوتین بیشتر در سیگار یافت می شود. از آنجا که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است ، باید سعی کنید سیگار را به طور کامل ترک کنید.
- اگر هنوز از محصولات نیکوتین استفاده می کنید ، چند ساعت قبل از خواب سیگار کشیدن یا جویدن آدامس نیکوتین را کنار بگذارید.
- نیکوتین در سیگار ، سیگار برگ و تنباکو بدون دود یافت می شود. همچنین تکه های نیکوتین و آدامس های جویدنی وجود دارد که به شما در ترک سیگار کمک می کند. همه اینها می تواند خواب را برای شما دشوارتر کند.
مرحله 5. قبل از خواب کافئین مصرف نکنید
کافئین یک محرک است که می تواند خواب افراد را مختل کند. اثرات آن می تواند تا 8 ساعت طول بکشد. بنابراین ، به عنوان یک قاعده کلی ، از مصرف کافئین در هر زمان بعد از ناهار خودداری کنید.
- کافئین فعالیت سلول های عصبی مغز را افزایش می دهد ، که ممکن است باعث شود ذهن شما با افکار و ایده های بیشتر "مسابقه دهد".
- قهوه ، چای سیاه ، چای سبز ، شکلات داغ ، شکلات تلخ ، نوشابه ، برخی نوشابه های گازدار و تقریبا همه نوشیدنی های انرژی زا منابع قابل توجهی از کافئین هستند. برخی از داروهای سرماخوردگی نیز حاوی کافئین هستند.
- به خاطر داشته باشید که شکر (به ویژه انواع بسیار فراوری شده) نیز محرک است و باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از آن اجتناب کنید.
قسمت 3 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر برخی از بی خوابی های کوتاه مدت به بی خوابی کامل تبدیل شده اند (با وجود تلاش شما برای تغییر شیوه زندگی) ، پس با پزشک خود وقت بگیرید. پزشک شما سعی می کند تعیین کند که آیا شما دارای یک بیماری زمینه ای هستید که باعث بی خوابی شما می شود یا به آن کمک می کند. اگر چنین است ، پس درمان باید ابتدا بر بیماری زمینه ای زمینه ای تمرکز کند و سپس مشکل خواب در درجه دوم محو شود.
- علل شایع بی خوابی عبارتند از: درد مزمن ، افسردگی ، سندرم پای بی قرار ، آپنه خواب (خروپف شدید) ، مشکلات کنترل مثانه ، آرتریت ، سرطان ، پرکاری تیروئید (تیروئید بیش فعال) ، یائسگی ، بیماری قلبی ، بیماری ریوی و سوزش سر دل مزمن.
- از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای تجویزی شما می تواند به طور بالقوه باعث بی خوابی شود - داروهای مشکل ساز شامل داروهای مورد استفاده برای افسردگی ، فشار خون بالا ، آلرژی ، کاهش وزن و ADHD (مانند ریتالین) است.
- برچسب داروهایی که به طور مرتب مصرف می کنید را بررسی کنید. اگر حاوی کافئین یا محرک هایی مانند سودوافدرین باشند ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.
مرحله 2. در مورد داروهای خواب دارویی از پزشک خود بپرسید
اگر پزشک شما این کار را ضروری یا مفید می داند ، ممکن است داروهایی را برای خوابیدن به شما تجویز کند. برخی از داروها برای بی خوابی کوتاه مدت (اخیراً به دست آمده) بهتر هستند ، در حالی که برخی دیگر برای بی خوابی طولانی مدت (مزمن) قوی تر و بهتر هستند. اکثر پزشکان داروهای بی خوابی را همراه با داروهای مختلف برای درمان سایر مشکلات پزشکی زمینه ای تجویز نمی کنند. مخلوط کردن کلاسهای مختلف دارویی خطر عوارض جانبی را افزایش می دهد (به زیر مراجعه کنید).
- اولین داروهای خواب آور برای بی خوابی کوتاه مدت شامل اسوپیکلون ، راملتون ، زالپلون و زولپیدم است.
- داروهای تجویزی اضافی که برای درمان بی خوابی استفاده می شود شامل دیازپام ، لورازپام و کازپام است.
- توجه داشته باشید که برخی از داروهای بی خوابی می توانند عادت ایجاد کنند و ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله فشار خون پایین ، تهوع ، اضطراب ، خواب آلودگی در طول روز و راه رفتن در خواب داشته باشند.
مرحله 3. درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرید
به روانشناس یا درمانگری مراجعه کنید که CBTI را تمرین می کند ، که می تواند در رفع بی خوابی مفید باشد. CBTI برای نفی عواملی که بی خوابی را تشدید می کند مانند افکار منفی ، عادات بد خواب ، برنامه خواب نامنظم ، بهداشت ضعیف خواب و سوء تفاهم در مورد خواب استفاده می شود. CBT اگر می خواهید یک درمان دارویی م effectiveثر باشد ، اما به قرص های خواب آور علاقه ای ندارید ، گزینه مناسبی است.
- CBT می تواند شامل آموزش خواب ، اطلاعات مربوط به بهداشت خواب ، آموزش آرامش ، کنترل شناختی ، روان درمانی و/یا بیوفیدبک باشد.
- CBT باعث می شود تغییرات رفتاری با رعایت زمان خواب و بیدار شدن منظم و همچنین از بین بردن چرت های بعدازظهر ، ترویج شود.
- درمانگر CBT شما برای کنترل یا حذف افکار منفی ، نگرانی ها و هرگونه باور غلط که باعث بی خوابی می شود ، با شما همکاری خواهد کرد. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا نسبت به تغییراتی که سعی می کنید ایجاد کنید پاسخگو باشید.
- اگر نمی توانید از پزشک خود ارجاع بگیرید ، باید بتوانید لیستی از ارائه دهندگان CBT را از طریق بیمه خود پیدا کنید.
مرحله 4. به کلینیک خواب مراجعه کنید
اگر بی خوابی مزمن (طولانی مدت) دارید که پس از اجرای توصیه های فوق برطرف نمی شود ، سپس از پزشک خود به کلینیک خواب مراجعه کنید. کلینیک های خواب توسط پزشکان ، پرستاران ، روانشناسان و سایر متخصصان بهداشت با آموزش های تخصصی در زمینه اختلالات خواب و درمان آنها اداره می شود. شما یک شب در کلینیک می خوابید در حالی که به دستگاه های مختلف (مانند پلی سنجوگرافی) متصل هستید که امواج مغزی و سطح هوشیاری شما را کنترل می کند.
- افراد مبتلا به بی خوابی مزمن معمولاً در مرحله REM (حرکت سریع چشم) خواب در مقایسه با افرادی که به طور معمول می خوابند ، تجربه نمی کنند.
- خواب REM باید حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ دهد - رویاهای شدید در این مرحله اتفاق می افتد.
- افراد مبتلا به بی خوابی نیز برای شروع خواب غیر REM مشکل دارند ، اما وقتی به آنجا می آیند ، اغلب به خواب عمیق غیر REM و در نهایت REM روی نمی آورند.
قسمت 4 از 4: آزمایش با روشهای درمانی جایگزین
مرحله 1. از وسایل طبیعی خواب استفاده کنید
بسیاری از داروهای گیاهی یا مکمل های طبیعی وجود دارند که به عنوان آرام بخش خفیف عمل می کنند و در صورت عدم وجود بیماری زمینه ای ، به درمان بی خوابی کمک می کنند. اگر از دستورالعمل های روی برچسب پیروی کنید ، داروهای گیاهی طبیعی به طور کلی از نظر سمیت بسیار ایمن هستند. آنها همچنین به عوارض جانبی بالقوه جدی که بسیاری از قرص های خواب انجام می دهند منجر نمی شود. رایج ترین داروهای خواب طبیعی ریشه سنبل الطیب ، بابونه و ملاتونین هستند.
- منیزیم می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند. سعی کنید روزانه 400 میلی گرم مکمل مصرف کنید.
- ریشه سنبل الطیب یک آرام بخش ملایم برای افراد دارد که منجر به خواب آلودگی می شود. می توانید آن را به صورت کپسول مصرف کنید یا بصورت چای گیاهی به مدت 1 تا 2 هفته در یک نوبت بنوشید. در دوزهای بسیار زیاد ، ریشه سنبل الطیب می تواند بر کبد تأثیر منفی بگذارد.
- گل بابونه همچنین یک آرامبخش ملایم است که می تواند اعصاب را آرام کند ، باعث آرامش شده و باعث خواب آلودگی شود. چای بابونه بسیار محبوب است و باید حدود یک ساعت قبل از خواب نوشیده شود.
- ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما ساخته می شود. این برای ریتم شبانه روزی و ایجاد خواب عمیق شب هنگام تاریکی ضروری است. مصرف آن به عنوان مکمل می تواند به طور بالقوه به بی خوابی کمک کند ، اگرچه تحقیقات در حال حاضر بی نتیجه است.
مرحله 2. برای آرامش از رایحه درمانی استفاده کنید
آروماتراپی با استفاده از رایحه اسانس ها و سایر روغن های گیاهی برای ایجاد یک اثر آرامش بخش استفاده می شود. آروماتراپی نمی تواند بی خوابی یا هر یک از علل اصلی آن را درمان کند ، اما می تواند آرامش ایجاد کند و ذهن بهتری را برای به خواب رفتن و خوابیدن وادار کند. اسانسهای رایج مورد استفاده برای آروماتراپی و برای آرامش توصیه می شوند شامل اسطوخودوس ، گل رز ، پرتقال ، ترنج ، لیمو ، چوب صندل و دیگران است. تصور می شود که اسطوخودوس می تواند فعالیت سلول های مغزی در آمیگدال را تحریک کند ، مانند عملکرد برخی از داروهای آرام بخش.
- روغنهای ضروری را مستقیماً از یک تکه پارچه / پارچه یا به طور غیر مستقیم از طریق استنشاق بخار ، دستگاه بخور یا اسپری تنفس کنید. همچنین می توانید روغنهای ضروری را در آب حمام خود مخلوط کنید.
- جلسه آروماتراپی را حدود 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. در صورت خرید دستگاه بخور مخصوص ، بگذارید تمام شب کار کند.
- برخی از شمع ها با روغن های ضروری تزریق می شوند ، اما هرگز اجازه ندهید که شمع ها بدون مراقبت یا در حالی که شما در خواب هستید بسوزند.
- آروماتراپیست ها ، پرستاران ، متخصصین کایروپزشکی ، ماساژورها و طب سوزنی اغلب متخصصان بهداشتی هستند که آروماتراپی را تمرین می کنند.
مرحله 3. درمان های طب سوزنی را آزمایش کنید
طب سوزنی شامل چسباندن سوزن های بسیار نازک به نقاط خاص انرژی در پوست / ماهیچه به منظور تحریک جریان انرژی در بدن و کاهش انواع مختلف در صورت بروز علائم است. طب سوزنی برای بی خوابی به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است ، اما برخی افراد ادعا می کنند که می تواند بسیار آرامش بخش و آرامش بخش باشد و همچنین درد را از بین ببرد. بر اساس اصول باستانی طب سنتی چینی ، طب سوزنی ممکن است با انتشار انواع مواد تسکین دهنده درد و "احساس خوب" از جمله اندورفین و سروتونین عمل کند.
- طب سوزنی می تواند تولید ملاتونین شبانه را افزایش دهد ، که می تواند به درمان بیماران مبتلا به بی خوابی ناشی از اضطراب کمک کند.
- اگر روشهای دیگر (که در بالا ذکر شد) م workثر واقع نشد ، بهتر است به دنبال درمان طب سوزنی برای بی خوابی باشید.
- طب سوزنی توسط متخصصان مختلف بهداشتی از جمله برخی از پزشکان ، متخصصان کایروپراکتیک ، متخصصان طبی ، فیزیوتراپیست ها و ماساژورها انجام می شود - هرکسی که شما انتخاب می کنید باید توسط NCCAOM تأیید شود.
مرحله 4. به هیپنوتیزم درمانی مراجعه کنید
به عنوان آخرین راه حل برای درمان بی خوابی ، هیپنوتیزم درمانی را در نظر بگیرید. هیپنوتیزم درمانی شامل تغییر سطح هوشیاری شما است تا آرام باشید و بسیار قابل پیشنهاد باشید. هنگامی که در این حالت تغییر یافته قرار بگیرید ، هیپنوتراپیست می تواند پیشنهادات یا دستوراتی را به شما ارائه دهد که می تواند به شما در آرامش ، کاهش افکار مضطرب ، تغییر ادراک و آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. این به طور بالقوه می تواند به انواع بی خوابی ها کمک کند ، اما درک این نکته مهم است که هیچ بیماری زمینه ای یا شرایطی که به بی خوابی کمک می کند را درمان نمی کند.
- به شخصی معتبر که هیپنوتیزم درمانی انجام می دهد ، مراجعه کنید و مطمئن شوید که اعتبار و اطلاعات مجوز وی را درخواست می کنید.
- تعداد فزاینده ای از پزشکان ، روانشناسان ، روانشناسان و مشاوران هیپنوتیزم درمانی انجام می دهند.
- همیشه یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را (حداقل در ابتدا) با خود ببرید زیرا افراد هنگامی که هیپنوتیزم می شوند بسیار آسیب پذیر هستند.
نکات
- اکثر مردم بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند ، اگرچه برخی از آنها می توانند تا 3 ساعت بدون عوارض جانبی منفی از بین بروند.
- تاخیر جت در سفرهای طولانی و مقابله با تغییرات زمان می تواند باعث بی خوابی کوتاه مدت شود.
- مصرف آنتی هیستامین بدون نسخه می تواند باعث خواب آلودگی شود که در صورت بی خوابی ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند.
- بی خوابی مزمن طولانی مدت معمولاً با یک مشکل روانی یا جسمی مرتبط است. شرایط روانی که معمولاً مسئول بی خوابی هستند شامل افسردگی ، اختلال دوقطبی ، اختلال استرس پس از سانحه و اضطراب مزمن است.
- گاهی اوقات به سادگی خواندن یک کتاب می تواند کمک کند ، همچنین سعی کنید از استرس جلوگیری کنید. برای انجام این کار ، مدیتیشن کنید یا یک فعالیت سرگرم کننده انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید.
- اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید پلک بزنید تا چشم های شما خسته شوند.
