بی خوابی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن ، خواب ماندن و/یا خوابیدن به اندازه کافی عمیق تعریف می شود که مشکلات فیزیولوژیکی متعددی را در طول زمان ایجاد می کند. تخمین زده می شود که حدود 95 درصد از آمریکایی ها در برخی از مراحل زندگی خود دوره های بی خوابی را تجربه می کنند. سطوح بالای استرس - اغلب به دلیل نگرانی های مالی ، مسائل مربوط به محل کار یا مشکلات روابط - شایع ترین علت بی خوابی است. با این حال ، عوامل دیگر ممکن است نقش مهمی در بی خوابی مانند رژیم غذایی شما ، شرایط پزشکی و/یا داروهای تجویزی داشته باشند.
مراحل
قسمت 1 از 4: آرامش قبل از خواب
مرحله 1. همه صفحه ها را 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
نور آبی تلویزیون ، تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی شما می تواند سیگنال های خواب بدن شما را مختل کند. نور آبی صفحه نمایش ممکن است خواب را برای شما سخت کند. حداقل 2 ساعت قبل از خواب استفاده از دستگاه های خود را متوقف کنید. در عوض ، کاری آرامش بخش مانند خواندن ، بافتن یا کشش انجام دهید.
ممکن است روال زمان خواب خود را با علامت 2 ساعت قبل از خواب شروع کنید
مرحله 2. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید
بسیار مهم است که قبل از خواب یک مراسم آرامش بخش داشته باشید. داشتن فعالیتی که مرتباً قبل از خواب انجام می دهید می تواند به ذهن و بدن شما سیگنال بدهد که زمان خواب است. تکنیک های آرامش قبل از خواب نیز می تواند به آرام شدن مغز کمک کند.
- مدیتیشن راهی آسان برای استراحت قبل از خواب است. سعی کنید به مدیتیشن در برنامه ای مانند Insight Timer ، Calm یا Headspace گوش دهید.
- تنفس عمیق می تواند به خواب کمک کند. یک دست را روی شکم پایین خود قرار دهید و نفس بکشید تا دست شما با هر نفس بالا بیاید. نفس را برای شمارش سه نگه دارید و سپس بازدم کنید.
- سعی کنید انگشتان پای خود را محکم کنید. انگشتان پای خود را به هم بچرخانید ، تا 10 بشمارید ، رها کنید و سپس دوباره تا 10 بشمارید. 10 بار تکرار کنید.
- تکنیک های آرام سازی ، مانند شل شدن پیش رونده عضلات ، می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. می توانید تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات را به صورت آنلاین پیدا کنید. PMR شامل تمرکز بیش از حد بر روی یک منطقه از بدن در یک زمان است. این می تواند به شما کمک کند در زمان حال قرار بگیرید و از هرگونه افکار مزاحم که شما را از خواب باز می دارد اجتناب کنید.
- دوش آب گرم یا حمام نیز می تواند به خواب کمک کند. یک ساعت قبل از خواب در وان حمام را در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که آب خیلی گرم نیست ، زیرا در واقع می تواند محرک باشد.
نکته:
سعی کنید از حمام نمک گرم Epsom و به دنبال آن دوش آب سرد استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند تا چرخه خواب بدن خود را القا کنید تا راحت تر بخوابید.
مرحله 3. قبل از خواب ببینید چه می خورید
وعده های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب می تواند باعث سوء هاضمه و ناراحتی شود. این می تواند منجر به ناتوانی در خواب شود. به تنقلات سبک و سالم قبل از خواب مانند غلات کامل ، میوه و لبنیات کم چرب پایبند باشید.
مرحله 4. از استفاده از مواد محرک نزدیک به زمان خواب خود اجتناب کنید
یکی دیگر از علل شایع بی خوابی ، مصرف مواد شیمیایی مختل کننده خواب در نزدیکی زمان خواب است. الکل ، کافئین ، شکر و نیکوتین همه به عنوان اختلال خواب شناخته شده اند و اثرات آنها می تواند تا 8 ساعت ادامه داشته باشد.
- به عنوان یک قاعده کلی ، از خوردن کافئین بعد از ناهار ، اجتناب از الکل تا 6 ساعت قبل از خواب و اجتناب از نیکوتین (تنباکو) چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. کافئین میزان شلیک نورون های درون مغز شما را افزایش می دهد و باعث می شود افکار بیشتری در سر شما بچرخد. مصرف الکل ، در حالی که باعث خواب آلودگی بسیاری از افراد می شود ، کیفیت خواب کمتری را به دنبال دارد.
- قهوه ، چای سیاه ، چای سبز ، شکلات داغ ، شکلات تلخ ، اکثر نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا منابع کافئین هستند. حتی نوشیدنی های انرژی زا بدون کافئین حاوی محرک هایی مانند گوارانا ، کولا و/یا جینسینگ است. از چنین نوشیدنی هایی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- شکر نیز محرک است و باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از آن اجتناب شود.
قسمت 2 از 4: بهبود خواب
مرحله 1. محل خواب خود را آرام ، خنک ، تاریک و راحت کنید
برای جلوگیری از بی خوابی ، اتاق خواب یا محل خواب خود را تا حد ممکن جذاب ، آرام و آرامش بخش کنید. به سادگی بهبود محل خواب شما می تواند منجر به کیفیت خواب بیشتر شود. در اینجا چند راه برای بهبود اتاق خواب برای کمک به خوابیدن وجود دارد:
- اگر در یک آپارتمان یا منطقه پر سر و صدا زندگی می کنید ، یک دستگاه نویز سفید در نظر بگیرید. این می تواند صداهای ناخواسته را از بین ببرد. همچنین می توانید برنامه های نویز سفید را در تلفن خود بارگیری کنید.
- شما باید سعی کنید تخت و ملحفه خود را راحت نگه دارید. اگر از پارچه خاصی اذیت شده اید ، آن را تعویض کنید. درجه حرارت اتاق خود را آزمایش کنید. اتاق خود را خنک نگه دارید -حدود 60-65 درجه فارنهایت یا 16-18 درجه سانتی گراد را امتحان کنید (اگرچه ممکن است برای برخی سرد باشد). چراغ های روشن و صفحه های الکترونیکی را دور از اتاق خواب نگه دارید.
- سعی کنید یک پنکه در اتاق خود قرار دهید ، که می تواند صدای سفید ایجاد کند و همچنین هوا را به اطراف منتقل کرده و اتاق شما را خنک نگه دارد.
- تخت خواب شما فقط باید برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود. از انجام کار یا مطالعه در رختخواب خودداری کنید. شما نمی خواهید اتاق خواب خود را با چیزی جز خواب مرتبط کنید.
- از تلاش زیاد برای خوابیدن اجتناب کنید. در عوض ، تا خوابیدن صبر کنید تا به رختخواب بروید. اگر نمی توانید بخوابید ، پس از 15 دقیقه از رختخواب بیرون بیایید و تا زمانی که خواب آلود شده اید یک کار آرامش بخش انجام دهید. فقط زمان را تخمین بزنید ، هرچند به ساعت خیره نشوید.
- ساعت ها را از اتاق خواب خارج کنید. هنگامی که زنگ هشدار خود را تنظیم کردید ، تمام ساعت ها را از نظر پنهان کنید. دیدن ساعت چه زمانی می تواند اضطراب را افزایش داده و بی خوابی را بدتر کند.
مرحله 2. راه هایی برای خاموش کردن مغز قبل از خواب پیدا کنید
اگر استرس باعث بی خوابی شما می شود ، یافتن راه هایی برای خاموش کردن مغز قبل از خواب می تواند به شما کمک کند. یک برنامه معمول قبل از خواب ایجاد کنید که به شما اجازه می دهد قبل از خواب آرام شوید و استرس خود را از بین ببرید.
- قبل از شروع خوابیدن کاملاً برای خواب آماده شوید تا بتوانید با شروع خواب آلودگی مستقیم به خواب بروید.
- همچنین می توانید افکار خود را در اوایل روز یادداشت کنید. هر روز 10 تا 15 دقیقه به نوشتن نگرانی های خود اختصاص دهید یا حداقل زمانی را برای فکر کردن در مورد آنچه شما را آزار می دهد اختصاص دهید. سپس ، شب این افکار از مغز شما خارج می شوند. این می تواند راحت تر به خواب برود.
- اگر علیرغم تلاش برای آرام شدن در رختخواب نگران هستید ، سعی کنید به جای آن به چیزی آرامش بخش یا خوشایند فکر کنید.
مرحله 3. قبل از خواب یک مکمل 400 میلی گرم منیزیم مصرف کنید
منیزیم ممکن است به بدن شما در تنظیم چرخه خواب کمک کند. در حالی که ممکن است برای همه یکسان عمل نکند ، مصرف مکمل منیزیم ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید. در صورت تایید پزشک ، هر شب یک مکمل 400 میلی گرم مصرف کنید.
همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که آنها به طور کلی بی خطر هستند ، اما برای همه مناسب نیستند و می توانند با سایر داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند
مرحله 4. مکمل ملاتونین را در روزهایی که احساس می کنید دچار جت لگ شده اید ، مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب بدن شما را تنظیم می کند. در حالی که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند ، اگر در خوابیدن به دلیل جت لگ مشکل دارید ، ممکن است مکمل مصرف کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از ملاتونین استفاده می کنید ، سپس آن را طبق دستور مصرف کنید.
هر روز از ملاتونین استفاده نکنید مگر اینکه پزشک به شما دستور دهد. ممکن است بدن شما به تنهایی ملاتونین کمتری تولید کند
مرحله 5. جوراب بپوشید تا پاهایتان سرد نشود
اگر پاهایتان سرد است ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشید ، بنابراین همیشه برای خواب جوراب بپوشید. این به شما کمک می کند تا احساس گرما و راحتی کنید بنابراین خواب به راحتی به وجود می آید. جوراب هایی را انتخاب کنید که احساس راحتی می کنند و به هم نمی چسبند.
به دنبال جوراب های گرم و نرم باشید که برای استراحت در خانه ساخته شده اند
قسمت 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف کافئین را 6 ساعت قبل از خواب متوقف کنید
شما ممکن است به قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار برای گذراندن روز خود تکیه کنید ، اما همچنین ممکن است مانع خواب شما شوند. کافئین ساعت ها بعد از نوشیدن آن در سیستم شما باقی می ماند و ممکن است باعث شود که ذهن شما در طول شب در حال تلاش برای به خواب رفتن باشد. اگر می خواهید کافئین مصرف کنید ، 6 ساعت قبل از خواب معمولی خود را متوقف کنید تا زمان خروج از سیستم شما زمان داشته باشد.
همچنین ممکن است سعی کنید به کافئین تغییر دهید تا بتوانید در هر زمان از روز از قهوه و چای لذت ببرید
نکته:
مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید تا از تحریک بیش از حد جلوگیری کنید. اگر کافئین زیادی در سیستم خود دارید ، ممکن است بدن شما کمی طول بکشد تا همه آن را پردازش کند ، که ممکن است خواب شما را مختل کند.
مرحله 2. استرس خود را کاهش دهید
نگرانی در مورد کار ، مدرسه و زندگی اجتماعی می تواند منجر به استرس شود که در ادامه باعث بی خوابی می شود. تلاش برای کاهش یا مدیریت استرس روزانه می تواند به تسکین علائم بی خوابی کمک کند.
- در مورد تعهدات و مسئولیت های خود منطقی باشید. بسیاری از افراد به دلیل بیش از حد یا بیش از حد برنامه ریزی شده دچار استرس می شوند. اگر وقت ندارید که برای فروش کیک مدرسه خود غذا درست کنید ، قول ندهید.
- اگر متوجه شدید که امروز وقت لازم برای دسترسی به آنها را ندارید ، آیتم ها را از لیست "کارهای" خارج کنید. در صورت داشتن یک هفته شلوغ ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای انجام کارهای مهم کمک بخواهید.
- با شرایط استرس زا خود را کنار بگذارید. اگر یکی از اعضای خانواده یا همکار خود دارید که تمایل دارد از شما تشکر کند ، تماس خود را کم کنید. اگر برخی رویدادهای اجتماعی باعث ایجاد استرس می شوند ، یک شب در آنجا بمانید.
- زمان خود را طوری مدیریت کنید که بتوانید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. اگر از دیرکردن متنفر هستید ، هر روز کمی زودتر سر کار بروید. اگر در مورد کارهای روزمره استرس دارید ، کارهایی را که می توانید در همان گردش انجام دهید ، جمع کنید. به عنوان مثال ، برنامه ریزی کنید که نسخه خود را همزمان با توقف در فروشگاه مواد غذایی بعد از کار تهیه کنید.
- با دوستان و اعضای خانواده در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید. داشتن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای خروج از هوا در روزهای پر استرس می تواند بسیار مفید باشد. فقط به فکر افکار مزاحم سیستم خود باشید تا به شما کمک کند. اگر از صحبت با کسی در مورد استرس خود ناراحت هستید ، به جای آن احساسات خود را ثبت کنید.
- در مورد میزان استرس خود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند تغییر شیوه زندگی را توصیه کند که به بدن شما در تنظیم بهتر استرس کمک کند. او همچنین ممکن است بتواند شما را به یک مشاور یا درمانگر که می تواند در مدیریت استرس با شما همکاری کند ، ارجاع دهد.
مرحله 3. ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم می تواند به تنظیم چرخه خواب شما کمک کند. اگر از قبل یک برنامه ورزشی ندارید ، کار برای ایجاد یک ورزش می تواند به شما در مبارزه با بی خوابی کمک کند.
- هر روز برای 20 تا 30 دقیقه فعالیت منظم و شدید تلاش کنید. این باید به شکل تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری ، دویدن ، ورزش یا تمرینات هوازی باشد که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید.
- ایجاد یک روال ورزشی می تواند کار زیادی را به دنبال داشته باشد. رعایت یک برنامه منظم می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید هر روز صبح یا هر روز بعد از کار ورزش کنید. داشتن زمان مشخصی که در طول آن به طور معمول تمرین می کنید ، می تواند ورزش را عادی کند ، به اندازه مسواک زدن یا شام بخشی از فعالیت روزانه شما.
- وقتی صحبت از بی خوابی می شود ، ورزش می کند. در حالی که ورزش می تواند کمک کننده باشد ، شما نباید فعالیت بدنی شدید را نزدیک به زمان خواب انجام دهید. سعی کنید تمرینات ورزشی شما پنج تا شش ساعت قبل از خواب انجام شود.
مرحله 4. چرت زدن در طول روز را محدود کنید
اگر در خواب مشکل دارید ، ممکن است بخواهید در طول روز چرت بزنید. با این حال ، این می تواند خوابیدن در شب را بسیار دشوارتر کند. سعی کنید چرت زدن روزانه را محدود کنید یا بهتر است از آن به طور کلی اجتناب کنید. اگر نمی توانید بدون چرت زدن کنار بیایید ، بیش از 30 دقیقه چرت نزنید و این کار را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر انجام دهید.
مرحله 5. داروهای خود را بررسی کنید
از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای تجویزی فعلی شما ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد. در صورت وجود ، در مورد تغییر نوع دارو یا تغییر دوزها مراجعه کنید. برچسب داروهای بدون نسخه ای که به طور مرتب مصرف می کنید را بررسی کنید. اگر حاوی کافئین یا محرک هایی مانند سودوافدرین باشند ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.
قسمت 4 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. برای مشورت با پزشک خود برنامه ریزی کنید
اگر بی خوابی حاد علیرغم تلاش شما برای درمان های خانگی به بی خوابی مزمن (طولانی مدت) تبدیل شده است ، پس با پزشک خانواده خود وقت بگیرید. شما ممکن است یک بیماری زمینه ای داشته باشید که باعث مشکلات خواب شما شود.
- علل شایع بی خوابی شامل درد مزمن ، افسردگی ، سندرم پای بیقرار ، خروپف شدید (آپنه خواب) ، مشکلات ادراری ، آرتریت ، سرطان ، فعالیت بیش از حد غده تیروئید ، یائسگی ، بیماری قلبی ، بیماری ریوی و سوزش معده مزمن است.
- از پزشک خود بپرسید که آیا هر کدام از داروهای شما شما را در معرض بی خوابی قرار می دهد - داروهای مشکل ساز شامل داروهای مورد استفاده برای افسردگی ، فشار خون ، آلرژی ، کاهش وزن و تغییر خلق و خو (مانند ریتالین) است.
- پزشک شما سابقه پزشکی شما و سایر علائم احتمالی شما را بررسی می کند. ممکن است تهیه لیستی از نگرانی ها و س questionsالات زودتر از پزشک خود مفید باشد.
مرحله 2. به درمان رفتاری شناختی توجه کنید
از آنجا که بی خوابی نتیجه استرس عاطفی است ، درمان می تواند به شما در مدیریت بی خوابی کمک کند. درمان شناختی رفتاری ، نوعی درمان که به شما در کنترل بهتر افکار منفی کمک می کند ، اغلب برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند مفید است.
- درمان شناختی رفتاری بی خوابی (CBTI) برای مبارزه با عواملی که بی خوابی مزمن را تشدید می کند مانند عادات بد خواب ، برنامه خواب نامنظم ، بهداشت نامناسب خواب و سوء تفاهم در مورد خواب استفاده می شود.
- CBIT شامل تغییرات رفتاری (حفظ زمان خواب و بیداری منظم ، از بین بردن چرت های بعد از ظهر) است ، اما یک م cognلفه شناختی (تفکر) نیز اضافه می کند. درمانگر شما با شما همکاری می کند تا به شما کمک کند افکار منفی ، نگرانی ها و هرگونه باور غلطی را که شما را بیدار نگه می دارد کنترل و یا از بین ببرید. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که کاری را خارج از مطب خود انجام دهید ، مانند یادداشت برداری از کارهایی که شب انجام می دهید یا انجام فعالیتهای خاص برای مقابله با افکار منفی.
- با درخواست راهنمایی از پزشک می توانید یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید لیستی از ارائه دهندگان را از طریق بیمه خود بیابید. اگر دانشجو هستید ، ممکن است از طریق کالج یا دانشگاه خود به مشاوره رایگان دسترسی داشته باشید.
مرحله 3. گزینه های دارویی را بررسی کنید
اگر پزشک شما لازم می داند ، ممکن است داروهایی برای کمک به شما در رفع بی خوابی تجویز کند. در نظر داشته باشید که اکثر پزشکان هنگام درمان بی خوابی داروها را برای طولانی مدت تجویز نمی کنند ، زیرا داروها گاهی اوقات با رفع مشکلات اساسی علت را درمان می کنند.
داروهای Z یک دسته از داروها هستند که به تشویق آرامش و خواب کمک می کنند. آنها معمولاً برای دو تا چهار هفته در یک زمان تجویز می شوند ، زیرا در طول زمان کم اثر می شوند. عوارض جانبی می تواند شامل افزایش خروپف ، خشکی دهان ، گیجی و خواب آلودگی یا سرگیجه در طول روز باشد
مرحله 4. در مورد مکمل های بدون نسخه با پزشک خود مشورت کنید
داروهای گیاهی متعدد یا مکمل های طبیعی وجود دارد که به عنوان آرامبخش ملایم عمل می کنند و می توانند به ایجاد خواب و مبارزه با بی خوابی کمک کنند.
- ریشه سنبل الطیب دارای آرام بخش م mildثر است. ریشه سنبل الطیب گاهی اوقات به عنوان مکمل در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم فروخته می شود. از آنجا که گاهی اوقات بر عملکرد کبد تأثیر می گذارد ، قبل از استفاده از ریشه سنبل الطیب باید با پزشک خود مشورت کنید.
- ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می شود و برای ریتم شبانه روزی و خواب عمیق ضروری است. تحقیقات درباره اینکه چگونه علائم بی خوابی را درمان می کند ، بی نتیجه نیست ، اما به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر تلقی می شود.
- طب سوزنی یک روش پزشکی است که در آن پزشک سوزن هایی را در نقاط استراتژیک به پوست شما وارد می کند. شواهدی وجود دارد که ممکن است به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند. اگر روشهای دیگر مثر واقع نشد ، ممکن است بخواهید به دنبال درمان طب سوزنی باشید.
نکات
- تاخیر جت مزمن از مسافرت مداوم در مسافت های طولانی و مقابله با تغییرات زمان می تواند باعث بی خوابی شود.
- اکثر مردم بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند ، اگرچه تعداد کمی از آنها می توانند با 3 ساعت در شب بدون هیچ گونه عوارض منفی درازمدت به خواب بروند.
- نوشیدنی های طبیعی مکمل خواب مانند Neuro Sleep می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و بخوابید و هنگام بیدار شدن خسته نباشید.
