ویتامین D برای حفظ سلامت کلی شما مهم است و برای پیری سالم ضروری است. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D 600 IU برای سنین 1-70 سال است ، سپس به 800 IU می رسد. اگرچه دریافت بیش از حد ویتامین D سمی است ، کمبود ویتامین D شایع است ، بنابراین ممکن است بخواهید سطح ویتامین D خود را به سرعت افزایش دهید. بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D این است که بیرون بروید و آفتاب بگیرید ، که باعث می شود بدن شما ویتامین D تولید کند. به عنوان یک گزینه دیگر ، ویتامین D بیشتری از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید ، هرچند منابع غذایی کمیاب هستند. در نهایت ، جذب ویتامین D بدن خود را با چند تغییر ساده افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 2: دریافت ویتامین D بیشتر
مرحله 1. روزانه 15-20 دقیقه از نور خورشید استفاده کنید تا بدن شما ویتامین D تولید کند
بدن شما برای تولید ویتامین D به آفتاب بسیار کمی احتیاج دارد ، در اطراف محله قدم بزنید ، با سگ خود در حیاط بازی کنید یا روی نیمکت پارک بنشینید. تا زمانی که نور خورشید به پوست در معرض تماس است ، بدن شما ویتامین D تولید می کند.
- هنگام تلاش برای دریافت ویتامین D بیشتر ، از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید. یک ضد آفتاب با SPF 8 یا بیشتر اشعه های UVB را که به بدن شما در تولید ویتامین D کمک می کند ، فیلتر می کند.
- اگر پوست تیره تری دارید ، ممکن است لازم باشد تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید ، زیرا میزان بالای ملانین می تواند جذب اشعه UVB را برای بدن شما دشوار کند.
- برای افزایش قرار گرفتن در معرض آفتاب باید بیرون بروید ، زیرا پنجره ها اشعه های UVB را که بدن شما برای تولید ویتامین D استفاده می کند ، فیلتر می کنند.
- اگر برای مدت طولانی تری بیرون می روید از پوست خود با کرم ضد آفتاب SPF 30 محافظت کنید.
نکته:
برخی از عوامل آب و هوایی و محیطی ، مانند کدر بودن یا آلودگی ، می توانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید را کاهش دهند. مراقب این شرایط باشید ، زیرا ممکن است بخواهید مدت زمانی را که بیرون از خانه می گذرانید افزایش دهید.
مرحله 2. ماهی 3 بار در هفته برای بیشترین افزایش ویتامین D بخورید
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین ، شمشیر ماهی ، و ماهی خال مخالی دارای بیشترین مقدار ویتامین D در مورد غذا هستند. همچنین می توانید سطح بالایی از روغن جگر ماهی را پیدا کنید. ماهی های چرب را حدود 3 بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید تا سطح ویتامین D شما بهبود یابد.
به خاطر داشته باشید که ماهی خال مخالی اغلب دارای مقدار زیادی جیوه است ، بنابراین ممکن است بخواهید دفعات مصرف آن را محدود کنید. این امر به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است ، زیرا جیوه می تواند بر نوزاد در حال رشد شما تأثیر بگذارد
مرحله 3. برای افزایش ویتامین D ، جگر گاو را به منوی خود اضافه کنید
پس از ماهی های چرب ، کبد گاو بهترین منبع ویتامین D طبیعی است. یک وعده 3 گرم (85 گرم) جگر گاو بخورید تا ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
کبد گوشت گاو یک گوشت اندام است و حاوی ویتامین D کافی است تا حدود 10 درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند
مرحله 4. زرده تخم مرغ و پنیر بیشتری مصرف کنید ، به ویژه اگر گیاه خوار هستید
زرده تخم مرغ به اندازه جگر گاو دارای ویتامین D است ، بنابراین به شما کمک می کند تا حدود 10 درصد از نیاز روزانه خود را تامین کنید. می توانید آنها را در وعده صبحانه ، به عنوان میان وعده بخورید یا سالاد میل کنید. برای یکی دیگر از گزینه های دوستدار گیاهخواری ، پنیر حاوی مقدار کمی ویتامین D است. با این حال ، آن را منبع اصلی ویتامین خود قرار ندهید.
پنیر سوئیسی بیشترین میزان ویتامین D را در بین همه پنیرها دارد. با این حال ، هنوز 2 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند
مرحله 5. قارچ را به عنوان گزینه گیاهی میل کنید
قارچ هایی که زیاد در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند حاوی ویتامین D2 هستند. با این حال ، مقدار ویتامین D موجود در قارچ ها بسته به نحوه رشد آنها می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجا که قارچ ها یک غذای نسبتاً سالم هستند ، گنجاندن آنها به عنوان منبع بالقوه ویتامین D در رژیم غذایی شما ضرری ندارد ، اما آنها را تنها انتخاب خود نکنید.
ممکن است بتوانید قارچ های تازه یا خشک شده را که در معرض سطوح بالای اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته اند پیدا کنید تا میزان ویتامین D آنها افزایش یابد. به دنبال این قارچ ها در یک فروشگاه بهداشتی یا آنلاین باشید
مرحله 6. غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا راهی آسان برای افزایش مصرف ویتامین D خود داشته باشید
برخی از غذاهای فرآوری شده و پاستوریزه دارای ویتامین هایی هستند که از جمله آنها می توان به ویتامین D. اشاره کرد. برچسب غذاهایی را که می خرید بخوانید تا ببینید آیا غنی شده اند یا نه.
به عنوان مثال ، شیر ، ماست ، آب پرتقال ، مارگارین ، نان و غلات صبحانه غالباً با ویتامین های اضافی از جمله ویتامین D غنی شده اند. خوردن یک وعده یا 2 عدد غذای غنی شده می تواند به شما در تامین نیازهای روزانه کمک کند
مرحله 7. در صورت توصیه پزشک از مکمل ویتامین D استفاده کنید
مکمل ممکن است به افزایش سطح ویتامین D شما کمک کند ، اما همیشه به خوبی جذب نمی شود. برای جذب بهتر ویتامین ، مکمل حاوی کلسیم را انتخاب کنید. مکمل خود را طبق دستورالعمل روی بطری مصرف کنید.
- مکمل های ویتامین D3 مشابه ویتامین D است که به طور طبیعی توسط بدن شما ایجاد می شود. این مکمل ها از غذاهای دریایی گرفته شده اند و به طور معمول بهتر از ویتامین D2 جذب می شوند.
- مکمل های ویتامین D2 برای گیاهخواران و گیاه خواران بسیار مفید است ، زیرا آنها بیشتر از کپک تهیه می شوند تا محصولات حیوانی.
هشدار:
مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سمی باشد ، بنابراین بیش از 600 UI در روز مصرف نکنید. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید میزان ویتامین D برای شما مناسب است.
روش 2 از 2: افزایش جذب خود را افزایش دهید
مرحله 1. مصرف کافئین خود را محدود کنید
مصرف کافئین ممکن است توانایی بدن شما در ساخت و جذب ویتامین D را کاهش داده و سطح شما را کاهش دهد. حذف کافئین از رژیم غذایی ممکن است به بدن شما در جذب بیشتر ویتامین D کمک کند ، بنابراین قهوه معمولی ، نوشیدنی های انرژی زا ، چای کافئین دار ، نوشابه کافئین دار و شکلات را حذف کنید. علاوه بر این ، از قرص های انرژی زا و داروهای سردرد حاوی کافئین اجتناب کنید.
اگر از طعم قهوه لذت می برید ، به کافئین بروید تا بتوانید از فنجان جو صبحگاهی خود لذت ببرید. به طور مشابه ، بسیاری از چای ها به طور طبیعی فاقد کافئین هستند
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا به بدن شما در پردازش ویتامین D کمک کنید
فعال بودن ممکن است به بدن شما در استفاده بهتر از ویتامین D کمک کند ، که منجر به سطوح بالاتری از ویتامین در سیستم شما می شود. هر روز 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید ، مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، شنا یا ایروبیک. این ممکن است به بدن شما در جذب بیشتر ویتامین D کمک کند.
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بیشتر به آن پایبند باشید
مرحله 3. ویتامین D را با کلسیم مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد
کلسیم به بدن شما در جذب ویتامین D کمک می کند ، بنابراین بهتر است آنها را با هم مصرف کنید. بسیاری از مکمل های ویتامین D از قبل حاوی کلسیم هستند ، بنابراین حتما برچسب ها را بخوانید. علاوه بر این ، ماهی های چرب ، محصولات لبنی و پنیر همگی دارای سطوح متوسط کلسیم هستند.
اگرچه تخم مرغ حاوی مقداری کلسیم است ، اما مقدار بسیار کمی است
مرحله 4. مکمل های ویتامین D را همراه با چربی مصرف کنید ، زیرا محلول در چربی است
یک ویتامین محلول در چربی همراه با چربی ها جذب می شود ، بنابراین بدن شما اگر از این ویتامین با چربی بخورید ، بهتر از آن استفاده می کند. خوشبختانه ویتامین های محلول در چربی بیشتر در بدن شما باقی می مانند زیرا در بافت های چربی ذخیره می شوند. برای کمک به جذب آن ، ویتامین D خود را با وعده غذایی حاوی حداقل 11 گرم چربی سالم مصرف کنید.
نکته:
از آنجا که محلول در چربی است ، بدن شما ویتامین D اضافی را در بافتهای چربی و کبد ذخیره می کند تا در آینده مورد استفاده قرار گیرد. این بدان معناست که شما برای حفظ سطح سالم بدن خود نیازی به مصرف روزانه ویتامین D ندارید ، مگر اینکه پزشک به شما دستور دیگری دهد.
