چندین مرحله برای کاهش وزن وجود دارد. اما قبل از تصمیم گیری برای کاهش وزن ، باید با محاسبه شاخص توده بدنی و مشورت با پزشک خود از اضافه وزن خود مطمئن شوید. اگر کاهش وزن برای شما مناسب است ، چندین مرحله دیگر وجود دارد که به شما کمک می کند تصمیم بگیرید میزان مناسب کاهش وزن چقدر است و چگونه می خواهید وزن خود را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین میزان کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما بهترین منبع برای راهنمایی شما در مورد میزان کاهش وزن ، نحوه کاهش آن و سرعت سریع کاهش وزن است.
- اگر فکر می کنید نیاز به کاهش وزن دارید یا وزن شما بر سلامت یا زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، با پزشک خود ملاقات کنید تا درباره کاهش وزن احتمالی صحبت کنید.
- با پزشک خود در مورد دلایل کاهش وزن و ایده هایی که در مورد میزان کاهش وزن دارید ، مشورت کنید. او باید بتواند به شما در تصمیم گیری درباره میزان مناسب کاهش وزن و وزن هدف کمک کند.
مرحله 2. BMI خود را محاسبه کنید
BMI یا شاخص توده بدن یکی از روشهای تعیین اضافه وزن است یا خیر. از BMI به همراه اندازه گیری های دیگر وزن برای تعیین میزان کاهش وزن خود استفاده کنید.
- BMI نسبت قد و وزن شما است که می تواند نشان دهد آیا کاهش وزن برای شما توصیه می شود یا خیر. این تنها یک بخش کوچک از تصویر وزن است. شما می توانید از BMI به عنوان یک ملاحظه در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا باید وزن خود را کاهش دهید یا نه استفاده کنید.
- زنان و مردان باید از معادله زیر برای تعیین BMI استفاده کنند: وزن (پوند) / [قد (این)]2 x 703
- به عنوان مثال ، اگر 145 پوند وزن دارید و 5'6 اینچ هستید. این معادله به این شکل است: 145 پوند / [66 "]2 x 703 = 23.4
- اگر BMI شما 19.9 تا 24.9 است ، وزن طبیعی یا سالم در نظر گرفته می شود (هر چیزی کمتر از 19 کم وزن محسوب می شود). اگر BMI شما 25.0-29.9 باشد ، اضافه وزن محسوب می شوید و اگر BMI شما 30 یا بیشتر باشد ، چاق محسوب می شوید.
- اگر تشخیص دهید که BMI شما در گروه اضافه وزن یا چاق است ، به احتمال زیاد کاهش وزن برای شما ایمن و مناسب است.
مرحله 3. تعیین وزن بدن سالم
علاوه بر BMI ، از این معیار برای محاسبه برآورد وزن سالم بدن استفاده کنید. این یک معادله است که به شما تصور تقریبی می دهد که چقدر باید برای جنسیت و قد خود وزن داشته باشید.
- استفاده از ترکیبی از BMI و وزن بدن شما که توسط این معادله تعیین شده است ، برای تعیین اینکه آیا باید وزن کم کنید یا نه ، بهترین است.
- برای مردان از معادله زیر استفاده کنید: 106 + 6 پوند برای هر اینچ بالای 60 اینچ.
- برای زنان از معادله زیر استفاده کنید: 100 + 5 پوند برای هر اینچ بالای 60 اینچ.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک زن هستید و 5'5 "این معادله به نظر می رسد: 100 + (5 x 5) = 125 پوند.
مرحله 4. سبک زندگی و خواسته های خود را در نظر بگیرید
ابزارهایی مانند BMI اعداد سختی را در مورد وزن شما به شما ارائه می دهند. با این حال ، شما باید احساس خود را در مورد خود و آنچه برای خود در رابطه با وزن می خواهید در نظر بگیرید.
- آیا احساس سلامتی می کنید؟ آیا می توانید همه کارهایی را که می خواهید انجام دهید انجام دهید یا با کارهای روزانه مانند بالا رفتن از پله یا حمل مواد غذایی دست و پنجه نرم می کنید؟
- به اندازه شلوار یا اندازه لباس فعلی خود و احساسی که در لباس خود دارید فکر کنید. آیا دوست دارید به جای اندازه 10 ، سایز 6 باشید؟ آیا از ظاهر شما در لباس خود خوشتان می آید؟
- همچنین به نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی که برای کاهش وزن و حفظ وزن دلخواه خود نیاز دارید فکر کنید. آیا این برای شما واقع بینانه است؟ ممکن است بتوانید با رژیم غذایی سخت وزن را به سرعت حفظ یا کاهش دهید. با این حال ، رژیم محدود کننده ممکن است برای شیوه زندگی شما واقعی نباشد.
قسمت 2 از 3: برنامه ریزی میزان کاهش وزن
مرحله 1. برای کاهش تدریجی وزن برنامه ریزی کنید
صرف نظر از اینکه چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید برای کاهش تدریجی وزن در مدت زمان طولانی برنامه ریزی کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه کردند که سعی کنید هفته ای حدود 1 تا 2 پوند وزن کم کنید.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این کاهش سرعت کاهش وزن ایمن تر است و همچنین در طولانی مدت پایدارتر است. کاهش وزن ممکن است طول بکشد ، اما می توانید وزن خود را کاهش دهید.
- اگرچه کاهش وزن سریع توصیه نمی شود ، اما کاهش وزن بسیار آهسته نیز مناسب تلقی می شود. حتی اگر فقط 1/2 پوند در هفته وزن کم کنید ، این میزان کاهش وزن مناسب است تا زمانی که در نهایت به هدف خود برسید.
مرحله 2. از برنامه های کاهش وزن سریع یا رژیم های غذایی اجتناب کنید
بسیاری از برنامه های رژیم لاغری سریع و آسان را در بازه های زمانی کوتاه تبلیغ می کنند. تا آنجا که ممکن است وسوسه انگیز باشد ، سعی کنید از این رژیم های حیله گر اجتناب کنید.
- اگر برنامه های رژیم غذایی متفاوتی را مرور می کنید ، از رژیم هایی که ادعای کاهش زیاد وزن در دوره های بسیار کوتاه مدت ، کاهش وزن بدون تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود دارید ، یا استفاده از قرص های رژیمی یا مکمل ها برای کاهش وزن خودداری کنید.
- اگر سعی می کنید سریعتر وزن کم کنید ، باید به رژیم های بسیار محدود کننده و فعالیت بدنی بیشتری متوسل شوید. این ممکن است در کوتاه مدت جواب دهد ، اما معمولاً در دراز مدت پایدار نیست.
- همچنین ، وقتی سریع وزن خود را کاهش می دهید ، به احتمال زیاد کالری یا پروتئین کافی نمی خورید. این می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و کمبود مواد مغذی در طول زمان شود.
مرحله 3. برای مهلت کاهش وزن برنامه ریزی کنید
بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را برای یک رویداد خاص - عروسی ، تجمع در کلاس یا فصل آینده مایو کاهش دهند. سرعت برنامه ریزی شما برای کاهش وزن ممکن است به این مهلت ها بستگی داشته باشد.
- اگر رویداد خاصی در راه است یا فقط می خواهید برای کاهش وزن زمان بندی کنید ، تاریخ پایانی را برای وزن گیری تعیین کنید یا ببینید آیا به هدفتان رسیده اید.
- از آنجا که معمولاً فقط توصیه می شود چند پوند در هفته کاهش دهید ، هنگام تنظیم مهلت باید به این اطلاعات توجه کنید.
- به خودتان زمان دهید تا نه تنها وزن خود را با نرخ مناسب کاهش دهید ، بلکه هفته هایی را برنامه ریزی کنید که در آن از حرکت افتاده اید یا از فلات کاهش وزن عبور کرده اید.
- به عنوان مثال ، اگر می دانید که ظرف 6 ماه آینده عروسی دارید ، زمان زیادی برای کاهش وزن مناسب خواهید داشت. بنابراین اگر به دنبال کاهش 10-15 پوند تا آن عروسی هستید ، زمان زیادی برای شروع خواهید داشت.
- اگر می خواهید همین 10 تا 15 پوند را در دو هفته کاهش دهید ، این یک هدف واقع بینانه یا ایمن نیست. شما باید مجدداً به هدفتان مراجعه کنید یا در صورت امکان مهلت خود را منتقل کنید.
قسمت 3 از 3: پیدا کردن نوع رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. کالری ها را بشمارید
یکی از روشهای کاهش وزن ، شمارش کالری است. شما می توانید محدودیت کالری را که منجر به کاهش وزن می شود تعیین کنید و میزان مصرف خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید در محدوده کالری تعیین شده باقی می مانید.
- به طور کلی ، اگر حدود 500 کالری در روز کاهش دهید ، حدود 1-2 پوند در هفته وزن کم می کنید. این با میزان ایمن کاهش وزن که توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود ارتباط دارد.
- برای شروع ، محاسبه کنید که در حال حاضر چقدر کالری مصرف می کنید. برای به دست آوردن ایده از مجله غذایی یا برنامه مجله غذایی استفاده کنید. سپس ، 500 کالری از این عدد کم کنید.
- اگر محدودیت کالری شما برای کاهش وزن کمتر از 1200 کالری باشد ، هدف کالری شما باید 1200 کالری باشد. این محدودیت پایینی و مطمئن برای دریافت کالری است.
مرحله 2. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
یکی دیگر از راه های کاهش وزن ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم بسیار محبوب است زیرا می تواند در مقایسه با رژیم های کم کالری باعث کاهش سریع وزن شود.
- رژیم های کم کربوهیدرات همه تا حدی متفاوت هستند. با این حال ، آنها معمولاً مقدار کل کربوهیدرات هایی را که در طول روز مصرف می کنید محدود می کنند. رژیم های سختگیرانه کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش سریع وزن و کاهش چربی شود.
- انواع غذاهایی که به دلیل کربوهیدرات بیشتر محدود می شوند عبارتند از: غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و برخی محصولات لبنی.
- سبک زندگی خود را در نظر بگیرید و آنچه برای شما آسان خواهد بود را در نظر بگیرید. با این حال ، شروع رژیم کم کربوهیدرات با محدود کردن مصرف غلات ، شروع خوبی است.
مرحله 3. انجام جایگزین های غذایی را در نظر بگیرید
علاوه بر رژیم های کم کربوهیدرات یا رژیم های کم کالری ، می توانید برنامه جایگزین تری را با جایگزینی وعده های غذایی انجام دهید.
- بسیاری از رژیم های غذایی جایگزین وعده غذایی دارای کالری بسیار کم و پروتئین بالا هستند. این می تواند منجر به کاهش سریع وزن در ابتدا شود.
- رژیم های جایگزین وعده غذایی معمولاً از شیک پروتئین ، میله و سایر مکمل های ویتامین یا مواد معدنی برای کاهش وزن استفاده می کنند. این مکمل ها به طور کلی جایگزین های کامل وعده غذایی محسوب می شوند و حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.
- برخی رژیم های جایگزین وعده های غذایی پزشکی و همچنین بسیاری از رژیم های تجاری جایگزین وعده های غذایی وجود دارد. رژیمی را انتخاب کنید که متناسب با بودجه و سبک زندگی شما باشد.
- بسیاری از برنامه های کاهش وزن تحت نظارت پزشکی نیز از جایگزین های غذا در ترکیب با مکمل های ویتامین و گاهی داروهای کاهش وزن استفاده می کنند.
مرحله 4. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
اگر برای تصمیم گیری در مورد میزان کاهش وزن ، سرعت از دست دادن آن یا نوع رژیم غذایی دچار مشکل هستید ، برای کمک بیشتر با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
- یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه است که اطلاعات زیادی در مورد تغذیه سالم ، کاهش وزن و تعیین وزن مناسب بدن دارد.
- می توانید به صورت آنلاین یک متخصص تغذیه محلی را جستجو کنید یا از پزشک خود بپرسید که آیا او با یک متخصص تغذیه محلی همکاری می کند یا خیر.
- با متخصص تغذیه خود در مورد میزان علاقه به کاهش وزن ، وزن مورد نظر و رسیدن به وزن مورد نظر صحبت کنید.
نکات
- همیشه قبل از کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد میزان کاهش وزن کمک کند.
- صرف نظر از این که چه رژیمی را امتحان می کنید ، همیشه به دنبال کاهش وزن کندتر و محافظه کارانه باشید.
- در مورد مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای کمک به کاهش وزن یا ادامه کاهش وزن در صورت برخورد با غرفه کاهش وزن دریغ نکنید.
