ترک سیگار یک عادت غیرقابل انکار سخت برای ترک است ، اما شما با کنار گذاشتن تنباکو یک انتخاب عالی را انجام می دهید. با ترک سیگار نه تنها از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ریه و سایر مشکلات سلامتی را به میزان چشمگیری کاهش می دهید. در حالی که جایگزینی نیکوتین می تواند م effectiveثر باشد ، بسیاری از مردم رویکرد طبیعی تری را انتخاب کردند. ترک سیگار سخت است ، اما اگر برای ترک سیگار آماده شوید ، راهی برای سرکوب خواسته ها و ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی خود برای جلوگیری از سیگار کشیدن ، شانس موفقیت شما به طور تصاعدی افزایش می یابد. در حالی که می توانید نیکوتین را بدون کمک پزشکی ترک کنید ، در صورت احساس ترک شدید ، باید با پزشک تماس بگیرید.
مراحل
روش 1 از 4: راه اندازی برای موفقیت
مرحله 1. برای ترک سیگار ، تاریخ تعیین کنید تا شانس موفقیت شما افزایش یابد
روزی را انتخاب کنید که از امروز تقریباً 1-3 هفته مشغول باشید. تعیین تاریخ ترک شرکت راهی عالی برای سهولت کار است. به شما زمان بیشتری می دهد تا از نظر احساسی آماده شوید ، خانه خود را تمیز کنید و یخچال خود را با مقدار زیادی تنقلات سالم پر کنید. به مردم اطلاع دهید که تاریخ ترک شما چیست تا انگیزه خود را برای پایبندی به آن حفظ کنید.
- روزی را انتخاب نکنید که کاری ندارید. اگر فقط در خانه نشسته اید ، سخت است که خود را از هوس های سخت مربوط به 24 ساعت اول منحرف کنید.
- اگر حداقل 5 روز به خودتان مهلت ندهید تا آماده شوید ، ممکن است از نظر احساسی آمادگی ترک آن را نداشته باشید. اگر بیش از 3 هفته منتظر بمانید ، ممکن است تمام شود و قبل از رسیدن به تاریخ ترک ، همه چیز را متوقف کنید.
- هنگامی که آخرین سیگار را قبل از ترک سیگار می کشید ، به خود یادآوری کنید که این آخرین سیگاری است که می خواهید بکشید.
مرحله 2. به دوستان ، خانواده و همکاران خود بگویید که قصد ترک آن را دارید
شما همچنین با شنیدن ترک شما از حمایت و محبت زیادی برخوردار خواهید شد ، که شما را تشویق می کند تا این کار را انجام دهید. همچنین به شما انگیزه می دهد که به قول خود پایبند باشید و از افرادی که دوستتان دارند پیروی کنید.
- ارسال یک اعلامیه در رسانه های اجتماعی یک راه عالی برای اطلاع جهان است که شما سیگار را ترک کرده اید.
- در صورت تمایل به حمایت بیشتر ، می توانید از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که شما را مسئول نشان دهد.
مرحله 3. تمام چیزهایی را که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد کنار بگذارید
خانه و ماشین و محل کار خود را جستجو کنید و به دنبال تمام زیرسیگاری ها ، فندک ها و بسته های سیگار خود باشید. همه را در سطل زباله بیندازید یا به شخص دیگری که می شناسید که سیگار می کشد بدهید. همچنین بسته های خالی خود را که دور و برتان نشسته اند کنار بگذارید ، زیرا آنها همچنین می توانند سیگار را به شما یادآوری کنند.
هنگام آماده شدن برای ترک سیگار ، از فیلم ها یا برنامه های تلویزیونی که افراد در آن سیگار می کشند دوری کنید
نکته:
اگر دوستی دارید که زیاد سیگار می کشد ، پیشنهاد کنید با هم ترک کنید! اگر دوستی داشته باشید که با شما این کار را انجام می دهد ، احتمال موفقیت شما بیشتر است.
مرحله 4. خانه خود را کاملاً تمیز کنید تا بو و دود دست دوم را از بین ببرید
لوازم تمیز کننده را بشکنید و 12 ساعت را کنار بگذارید تا واقعا نظافت کامل خانه را انجام دهید. فرش ها را جاروبرقی بکشید ، کف را بکشید ، لباس های خود را بشویید و ملحفه ها را عوض کنید. هنگام ترک سیگار حس بویایی شما شدید می شود و ممکن است بوی دود را در خانه خود بویید. از بین بردن بو بطور واقعی میل به سیگار کشیدن را کاهش می دهد.
- سیگار کشیدن با اعصاب بویایی مسئول تفکر بویایی درگیر می شود. با ترک سیگار ، حس بویایی شما شروع به بازگشت می کند. از آنجا که بوی سیگار می تواند میل به کشیدن سیگار را ایجاد کند ، مهم است که همه بوهای تنباکو را در خانه خود حذف کنید.
- این امر به ویژه اگر در داخل سیگار می کشید بسیار مهم است. در صورت سیگار کشیدن داخل ممکن است بخواهید برای نظافت آپارتمان خود از نظافتچی های حرفه ای استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که ترک سیگار حس بویایی و چشایی شما را بازیابی می کند. وقتی بالاخره ترک کردید عطرهای دلپذیر و غذاهای خوشمزه بسیار بهتر خواهند شد!
مرحله 5. تمام لباس های خود را بشویید تا بوی تنباکو از روی لباس شما پاک شود
حتی اگر خانه خود را کاملاً تمیز کنید ، ممکن است بوی دود دست دوم و باقی مانده تنباکو روی لباس هایتان بو بگیرد. تمام لباس های خود را در ماشین لباسشویی بشویید و همه کت ها و کت و شلوارهای خود را خشک کنید. این مانع از آن می شود که لباس شما در مورد سیگار کشیدن به شما یادآوری کند ، که می تواند باعث ایجاد یک میل جدی برای روشن شدن شود.
اگر هنگام رانندگی سیگار می کشید وسیله نقلیه خود را نیز به طور حرفه ای تمیز کنید. این امر به ویژه اگر در محل کار زیاد رانندگی می کنید بسیار مهم است ، زیرا رانندگی می تواند محرک اصلی افرادی باشد که هنگام کار با وسایل نقلیه خود سیگار می کشند
روش 2 از 4: مبارزه با میل به سیگار کشیدن
مرحله 1. تشخیص دهید که خواسته های شما پس از 10 دقیقه ناپدید می شوند
در اکثریت قریب به اتفاق موارد ، میل شما به سیگار پس از 5 تا 10 دقیقه از بین می رود ، زیرا مغز شما از حالت تثبیت به هر کاری که در آن زمان انجام می دهید ، تغییر می کند. وقتی هوس شروع می شود ، در ابتدا شدید خواهد بود. فقط به خود یادآوری کنید که تنها چند دقیقه قبل از برطرف شدن اشتیاق باقی مانده است.
- این فشارهای کوتاه و شدید بعد از 2 هفته بدون دود ناپدید می شوند. اگر بتوانید فقط 2 هفته طول بکشید ، می توانید بر تغییرات بزرگتر شیوه زندگی تمرکز کنید.
- بهترین راه برای نزدیک شدن به خواسته ها این است که آن را یک روز در یک زمان مصرف کنید. اگر امروز فقط روی سیگار نکشیدن تمرکز کنید ، بسیار راحت تر از این است که به فکر سالها و سالها بدون سیگار باشید.
- در چند هفته اول خیلی به خود سخت نگیرید. تا جایی که می توانید برای مقابله با خواسته های خود انرژی بگذارید. این مهمترین چیز در حال حاضر است.
مرحله 2. نی ، آدامس یا خلال دندان بجوید تا از تثبیت دهان جلوگیری شود
بسته به دفعاتی که سیگار می کشید ، مغز شما هر 1 تا 6 ساعت یکبار به انجام عمل فیزیکی سیگار عادت می کند. انجام یک کار مکرر با دهان می تواند مغز شما را در آرامش و آرامش در مواقع نیاز تشویق کند. می توانید چیزی را مانند آدامس بدون قند بجوید یا فقط با نی یا خلال دندان اسباب بازی کنید تا دهان شما بتواند کاری انجام دهد.
- تخم آفتابگردان ، هویج یا گوشت گاو گزینه های جامد دیگری هستند اگر شما نیز گرسنه هستید.
- به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام ترک سیگار تمایل به افزایش وزن کمی دارند. آنها ناخودآگاه بیشتر از آنچه معمولاً می خورند فقط به این دلیل که به کاری با دهان خود نیاز دارند ، غذا می خورند.
مرحله 3. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا حواس خود را پرت کنید
اگر بی حوصله نشسته اید ، به احتمال زیاد تمایل شما به کشیدن سیگار برطرف می شود. کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت ببرید و از آن لذت ببرید تا مغز خود را در جایی دیگر متمرکز و متمرکز نگه دارید. پازل ، بازی های ویدئویی ، کتاب ، فیلم ، ورزش و یوگا همگی بسته به علاقه شما گزینه های فوق العاده ای هستند. در صورت تمایل می توانید سرگرمی جدیدی را نیز انتخاب کنید!
نکته:
در حالت ایده آل ، شما چیزی مولد را انتخاب می کنید. با این حال ، بسیار مهمتر این است که شما فقط سیگار را ترک کنید-مشکلی نیست اگر چند ساعت دیگر به تلویزیون خیره شوید ، این امر شما را از تنباکو دور می کند.
مرحله 4. در صورت تشدید تنفس ، یک نفس عمیق بکشید و استراحت کنید
یکی از شایع ترین علائم ترک ، افزایش تحریک پذیری است. از آنجا که ناامیدی منجر به سیگار کشیدن می شود ، یافتن راهی برای آرام کردن خود به کاهش میل به سیگار کمک می کند. وقتی حالتان بدتر شد ، 2-3 ثانیه نفس بکشید ، آن را 2-3 ثانیه نگه دارید و به آرامی از دهان خود بازدم کنید. این کار را تا آرام شدن ادامه دهید تا از دست دادن خونسردی خود جلوگیری کرده و میل به سیگار را محدود نکنید.
استراحت 5 دقیقه ای و پیاده روی در خارج نیز ممکن است مفید باشد. اگر عادت دارید به دلیل سیگار کشیدن از خانه خارج شوید ، این یک ترفند خوب است. فقط کافی است هوای تازه را بگیرید و چند دقیقه قبل از بازگشت به داخل ، قدم بزنید
مرحله 5. به یک انجمن آنلاین بپیوندید که محور آن ترک سیگار است
تعداد زیادی گروه پشتیبانی آنلاین برای ترک سیگار وجود دارد. مشکل قطع نیکوتین این است که هوس در هر زمان ممکن است ظاهر شود ، که این امر گروه های حمایتی برنامه ریزی شده را به نوعی بی اثر می کند. با این حال ، اگر بخشی از یک انجمن آنلاین هستید ، می توانید هر زمان که می خواهید وارد سیستم شوید تا با دیگر سیگاری های سابق که از شما حمایت می کنند صحبت کنید ، با شما چت کنید و در مورد چگونگی اجتناب از اصرار راهنمایی کنید.
می توانید گروه های پشتیبانی آنلاین را در quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum) ، انجمن ریه آمریکا (https://www.lung.org/support-and-community/) و در شبکه های اجتماعی پیدا کنید. سایت های رسانه ای مانند Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
مرحله 6. از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید و سفرهای طولانی مدت را با وسیله نقلیه محدود کنید
اکثریت قریب به اتفاق افراد سیگاری هنگام نوشیدن مشروب یا رانندگی در اتومبیل از روشن شدن آن لذت می برند. برای جلوگیری از این عوامل محرک قوی ، از نوشیدن در 2 هفته اول خودداری کنید. تمام تلاش خود را کنید تا از رانندگی اجتناب کنید مگر این که ضروری باشد. اگر راننده نیستید یا از مشروبات الکلی خودداری می کنید ، این برای شما مسئله مهمی نیست. اگرچه برای بسیاری از افراد سیگاری این نکته بسیار مهم است.
اگر برای مدت طولانی مشروب زیادی می نوشید ، قطع کامل الکل می تواند در واقع برخی مشکلات جدی سلامتی را ایجاد کند. اگر هر شب بیش از 3 نوشیدنی الکلی مصرف می کنید ، قبل از ترک نوشیدنی با پزشک مشورت کنید
روش 3 از 4: چسبیدن به آن
مرحله 1. موقعیت هایی را که باعث ایجاد استرس می شوند شناسایی کرده و از آنها اجتناب کنید
اگر یکی از همکاران شما واقعاً شما را دیوانه می کند یا اخبار تمایل دارند شما را عصبانی کنند ، فقط دوری کنید. مواردی که شما را تحت فشار قرار می دهد ، میل به سیگار کشیدن را ایجاد می کند ، زیرا اکثر افراد سیگاری پس از موقعیت ها و رویدادهای استرس زا روشن می شوند. آنچه را که بر شما فشار وارد می کند مشخص کنید و تا جایی که می توانید از این عوامل محرک اجتناب کنید تا از تشویق های شدید جلوگیری کنید.
از برخی محرک ها نمی توان اجتناب کرد-به خصوص اگر مربوط به کار باشد. آدامس ، خلال دندان و تنقلات برای همین است
نکته:
برخی از عوامل محرک سیگار استرس زا نیستند. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد سیگاری عادت دارند که وقتی در یک کافه هستند ، دودها را بیرون آورند. اگر گروه یا گروهی از افراد وجود دارد که باعث ایجاد سیگار برای شما می شود ، تمام تلاش خود را برای دور ماندن در حال حاضر انجام دهید.
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا به ترک کمک کنید
ورزش می تواند علائم ترک و میل شدید را کاهش دهد. همچنین از افزایش وزن که برخی هنگام ترک سیگار تجربه می کنند جلوگیری می کند. اساساً هر نوع ورزش به شما کمک می کند ترک کنید ، بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت خواهید برد. رقص ، ورزش ، دویدن و دوچرخه سواری همگی از راه های لذت بخش برای ورزش کردن هستند.
- ورزش کردن همچنین تنش را از بین می برد ، که می تواند به کاهش خلق و خوی شما که از کمبود نیکوتین تجربه می کنید ، کمک کند.
- اگر مشکلات تنفسی یا قلبی و عروقی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا میزان ورزش برای شما مفید باشد.
- اگر مدتی ورزش نکرده اید ، با خیال راحت 2-3 بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 3. میوه ها ، سبزیجات ، غلات و لبنیات بخورید تا سیگار ناخوشایند به نظر برسد
این غذاها با طعم سیگار در تضاد هستند و می توانند باعث شوند که نور کمتری به نظر برسد. سبزیجات برگ دار ، برنج قهوه ای ، کینوا و شیر بنوشید تا هوس ها به حداقل برسد. از خوردن گوشت قرمز ، قهوه و الکل اجتناب کنید ، زیرا اینها می توانند طعم سیگار را تکمیل کرده و هوس شما را افزایش دهند.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند انواع توت ها ، گوجه فرنگی و سبزیجات بیشتری بخورید تا به ریه های شما کمک کرده و هنگام ترک سیگار راحت تر نفس بکشید
مرحله 4. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید و روده را شاد نگه دارید
هنگام ترک سیگار به دلایلی آب بسیار مهم است. نیکوتین اغلب نیاز به استفاده از حمام را برمی انگیزد. نوشیدن تن آب به شما کمک می کند تا غذا را راحت تر هضم کرده و به یبوست بسیاری از افراد سیگاری هنگام ترک سیگار کمک کند. آب همچنین هنگامی که میل به سیگار کشیدن دارید ، دهان شما را از خشک شدن باز می دارد و بدن خود را در طول روز سالم و هیدراته نگه می دارد.
- نوشیدن آب به آرامی در طول روز همچنین به شما کمک می کند تا با دست و دهان خود کار کنید ، که می تواند شما را از سیگار کشیدن منحرف کند.
- آب لیمو را به آب خود اضافه کنید تا طعم و بوی سیگار کمتر جذاب به نظر برسد.
مرحله 5. خطرات ناشی از ادامه سیگار کشیدن را به خود یادآوری کنید
یادآوری بصری خطرات مربوط به سیگار کشیدن می تواند تمایل شما را برای ترک حتی بیشتر تقویت کند. خطرات سلامتی را با صدای بلند لیست کنید ، در مورد میزان پس انداز خود فکر کنید و خود را شاد ، سالم و تنفس در هوای پاک تصور کنید. در نظر گرفتن خطرات سلامتی یک راه عالی برای ترک اعتیاد است.
- اگر قبلاً در مورد عادت سیگار کشیدن با پزشک خود صحبت نکرده اید ، همین حالا وقت بگذارید. تجویز پزشک از عواقب احتمالی می تواند راه دیگری برای یادآوری م effectivelyثر خطرات پیش روی شما باشد.
- اگر واقعاً مشکل دارید ، عکس های ریه یک فرد سیگاری را به صورت آنلاین بکشید. دیدن تاثیر واقعی سیگار کشیدن بسیار تأثیرگذارتر از خواندن درباره آن است.
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. در صورت ترک شدید ، با پزشک خود مشورت کنید
ممکن است بتوانید سیگار را بدون ترک وسایل کمکی ترک کنید ، اما این واقعا سخت است. اگر احساس می کنید از اشتیاق خود غرق شده اید ، از پزشک خود در مورد داروها یا محصولات جایگزین نیکوتین که می توانند کمک کنند س askال کنید. ممکن است بتوانید در صورت نیاز از کمک های ترک استفاده کنید تا به شما در خروج از خانه کمک کند.
علاوه بر دارو برای کنترل هوس های شما ، پزشک می تواند برای کمک به هوس ، آدامس یا لکه هایی را توصیه کند
نکته:
پزشک خود را از داروها و مکمل هایی که قبلاً مصرف می کنید یادآوری کنید و به پزشک خود بگویید که در حال تلاش برای ترک سیگار بدون مصرف دارو یا استفاده از مکمل های نیکوتین هستید.
مرحله 2. اگر نگران افزایش وزن هستید با پزشک خود مشورت کنید
از آنجا که سیگار اشتهای شما را سرکوب می کند ، ممکن است بعد از ترک سیگار احساس گرسنگی کنید. اگر نگران هستید که این امر منجر به افزایش وزن می شود ، از پزشک خود در مورد رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی که می توانید انجام دهید بپرسید. از پزشک خود بپرسید که آیا انجام این تغییرات با توجه به نگرانی های پزشکی شما بی خطر است.
پزشک شما ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد که می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی مناسب و مطابق با ترجیحات شما کمک کند
مرحله 3. با یک درمانگر یا مشاور کار کنید تا به شما کمک کند از طریق محرک ها کار کنید
رفتارهای آیینی شما یک مانع بزرگ برای ترک است ، اما یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. آنها می توانند به شما در تغییر افکار و رفتارهای شما کمک کنند تا ترک کنید. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما در یادگیری مهارت های مقابله ای جدید برای جایگزینی سیگار کمک کنند. از پزشک خود بخواهید به درمانگر مراجعه کند یا به صورت آنلاین به دنبال آن باشید.
- اگر در برابر ترک سیگار مقاوم هستید ، یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند تا علت این امر را تشخیص دهید.
- به دنبال درمانگری باشید که تجربه همکاری با افراد سیگاری را داشته باشد.
