ترک سیگار کاری سخت و زمان بر است. برای رسیدن به هدف خود بدون دود ، به اراده و تعهد عمیق نیاز است. راهکارهای متعددی برای ترک اعتیاد به سیگار وجود دارد. با این حال ، هیچ راهی برای ترک وجود ندارد و میزان موفقیت فردی برای همه یکسان نخواهد بود. اگرچه پایان دادن به عادت به سیگار کشیدن فوراً اتفاق نمی افتد ، اما می توانید با ایجاد برنامه و پیگیری آن با استفاده از روش های مختلف برای مهار هوس های گناهکارانه ، آن را کمی سخت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ترک سیگار
مرحله 1. به بوقلمون سرد بروید
این متداول ترین و به ظاهر ساده ترین روش ترک سیگار است زیرا نیازی به کمک خارجی ندارد. شما به سادگی سیگار را ترک کرده و خود را متعهد می کنید که سیگار نکشید. در حالی که کسانی که به طور ناگهانی ترک می کنند موفق تر از کسانی هستند که به تدریج ترک می کنند ، ترک بدون استفاده از درمان های جایگزین نیکوتین (NRTs) به ندرت موفقیت آمیز است - فقط سه تا پنج درصد از افرادی که ترک بوقلمون سرد را ترک می کنند به آن معتاد هستند. اگر می خواهید بدون NRT بروید ، موفقیت در سفر به بوقلمون سرد بستگی کامل به قدرت اراده شما دارد.
- کسانی که قادر به ترک بوقلمون سرد هستند ممکن است از مزیت ژنتیکی برخوردار باشند - 20 درصد از افراد ممکن است دارای جهش ژنتیکی باشند که اثرات لذت بخش نیکوتین را کاهش می دهد.
- برای افزایش شانس خود برای ترک ترک بوقلمون ، سعی کنید فعالیتهای جدیدی را جایگزین سیگار کنید (به ویژه چیزی که دست یا دهان شما را مشغول می کند ، مانند بافتن یا جویدن آدامس بدون قند). از موقعیت ها و افرادی که با سیگار کشیدن مرتبط هستید اجتناب کنید. با یک دوست یا خط تلفن ترک (مانند 1-800-QUIT-NOW) تماس بگیرید ؛ اهداف تعیین کنید و به خودتان پاداش دهید
- در صورتی که نمی توانید از بوقلمون سرد استفاده کنید ، استراتژی پشتیبان داشته باشید.
- این ساده ترین استراتژی برای پیاده سازی است ، اما دشوارترین آن با موفقیت انجام می شود.
مرحله 2. درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید
NRT یکی از موفق ترین ابزارها برای درمان اعتیاد به سیگار است که میزان موفقیت آن 20 درصد است. با جویدن آدامس ، خوردن پاستیل یا پوشیدن لکه ها ، بدن شما نیکوتین را به بدن می رساند در حالی که به تدریج دوز را کاهش می دهد و در نهایت نیکوتین را از آنها جدا می کند. در این فرایند ، شما از رفتار اعتیادآور دور می شوید و به سمت فعالیتهای سالم حرکت می کنید.
- اگر سیگار را به یکباره ترک کنید و سپس استفاده از NRT را شروع کنید ، به احتمال زیاد سیگار را ترک خواهید کرد ، در حالی که به تدریج کمتر سیگار می کشید و از NRT استفاده می کنید. در یک مطالعه ، 22 درصد از افراد سیگاری ناگهانی پس از شش ماه خودداری کردند و تنها 15.5 درصد از سیگاری هایی که به تدریج در طول دو هفته مصرف خود را کنار گذاشتند ، پس از شش ماه خودداری کردند.
- صمغ نیکوتین ، لکه ها ، پاستیل ها اغلب بدون نسخه و در داروخانه های محلی شما یافت می شوند.
- این استراتژی مستلزم سرمایه گذاری مالی برای خرید آدامس ، وصله یا پاستیل است.
- درمان جایگزینی نیکوتین برای افرادی که متابولیسم آنها به سرعت نیکوتین را پردازش می کند موفقیت کمتری دارد. در مورد متابولیسم و درمان جایگزینی نیکوتین با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 3. برای ترک کمک ، دارو دریافت کنید
پزشک شما می تواند داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban ، Wellbutrin) و وارنیکلین (Chantix) را تجویز کند که برای کنترل هوس های شما طراحی شده است. با پزشک خود در مورد عوارض جانبی این داروها و اینکه آیا آنها برای شما م workثر هستند یا خیر صحبت کنید.
- نشان داده شده است که بوپروپیون تأثیر بسزایی در اثربخشی برنامه های ترک سیگار برای افرادی دارد که نیکوتین را به سرعت متابولیزه می کنند.
- با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این داروها تحت برنامه نسخه شما قرار گرفته اند.
مرحله 4. به مشاوره یا درمان بروید
با یک مشاور یا درمانگر کار کنید تا مشکلات عاطفی اساسی را که باعث کشیدن سیگار می شود ، برطرف کنید. این به شما کمک می کند محرک های احساسی یا موقعیتی را که شما را به سمت کشیدن سیگار سوق می دهد ، دریابید. یک متخصص بهداشت روانی همچنین می تواند به شما در تدوین برنامه ای طولانی مدت برای مقابله با اعتیاد کمک کند.
با ارائه دهنده بیمه خود مشورت کنید تا ببینید مشاوره تحت پوشش برنامه سلامت شما قرار دارد یا خیر
مرحله 5. شیوه های جایگزین را کاوش کنید
تعدادی روش جایگزین مختلف وجود دارد که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. اینها از مکمل های گیاهی و معدنی گرفته تا هیپنوتیزم و شیوه هایی مانند مدیتیشن متغیر است. اگرچه برخی از افراد سیگاری با استفاده از این روش ها موفق شده اند ، اما شواهد علمی محدودی برای حمایت از آنها وجود دارد.
- بسیاری از افراد سیگاری آب نبات و قرص های حاوی ویتامین C را مصرف می کنند که به اعتقاد آنها هوس آنها را کاهش می دهد.
- مدیتیشن می تواند یک تمرین مفید برای کمک به تمرکز حواس شما برای تمایل به سیگار باشد.
مرحله 6. از ترکیبی از استراتژی ها استفاده کنید
اگرچه ممکن است متوجه شوید که یک استراتژی به تنهایی به شما در ترک سیگار کمک می کند ، اما ممکن است لازم باشد از استراتژی های متعددی استفاده کنید تا عاری از دخانیات باشید. استراتژی اولیه شما ممکن است غیرقابل دفاع باشد و از شما می خواهد از یک نسخه پشتیبان استفاده کنید ، یا ممکن است دریابید که مدیریت هوس های خود با استفاده از دو روش به طور همزمان آسان تر است.
- با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که داروها را به گونه ای ترکیب نمی کنید که ممکن است ناسالم باشد.
- استفاده از یک روش جایگزین با استراتژی ثابت تر را در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: ماندن بدون دود
مرحله 1. تمام وسایل سیگار کشیدن خود را کنار بگذارید
هر چیزی که مربوط به سیگار کشیدن است را از محل کار یا خانه خود حذف کنید. این شامل سیگار ، سیگار برگ ، پیپ ، قلیان یا هر وسیله سیگاری دیگر است. این مهم است که وسوسه هایی در فضای شخصی خود نداشته باشید که ممکن است هدف شما از سیگار نکشیدن را تضعیف کند.
- از محرک های سیگار کشیدن مانند بارها یا مکانهای دیگر که سیگار کشیدن در آنها مجاز است خودداری کنید.
- با افراد غیر سیگاری معاشرت کنید.
مرحله 2. مشغول بمانید
کارهایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند و ذهن خود را از هوس های خود دور کنید. سرگرمی جدیدی را شروع کنید یا زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید. فعالیت بدنی همچنین می تواند شما را از تمایلات شما منحرف کند.
- دستان خود را با بازی با اشیاء کوچک مانند سکه یا گیره کاغذ مشغول کرده و دهان خود را با دمیدن در نی ، جویدن آدامس یا خوردن یک میان وعده سالم مانند چوب هویج مشغول نگه دارید.
- فعالیت هایی را برای افراد غیر سیگاری پیدا کنید.
- از فعالیتهایی که محرک هستند یا سیگار کشیدن در آنها اتفاق می افتد خودداری کنید.
مرحله 3. به خودتان پاداش دهید
رفتار خوب خود را با رفتار با چیزی که از آن لذت می برید تشویق کنید. به احتمال زیاد ترک سیگار باعث ناراحتی شما می شود و میل شما به سیگار را افزایش می دهد. در عوض ، سعی کنید مراکز لذت مغز را با چیزی که از آن لذت می برید فعال کنید. یکی از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید یا از یک سرگرمی لذت ببرید.
- مراقب باشید که یک رفتار اعتیادآور را با رفتار دیگر جایگزین نکنید.
- پولی را که با سیگار نکشیدن پس انداز می کنید بگیرید و از آن برای پاداش دادن به خود ، خرید چیزهای خوب ، پذیرایی از فیلم یا شام خوب ، یا حتی پس انداز طولانی مدت برای سفر استفاده کنید.
مرحله 4. مثبت اندیش و بخشنده باشید
به یاد داشته باشید که ترک سیگار یک فرآیند دشوار است و به زمان نیاز دارد. هر روز آن را مصرف کنید و به خاطر تسلیم شدن در برابر هوس های خود بیش از حد به خود سخت نگیرید. شما در تلاش برای ترک مشکالت خواهید داشت و مهم است که به یاد داشته باشید که شما بخشی از این روند هستید.
- تمرکز خود را بر روی ماندن سیگار برای مدت کوتاهی مانند یک روز یا حتی چند ساعت بگذارید. فکر طولانی مدت در مورد ترک (مانند "من دیگر هرگز نمی توانم سیگار بکشم") می تواند بسیار طاقت فرسا باشد و منجر به اضطراب شود که ممکن است باعث ایجاد هوس شود.
- تکنیک های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن را تمرین کنید که به شما کمک می کند ذهن خود را در حال حاضر و موفقیت هایی که در حال حاضر دارید متمرکز کنید.
مرحله 5. کمک بخواهید
ترک کار با حمایت دوستان و خانواده بسیار ساده تر از انجام آن به طور مستقل است. هنگامی که با هوس های خود دست و پنجه نرم می کنید ، با دیگران صحبت کنید و به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند به شما کمک کنند بدون سیگار بمانید. ترک سیگار لازم نیست تنها بار شما باشد.
وقتی در حال برنامه ریزی برای ترک سیگار هستید ، با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. ورودی آنها ممکن است به شما در توسعه استراتژی شما کمک کند
قسمت 3 از 3: برنامه ریزی برای ترک
مرحله 1. یک رویکرد بلند مدت را در نظر بگیرید
اگر تلاشهای شما برای ترک سریع سیگار ناکام ماند ، ممکن است بخواهید رویکردی طولانی مدت را امتحان کنید که نیاز به برنامه ریزی و حوصله دارد. برنامه ریزی از پیش می تواند به شما در درک موانع ناشی از ترک و ایجاد استراتژی های بهتر برای غلبه بر آنها کمک کند.
- در مورد ایجاد برنامه ای برای ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید.
- وب سایت ها و "quitlines" زیادی وجود دارد که می تواند به شما در تدوین برنامه کمک کند.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که سیگار را ترک کنید
به این فکر کنید که چرا می خواهید ترک کنید و این برای شما چه معنایی دارد. جوانب مثبت و منفی ترک را بسنجید و از خود بپرسید که آیا آماده تعهد هستید. در مورد تصمیم خود با دوستان و خانواده صحبت کنید.
- ادامه سیگار کشیدن چه خطرات بالقوه ای برای سلامتی دارد؟
- وابستگی شما به سیگار چه تاثیر مالی دارد؟
- چه تاثیری بر خانواده و دوستان شما می گذارد؟
- لیستی از دلایلی را که می خواهید ترک کنید بنویسید تا بعداً وقتی می خواهید سیگار بکشید به آن اشاره کنید.
مرحله 3. تاریخ ترک سیگار را تعیین کنید
تاریخ ترک را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. آنقدر آن را در آینده بسازید که باید آماده شوید اما نه آنقدر که علاقه خود را از دست بدهید - سعی کنید دو هفته به خودتان فرصت دهید. یک مهلت محکم برای توقف به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی آماده شده و یک جدول زمانی مشخص را به شما ارائه دهیم. رعایت یک رژیم سخت برای پایبندی به برنامه و غلبه بر وابستگی ضروری است.
از بازگشت تاریخ ترک خودداری کنید. این یک سابقه بد را ایجاد می کند و پایبندی به تاریخ های آینده را دشوار می کند
مرحله 4. یک برنامه ترک سیگار ایجاد کنید
در مورد استراتژی های مختلف ترک اعتیاد تحقیق کنید و در مورد روش هایی که ممکن است برای شما مفید باشد با پزشک خود مشورت کنید. مزایا و معایب استراتژی های مختلف و نحوه تاثیر آنها بر زندگی شما را بسنجید. در نظر بگیرید که واقعاً قادر به پیروی از کدام روش ها هستید.
در نظر بگیرید که آیا می خواهید بوقلمون سرد را ترک کنید ، از دارو استفاده کنید یا یک درمان را امتحان کنید. هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارد
مرحله 5. برای تاریخ ترک سیگار آماده شوید
هرگونه وسایل سیگار کشیدن را که ممکن است باعث اعتیاد شما شود ، دور بریزید. فعالیت سیگار خود را تا پایان روز ترک کنید ، زیرا ممکن است به شما در تشخیص زمانهایی که تمایل به سیگار کشیدن دارید (مانند بلافاصله بعد از غذا) و مطمئن شوید که NRT ، داروها یا سایر استراتژی ها برای آن آماده شده اید. آن زمان ها.
- استراحت کافی داشته باشید و در صورت امکان از شرایط استرس زا دوری کنید.
- اگرچه ممکن است به نظر برسد که سعی کنید سایر عادات سالم جدید را همزمان شروع کنید ، اما ممکن است باعث ایجاد استرس اضافی در شما شده و تلاش های شما برای ترک سیگار را تضعیف کند. یک کار را همزمان انجام دهید.
مرحله 6. استرس را پیش بینی کنید
ترک سیگار یک تغییر اساسی در شیوه زندگی است. با آن عصبانیت ، اضطراب ، افسردگی و ناامیدی همراه است. استراتژی هایی را برنامه ریزی کنید که به شما کمک کند با این مشکلات نامطلوب و در عین حال مورد انتظار کنار بیایید. لوازم مورد نیاز خود را تهیه کنید (دارو ، NRT ، شماره تلفن و غیره). اگر این احساسات بیش از یک ماه طول کشید به پزشک مراجعه کنید.
