نیکوتین یکی از مضرترین و گسترده ترین داروهای قانونی در جهان است. هم برای افراد سیگاری و هم برای افرادی که به طور غیرفعال در معرض دود قرار دارند ، به ویژه کودکان ، اعتیادآور و مضر است. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، یک برنامه ساختار یافته ایجاد کنید. درک کنید که چرا می خواهید ترک کنید ، برای موفقیت آماده شوید و برنامه خود را با حمایت دیگران یا درمان دارویی اجرا کنید. ترک سیگار دشوار است ، اما غیر ممکن نیست.
مراحل
روش 1 از 4: تصمیم برای ترک سیگار
مرحله 1. به این فکر کنید که آیا می خواهید سیگار را ترک کنید
نیکوتین بسیار اعتیادآور است و برای ترک آن عزم و اراده لازم است. از خود بپرسید آیا زندگی بدون سیگار کشیدن جذاب تر از ادامه زندگی سیگاری است؟ اگر پاسخ مثبت است ، دلیل واضحی برای تمایل به ترک داشته باشید. به این ترتیب ، وقتی پرهیز دشوار می شود ، می توانید دلیل بسیار مهم خود برای ترک را روشن کنید.
در نظر بگیرید که سیگار کشیدن چگونه بر این مناطق زندگی شما تأثیر می گذارد: سلامتی ، ظاهر ، شیوه زندگی و عزیزانتان. از خود بپرسید آیا این مناطق از ترک شما سود می برند؟
مرحله 2. تعیین کنید که چرا می خواهید ترک کنید
لیستی از تمام دلایلی که می خواهید ترک کنید را تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا تصمیم خود را برای ترک شفاف سازی کنید. اگر وسوسه سیگار کشیدن دارید ، بعداً می خواهید به این لیست مراجعه کنید.
به عنوان مثال ، لیست شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد: من می خواهم سیگار را ترک کنم تا بتوانم در تمرینات فوتبالی بدوم و با پسر خود همراه باشم ، انرژی بیشتری داشته باشم ، زنده باشم تا جوانترین نوه ام ازدواج کند ، یا پول پس انداز کنم
مرحله 3. برای علائم ترک نیکوتین آماده باشید
سیگار در انتقال نیکوتین به بدن بسیار مثر است. هنگامی که سیگار را ترک می کنید ، ممکن است هوس ، اضطراب ، افسردگی ، سردرد ، احساس تنش یا بی قراری ، افزایش اشتها و افزایش وزن و مشکلات تمرکز را تجربه کنید.
متوجه شوید که ترک سیگار ممکن است بیش از یک بار طول بکشد. حدود 45 میلیون آمریکایی از نوعی نیکوتین استفاده می کنند و تنها 5 درصد از کاربران می توانند در اولین تلاش خود ترک کنند
روش 2 از 4: برنامه ریزی برای ترک سیگار
مرحله 1. تاریخی را برای شروع برنامه خود انتخاب کنید
متعهد شدن به تاریخ شروع ، به برنامه شما ساختار می بخشد. به عنوان مثال ، ممکن است یک روز مهم مانند تولد یا تعطیلات را انتخاب کنید ، یا فقط تاریخی را که دوست دارید انتخاب کنید.
تاریخ را در 2 هفته آینده انتخاب کنید. این به شما زمان می دهد تا آماده شوید و روزی را شروع کنید که استرس زا و مهم نیست ، در غیر این صورت شما را به سمت کشیدن سیگار سوق می دهد
مرحله 2. روشی را انتخاب کنید
تصمیم بگیرید که از چه روشی می خواهید استفاده کنید ، مانند ترک بوقلمون سرد ، یا کاهش یا کاهش استفاده شما. ترک ترک بوقلمون به این معناست که بدون نگاه به عقب ، سیگار را کاملاً ترک می کنید. کاهش مصرف به این معنی است که سیگار را تا زمانی که ترک نکرده اید کمتر و کمتر کنید. اگر کاهش وسایل خود را انتخاب می کنید ، در مورد زمان و میزان استفاده خود را مشخص کنید. به عنوان مثال ، ممکن است ساده باشد مانند گفتن "من هر دو روز یک بار مصرف یک سیگار را کاهش می دهم."
اگر مشاوره و دارو را با قطع دارو صرف نظر از روشی که انتخاب می کنید ترکیب کنید ، شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت
مرحله 3. برای هوس ها آماده شوید
برای مواقعی که هوس ها شروع می شود از قبل برنامه داشته باشید. ممکن است دست به دهان را امتحان کنید. این عمل حرکت دادن دست به دهان برای سیگار کشیدن را توصیف می کند. برای برآوردن این نیاز جایگزینی داشته باشید. سعی کنید میان وعده های کم کالری ، مانند کشمش ، پاپ کورن یا پاستیل ، میان وعده مصرف کنید.
ممکن است برای مقابله با میل شدید ورزش کنید. پیاده روی کنید ، آشپزخانه را تمیز کنید یا یوگا انجام دهید. همچنین ممکن است سعی کنید با فشار دادن یک توپ استرس یا جویدن آدامس هنگام هوس ، انگیزه های خود را کنترل کنید
روش 3 از 4: اجرای برنامه خود
مرحله 1. شب را قبل از ترک آماده کنید
ملافه و لباس های خود را بشویید تا بوی سیگار از بین برود. همچنین باید هرگونه خاکستر ، سیگار و فندک را از خانه خود دور کنید. مطمئن شوید که مقدار زیادی خواب دارید ، زیرا این کار به کاهش استرس شما کمک می کند.
برنامه خود را به خاطر بسپارید و نسخه مکتوب را با خود حمل کنید ، یا آن را در تلفن خود نگه دارید. همچنین ممکن است بخواهید لیست دلایلی که می خواهید ترک کنید را دوباره بخوانید
مرحله 2. درخواست پشتیبانی کنید
خانواده و دوستان شما می توانند در سفر ترک شما حمایت بیشتری کنند. به آنها اجازه دهید هدف شما را بدانند و از آنها بخواهید که با سیگار نکشیدن در اطراف خود یا پیشنهاد سیگار به شما کمک کنند. همچنین می توانید از آنها بخواهید تا تشویق شوند و در مواقع دشواری وسوسه ، اهداف خاص خود را به شما یادآوری کنند.
به یاد داشته باشید که هر روز یکبار ترک کنید. به خود یادآوری کنید که این یک فرایند است و یک رویداد نیست
مرحله 3. عوامل محرک خود را بشناسید
بسیاری از مردم متوجه می شوند که شرایط خاصی باعث ایجاد سیگار می شود. به عنوان مثال ممکن است یک سیگار همراه فنجان قهوه خود بخواهید ، یا زمانی که می خواهید مشکلی را در محل کار حل کنید سیگار بکشید. مکانهایی را که ممکن است سیگار نکشیدن برای آنها دشوار است مشخص کنید و برنامه ای برای انجام کارهای خود در آن مکانهای خاص داشته باشید. به عنوان مثال ، شما باید به طور خودکار برای پیشنهاد سیگار پاسخ دهید: "نه متشکرم ، اما من چای دیگری می خورم" یا "نه - من سعی می کنم ترک کنم".
استرس را کنترل کنید. استرس هنگام ترک سیگار می تواند یک مشکل باشد. از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، ورزش و زمان استراحت برای جلوگیری از استرس استفاده کنید
مرحله 4. متعهد باشید که سیگار نمی کشید
حتی اگر در جاده مشکل دارید ، برنامه خود را ادامه دهید. اگر یک روز عود کرده اید و سیگار می کشید ، مطمئن باشید که با خودتان ملایم و بخشنده هستید. قبول کنید که روز سختی بود ، به خود یادآوری کنید که ترک یک سفر طولانی و سخت است و روز بعد به برنامه خود بازگردید.
سعی کنید تا حد امکان از عود بیماری جلوگیری کنید. اما اگر چنین کردید ، در اسرع وقت متعهد شوید که سیگار را ترک کنید. از تجربیات خود درس بگیرید و سعی کنید در آینده بهتر کنار بیایید
روش 4 از 4: استفاده از وسایل کمکی برای ترک سیگار
مرحله 1. استفاده از سیگارهای الکترونیکی یا فیلترهای نیکوتین را در نظر بگیرید
مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از سیگارهای الکترونیکی هنگام ترک سیگار می تواند به کاهش یا ترک سیگار کمک کند. مطالعات دیگر هنگام استفاده از سیگارهای الکترونیکی احتیاط می کنند زیرا مقدار نیکوتین متفاوت است ، همان مواد شیمیایی موجود در سیگار هنوز در حال تحویل است و ممکن است عادت سیگار کشیدن را دوباره فعال کند.
مرحله 2. از متخصصان کمک بگیرید
درمان رفتاری همراه با درمان دارویی می تواند شانس موفقیت ترک را افزایش دهد. اگر سعی کرده اید ترک خود را به تنهایی انجام دهید و هنوز در تلاش هستید ، به فکر کمک حرفه ای باشید. پزشک شما می تواند در مورد درمان دارویی با شما صحبت کند.
درمانگران همچنین می توانند در روند ترک سیگار به شما کمک کنند. درمان شناختی رفتاری می تواند به تغییر افکار و نگرش های شما در مورد سیگار کشیدن کمک کند. درمانگران همچنین می توانند مهارتهای مقابله ای یا روشهای جدیدی برای فکر کردن در مورد ترک را آموزش دهند
مرحله 3. بوپروپیون را مصرف کنید
این دارو در واقع نیکوتین ندارد ، اما به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک می کند. بوپروپیون می تواند شانس شما را برای ترک 69 درصد افزایش دهد. معمولاً شما باید 1 تا 2 هفته قبل از ترک سیگار ، مصرف بوپروپیون را شروع کنید. به طور معمول در یک یا دو قرص 150 میلی گرم در روز تجویز می شود.
عوارض جانبی عبارتند از: خشکی دهان ، مشکل در خواب ، تحریک پذیری ، تحریک پذیری ، خستگی ، سوء هاضمه و سردرد به عنوان عوارض جانبی
مرحله 4. از Chantix استفاده کنید
این دارو گیرنده های نیکوتین را در مغز مهار می کند که باعث می شود سیگار کشیدن کمتر لذت بخش باشد. همچنین علائم ترک را کاهش می دهد. شما باید یک هفته قبل از ترک مصرف Chantix را شروع کنید. حتما آن را همراه غذا میل کنید. Chantix را به مدت 12 هفته مصرف کنید. عوارض جانبی عبارتند از: سردرد ، تهوع ، استفراغ ، مشکل در خواب ، رویاهای غیر معمول ، گاز و تغییر در طعم. اما این می تواند شانس شما را برای ترک دو برابر کند.
پزشک به شما توصیه می کند که دوز خود را در طول زمان افزایش دهید. به عنوان مثال ، شما یک قرص 0.5 میلی گرم برای روزهای 1 تا 3 مصرف می کنید. سپس یک قرص 0.5 میلی گرم دو بار در روز به مدت 4-7 روز مصرف می کنید. بعد از آن یک قرص 1 میلی گرم دو بار در روز مصرف می کنید
مرحله 5. درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) را امتحان کنید
NRT شامل تمام انواع تکه ها ، لثه ها ، قرص های قرص ، اسپری های بینی ، دستگاه های استنشاقی یا قرص های زیر زبانی است که نیکوتین را به بدن منتقل می کند. نیازی به نسخه NRT ندارید و می تواند هوس و علائم ترک را کاهش دهد. NRT می تواند شانس شما را برای ترک 60 درصد افزایش دهد.
عوارض جانبی NRT عبارتند از: کابوس ، بی خوابی و سوزش پوست برای لکه ها. درد دهان ، مشکل تنفس ، سکسکه و درد فک برای لثه ؛ تحریک دهان و گلو و سرفه برای استنشاق کننده نیکوتین ؛ سوزش گلو و سکسکه برای قرص نیکوتین ؛ گلو و سوزش بینی و همچنین آبریزش بینی در صورت استفاده از اسپری بینی
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| موسسه ملی سرطان | (877) 448-7848 |
| انجمن سرطان آمریکا | (800) 227-2345 |
| نیکوتین ناشناس | (877) 879-6422 |
نکات
- یک پیشنهاد خودکار ساده را امتحان کنید: "من سیگار نمی کشم. من نمی توانم سیگار بکشم. من سیگار نمی کشم" ، و در حالی که شما آن را می گویید ، به کار دیگری فکر کنید.
- مصرف کافئین خود را کاهش دهید. وقتی سیگار را ترک می کنید ، بدن شما کافئین را دو برابر کارآمدتر پردازش می کند و در نتیجه شبهای بی خوابی ایجاد می شود مگر اینکه میزان مصرف شما کاهش یابد.
- از قرار گرفتن در کنار افرادی که سیگار می کشند یا موقعیت هایی که شما را به یاد سیگار کشیدن می اندازد ، خودداری کنید.
- ممکن است تصور کنید که در میانه این فرایند عادت های بد خود را ترک خواهید کرد ، اما به این فکر کنید که با قطع سیگار چه هدفی را دنبال می کنید و قصد دارید چه کاری انجام دهید. زیرا در آن لحظه که سیگار را ترک می کنید ، زندگی بسیار بهتر و شادتر به نظر می رسد.
- اگر شکست خوردید ، هرگز مأیوس نشوید ، از این تلاش به عنوان یک تمرین استفاده کنید تا برای تلاش بعدی بهتر آماده شوید.
- یک سرگرمی جدید انجام دهید تا حواس شما پرت نشود و وسوسه سیگار کشیدن نداشته باشید. این همچنین به تازگی ذهن شما کمک می کند.
- در نظر بگیرید که آیا شما نیز به سیگار اعتیاد دارید. اکثر افرادی که مدت طولانی سیگار می کشند سیگار می کشند. اگر تا به حال سه روز یا بیشتر ترک کرده اید و دوباره به سیگار کشیده اید ، به احتمال زیاد از نظر روانی وابسته هستید. برنامه های ترک سیگار روانشناختی/رفتاری را ترک کنید که برای از بین بردن محرک ها و میل به سیگار طراحی شده است.
هشدارها
- مصرف هرگونه داروی ترک سیگار می تواند خطرناک باشد ، همیشه قبل از مصرف چنین داروهایی از پزشک کمک بگیرید.
- اگر در حال استفاده از محصول جایگزینی نیکوتین (NRT) مانند تکه های نیکوتین ، صمغ نیکوتین یا اسپری نیکوتین یا استنشاقی هستید ، هشدار دهید که آنها نیز اعتیادآور هستند.
