ورزش لمسی و پرشی یک تمرین قلبی با وزن بدن است که ماهیچه های پا ، شکم و عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای کاهش وزن ، تمرینات استقامتی ، تعادل و چابکی مفید است. انجام این ورزش می تواند به تقویت بدن شما و حتی بهبود دویدن شما کمک کند. این کار را می توان در هر زمان انجام داد به شرط اینکه لباس راحت و کفش های حمایتی داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: انجام تمرین
مرحله 1. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید
شروع به ایستادن کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را کمی خم کرده و وزن خود را به آن پا تکیه دهید. پای چپ شما باید شل و آماده بلند شدن از روی زمین باشد.
سعی کنید ستون فقرات خود را در طول تمرین در حالت خنثی نگه دارید
مرحله 2. در حالی که پای چپ خود را بلند می کنید به جلو خم شوید
از ناحیه لگن خم شوید ، قلب را محکم نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید تا پشت شما صاف باشد. شما نمی خواهید قفسه سینه شما فرو رود و کمرتان گرد شود. در عین حال که پای چپ خود را از پشت بلند می کنید ، روی پای راست خود تعادل ایجاد کنید. آن را مستقیماً پشت سر خود گسترش دهید. ساق و پشت شما باید یک خط مستقیم و موازی با زمین باشد.
مرحله 3. کف را لمس کنید
با دست چپ خود ، زمین را لمس کنید. برای حفظ تعادل بدن خود را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پای پای شما پشت شما کشیده است. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گرد شود.
اگر مبتدی هستید ، ممکن است نتوانید پای خود را خیلی بلند کنید. اشکالی ندارد ، فقط به کار خود ادامه دهید تا با بهبود وضعیت پا ، پای خود را بالاتر ببرید
مرحله 4. پرش کنید و زانوی چپ خود را بالا بیاورید
هنگامی که پاشنه پا را فشار می دهید ، از حالت یک پا ، نفس خود را بیرون دهید تا سریع راست شده و همزمان به بالا بپرید. در حین انجام این کار ، زانوی چپ خود را بالا بیاورید. حرکت باید سیال باشد و تقریباً همزمان رخ دهد.
سعی کنید تا جایی که ممکن است زانو را بالا بیاورید. همانطور که روی این تمرین کار می کنید ، تحرک شما افزایش می یابد بنابراین می توانید زانو را بالاتر بیاورید
مرحله 5. روی پای راست خود فرود بیایید
پس از پرش به بالا ، با کمی خم شدن روی پای راست خود فرود بیایید. زانوی چپ را پایین بیاورید تا هر دو پا محکم روی زمین کاشته شوند. این باید موقعیت اولیه شما باشد.
مرحله 6. با پای دیگر این کار را تکرار کنید
برای تکمیل تمرین ، باید تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این بدان معناست که وزن خود را روی پای چپ قرار داده و پای راست خود را بالا می آورید. هنگام پرش ، زانوی راست شما بلند می شود.
روش 2 از 2: پرداختن به سایر نگرانی ها
مرحله 1. بهترین روش گروه بندی مجموعه های خود را تعیین کنید
به دو روش می توانید این تمرین را انجام دهید. می توانید ست هایی را انجام دهید که در آن بین هر پا پس از یک تکرار به صورت متناوب جلو و عقب می روید. همچنین می توانید ست هایی را انجام دهید که فقط با پای چپ تکرار می کنید و پس از اتمام یک ست ، می توانید یک ست را با پای راست انجام دهید.
مرحله 2. ددلیفت تک پا انجام دهید
تمرین ددلیفت تک پا می تواند به بهبود تعادل و انعطاف پذیری شما کمک کند. از یک پا شروع کنید ، زانو کمی خم شده است. در حالی که پای دیگر را پشت سر خود بلند می کنید ، از ناحیه لگن خم شوید. در حالی که پای خود را بالا می آورید شکم را پایین بیاورید و هر دو را صاف نگه دارید. وقتی بدن شما موازی با زمین است متوقف شوید.
- به صورت کنترل شده ، در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید ، پای خود را به زمین پایین بیاورید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. با زانوهای بلند تمرین کنید
زانوهای بالا به شما کمک می کند تا نیمه آخر تمرین لمس و هاپ را انجام دهید. پرش و بالا آمدن زانو شبیه زانوی بلند است. برای انجام زانو بالا ، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی راست خود را بالا بیاورید تا در سطح کمر قرار بگیرد و ران شما موازی زمین قرار بگیرد. پای خود را به زمین بیاورید و این حرکت را با پای چپ انجام دهید.
- هر چه زانو را بالاتر ببرید تا ران شما موازی با زمین باشد ، بهتر است. اگر هنوز آنجا نیستید ، تمرین کنید و روی انعطاف پذیری خود کار کنید.
- برای افزایش شدت ، همزمان با بلند کردن هر پا ، پرش کنید.
