تمرین In Trinity یک کلاس تمرینات قدرتی است که ترکیبی از حرکات یوگا ، تای چی ، پیلاتس و هنرهای رزمی است. در ترینیتی معمولاً 45-60 دقیقه طول می کشد و بر تقویت کل بدن و تمرکز تنفس از طریق مدیتیشن تمرکز دارد. In Trinity به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند و برای بسیاری از سطوح تناسب اندام مفید است. در طول این تمرین ، از یک تخته کج بلند برای انجام انواع تمرینات مختلف استفاده خواهید کرد-بیشتر شبیه حالت های معمول یوگا مانند Warrior 1 یا Cobra است.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای تمرین در ترینیتی
مرحله 1. با چند حرکت یوگا آشنا شوید
تمرین In Trinity با انواع ژست ها قدرت را تقویت می کند. بسیاری از آنها شبیه تمرینات یوگا و پیلاتس هستند. آشنایی با برخی از این حرکات اصلی یوگا به شما کمک می کند تا در این کلاس شرکت کنید:
- سگ رو به پایین
- کبرا
- ژست کودک
- ژست نیم ماه
- تاشو جلو
- سلام خورشید
مرحله 2. آماده مدیتیشن شوید
خالق تمرین In Trinity بر لزوم توجه و حضور در طول این نوع ورزش خاص تأکید می کند. برای تمرکز و پاکسازی ذهن خود هنگام تمرین آماده باشید.
- تمرین In Trinity شامل اصول مدیتیشن از یوگا ، تای چی و هنرهای رزمی است. شما بر روی جریان مداوم انرژی در بدن خود تمرکز خواهید کرد و در این تمرین به خود نیرو می دهید.
- هر نوع تمرینی که نیاز به مدیتیشن و تمرکز ذهنی دارد می تواند مشکل باشد. وقتی تمرین In Trinity را امتحان می کنید ، در ابتدا انتظار کمال را نداشته باشید. نه تنها برای یادگیری تمرینات ، بلکه برای حضور آگاهانه و ذهنی نیز زمان لازم است.
- می توانید تمرینات مدیتیشن را در حین یوگا ، تای چی یا پیلاتس نیز امتحان کنید. این تمرین از نظر ذهنی برای تمرین In Trinity بسیار مفید است.
مرحله 3. مقدار کافی مایعات بنوشید
مانند هر نوع تمرینی ، مهم است که قبل و در حین تمرین بدن خود را به خوبی هیدراته کنید. اگرچه تمرین In Trinity ممکن است سخت به نظر نرسد ، اما شما بدن خود را کار می کنید و عرق مناسبی را تمرین می کنید.
- میزان مایعات مورد نیاز برای نوشیدن روزانه یا در طول یک جلسه تمرین بر اساس سن ، جنسیت و میزان سختی شما در طول یک جلسه تمرین متفاوت است.
- حداقل باید روزانه 8 لیوان مصرف کنید. اگر فعال هستید ، باید این مقدار را به 10-13 لیوان افزایش دهید.
- اگر تمرین In Trinity شما 45 دقیقه یا بیشتر است ، باید یک بطری آب با خود به کلاس بیاورید. هر زمان که بتوانید جرعه می نوشید تا هیدراته بمانید.
مرحله 4. نوع مناسب لباس را بپوشید
تمرین In Trinity منحصر به فرد است ، اما الزامات بسیار زیادی برای لباس با یک کلاس معمولی یوگا یا پیلاتس دارد. شما باید لباس راحتی بپوشید که به شما امکان می دهد دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.
- لباس های استاندارد "یوگا" برای تمرین In Trinity به خوبی کار می کنند. آنها از نظر شکل مناسب هستند ، راحت هستند و به شما امکان می دهند تمام تمرینات را در تمرین In Trinity انجام دهید.
- در صورت امکان از شلوارهای یوگای مناسب و کشدار استفاده کنید. اگر این شلوارهای ورزشی تنگ تر را دوست ندارید ، می توانید شلوارهای گشاد تری بپوشید. شلوار گشاد مانند شلوار عرق نپوشید.
- بهتر است تاپ بالا را بپوشید. لازم نیست پوست را سفت کند ، اما نباید روی بدن شما آویزان یا گشاد باشد.
- لباس های مناسب نه تنها حرکت راحت را امکان پذیر می کند ، بلکه به مربی In Trinity شما کمک می کند تا هم ترازی و موقعیت شما را ببیند. اگر ژست را به درستی انجام نمی دهید ، می توانند به تنظیم مجدد بدن شما کمک کنند.
قسمت 2 از 3: شرکت در کلاسهای آموزشی ترینیتی
مرحله 1. یک مرکز تناسب اندام پیدا کنید
از آنجا که تمرین In Trinity بسیار جدید است ، ممکن است مجبور باشید برای پیدا کردن یک مرکز تناسب اندام یا سالن بدنسازی محلی که این کلاس عالی را ارائه می دهد ، تحقیق کنید. اگر نمی توانید ، چند منبع آنلاین وجود دارد که می توانید به جای آنها از آنها استفاده کنید.
- تمرین In Trinity در کالیفرنیا آغاز شد. با این حال ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است و در سراسر کشور در حال گسترش است. به صورت آنلاین به دنبال کلاس های محلی باشید یا با باشگاه بدنسازی خود تماس بگیرید تا ببینید آیا این کلاس را ارائه می دهند یا خیر.
- اگر باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام شما در حال حاضر تمرین In Trinity را ارائه نمی دهد ، از آنها بخواهید که شروع به ارائه آن کنند. بسیاری از سالن های ورزشی که این کلاس را ارائه می دهند بسیار سریع فروخته می شوند و کاملاً رزرو می شوند.
مرحله 2. تماشای برخی از فیلم ها به صورت آنلاین را در نظر بگیرید
اگر با یوگا ، پیلاتس یا تای چی آشنا نیستید ، تمرین In Trinity یک تجربه جدید برای شما خواهد بود. تماشای برخی از فیلم ها به صورت آنلاین را در نظر بگیرید تا خود را برای امتحان برخی از تمرینات In Trinity آماده کنید.
- ویدیوهای آنلاین وجود دارد که نشان می دهد مردم در حال آموزش و شرکت در کلاس In Trinity هستند. اینها را تماشا کنید تا بتوانید از انواع حالت ها و تمرینات مورد استفاده در این تمرین ایده بگیرید.
- همچنین ویدیوهای مربوط به حالت های اصلی یوگا را تماشا کرده و امتحان کنید. بیش از 30 ژست In Trinity ژست های یوگا هستند. می توانید آنها را در خانه امتحان کنید و قبل از رفتن به کلاس ، نحوه عملکرد آنها را مشاهده کنید.
مرحله 3. کمی زود خود را نشان دهید
اگر خوش شانس هستید که یک مرکز تناسب اندام پیدا کرده اید که کلاس In Trinity را ارائه می دهد ، مطمئن شوید که زودتر حاضر شوید. این نه تنها در حال تبدیل شدن به یک کلاس بسیار محبوب است ، بلکه حضور زود هنگام می تواند به شما در آماده شدن برای این تمرین هیجان انگیز کمک کند.
- بسیاری از سالن های ورزشی که تمرین In Trinity را ارائه می دهند فروخته می شوند یا کلاس های خود را به سرعت رزرو می کنند. اگر سالن بدنسازی شما کلاسهای آموزشی "اولویت اول ، اولین سرویس" را برگزار می کند ، حداقل 15 دقیقه زودتر حاضر شوید تا جایگاه خود را حفظ کنید.
- وقتی کمی زود رسیدید ، می توانید با مربی صحبت کنید و راهنمایی بیشتری بخواهید. از آنجا که این یک تمرین جدید است ، احتمالاً شما تنها کسی نخواهید بود که س questionsالاتی دارد یا به کمی کمک اضافی نیاز دارد.
- وقتی زودتر می آیید ، شانس بیشتری برای انتخاب تخته یا منطقه ای نزدیک به مربی (برای کمک به بهتر دیده شدن هر ژست) ، زمان اضافی برای راه اندازی و آشنایی بیشتر با تجهیزات ، دارید.
مرحله 4. سطح دشواری مناسب را انتخاب کنید
اکثر کلاسهای Trinity 4 سطح دشواری را ارائه می دهند. با مربی صحبت کنید تا مشخص شود کدام یک برای شما مناسب است. اگر تجربه چندانی در انجام یوگا ، تای چی یا انواع مختلف تمرینات ندارید ، بهتر است از کلاس مقدماتی شروع کرده و راه خود را افزایش دهید.
مرحله 5. خرید تخته و تجهیزات خود را در نظر بگیرید
اگر نمی توانید کلاس محلی Trinity پیدا کنید ، می توانید تجهیزات خود را خریداری کنید. این به شما امکان می دهد این تمرین را در راحتی خانه خود انجام دهید.
- وب سایت In Trinity محصولات متنوعی را به مشتریان ارائه می دهد. شما می توانید تخته ، نوارها و چوب های خود را علاوه بر گذراندن دوره مربی برای آموزش نحوه تمرین و تمرین در In Trinity خریداری کنید.
- بسته In Trinity Go Solo 99.00 دلار است و نمای کلی نحوه استفاده از تخته (راه اندازی ویدئو) ، جهت گیری تمرینات In Trinity (ویدئو و راهنما) ، آهنگ صوتی و برنامه Warrior 1 را در اختیار شما قرار می دهد.
- اگر تخته In Trinity را خریداری می کنید ، دارای بند ، چوب و یک تشک قابل جدا شدن است. قیمت متفاوت خواهد بود.
قسمت 3 از 3: گنجاندن تمرین In Trinity در روال تمرین خود
مرحله 1. فعالیت هوازی را اضافه کنید
اگرچه تمرین In Trinity یک تمرین عالی است ، اما همانند تمرینات قلبی عروقی روی بدن شما کار نمی کند. برای تکمیل تمرینات خود در طول هفته ، برخی از فعالیت های هوازی یا قلبی را اضافه کنید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی متوسط در هفته انجام دهید.
- فعالیتهای با شدت متوسط را هدف بگیرید. اینها ضربان قلب شما را به اندازه کافی افزایش می دهند به طوری که نفس نفس می زنید و کمی عرق می کنید.
- می توانید سعی کنید: پیاده روی سریع ، دویدن ، پارو زدن ، استفاده از بیضوی یا رقصیدن.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که 2 روز تمرینات قدرتی را شامل می شود
در تمرینات ترینیتی ، فعالیتهای تمرین قدرتی محسوب می شود. اگر فقط به صورت گاه به گاه این تمرین را انجام می دهید ، مطمئن شوید که در مجموع 2 روز تمرینات قدرتی را در هفته انجام می دهید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 2 روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. شما باید روی هر گروه عضلانی اصلی کار کنید و 20 دقیقه یا بیشتر هدف بگیرید.
- تمرین In In Trinity شما برای این کار اهمیت دارد ، زیرا بیش از 20 دقیقه روی هر گروه عضلانی اصلی کار می کند.
- سایر فعالیت هایی که می توانید انجام دهید عبارتند از: تمرین با وزنه ، یوگا یا پیلاتس.
مرحله 3. فعالیت های شیوه زندگی را افزایش دهید
بخش مهم دیگر فعالیت کلی شما شیوه زندگی یا فعالیت های اولیه است. اینها برای کمک به حرکت مداوم بدن در طول روز مهم هستند.
- فعالیتهای پایه یا شیوه زندگی آنهایی هستند که قبلاً به طور منظم انجام می دهید. آنها بخشی از روال عادی روزانه شما هستند.
- این تمرینات می تواند شامل موارد زیر باشد: جارو برقی ، جارو کردن ، راه رفتن به صندوق پست یا بالا رفتن از پله ها.
- تا حد ممکن فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید. مطالعات نشان داده است که اینها می توانند مزایای سلامتی مشابه تمرینات قلبی عروقی داشته باشند.
مرحله 4. از تمرین In Trinity برای آموزش انعطاف پذیری استفاده کنید
تمرین In Trinity علاوه بر اینکه یک تمرین تقویتی خوب است ، برای انجام تمرینات کششی خوب و بهبود انعطاف پذیری نیز عالی است.
- اگرچه ممکن است فکر نکنید که تمرینات کششی یا انعطاف پذیری بیش از حد مهم است ، اما این نوع تمرینات فواید زیادی برای بدن شما دارد. اگر به طور منظم حرکات کششی انجام دهید ، خطر آسیب کمتری به خود خواهید داشت.
- مطالعات نشان داده اند که حرکات منظم قبل و بعد از تمرین ، علاوه بر تمرینات انعطاف پذیری ، می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
- در روزهایی که تمرین In Trinity را انجام نمی دهید ، به انجام حرکات کششی سبک یا یوگا برای بهبود انعطاف پذیری خود توجه کنید.
نکات
- تمرین In Trinity مکمل فوق العاده ای برای سایر تمرینات قلبی و قدرتی است. مانند دیگر کارهای معمول که شامل تای چی و یوگا است ، In Trinity نیز می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
- اگرچه این تمرین دشوار است ، اما در گروه ورزشهای قلبی عروقی قرار نمی گیرد. اطمینان حاصل کنید که علاوه بر تمرین In Trinity هر هفته 75 دقیقه تمرینات قلبی شدید یا 150 دقیقه تمرینات قلبی متوسط انجام دهید.
