تمرین خلاء معده یک راه عالی برای تقویت شکم است و به بهبود وضعیت بدن و همچنین محافظت از اندام های داخلی کمک می کند. شما می توانید این تمرین را تقریباً از هر موقعیتی ، از جمله ایستاده ، نشسته و زانو زدن انجام دهید. برای انجام تمرین فقط کافیست تمام هوای بدن خود را بیرون دهید در حالی که شکم خود را کشیده اید. اطمینان حاصل کنید که این موقعیت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 2: انجام تمرین
مرحله 1. با ایستادن مستقیم با پاها به عرض شانه شروع کنید
راه های زیادی وجود دارد که می توانید خود را برای این تمرین قرار دهید ، اما ایستادن مستقیم یک راه ساده برای شروع است. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید تا دچار افتادگی نشوید ، اما از ایستادن به گونه ای که ناراحت کننده است اجتناب کنید.
همچنین می توانید این تمرین را به پشت ، روی شکم ، نشسته یا زانو زده انجام دهید
مرحله 2. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
یک نفس عمیق بکشید و ریه های خود را با هوا پر کنید. به آرامی حرکت کنید ، تقریباً 3-5 ثانیه نفس بکشید.
اگر بینی شما دچار احتقان شده است ، به آرامی از طریق دهان نفس بکشید
مرحله 3. از طریق دهان خود را بیرون دهید تا هوایی در ریه های شما باقی نماند
وقتی عضلات معده خود را به سمت داخل می کشید ، به آرامی بازدم کنید و تا زمانی که آماده تنفس مجدد هستید ، این کار را انجام دهید. سپس ، عضلات خود را شل کنید. بسیار مهم است که هوا را به جای بینی از طریق دهان خود بیرون دهید ، زیرا این امر به شما کنترل بیشتری بر تنفس شما می دهد. به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا هوایی در بدن شما باقی نماند.
- ممکن است به شما کمک کند تا کل هوا را در عرض 3-5 ثانیه نیز بیرون دهید و به تنفس خود کمک کنید.
- شما می توانید با بازدم از طریق دهان ، هوای بیشتری را در بدن خود دفع کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید هنگام انقباض عضلات شکم ، یک لیفت کف لگن اضافه کنید.
مرحله 4. تا جایی که ممکن است ناف خود را بمکید
در حین بازدم ، تا جایی که می توانید معده خود را بمکید. برای تجسم اینکه شکم شما باید چگونه باشد ، تصویر صاف کردن ناف خود را در برابر ستون فقرات خود قرار دهید.
اگر نمی توانید معده خود را خیلی دور بمالید ، اشکالی ندارد! این مرحله به تمرین نیاز دارد و به مرور زمان بهبود می یابد
مرحله 5. اگر قصد دارید دم و بازدم خود را ادامه دهید ، این حالت را تقریباً 20 ثانیه حفظ کنید
اگر تازه این تمرین را یاد می گیرید ، ممکن است فقط بتوانید آن را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. ادامه تنفس طبیعی در حین تمرین بسیار مهم است ، بنابراین نفس خود را حبس نکنید.
- تمرین منظم این تمرین به شما کمک می کند تا مدت زمان نگه داشتن در تنفس و معده خود را افزایش دهید و در نهایت به 60 ثانیه برسید.
- برخی از افراد در تمام مدت نگه داشتن موقعیت ، نفس خود را حبس می کنند ، در حالی که برخی دیگر سعی می کنند به طور طبیعی نفس بکشند. ماهیچه های شکم خود را شل نکنید.
مرحله 6. در حالی که معده خود را رها می کنید ، نفس بکشید تا این عمل تکرار شود
عضلات خود را شل کرده و یک نفس راحت بکشید. شکم خود را به حالت اولیه بازگردانید و اجازه دهید با پر شدن ریه ها از هوا منبسط شود. در حین بازدم و مکیدن معده ، دوباره با خلاء معده دیگری شروع کنید.
- در طول این تمرین مطمئن شوید که به طور طبیعی نفس می کشید.
- به یاد داشته باشید که این کار را به آرامی و با دقت انجام دهید و بر تنفس خود نظارت داشته باشید.
مرحله 7. این تمرین را 5 بار قبل از استراحت انجام دهید
افرادی که تجربه بیشتری در انجام این تمرین دارند ممکن است 10 بار قبل از توقف انجام دهند ، اما با 5 بار شروع کنند. نفس عمیق بکشید و هر بار نفس عمیق بکشید و ثانیه هایی از مدت زمانی که می توانید در معده خود نگه دارید را بشمارید.
ممکن است لازم باشد جاروبرقی معده را بشکنید ، 2 بار انجام دهید و سپس قبل از انجام 3 جلسه دیگر ، یک یا دو دقیقه استراحت کنید
روش 2 از 2: انتخاب موقعیت
مرحله 1. برای ایستادن مطمئن شوید که وضعیت مناسب را دارید
پاها را به عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید که هر دو روی زمین صاف هستند. هنگام تنفس پشت خود را صاف نگه دارید.
می توانید این کار را هنگام ایستادن در صف فروشگاه یا هنگام آشپزی در آشپزخانه انجام دهید
مرحله 2. تمرینات خلاء معده را برای راحتی انجام دهید
اگر در ماشین هستید یا سر کار نشسته اید ، می توانید این تمرینات را برای تقویت بدن انجام دهید. صاف روی صندلی خود بنشینید و دستان خود را در کنار ران (در صورت امکان) قرار دهید. شانه های خود را شل کنید ، آنها را پایین نگه دارید و کمی عقب بکشید. قبل از مکیدن معده و نگه داشتن موقعیت ، تنفس را به آرامی شروع کرده و تمام هوا را در ریه ها بیرون دهید.
وقتی می نشینید ، بسیار مهم است که هنگام انجام این تمرین ، وضعیت عالی داشته باشید
مرحله 3. برای انجام تمرینات کنترل خلاء معده به پشت دراز بکشید
در حالی که پشت خود را روی زمین قرار داده اید ، زانوها را خم کرده و پاهای خود را نیز روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و برای شروع تمرین تنفس عمیق را شروع کنید.
- نقطه خاصی وجود ندارد که پاهای شما باید در آن باشند - تا زمانی که بدن شما روی زمین راحت باشد ، در موقعیت مناسب قرار دارید.
- همچنین می توانید بدن خود را کمی جلو بیاورید تا این تمرین م effectiveثرتر شود.
مرحله 4. برای یک وضعیت ثابت ورزش ، روی زمین زانو بزنید
دستان خود را با کف دست صاف روی زمین درست زیر شانه های خود قرار دهید. زانوهای شما نیز روی زمین هستند به طوری که پاهای شما با زمین زاویه 90 درجه ایجاد می کنند. پاهایتان را خم کنید تا انگشتان پای شما روی زمین و پاشنه های پا از زمین خارج شود. در حالی که این وضعیت را دارید ، عمیق نفس بکشید و شکم خود را بمکید.
- هنگام نگه داشتن این موقعیت به سمت پایین نگاه کنید.
- سعی کنید پشت خود را قوس ندهید.
