شما تقریباً در هر کاری که انجام می دهید از ماهیچه های پشت خود استفاده می کنید ، خواه فعال باشید یا کم تحرک. مهم است که هر دو ناحیه بالای کمر و پایین کمر خود را تمرین دهید تا به شما کمک کند قوی و بدون آسیب بمانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای ورزش
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
همیشه قبل از هرگونه تغییر در تمرین یا شروع تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه اگر در حال بهبودی از آسیب هستید یا سابقه آسیب کمر داشته اید ، بسیار مهم است.
- همیشه قبل از شروع به کار کمر ، از پزشک خود مجوز بگیرید. از او بپرسید چه زمانی می توانید ورزش را شروع کنید ، چه نوع ورزشی ، چه وزنی مقاومتی دارد و آیا محدودیت های دیگری وجود دارد.
- همچنین از او بپرسید چه نوع دردی انتظار می رود. برخی از درد های عمومی عضلات معمولی است و معمولاً به این معنا نیست که از ناحیه کمر آسیب دیده اید. با این حال ، درد شدیدتر یا درد مشابه آسیب قبلی باید نشان دهد که باید ورزش را متوقف کرده و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. فرم صحیح را دنبال کنید
ضعف فرم در حین ورزش یکی از شایع ترین دلایل صدمات است. از آنجا که صدمات پشت می تواند شدید و ناتوان کننده باشد ، بسیار مهم است که همیشه از فرم صحیح استفاده کنید.
- با مربی شخصی ، متخصص ورزش یا کارمندی از باشگاه بدنسازی خود صحبت کنید. آنها می توانند نحوه انجام تمرینات ، استفاده از ماشین ها و فرم صحیح را در طول تمرینات ورزشی به شما بگویند.
- سعی کنید برخی از تمرینات خود را جلوی آینه انجام دهید. هنگام انجام حرکت مراقب خود باشید. مطمئن شوید که از فرم صحیح استفاده می کنید و در صورت لزوم هر گونه تغییری در فرم خود ایجاد کنید.
مرحله 3. بیشتر از تمرینات تقویت پشت انجام دهید
این که آیا در حال بهبودی از یک آسیب هستید یا فقط سعی در جلوگیری از آن دارید ، توسط متخصصان تناسب اندام توصیه می شود که گروه های عضلانی بیشتری را علاوه بر کمر تقویت کرده و تقویت کنید.
- بیش از یک گروه عضلانی به ماهیچه های پشت شما در فعالیت های مختلف کمک می کند یا به آنها کمک می کند. از آنجایی که ماهیچه های پشت شما نسبت به سایرین کوچکتر هستند (مانند پاها) ، این اتحاد دو گروه ماهیچه ای است که به شما کمک می کند قوی تر شوید.
- همچنین بر تقویت قلب ، لگن و باسن خود تمرکز کنید. بسیاری از حرکات مستلزم استفاده از همه این گروه های عضلانی است.
- پاهای خود را نیز کار کنید. هر زمان که در حال بلند کردن هستید (چه در باشگاه بدنسازی و چه در محل کار) ، باید بیشتر از پاهای خود با اضافه کردن برخی از ماهیچه های پشت برای بلند کردن م effectivelyثر و ایمن اجسام استفاده کنید.
مرحله 4. قبل از شروع هرگونه تمرین ، حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی یک راه مهم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است ، به خصوص اگر مدتی است ورزش نکرده اید.
- کشش عضلات گرم بسیار مهم است. یک گرم کنید و سپس حرکات کششی خود را قبل از تمرین انجام دهید. همچنین کل بدن خود را بکشید ، نه فقط پشت خود را.
- یک حرکت کششی پشتی خنثی 90/90 انجام دهید. این به باز شدن ماهیچه های پشت شما کمک می کند و آنها را برای تمرین آماده می کند. این کشش همچنین به باز شدن ماهیچه های قفسه سینه و کاهش تنش در ماهیچه ها و رباط ها کمک می کند.
- همچنین ممکن است دوست داشته باشید که کشش قفسه سینه را در نظر بگیرید. پشتی صندلی را رو به روی خود قرار دهید تا به عنوان تکیه گاه پایدار عمل کند. پشت این قسمت بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. از پشت به عقب فشار بیاورید ؛ شما باید کششی را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید. برای 10 بمانید ، سپس به آرامی به عقب حرکت کنید.
- کشش دیگر قفسه سینه: روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را به آرامی از کمر به جلو بچرخانید. دستان خود را زیر پاها قرار دهید و پاهای صندلی را بگیرید. سپس به آرامی به عقب بپیچید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
هنگام ورزش کمر چه باید کرد؟
با پزشک خود مشورت کنید.
تقریبا! قبل از ایجاد هرگونه تغییر در تمرین یا شروع تمرین جدید ، باید کاملاً با پزشک خود صحبت کنید. این امر به ویژه اگر در حال بهبودی از آسیب هستید یا قبلاً دچار آسیب کمر شده اید ، بسیار مهم است. با این حال ، موارد دیگری نیز وجود دارد که هنگام ورزش پشت باید به آنها توجه کنید! جواب دیگری را امتحان کنید…
مطمئن شوید فرم شما درست است.
نزدیک! درست است که فرم ضعیف در حین ورزش یکی از شایع ترین دلایل صدمات است. با مربی شخصی ، متخصص ورزش یا کارمندی از باشگاه بدنسازی خود صحبت کنید. همچنین می توانید خود را در آینه تماشا کنید. اما به یاد داشته باشید که هنگام تمرین کمر باید کارهای دیگری را انجام دهید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
بیشتر از پشت کار کنید.
نه دقیقا! متخصصان تناسب اندام قطعاً توصیه می کنند گروه های عضلانی بیشتری را پشت سر خود تقویت کنید. از آنجا که ماهیچه های پشت شما نسبتاً کوچک هستند ، آنها نیاز به کمک سایر گروه های عضلانی دارند. بر گروه های عضلانی مانند هسته ، لگن و باسن خود تمرکز کنید که همه به عضلات پشت کمک می کند. با این حال ، نکات دیگری نیز وجود دارد که هنگام ورزش پشت باید به آنها توجه کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
کش آمدن.
نه کاملا! حرکات کششی یک راه بسیار مهم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است ، به خصوص اگر مدتی است ورزش نکرده اید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که کشش عضلات گرم مهم است. قبل از انجام تمرینات ورزشی قبل از تمرین ، بدن خود را گرم کنید. اما این نکته را نیز در نظر داشته باشید که هنگام تمرین کمر ، کارهای دیگری نیز باید انجام دهید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
همه موارد بالا.
درست! هنگام ورزش پشت ، با پزشک خود مشورت کنید ، فرم خود را رعایت کنید ، سایر نواحی بدن خود را کار کنید و مطمئن شوید که کشش دارید. شما تقریباً در هر کاری که انجام می دهید از ماهیچه های پشت خود استفاده می کنید ، بنابراین ورزش پشت شما بخش مهمی از قوی و بدون آسیب است! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: شامل تمرینات وزن بدن
مرحله 1. ژست تخته را وارد کنید
تمرین پلانک یک حرکت همه جانبه است که بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار می کند. از جمله کمر ، تخته همچنین روی شانه ها ، پاها و شکم شما کار می کند. این یک ترکیب ترکیبی عالی برای بدن شما است.
- برای شروع ، روی زمین روی زمین دراز بکشید. خود را به حالت معمولی فشار بالا ببرید ، اما بدن خود را به جای ساعد روی ساعد قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها خم شده و با شانه های شما تراز شده اند.
- با چرخاندن لگن به جلو به سمت سر ، هسته خود را درگیر کنید. بدن خود را تا زمانی که می توانید موقعیت را در یک خط صاف و سفت نگه دارید.
- حالت را رها کرده و در صورت لزوم تکرار کنید.
مرحله 2. ژست پل را انجام دهید
تمرین بریج به عنوان خم شدن پشت ، تقویت کننده هسته و حالت تعادل عمل می کند. شما باید این تمرین را روی تشک یوگا یا سایر سطوح فنری انجام دهید ، زیرا تمام وزن خود را بر روی دست ها و پاهای خود تحمل می کنید تا کمر خود را دراز کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که پاها را صاف روی زمین نگه می دارید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- بدن خود را از طریق لگن به سمت سقف به سمت بالا فشار دهید. بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد و از زانوها به طرف سر به سمت پایین متمایل است.
- فشار دهید تا این حالت را با باسن و پشت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، پشت خود را تقریباً به حالت اولیه پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید.
- هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. ژست رو به پایین سگ را در یوگا امتحان کنید
این حالت یوگا یک تمرین عالی برای تقویت و کشش کل پشت شما است.
- این حالت را روی دست ها و زانوها شروع کنید و انگشتان دست خود را به سمت شما قرار دهید.
- انگشتان پای خود را جمع کرده و زانوها را از روی زمین بلند کنید. لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف نشان دهید. بدن شما باید شبیه V وارونه باشد.
- پاهای خود را صاف کنید ، هرچند کمی خم شدن در آنها باقی بماند.
- لگن خود را از زمین به بالا و دور فشار دهید و با پاشنه و دست خود محکم فشار دهید.
- هسته ، بازوها و پاهای خود را محکم نگه دارید تا بدن شما در جای خود ثابت بماند. بگذارید سرتان بین بازوهایتان جلوی شما آویزان شود.
- این موقعیت را تا آنجا که می توانید نگه دارید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
- سگ رو به پایین یک حرکت نسبتاً مستقیم است ، بنابراین اگر می خواهید خود را به چالش بکشید ، باید سری کل سلام های خورشید را ببینید. این حالت یک حالت کششی مناسب برای استراحت در هر زمان از تمرین است.
مرحله 4. حالت غواصی ابر مرد یا قو را انجام دهید
این یک حرکت تقویتی آسان است که می تواند به کل قسمت پشت بدن شما از جمله پشت شما کمک کند.
- با صورت روی تخت تمرین دراز بکشید. بازوهای خود را به سمت جلو بکشید تا مستقیماً در مقابل شما قرار بگیرند.
- پاها را با انگشتان پا از بدن بلند کرده و مستقیما در هوا بالا بیاورید. در همان زمان ، شانه ها ، سر و بازوی خود را نیز از زمین بلند کنید. بدن شما باید به نظر برسد که در حال پرواز هستید یا کمی در حالت U هستید.
- تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس آرام باشید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
مرحله پنجم
برای اینکه این تمرین عضلات پشت شما را فعال کند ، بر حفظ صاف ترین حالت ممکن تمرکز کنید. این همچنین به تقویت قدرت بازو و قفسه سینه کمک می کند.
- روی زمین رو به پایین دراز بکشید. بدن خود را به سمت راست ببرید و روی انگشتان و دستان خود تعادل ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستان شما به اندازه عرض شانه ها و مچ دست ها زیر شانه ها باشد.
- بدن خود را پایین بیاورید (بدن خود را صاف نگه دارید) با خم کردن آرنج ها از بدن خود.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه شما حدود یک یا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد. خود را به حالت اولیه برگردانید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
مرحله 6. ورزش گربه و سگ را انجام دهید
این ورزش با شدت کم ، خم شدن و کشیدگی ستون فقرات را بهبود می بخشد. سعی کنید حرکات این تمرین را تا حد امکان روان انجام دهید تا اثر بخشی آن حداکثر شود.
- روی دست و زانو روی زمین فرود بیایید. برای راحتی بیشتر این تمرین روی دست و زانو از تشک ورزشی استفاده کنید.
- پشت خود را خم کنید تا به سمت سقف خم شود. قسمت پایینی کمرتان را به سمت بالا فشار دهید. سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی موقعیت را رها کنید و قسمت پایینی کمرتان را به سمت زمین فشار دهید تا کمر شما مقعر شود. صورت خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- این دنباله را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
ژست پل چیست؟
یک حرکت قوی برای تقویت رو به پایین.
نه دقیقا! این ژست غواصی ابر مرد یا قو است. با صورت دراز بکشید و دستان خود را به جلو بکشید. پاهای خود را مستقیم در هوا بالا بیاورید. در همان زمان ، شانه ها ، سر و بازوهای خود را از روی زمین بردارید. بدن شما باید به نظر برسد که در حال پرواز هستید یا کمی در حالت U هستید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید ، سپس استراحت کنید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
ژست V یوگا وارونه.
دوباره امتحان کنید! این حالت سگ رو به پایین است. از روی دست و زانو شروع کنید. انگشتان پای خود را جمع کرده و زانوها را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را به سمت سقف نشان دهید. لگن خود را از زمین به بالا و دور فشار دهید و با پاشنه و دست خود محکم فشار دهید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید ، سپس استراحت کنید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
ژست همه جانبه رو به پایین که بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار می کند.
نه کاملا! این حالت پلانک است که روی پشت ، شانه ها ، پاها و شکم شما کار می کند. برای شروع ، رو به رو روی زمین دراز بکشید. خود را به حالت معمولی فشار بالا ببرید. اما بدن خود را به جای دست روی ساعد قرار دهید. بدن خود را تا زمانی که می توانید موقعیت را در یک خط صاف و سفت نگه دارید. دوباره حدس بزن!
حالت عقب و تعادل.
درست! این تمرین را روی تشک یوگا یا سایر سطوح فنری انجام دهید زیرا تمام وزن خود را روی دست ها و پاهای خود تحمل می کنید تا کمر شما کشیده شود. به پشت دراز بکشید و بدن خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، پشت خود را تقریباً به حالت اولیه پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: شامل تمرینات مبتنی بر تجهیزات
مرحله 1. خم شدن روی مگس های معکوس را وارد کنید
مگس معکوس به تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند. این تمرین همچنین می تواند به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کند.
- صاف بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید. زانوها را همیشه کمی خم کنید. مطمئن شوید ستون فقرات را خنثی و درگیر نگه دارید -اجازه ندهید قوس پشت قوس داشته باشد.
- در هر دست یک دمبل کوچک بگیرید. بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند. در حالی که بدن خود را درگیر می کنید ، تنه خود را در مقابل خود خم کنید تا بدن شما به زاویه 90 درجه نزدیک شود.
- وزنه ها و بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که مستقیما در جلوی صورت شما قرار گرفته و بازوها صاف باشند. بازوها را به سمت بالا بلند کنید تا موازی با زمین شوند. در صورت لزوم تکرار کنید.
مرحله 2. ردیف های کابل نشسته را امتحان کنید
انجام ردیف های کابل با یک دست می تواند به تقویت کمر شما کمک کند و به طور خاص هر طرف بدن شما را همزمان هدف قرار دهد. این همچنین می تواند به اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت کمک کند.
- دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که دسته در ارتفاع سینه باشد. در جلوی دستگاه بنشینید و پاهایتان را صاف رو به جلو و با دستگاه ثابت کنید.
- دسته کابل را بگیرید و بازوی خود را به سمت بدن خود عقب بکشید. بکشید تا بالای بازوی شما با بدن شما هم تراز شود و بازوی شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- با عضلات شانه و پشت خود بکشید ، نه بازو. در حین تمرین بدن خود را پیچ ندهید. این تمرین را چندین بار با هر بازو تکرار کنید.
مرحله 3. یک ردیف خم شده را اضافه کنید
در این تمرین از هالتر برای ایجاد مقاومت در عضلات پشت استفاده می شود.
- هالتر را با هر دو دست به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که کف دست شما رو به پایین باشد.
- کمی زانوها را خم کنید ، در قسمت کمر خم شوید تا جایی که به زاویه 90 درجه در کمر نزدیک شوید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
- هالتر را در اطراف سطح ناف به سمت بدن خود بکشید. هالتر را برای یک یا دو ثانیه در اینجا نگه دارید و سپس به حالت اولیه پایین بیایید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
درست یا غلط: پروازهای معکوس می توانند به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن کمک کنند.
درست است، واقعی
آره! یک دمبل کوچک در هر دست بگیرید و بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید. تنه خود را در مقابل خود خم کنید تا بدن شما به زاویه 90 درجه نزدیک شود. وزنه ها و بازوهای خود را پایین بیاورید تا مستقیما جلوی صورت شما قرار بگیرند. بازوهای خود را به سمت بالا بلند کنید تا موازی با زمین شوند. در صورت لزوم تکرار کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کاذب
جواب منفی! مگس معکوس به تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را همیشه کمی خم کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات را خنثی و درگیر نگه دارید و اجازه ندهید قوس پشت قوس داشته باشد. در عوض ، بدن خود را درگیر و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- یوگا ، تای چی و پیلاتس اشکال خوبی برای ورزش پشت هستند. اگر به یک کلاس بپیوندید ، یک گردهمایی اجتماعی و یک منبع انگیزه عالی نیز خواهید داشت.
- پیاده روی یک روش خوب ، همه جانبه و کم فشار برای تمرین کمر است. این می تواند پشت شما را بدون فشار آوردن تحت فشار قرار دهد. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب پیاده روی که از بالشتک مناسب و با پشتیبانی استفاده می کند ، بپوشید. با قامت بلند خود راه بروید.
- همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین جدید کمر با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید ، بلافاصله آن را قطع کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- همیشه وضعیت خود را حفظ کنید. بسیاری از مشکلات کمردرد و آسیب ناشی از مسائل بد وضعیتی است که ما اغلب کنترل زیادی بر آنها داریم.
- به یاد داشته باشید که اغلب حرکات کششی انجام دهید و آب زیادی بنوشید تا در طول تمرین شل و پرانرژی بمانید.
- اگر کمردرد را تجربه می کنید یا هر نوع حرکتی در ابتدا برای شما بسیار آزاردهنده است ، شنا ، آکواریوبیک یا دویدن در آب را در نظر بگیرید. آب فشرده سازی ستون فقرات را کاهش می دهد و برخی از اثرات گرانش را خنثی می کند. آب گرم توصیه می شود ، برای کاهش تنش ماهیچه ای.
