قرار گرفتن در یک برنامه روزانه که شامل یوگا است همیشه آسان نیست. با این حال ، یادآوری این نکته مفید است که حتی 10 دقیقه یوگا در روز می تواند مزایای مثبتی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. با اطمینان از اختصاص روزانه زمان و تغییر تمرینات یوگا ، می توانید به راحتی یوگا را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
مراحل
قسمت 1 از 2: گنجاندن یوگا در برنامه خود
مرحله 1. وسایل یوگا خود را آماده حرکت کنید
اگر می خواهید یوگا را هر روز تمرین کنید ، همیشه وسایل یوگا خود را آماده تمرین در خانه یا استودیو کنید. این می تواند به شما در یافتن بهانه برای تمرین نکردن روزانه کمک کند.
- شما به تشک یوگا احتیاج دارید و ممکن است وسایلی مانند کمربند یوگا ، بلوک یوگا و یک پتو یا تقویت کننده بزرگ نیز در دست داشته باشید. این تجهیزات می توانند به بهبود و تعمیق تمرینات یوگا و همچنین راحتی بیشتر آن کمک کنند.
- شما می توانید تشک و لوازم جانبی را در فروشگاه های لوازم ورزشی ، استودیوهای یوگا یا خرده فروشان آنلاین یوگا خریداری کنید.
- لزوماً نیازی به لباس مخصوص یوگا ندارید ، اما سعی کنید لباس راحتی بپوشید که خیلی تنگ نباشد.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چه زمان و چه مدت می خواهید تمرین کنید
در حالی که بهترین زمان برای انجام یوگا وجود ندارد ، بسیاری از مردم دوست دارند هر روز به طور همزمان تمرین کنند. این می تواند به شما اطمینان دهد که هر روز تمرین می کنید.
- برخی افراد دوست دارند اول صبح یوگا تمرین کنند. این نه تنها می تواند به شما انرژی بدهد ، بلکه می تواند شما را از بهانه گیری برای تمرین نکردن در طول روز باز دارد. دیگران ترجیح می دهند برای کمک به خوابیدن ، عصرها تمرین کنند.
- برخی از افراد معتقدند که رعایت روال معمول در همان زمان و مکان مشابه در هر روز مفید است. ذهن و بدن شما آن زمان و مکان را با جلسات یوگا مرتبط می کند ، که می تواند به عنوان انگیزه درونی بزرگ عمل کند. مطمئن باشید زمانی را انتخاب می کنید که می دانید هیچ گونه وقفه یا حواس پرتی وجود نخواهد داشت ، مانند صبح زود یا اواخر شب.
- حتی اگر به شما کمک نمی کند همیشه در همان زمان و مکان تمرین کنید ، سعی کنید زمانهای خاصی را برای تمرین خود برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی از پیش می تواند به شما در حفظ ثبات کمک کند.
- هر زمان که دوست دارید می توانید یوگا تمرین کنید. این ممکن است از چند دور سلام خورشید گرفته تا یک جلسه کامل 90 دقیقه ای باشد. ممکن است هر روز برای مدت زمان متفاوتی تمرین کنید تا دچار سوختگی نشوید.
مرحله 3. هر روز زمانی را برای خود تعیین کنید
هر روز زمان خاصی را برای تمرینات یوگا تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام وسایل الکترونیکی خاموش یا پریز برق هستند ، هیچ کس به خانه نمی آید و همه اعضای خانواده شما یا در خانه نیستند یا در غیر این صورت مشغول هستند. به دیگران اطلاع دهید که تمرین یوگای شما نباید جز در موارد اضطراری مختل شود.
- بسیاری از کلاسهای یوگا 60-95 دقیقه است ، اما ممکن است نتوانید اینقدر وقت بگذارید. حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز وقت داشته باشید ، باز هم می توانید از مزایای یوگا استفاده کنید.
- اگر بچه دارید ، سعی کنید در حین انجام تمرینات یوگا شخصی را پیدا کنید که او را تماشا کند. همچنین می توانید هنگام چرت زدن یوگا انجام دهید یا حتی به فکر دعوت از بچه ها برای انجام یوگا با شما باشید!
مرحله 4. یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید
می توانید یوگا را در خانه یا در استودیوی حرفه ای امتحان کنید. در هر صورت ، مهم است که یک مکان مشخص پیدا کنید تا بتوانید راحت و راحت خود را وقف تمرینات روزانه خود کنید.
- مطمئن شوید مکانی که برای تمرین انتخاب می کنید آرام و آرام باشد تا هیچکس نتواند تمرکز شما را مختل کند.
- اگر نمی خواهید در خانه تمرین کنید ، می توانید انواع استودیوها و گروه های یوگا را امتحان کنید.
- با استودیوهای مختلف نزدیک خود آزمایش کنید تا استودیو و مربی مورد علاقه خود را بیابید. همچنین لازم نیست خودتان را به یک استودیو یا مربی محدود کنید. تغییر در کلاس های یوگا می تواند به شما در ایجاد تمرین و جلوگیری از کسالت آور کمک کند.
- اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، مطمئن شوید که فضای زیادی برای حرکت دارید و راهی برای بسته شدن به دنیای خارج دارید.
مرحله 5. انتظار بهبود تدریجی را داشته باشید
تمرین روزانه با تغییرات آشکار در زندگی شما شروع به جریان می کند ، اما بلافاصله اتفاق نمی افتد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که اصلا پیشرفت نمی کنید. به آن زمان بدهید و ناگهان ممکن است متوجه شوید که تمرین روزانه شما مفید است و تأثیر مثبتی در بقیه روز دارد.
از دست دادن یک روز در اینجا و آنجا یک مسئله بزرگ ایجاد نکنید. این اتفاق می افتد ، فقط از جایی که متوقف شده بودید حرکت کنید. حافظه بدن قدرتمند است ، بنابراین اجازه دهید بدن شما به راحتی به آن برگردد بدون اینکه اجازه دهید ذهن شما آن را با اضطراب ناشی از تمرینات فراموش شده آلوده کند
قسمت 2 از 2: تغییر در تمرین روزانه خود
مرحله 1. منظم باشید ، نه سخت گیر
بهتر است هر روز به مدت چند دقیقه یوگا تمرین کنید تا اینکه خود را به تمرینات طولانی مدت به طور نامنظم وادار کنید. قبل از رفتن به ژست های سخت تر ، هر آسانایی را که دوست دارید انجام دهید و آنها را کامل کنید. به خودتان یادآوری کنید که بهتر است کمی یوگا انجام دهید تا اینکه اصلا انجام ندهید.
از اتخاذ طرز فکر منفی که در آن به خود می گویید "نمی توانید" ژست های خاصی را انجام دهید ، خودداری کنید. شما می توانید ، ممکن است کمی (یا زمان زیادی) طول بکشد. به طور منظم تمرین کنید و حالت هایی ایجاد کنید که منجر به موارد دشوارتر شود
مرحله 2. یک تمرین روزانه متعادل را دنبال کنید
"توالی یابی" یا کنار هم قرار دادن آساناهایی که تمرین یوگا را تشکیل می دهند ، یکی از سخت ترین قسمت های تمرین یوگا است ، به خصوص اگر آن را در خانه انجام می دهید. هر روز دنباله های متفاوتی را برای خود بر اساس فرمول اساسی که اکثر کلاس های یوگا رعایت می کنند تنظیم کنید تا به شما کمک کند بیشترین مزایای این تمرین را داشته باشید و از خسته شدن جلوگیری کنید.
- تمرین خود را با یک مدیتیشن کوتاه و تمرین سرود شروع کنید تا ذهن خود را آرام کنید و افکار خود را متمرکز کنید.
- درست قبل از شروع تمرین ، قصد تمرین خود را داشته باشید.
- از گرم کردن سلام های خورشید به حالت های ایستاده حرکت کنید ، سپس از طریق وارونگی ، حرکت عقب ، خم شدن به جلو پیشرفت کنید و با ساواسانا یا ژست جسد پایان دهید.
- همیشه تمرین خود را با آخرین حالت آرامش به پایان برسانید.
- ترکیبی از جلسات آسان و دشوار و همچنین زمان تمرین کوتاه و طولانی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. آساناهای مختلف را وارد کنید
برای داشتن یک تمرین روزانه م effectiveثر ، لازم نیست بتوانید هر آسانای یوگا را انجام دهید. ترکیب و تسلط بر حالت های مختلف هریک از 4 نوع آسانا می تواند به شما کمک کند تا تمرین روزانه ای را انجام دهید که خسته کننده و عادی نیست.
- اطمینان حاصل کنید که با آساناهای آسانتر شروع کنید و با تسلط بر حالتهای اولیه به سراغ ژست های دشوارتر بروید.
- از هر نوع ژست آسانا را به ترتیب زیر انجام دهید: حالت ایستاده ، وارونگی ، حرکت عقب و خم شدن به جلو.
- در صورت تمایل ، یک آسانا پیچنده برای خنثی کردن و کشیدن ستون فقرات بین عقب و جلو به جلو اضافه کنید.
- هر آسانا را برای 3-5 تنفس نگه دارید.
- حالت های ایستاده مانند vrksasna (ژست درخت) یا سری Warrior را که به Virabhadrasana I ، II و III معروف است اضافه کنید. همانطور که پیشرفت می کنید ، می توانید سایر حالت های ایستاده مانند Utthita Trikonasana (حالت مثلث گسترده) و Parivrtta Trikonasana (حالت مثلث چرخیده) را در خود جای دهید.
- وارونگی ها ، از جمله mukha vrksasana (دستگیره) را روی دیوار اضافه کنید ، تا زمانی که قدرت کافی برای نگه داشتن خود را داشته باشید. با پیشرفت تمرین ، به تدریج تعادل ساعد و سالامبا سیرساسانا (جلوی سر) را اضافه کنید.
- قسمتهای پشتی مانند سالاباسانا (ژست ملخ) ، بوهانگاسانا (ژست کبرا) ، یا ستو باندا سروانگاسانا (ژست پل) را اضافه کنید. تا dhanurasana (حالت تعظیم) و دستورva dhanurasana (چرخ کامل یا کمان رو به بالا) کار کنید.
- در صورت نیاز به تعادل بین عقب و خم جلو ، یک پیچ و تاب اضافه کنید. پیچ و تاب ها می توانند بسیار عمیق شوند ، بنابراین با تغییرات ساده مانند Bharadvajasana (پیچ Bharadvajaana) شروع کنید تا به آساناهای دشوارتر مانند ardha matsyendrasana (نیمه ارباب ماهی ها) بروید.
- خم های رو به جلو مانند paschimottanasana (خم شدن به جلو) ، janu sirsasana (گرمای ژن زانو) ، یا tarasana (ژست ستاره) را اضافه کنید و هر کدام را برای 8-10 نفس متعادل نگه دارید.
- تمرینات فعال را با بستن حالت هایی مانند سالاما سروانگاسانا (ایستاده روی شانه) ، ماتسیاسانا (ژست ماهی) ، ویپاریتا کارانی (پاها به صورت دیوار بالا) به پایان برسانید.
- تمرین خود را با ساواسانا (حالت جسد) پایان دهید و از مزایای جلسه یوگا خود لذت ببرید.
مرحله 4. آنچه را که می خوانید تغییر دهید
اگر از خواندن مانترا قبل یا بعد از تمرین یوگا لذت می برید ، کدام مانترا را که می خوانید تغییر دهید تا نیت روزانه شما یا احساس شما در آن روز را به تصویر بکشد. هر مانترا ارتعاشات متفاوتی دارد و شما می خواهید یکی را پیدا کنید که مطابق نیت شما باشد.
- تکرار مانتراها می تواند به شما کمک کند از استرس خود جدا نشوید و همچنین به تمرکز شما بر قصد خود کمک کند.
-
برخی از نمونه های مانترای قدرتمند عبارتند از:
- Om یا aum اساسی ترین و قدرتمندترین مانتری است که می توانید بخوانید. این مانترا جهانی ارتعاشات قوی و مثبت را در قسمت پایین شکم ایجاد می کند. این اغلب با مانترا "شانتی" ترکیب می شود که به معنای صلح در سانسکریت است. شما می توانید aum را هر چند بار که می خواهید برای شعار خود تکرار کنید.
- مانترا ماها ، که به آن یا مانترا بزرگ یا هاره کریشنا نیز گفته می شود ، می تواند به شما در رسیدن به رستگاری و آرامش روحی کمک کند. کل مانترا را هر چندبار که دوست دارید تکرار کنید. کلمات آن عبارتند از: Hare Krishna، Hare Krishna، Krishna Krishna، Hare Hare، Hare Rama، Hare Rama، Rama Rama، Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu یک شعار همکاری و شفقت است و به این معنی است: "باشد که همه موجودات در همه جا شاد و آزاد باشند و افکار ، کلمات و اقدامات زندگی شخصی من به نوعی به آن شادی و این آزادی برای همه کمک کند.” این مانترا را 3 بار یا بیشتر تکرار کنید.
- Om namah shivaya یک مانترا است که ما را به یاد الوهیت خود می اندازد و اعتماد به نفس و شفقت را تشویق می کند. این بدان معناست که "من در برابر شیوا (خدای متعال دگرگونی که نماینده واقعی ترین و بالاترین خود است) تعظیم می کنم." مانترا را 3 بار یا بیشتر تکرار کنید.
نکات
- اگر تازه وارد یوگا شده اید ، کتابهایی درباره یوگا که مخصوص مبتدیان نوشته شده است ، بخوانید. درک هدف و دلایل قدم ها ، حالت ها و تنفس های فردی همیشه بسیار مفید است و این می تواند بیش از پیروی از دستورات الهام بخش شما باشد.
- کلاسها می توانند انگیزه زیادی برای مبتدیان ایجاد کنند. اغلب تنها بودن در کنار دیگران به شما الهام می دهد تا به راه خود ادامه دهید.
- ثبت تجربه ای از یوگا را در نظر بگیرید. نوشتن به روزرسانی های ساده روزانه در یک مجله یا سوابق مشابه می تواند به عنوان انگیزه ای عمل کند و همچنین چیزی را برای شما فراهم کند که به گذشته نگاه کنید.
هشدارها
- حدود خود را بشناسید.
- قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
