یوگا یک تمرین عالی برای بسیاری از شرایط سلامتی است. این تأثیر کم است و به راحتی برای پاسخگویی به هر گونه نیازهای تناسب اندام یا سلامتی سفارشی می شود. هنگامی که دچار کمردرد شدید هستید ، باید هنگام انتخاب تمرینات-حتی یوگا مراقب باشید. هر ژست برای شما مناسب نخواهد بود. حرکات یوگا را انتخاب کنید که در ناحیه پشت شما ملایم است اما به تقویت ماهیچه های ضروری اطراف ستون فقرات کمک می کند. این می تواند به درمان بی خطر کمر شما کمک کرده و در دراز مدت آن را قوی نگه دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع یک تمرین یوگا با کم پشتی
مرحله 1. با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید
پشت شما یک منطقه بسیار پیچیده برای ورزش و تقویت است. اگر با دقت انجام نشود ، می توانید به خود آسیب بیشتری وارد کنید. بنابراین قبل از شروع یک برنامه معمول یوگا ، مطمئن شوید که از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مجوز گرفته اید.
- اگر دچار کمردرد هستید ، با پزشک خود در مورد نوع ورزش هایی که می توانند درد ، سفت شدن عضلات را تقویت کرده و به شما در تقویت آن کمک کنند ، مشورت کنید.
- به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بگویید که قصد دارید یوگا را در برنامه ورزش خود قرار دهید. بپرسید آیا نوع خاصی از ژست ها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید یا باید بر انجام آنها تمرکز کنید.
- از ارائه دهنده خود بپرسید: از چه ژست هایی باید اجتناب کنید؟ چه مدت می توانید یوگا انجام دهید؟ آیا نیاز به تغییر حالت های خاص دارید؟ آیا کلاس های یوگا به طور خاص برای مشکلات کمر طراحی شده است؟
مرحله 2. زودتر به کلاس بروید و با مربی صحبت کنید
علاوه بر صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، صحبت با مربی یوگا نیز مفید خواهد بود. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که به ژست های مناسب پایبند هستید و آنها را به درستی انجام می دهید.
- کمی زودتر به کلاس یوگا بروید. به این ترتیب ، می توانید چند دقیقه ای را صرف معاشرت با مربی در مورد مشکلات پشت خود کنید ، بدون اینکه از کلاس یا سایر دانش آموزان فاصله بگیرید.
- به مربی بگویید که دچار کمردرد ، درد یا گرفتگی شدید هستید. برای آنها توضیح دهید که امیدوار هستید از یوگا برای تسکین این مشکلات استفاده کنید و آرام آرام کمر خود را تقویت کنید.
- از مربی بپرسید: آیا ژست هایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید؟ آیا آنها توصیه می کنند برخی از حالت های معمول را تغییر دهید؟ آیا آنها می توانند در حرکات خاص به شما کمک کنند؟
- اگر احساس راحتی می کنید ، از مربی بخواهید که راهنمایی های عملی را ارائه دهد و به شما کمک کند تا به درستی ژست بگیرید.
مرحله 3. در صورت نیاز از لوازم جانبی استفاده کنید
چه از بلوک ، تقویت کننده ، پتو یا بند استفاده کنید ، بسیاری از لوازم یوگا وجود دارد که می تواند به شما در تمرین کمک کند. این وسایل لزوما ژست ها را آسان نمی کند ، اما آنها را برای شما راحت تر می کند.
- اگر از کلاس یوگا استفاده می کنید ، از مربی بپرسید که چه زمانی می توانید از وسایل برقی استفاده کنید یا چگونه می توانید آنها را در موقعیتی قرار دهید که کمی برای کمرتان راحت تر باشد.
- اگر در خانه یوگا انجام می دهید و حرکات کششی انجام می دهید ، به آرامی وسایل خود را تنظیم کنید تا کاملا احساس آرامش و راحتی کنید.
مرحله 4. شامل چند روز استراحت
متخصصان تناسب اندام و سلامت می دانند که روزهای استراحت برای هر روال تناسب اندام ضروری است. با این حال ، هنگام آسیب دیدگی یا مواجهه با درد مزمن ، آنها بسیار مهم هستند.
- بسیاری از مردم می دانند که روزهای استراحت را شامل می شوند زیرا برای رشد اندازه و قدرت عضلات ضروری هستند.
- با این حال ، استراحت حتی برای بازیابی و ترمیم ضروری تر است. چه آسیب دیدگی داشته باشید و چه نداشته باشید ، روزهای استراحت به عضلات کمر اجازه می دهد تا زمان لازم برای استراحت و ریکاوری را داشته باشند.
- حتی با انجام تمرینات ساده تر و کم فشارتر مانند یوگا ، باز هم مهم است که حداقل 1-2 روز استراحت در هفته در نظر بگیرید. روزهای استراحت خود را بین روزهای کار یا تمرینات تقویتی قرار دهید.
قسمت 2 از 3: شامل حالت های مفید برای کمر شما
مرحله 1. پشت خود را با حالت گاو گربه گرم کنید
هنگامی که دچار کمردرد هستید ، مهم است که قبل از ورزش برای گرم کردن پشت خود مراقبت بیشتری انجام دهید. ورزش گاو گربه یک حالت عالی یوگا است که به شل شدن عضلات پشت بدون ایجاد درد یا آسیب کمک می کند.
- برای شروع این حالت ، چهار دست و پا (دست و زانو) را پایین بیاورید. از تشک یوگا استفاده کنید تا دست ها و زانوها راحت باشند.
- دستان خود را صاف روی زمین بگذارید تا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. زانوها باید در راستای باسن شما قرار بگیرند.
- با استفاده از ماهیچه های لگن و معده ، لگن را از زیر ستون فقرات به پایین بچسبانید. در حالی که پشت خود را به سمت سقف خم می کنید ، توجه داشته باشید که به هر یک از مهره ها توجه کنید. چانه را به سمت سینه خود بکشید.
- به آرامی این حالت را رها کنید و لگن خود را به جلو خم کنید به طوری که پشت شما به سمت زمین خم شود ، مهره ها به مهره ها. تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بکشید و نگاه خود را به سمت بالا و بیرون از بدن خود ببرید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به طور روان و روان بین حالت گربه و گاو حدود 5 دقیقه حرکت کنید. اگر احساس می کنید کمرتان به زمان بیشتری برای گرم شدن نیاز دارد می توانید این زمان را افزایش دهید.
مرحله 2. سگ رو به پایین را راحت کنید
پس از گرم کردن بدن ، از فرصت استفاده کنید و چند حالت تقویت کننده پشت را انجام دهید. سگ رو به پایین به تقویت عضلات کمر کمک می کند که برای حمایت از ستون فقرات و قسمت بالای کمر ضروری هستند.
- هنگامی که روی دست و زانو هستید از حالت گاو گربه استفاده کنید ، فقط با یک لمس دستان خود را در جلوی شانه های خود حرکت دهید.
- با انگشتان پای خود را از زیر بغل کنید. بدن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا پاها صاف شوند. بدن شما باید در این نقطه شکل "V" وارونه ایجاد کند.
- زانوها ممکن است خم شوند و پاشنه های پا از زمین بلند شوند. قسمت داخلی آرنج خود را رو به روی هم نگه دارید تا شانه های شما درگیر شوند. با بالا بردن باسن و بالا آوردن طول در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
- استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف فشار دهید. همچنین شانه های خود را از گوش خود پایین بیاورید. سعی کنید پاشنه های خود را به سمت پایین بکشید تا کمرتان کشیده شود.
- سگ رو به پایین را برای چند نفس عمیق نگه دارید. این کار را تا جایی که می توانید نگه دارید یا تا زمانی که احساس می کنید نیاز دارید.
مرحله 3. پشت خود را به سگ رو به بالا قوس دهید
سگ بالا یک حالت یوگا است که اغلب پس از سگ رو به پایین دنبال می شود. قوس خفیف این موقعیت به آرامی مستلزم این است که ماهیچه های پشت شما بدون ایجاد فشار زیاد بر کمر درگیر شوند.
- روی زمین دراز بکشید و قسمت جلوی بدن خود را پایین بیاورید. دستان خود را روی تشک یوگا نزدیک شانه های خود قرار دهید.
- برای بالا آوردن بالاتنه از روی زمین ، با دستان خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید تا چشم ها رو به جلو و شانه ها و شکم شما از زمین خارج شود.
- هسته خود را درگیر نگه دارید و قسمت پایینی کمرتان را قوس دهید. تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا قفسه سینه شما باز شود و به تثبیت بدن خود در این حالت کمک کنید. آرنج های خود را طوری بکشید که در کنار بدن شما قرار بگیرند. بازوهای شما ممکن است کمی خم شده باشد.
- سگ رو به بالا را برای چند نفس عمیق یا تا زمانی که می توانید یا احساس راحتی می کنید نگه دارید.
مرحله 4. کمر را با حالت کودک به بیرون بکشید
ژست کودک در یوگا به طور کلی برای آرامش و خنک شدن در صورت نیاز استفاده می شود. همچنین می تواند یک حالت عالی باشد زیرا یک خم شدن ملایم به جلو دارد که می تواند عضلات کمر شما را کشیده و فضای کمرتان را افزایش دهد.
- با چهار دست و پا زدن روی تشک یوگا ، حالت کودک را شروع کنید. دستان خود را در جایی که هستند نگه دارید و به آرامی باسن خود را روی زمین بگذارید تا روی پاشنه پا شما قرار بگیرد. زانوها را جدا کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیک تر شود.
- در صورت تمایل یا لزوم می توانید به صندلی ، تقویت کننده یا وسایل دیگر تکیه کنید.
- اجازه دهید سرتان به آرامی روی زمین بیفتد و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. شما می توانید بازوهای خود را جلوتر نگه دارید یا آنها را در کنار تنه خود بکشید. هر کدام راحت تر است.
- تا زمانی که احساس خوبی دارید اما حداقل برای چند نفس عمیق در این حالت بمانید.
مرحله 5. پشت خود را با پاهایی که در حالت دیوار قرار دارند ، آرام کنید
در اواخر تمرین یوگا ، پاهای خود را به دیوار اضافه کنید. این امر به شما کمک می کند کمرتان را باز کنید و اجازه دهید هر گونه سفتی در ناحیه کمر شما آزاد شود.
- انتهای حصیر یوگا را بکشید تا با یک دیوار محکم تراز شود. همچنین یک پتو تا شده یا بالش بسیار محکم برای این ژست بگیرید.
- روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهایتان را به طرف دیوار بکشید. بدن خود را به سمت دیوار بکشید تا باسن شما به دیوار برخورد کند.
- پاهایتان را با دقت از دیوار بالا بکشید. پاهای شما باید صاف و پاهای شما باید به سمت سقف باشد.
- پتو تا شده یا بالش سفت را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید. در صورت نیاز تنظیم کنید تا این موقعیت راحت باشد.
- در این حالت اجازه دهید دستان شما به پهلو بیفتد. بدن خود را شل کنید و به عضلات کمر اجازه دهید هر گونه تنشی را آزاد کنند. در این حالت بمانید تا زمانی که می خواهید ، حداقل 5 دقیقه هدف بگیرید.
قسمت 3 از 3: ایمن نگه داشتن کمرتان هنگام ورزش
مرحله 1. محدودیت های خود را بشناسید
صرف نظر از نوع درد یا محل درد ، مهم است که محدودیت های خود را بدانید. رعایت این نکات شما را ایمن نگه می دارد و از آسیب های بیشتر در آینده جلوگیری می کند.
- انواع تمرینات کششی ، تقویتی و هوازی می تواند از دردها و آسیب های کمر در دراز مدت جلوگیری کند.
- در حین ورزش ، در صورت احساس درد ، باید تمرین خود را متوقف کرده و بقیه روز را مرخصی بگیرید.
- اگر بعد از ورزش احساس درد می کنید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. این امر به ویژه در مورد دردهایی که از بین نمی روند یا بدتر می شوند صادق است.
- توجه داشته باشید که کمی درد یا سفتی اولیه هنگام شروع ورزش طبیعی است. بیشتر از درد حاد ، درد شدید یا درد چاقو آگاه باشید.
مرحله 2. تمرینات هوازی ایمن را انتخاب کنید
مشابه یوگا ، یافتن فعالیت های هوازی که برای کمرتان بی خطر است و باعث درد نمی شود نیز مهم است. برای ایمن ماندن به این دستورالعمل ها پایبند باشید:
- فعالیت های هوازی با تأثیر کمتر را انتخاب کنید. اینها کمتر به کمرتان تکان می دهد. هیچ گونه ضربه یا استرسی در قسمت پایین کمرتان وجود ندارد. سعی کنید از ایروبیک بیضوی ، پیاده روی یا آبی استفاده کنید.
- به مدت 30 دقیقه تمرین کنید. به جای تمرین طولانی مدت ، تمرین کوتاه تری انجام دهید. یک کارگر کوتاه مدت به طور کلی برای شما راحت تر است.
- با هرگونه فعالیت هوازی سازگار باشید. هرچه سازگارتر باشید ، کمر شما با گذشت زمان احساس بهتری خواهد داشت. سعی کنید هر هفته 3-4 روز فعالیت هوازی کم تاثیر داشته باشید.
مرحله 3. به کار بر روی تقویت پشت و قسمت پشتی خود ادامه دهید
علاوه بر یوگا ، می توانید تمرینات تقویتی دیگری را نیز برای کمر خود در نظر بگیرید. این کار به کامل شدن تمرین شما کمک می کند.
- به طور کلی ، توصیه می شود هر هفته 1-2 روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام دهید.
- علاوه بر یوگا ، سعی کنید وزنه بزنید ، تمرینات تحمل وزن انجام دهید یا تمرینات پیلاتس را انجام دهید. همه اینها می تواند به شما در تقویت کمر کمک کند.
- مانند تمرینات یوگا ، ممکن است متوجه شوید که تمرینات اصلاح شده می توانند از درد و آسیب کمر جلوگیری کنند.
نکات
- همیشه قبل از انجام هر نوع حرکتی ، حتی یوگا ، با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت احساس درد هنگام انجام یوگا ، بلافاصله آن را قطع کرده و چند روز استراحت کنید.
- اگر یوگا در ابتدا سخت یا دشوار است ، نگران نباشید. با گذشت زمان ، با تمرین بیشتر ، تمرین یوگا شما ممکن است تغییر کند.
