Camel Pose یا Ustrasana یک حالت خم شدن پشت است که تمام قسمت جلویی بدن را کشیده و باز می کند و در عین حال انعطاف پذیری ستون فقرات را نیز افزایش می دهد. برخی از مزایای این ژست شامل کاهش درد کمر و گردن ، تحریک هضم و بهبود انرژی است. اعتقاد بر این است که این حالت ، مانند دیگر خم شدن کمر ، احساسات زیادی را برای بسیاری از افراد به ارمغان می آورد. انواع مختلفی برای یوگی ها در سطوح مختلف وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع به کار
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر تازه وارد یوگا شده اید ، حتماً قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که آیا حرکاتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.
اگر در پشت ، گردن یا زانو مشکل دارید ، اگر باردار هستید ، اگر فشار خون شما به طور غیرطبیعی بالا یا پایین است ، اگر از بی خوابی یا سردرد رنج می برید ، یا اگر اخیراً جراحی شده اید ، در حالت ژست شتر بسیار مراقب باشید. به
مرحله 2. فضای خود را تنظیم کنید
حتما لباس راحتی بپوشید که مانع حرکت شما نشود. همچنین باید مطمئن شوید که فضای زیادی برای انداختن تشک یوگا و کشش دارید. اگر به تنهایی تمرین می کنید ، مکانی آرام پیدا کنید که تا حد ممکن عاری از حواس پرتی باشد.
علاوه بر تشک یوگا ، ممکن است بخواهید دو بلوک یوگا برای این ژست در دسترس داشته باشید
مرحله 3. گرم کنید
قبل از اینکه سعی کنید ژست شتر را امتحان کنید ، حتماً پشت خود را با ژست های ملایم تری بکشید. اگر در یک کلاس شرکت می کنید ، مربی شما تا زمانی که به اندازه کافی گرم نشده اید از شما نمی خواهد که ژست شتر بگیرید. اگر به تنهایی تمرین می کنید ، چند حالت مانند حالت گاو گربه و ژست کبرا را امتحان کنید تا ستون فقرات شما گرم شود.
مرحله 4. محدودیت های خود را بشناسید
به خصوص اگر تازه وارد یوگا شده اید ، ممکن است نتوانید این حالت را به طور کامل انجام دهید. کار را به همان اندازه که راحت هستید شروع کنید و به آرامی تا حالت کامل کار کنید. در حین یوگا هرگز نباید احساس درد کنید ، بنابراین حتماً به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس فشار ، بدن خود را کاهش دهید.
مرحله 5. وارد موقعیت شوید
برای قرار گرفتن در حالت شتر ، روی تشک خود زانو زده و هر دو دست خود را روی باسن خود قرار دهید. فاصله زانوها باید از نظر فاصله باسن از یکدیگر فاصله داشته باشد و پاها باید موازی باشند. چانه خود را کمی بغل کنید و سپس سعی کنید استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین بلند کنید.
بسته به تغییراتی که انتخاب می کنید ، قسمت بالای پا می تواند روی زمین صاف باشد یا انگشتان پای شما در زیر آن قرار گرفته باشد
قسمت 2 از 3: انتخاب اصلاح صحیح
مرحله 1. دستان خود را روی باسن یا استخوان خاجی قرار دهید
اگر قبلاً این ژست را انجام نداده اید ، با یک اصلاح کمتر شدید شروع کنید. با کج شدن ملایم لگن به جلو شروع کنید. سپس می توانید قوس بالای پشت خود را قوس دهید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بکشید تا قفسه سینه شما باز شود. دستان خود را روی باسن خود بگذارید یا آنها را برای حمایت بیشتر به استخوان خاجی (دقیقاً بالای استخوان دنبالچه) ببرید.
اگر در اینجا احساس راحتی می کنید ، با خیال راحت برخی از گزینه های دیگر را بررسی کنید. همچنین ماندن در این ژست اصلاح شده بسیار خوب است. در صورت احساس فشار در کمر ، شدت خم شدن پشت را کاهش دهید
مرحله 2. با انگشتان پاي خود را به پاشنه پا برسانيد
گام بعدی این است که با هر دو بازو به عقب برسید تا پاشنه پا را با دست لمس کنید. نگه داشتن انگشتان پا در زیر یک اصلاح عالی است که می تواند به شما کمک کند تا این حالت را کمی راحت تر کنید. شما باید هدف خود را گرفتن کفش های پاشنه خود به گونه ای قرار دهید که انگشتان دست شما به سمت زمین باشد.
- اگر نمی توانید به پاشنه های پا برسید ، اما می خواهید با نگه داشتن دستان خود روی باسن ، کشش عمیق تری نسبت به آنچه که می خواهید انجام دهید ، بلوک های یوگا را در کنار پاهای خود قرار دهید و به جای آنها به سراغ آنها بروید.
- در این مرحله ، می توانید سر خود را به عقب رها کرده و به سقف یا دیوار پشت خود خیره شوید ، اما به شرطی که این کار برای گردن شما مفید باشد.
مرحله 3. حالت کامل را انجام دهید
تنها تفاوت بین حالت کشیدن کامل و تغییر انگشتان پا در این است که قسمت بالای پاهای شما روی زمین صاف خواهد بود. با هر دو بازو به عقب برگردید ، پاشنه های خود را بگیرید و سر خود را رها کنید ، درست مانند اصلاح.
هنگامی که به تازگی ورزش یوگا را شروع کرده اید ، بهتر است از ژست های ساده مانند کشش بازو و خم شدن به جلو استفاده کنید. قبل از اینکه با حالت کامل شتر تمرین کنید تا خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید ، با یک مربی یوگا درس بگیرید
مرحله 4. اصلاحات را برای یک چالش اضافی اضافه کنید
اگر تمدید کامل حالت شتر برای شما آسان است ، می توانید کشش را کمی تشدید کنید. به یاد داشته باشید که در محدوده خود کار کنید و زیاد به خود فشار نیاورید.
- به جای اینکه مستقیماً به دنبال پاشنه پا بروید ، دستان خود را پشت سر بکشید و برای پاشنه های مخالف بگیرید.
- با بالا بردن یک بازو در حالت شتر ، و سپس تعویض بازوها ، تعادل خود را به چالش بکشید.
- اگر می توانید بیشتر از پاشنه پا به دستان خود برسید ، سعی کنید کف دست های خود را روی زمین کنار پاها قرار دهید.
قسمت 3 از 3: بیرون آمدن از حالت
مرحله 1. حالت را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید
اگر احساس راحتی کردید ، ممکن است کمی بیشتر در این وضعیت بمانید. اگر احساس می کنید دچار استرس شده اید ، فوراً از موقعیت خارج شوید.
مرحله 2. توجه داشته باشید
به یاد داشته باشید که به همان اندازه که از ژست خارج می شوید ، مراقب باشید. بیرون آمدن ناگهانی از حالت شتر ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
مرحله 3. وارد موقعیت شوید
قبل از شروع به بیرون آمدن حالت ، چانه خود را بغل کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
مرحله 4. به آرامی بالا بیایید
باسن خود را به سمت زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را به آرامی به حالت عمودی برگردانید ، از پایین ترین مهره شروع کرده و با گردن خود پایان دهید.
نکات
- باسن خود را حرکت ندهید. ران و باسن شما باید عمود بر زمین باقی بمانند. اگر متوجه شدید که برای رسیدن به پاشنه پا باید باسن خود را حرکت دهید ، سعی کنید انگشتان پای خود را در زیر قرار دهید یا از بلوک ها برای افزایش دسترسی خود استفاده کنید.
- در تمام مدت زمانی که در حالت ژست هستید ، لگن خود را به طور فعال بلند کنید.
- اگر زانوها در این حالت اصلاً شما را اذیت می کنند ، سعی کنید تشک خود را روی هم تا کنید یا روی یک حوله زانو بزنید.
- بدن خود را به خاطر توانایی هایش بپذیرید. هیچ دو بدن شبیه هم نیستند ، بنابراین در برابر تمایل به مقایسه توانایی های خود با توانایی های دیگر مقاومت کنید. تمرین خود را ادامه دهید تا به حداکثر توانایی خود برسید.
