ماکاراسانا به دلیل موجودات دریایی باستانی نامگذاری شده است ، اما اغلب از آن به عنوان تمساح یاد می شود. مانند بسیاری از حرکات یوگا ، چندین تنوع وجود دارد ، اما اکثر آنها مانورهای اساسی هستند که مبتدیان می توانند انجام دهند. همیشه قبل از انجام حرکات ابتدایی ، سطح آمادگی جسمانی کلی خود و هرگونه شرایط سلامتی خود را در نظر بگیرید ، و به ویژه اگر سعی می کنید تنوع پیشرفته تری از حالت تمساح داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی و موقعیت یابی
مرحله 1. سلامت و وضعیت خود را ارزیابی کنید
حتی اگر ژست تمساح در اکثر تغییرات یک مانور اساسی باشد ، شامل حرکت و کشش است که ممکن است شرایط پزشکی خاصی را تشدید کند.
- در حالی که این حالت می تواند برای سفتی یا درد کمر و گردن بسیار مفید باشد ، در صورت آسیب کمر یا گردن ، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
- در صورت بارداری ، استفاده از تمساح توصیه نمی شود ، زیرا وزن زیادی از بدن را روی شکم قرار می دهد در حالی که به زمین فشار می آید.
مرحله 2. یک نقطه راحت روی زمین پیدا کنید
هر نوع ژستی که انتخاب می کنید ، زمان زیادی را روی زمین می گذرانید. انتخاب مکانی که حمایتی و در عین حال مناسب باشد ، به شما این امکان را می دهد که موقعیت خود را ایجاد کرده و حفظ کنید.
- ممکن است بخواهید روی یک تشک یوگای خوب سرمایه گذاری کنید ، اما هر نوع روکش سبک یا فقط یک پتو می تواند این ترفند را انجام دهد.
- برای افزایش آرامش و تمرکز ، اتاقی خنک و راحت انتخاب کنید. بسیاری از مردم شرایط هوا را مفید می دانند ، به ویژه با عناصر تنفسی. اگر شرایط اجازه می دهد پنجره ها را باز کنید یا بیرون بروید.
مرحله 3. روی زمین دراز بکشید ، طرف جلو به سمت پایین
این موقعیت اصلی بدن برای هر گونه تغییر حالت تمساح است. در بیشتر موارد ، شما می خواهید بدن شما بتواند "روی زمین" استراحت کند.
- بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید ، آرنج ها در عرض عرض شانه ها باشد. آرنج های خود را طوری خم کنید که کف دست ها به هم برسند و تمام قسمت ها هنوز به زمین لمس کنند.
- کف دست ها را روی هم بگذارید و پیشانی خود را در بالا قرار دهید ، به طوری که سر و صورت شما کمی کمی از زمین بلند شود.
مرحله 4. پاهای خود را باز کرده و شل کنید
برای همه انواع اصلی ژست تمساح ، پاهای شما باید شل و آرام باشند. موقعیت پا را که برای شما راحت تر است پیدا کنید.
- پاها را کمی پهن کنید تا زانوها تقریباً در عرض شانه ها باشند. بسیاری از نسخه های ژست توصیه می کنند انگشتان پای خود را به سمت بیرون نشان دهید ، در حالی که برخی دیگر دوست دارند که انگشتان پا به سمت داخل باشد. در نهایت ، موقعیت پای شما بر اساس راحت ترین حالت انتخاب شخصی است.
- این حالت را حداقل 2 دقیقه نگه دارید. وقتی بدن شما احساس می کند به اندازه کافی کافی است ، از انجام این حرکت خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: اجرای تغییرات حالت
مرحله 1. با ابتدایی ترین حالت شروع کنید
اگر خود را مطابق دستورالعمل های ارائه شده در قسمت قبل قرار داده اید ، می توانید به خود برای دستیابی به ابتدایی ترین نسخه ژست تمساح تبریک بگویید. روی شکم دراز بکشید ، پاهایتان را شل کنید ، پیشانی خود را روی دست های روی هم قرار دهید و نفس بکشید ، و به آن رسیدید.
- در این حالت ، به ویژه بر تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید نفس عمیق بکشید ، پنج بار این کار را انجام دهید (اگر می توانید این کار را راحت انجام دهید) و بازدم را به صورت هدفمند انجام دهید.
- بقیه بدن خود را آرام نگه دارید و در حالی که حالت را حفظ می کنید روی تنفس خود تمرکز کنید.
- این نسخه ممکن است مزایای کششی مشابه دیگران را نداشته باشد ، اما همچنان می تواند برای وضعیت بدن ، کمر و استرس شما مفید باشد.
مرحله 2. روی مچ دست خود استراحت کنید
با بالا بردن کمی سر ، کشش گردن ، شانه و عضلات بالای پشت شما افزایش می یابد. حتی با این وجود ، این سطح آسانسور باید بسته به شرایط پزشکی و سطح آمادگی جسمانی برای اکثر مبتدیان راحت و قابل کنترل باشد.
- شما می توانید همان حالت آرنج و دست خود را مانند روش کف دست حفظ کنید ، اما به سادگی دستان خود را کمی بیشتر روی هم قرار دهید و مچ های چیده شده خود را به عنوان پشتی سر استفاده کنید.
- برای زندگی کمی بالاتر ، ساعد خود را بچرخانید تا کف دست شما عمود بر زمین باشد ، سپس مچ دست خود را روی هم بچسبانید. اگر مچ درد دارید ، این موقعیت ممکن است توصیه نشود.
مرحله 3. سر خود را کمی بالاتر ببرید
همانطور که با حالت تمساح در سطح راحتی خود پیشرفت می کنید ، می توانید سر خود را کمی بالاتر نگه دارید و هر چه جلوتر بروید ، عامل کشش را افزایش دهید. با این حال ، این کار را به صورت تدریجی و با دقت انجام دهید و در صورت احساس درد ، آن را متوقف کنید.
- برای اینکه سر خود را روی ساعد قرار دهید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید و هر دست را روی آرنج مقابل قرار دهید. آرنج های خود را به سمت داخل بکشید تا ساعد خود را از زمین بلند کنید ، سپس پیشانی خود را روی ساعد متقاطع خود قرار دهید.
- برای اینکه سر خود را روی آرنج های خود قرار دهید ، دستان خود را تا کنید و هر دست را روی شانه مخالف (یا اگر می توانید به راحتی به آن برسید) بگذارید. این یک گهواره از داخل مفاصل آرنج شما ایجاد می کند (با این که آرنج های خارجی شما به زمین برخورد می کنند) و می توانید سر خود را در آنجا قرار دهید.
مرحله 4. اجازه دهید سر شما پایین بیاید
اگر انعطاف پذیری و قدرت کافی در عضلات گردن خود ایجاد کرده اید ، می توانید هر گونه تکیه گاه را روی پیشانی برداشته و سر خود را به تنهایی از روی زمین نگه دارید. این مانور بالاتنه را نیز بالاتر می برد و به کشش ماهیچه های آن ناحیه می افزاید.
- بازوهای خود را در حالی که ساعد را روی زمین قرار می دهید و آرنج ها را در زیر شانه ها قرار دهید ، روی هم قرار دهید. از این وسیله برای بالا آوردن بالاتنه خود استفاده کنید و بگذارید سر شما پایین بیاید.
- در صورت آسیب به گردن یا ایجاد درد در آن ناحیه ، سعی نکنید این تنوع را انجام دهید.
قسمت 3 از 3: تلاش برای تغییرات پیشرفته
مرحله 1. شرایط و توانایی خود را در نظر بگیرید
در حالی که این تنوع همچنین به نام Makarasana یا Crocodile Pose نامیده می شود و موقعیت شروع مشابهی دارد ، یک مانور کاملاً متفاوت - و بسیار چالش برانگیزتر است. برای مبتدیان یا کسانی که دچار آسیب کمر یا گردن هستند توصیه نمی شود.
وقتی این تنوع به درستی انجام شود ، کشش قابل توجهی در پشت ، ساق پا ، باسن و پشت بازوها و پاها به همراه گردن ایجاد می کند. بسیاری از طرفداران ادعا می کنند که می تواند حالت بدن را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد ، از جمله دیگر مزایای آن
مرحله 2. روی زمین دراز بکشید و دست ها را به طرفین ، کف دست ها را پایین بیاورید
دست ها و بازوهای شما بخشی از مانور در این تنوع هستند ، نه در درجه اول یک ساختار پشتیبانی.
کف دست شما باید روی زمین کنار باسن یا بالای ران شما قرار گیرد و پیشانی شما باید روی زمین باشد. برای راحتی می توانید از حوله رول شده استفاده کنید
مرحله 3. شروع به بلند کردن از سطح زمین کنید
اکنون زمانی است که این تنوع بسیار چالش برانگیزتر از سایر موارد توصیف شده در این مقاله می شود. انتظار نداشته باشید که فوراً بر آن مسلط شوید.
- نفس عمیق بکشید ، بازدم کنید و سر ، بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید. کف دست شما باید فقط تعادل را ایجاد کند ، در حالی که وزن بدن شما توسط دنده های پایین ، شکم و لگن تحمل می شود.
- هنگامی که آماده شدید ، به آرامی شروع به بلند کردن بازوهای خود از روی زمین کرده و آنها را کمی به طرف بیرون بکشید. سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم وصل کنید ، گویی وزنه ای بین آنها قرار گرفته است.
مرحله 4. به جلو نگاه کنید و موقعیت را حفظ کنید
اگر بتوانید این موقعیت نهایی را به مدت سی ثانیه حفظ کنید ، شروع بسیار خوبی را آغاز کرده اید. در حالت ایده آل ، پس از تمرین بیشتر ، می توانید آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
- در حالی که هنوز سر خود را از زمین بلند کرده اید ، نگاه خود را به آرامی بلند کنید به طوری که به جای اینکه به پایین به زمین نگاه کنید ، به جلو نگاه کنید. برای انجام این کار ، فشار زیادی به گردن خود وارد نکنید. در صورت لزوم بیشتر به سمت پایین نگاه کنید.
- پس از تکمیل موقعیت خود ، به آرامی با برگشتن عناصر مانور به موقعیت اولیه خود بازگردید. صورت خود را پایین بیاورید ؛ کف دست های خود را پایین بگذارید ؛ پاهای خود را روی زمین قرار دهید ؛ و به آرامی بالا تنه و سر خود را به حالت اولیه روی زمین برگردانید. در صورت امکان نفس بکشید ، استراحت کنید و برای حرکتی دیگر آماده شوید.
