خستگی و سطوح پایین انرژی دو مشکل رایج در همه سنین است. سطوح پایین انرژی می تواند بهره وری در کار یا مشارکت در کارهای روزمره را دشوار کند. خوشبختانه گام هایی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح انرژی خود انجام دهید. خوردن انواع غذاهای مناسب ، ورزش صحیح ، استراحت کافی و کنترل عوامل استرس زا می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا از روز خود لذت ببرید و به کارهای مورد علاقه خود بازگردید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای افزایش انرژی
مرحله 1. به بدن خود پروتئین بیشتری بدهید
حتی اگر هر روز به اندازه کافی غذا می خورید ، این احتمال وجود دارد که غذاهای مناسب نخورید. کمبود رژیم غذایی یکی از شایع ترین علل کاهش سطح انرژی است و پروتئین به ویژه نقش مهمی در سطح انرژی روزانه شما دارد.
- پروتئین برای افزایش سطح انرژی ضروری است. اما همه پروتئین ها پروتئین خوبی نیستند. به عنوان مثال ، برخی از گوشت ها سرشار از پروتئین هستند ، اما دارای میزان بالای سدیم یا چربی اشباع نیز هستند.
- متخصصان پزشکی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل هشت گرم پروتئین به ازای هر 20 پوند وزن بدن (یا 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) هر روز مصرف کنند.
- منابع بهینه پروتئین سالم برای قلب شامل ماهی آزاد ، تخم مرغ و حبوبات مانند لوبیا ، عدس و توفو است.
مرحله 2. نشاسته های آهسته سوز را انتخاب کنید
نشاسته و کربوهیدرات ها جزء ضروری رژیم غذایی سالم هستند. آنها انرژی لازم را برای تکمیل انواع فعالیت ها ، از دویدن تا تنفس ، به ما می دهند. اما کربوهیدراتهای خوب و کربوهیدراتهای بد وجود دارد و اگر احساس خستگی می کنید ، مهم است که کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید که به بدن شما در طول روز کمک کند.
- هر روز چهار تا یازده وعده غلات بخورید و به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده ، غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
- منابع غلات سبوس دار یا نشاسته و کربوهیدرات ها به تدریج در طول روز انرژی آزاد می کنند و به شما کمک می کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید. کربوهیدراتهای غلات کامل و پیچیده را به جای کربوهیدراتهای ساده انتخاب کنید ، که می تواند باعث کوتاه شدن انرژی بعد از خوردن شود.
- برخی از منابع انرژی زا ، کربوهیدراتهای پیچیده شامل سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل مانند سبوس و جوانه است.
- در صورت امکان نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
مرحله 3. منابع خوب چربی ها را انتخاب کنید
چربی ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند زیرا بدن شما شروع به کم شدن کربوهیدرات می کند. بدن شما به برخی منابع چربی در رژیم غذایی نیاز دارد ، اما انتخاب انواع مناسب چربی بسیار مهم است.
- چهار شکل اصلی چربی ها عبارتند از: اسیدهای چرب تک اشباع نشده ، اسیدهای چرب چند غیر اشباع ، چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس. از این میان ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس بدترین چربی ها هستند.
- برای داشتن انرژی بیشتر و سلامت قلب ، رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چند غیر اشباع را انتخاب کنید.
- برخی از منابع سالم چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع شامل غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ها ، زیتون ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی ، روغن کنجد ، روغن سویا ، روغن هسته انگور و روغن دانه کتان است.
- آجیل هایی که اسیدهای چرب سالم را تامین می کنند عبارتند از ماکادامیا ، فندق ، بادام زمینی ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، گردو و آجیل برزیلی.
مرحله 4. میوه و سبزیجات خام بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای احساس سیری و انرژی در طول روز در اختیار شما قرار می دهند.
- حداقل پنج وعده سبزیجات در روز و دو تا چهار وعده میوه تازه بخورید.
- میوه ها و سبزیجاتی را که از نظر شاخص گلیسمیک (GI) پایین هستند ، هدف بگیرید. غذاهای با GI بالا باعث افزایش سطح قند خون می شوند که معمولاً باعث سقوط بعدی انرژی می شود. غذاهای با GI پایین دیرتر وارد خون می شوند و می توانند از سقوط انرژی جلوگیری کنند.
- نمونه هایی از غذاهای با GI پایین شامل میوه های غیر گرمسیری ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، یام ، لوبیا/حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج ، مارچوبه ، گل کلم ، کلم بروکلی و کدو است.
- برای مصرف روزانه سبزیجات برگ دار و سبز تیره را انتخاب کنید. سبزیجات سبز و برگ سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
مصرف ناکافی آب می تواند منجر به کم آبی بدن شود که باعث خستگی و احساس کم انرژی می شود. با هیدراته ماندن در طول روز به مبارزه با خستگی کمک کنید.
- کارشناسان توصیه می کنند روزانه 9 تا 12 لیوان آب بنوشید تا هیدراته مناسب باقی بماند. این مقدار شامل آبی است که از طریق آب میوه ، قهوه ، چای و منابع غذایی آب مانند میوه ها و سبزیجات مصرف می کنید.
- اگر مشغول فعالیت بدنی شدید هستید یا اگر در محیط گرم قرار دارید ، باید آب بیشتری بنوشید تا هیدراته مناسب باقی بماند.
- از نوشابه ها و نوشابه های شیرین خودداری کنید.
- از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید. کافئین یک ادرارآور است که می تواند باعث از دست رفتن مقدار قابل توجهی آب شود.
مرحله 6. از مصرف شکر خودداری کنید
شکر به مصرف کنندگان انرژی موقت می دهد (معروف به عجله قند) ، اما این اثرات به سرعت از بین می روند. پس از پایان شکر ، اکثر مردم احساس خستگی و تنبلی می کنند.
آب نبات ، شیرینی ، نوشابه یا سایر محصولات غذایی با قند اضافی نخورید ، زیرا اینها با گذشت روز شما را بیشتر خسته می کند
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای افزایش انرژی
مرحله 1 بیشتر ورزش کنید.
فعالیت بدنی یک تقویت کننده انرژی شناخته شده است ، و همچنین می تواند به شما در خواب بهتر شبانه کمک کند. اگر احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید ، تمرین شدید هر روز یا چند بار در هفته می تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و خواب بهتر و آرام تری داشته باشید.
- سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید یا از دستورالعمل های اینجا پیروی کنید.
- تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن و دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
- قبل از شروع تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. بدن خود را دراز کنید
چه در خانه استراحت کنید و چه در محل کار به میز کار خود بسته باشید ، حرکات کششی می تواند به شما در افزایش چشمگیر انرژی کمک کند.
- دست ها و دست ها را تا جایی که می توانید به بالای سر خود بکشید و آنها را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که دستان خود را به سمت پهلو دراز کرده اید ، تنه خود را به یک طرف پایین بیاورید به گونه ای که یک دست از دست به زمین بخورد و دسته دیگر از دست ها به سمت بالا باشد. این حالت را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر برگردید.
- انگشتان پا را لمس کنید در حالی که پاهای شما تا حد ممکن صاف است.
مرحله 3. استراحت کافی داشته باشید
اگر به طور مداوم احساس می کنید که کم انرژی هستید ، ممکن است خواب کافی نداشته باشید ، یا ممکن است خواب بی کیفیتی داشته باشید.
- نوجوانان معمولاً بین هشت تا 10 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- بزرگسالان 18 تا 64 ساله معمولاً بین هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- افراد مسن 65 سال به بالا معمولاً بین هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- کافئین و محرک ها را محدود کنید تا به خواب راحت شب کمک کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید تا خواب بهتری در شب داشته باشید.
مرحله 4. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس به عنوان محرکی برای تشدید علائم مرتبط با سندرم خستگی مزمن و همچنین مشکلات عمومی در خواب و استراحت کافی شناخته شده است.
- برای کاهش ضربان قلب و کاهش استرس ، نفس عمیقی از دیافراگم خود بکشید.
- سعی کنید شل شدن عضلانی پیشرونده را برای شل شدن انجام دهید. به آرامی هر گروه عضلانی اصلی بدن خود را متراکم کنید و در یک زمان بر یک قسمت از بدن تمرکز کنید. این حالت را برای حدود پنج ثانیه حفظ کنید ، سپس تنش را رها کرده و قبل از حرکت به گروه عضلانی بعدی ، 30 ثانیه استراحت کنید.
- به تعطیلات بروید یا روی مسائلی کار کنید که بر استرس روزانه شما می افزاید ، مانند مسائل مربوط به رابطه ، برای کاهش استرس.
- اقدامات اضافی را برای رفع استرس خود در نظر بگیرید و به شما در آرامش مانند شرکت در کلاسهای مدیتیشن ، ذهن آگاهی یا یوگا کمک کنید.
مرحله 5. مکمل ها را امتحان کنید
اگر به طور مداوم سطح انرژی پایینی دارید ، پزشک ممکن است توصیه کند که مکمل هایی را برای کمک به شما مصرف کند. همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
- نمونه هایی از مکمل هایی که برای افزایش انرژی استفاده می شوند عبارتند از 300 میلی گرم تا 1000 میلی گرم منیزیم ، گاهی اوقات با اسید مالیک و امگا 3 و 6 ، که با احتیاط مصرف می شوند تا از تداخل با داروهای موجود جلوگیری شود.
- برخی از پزشکان توصیه می کنند NADH را با دوز 5 میلی گرم تا 20 میلی گرم در روز ، DHEA ، دوز 50 میلی گرم تا 200 میلی گرم در روز ، ویتامین B12 را با تزریق ، دوز 2500 تا 5000 میکروگرم هر دو تا سه روز به مدت چند هفته توصیه کنید. و بتاکاروتین ، 50،000 IU در روز برای تقویت سیستم ایمنی بدن.
- مکمل های دیگر شامل ال کارنیتین ، 500 میلی گرم تا 1000 میلی گرم سه بار در روز به مدت هشت هفته ، ویتامین D با دوز 600 تا 1000 IU هر روز و ملاتونین ، 0.5 میلی گرم تا 3 میلی گرم شبانه حدود 8 ساعت قبل از بیدار شدن است.
مرحله 6. از داروهای گیاهی استفاده کنید
برخی از افراد دریافتند که برخی از درمان های گیاهی به افزایش سطح انرژی و مبارزه با خستگی کمک می کند. با این حال ، درمان های گیاهی می توانند مشکلاتی را در شرایط پزشکی موجود و داروهای تجویز شده ایجاد کنند. از داروهای گیاهی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید.
- گیاهانی که ممکن است در درمان سندرم خستگی مزمن مفید واقع شوند شامل جینسینگ و اکیناسه است. مشخص شده است که هر دو در افزایش پاسخ ایمنی در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن مفید هستند.
- روغنهای ضروری شامل روغن یاسمن ، نعناع و رزماری ممکن است برای کاهش استرس مرتبط با این سندرم مفید باشند. با استفاده از روغن روی پنبه ، افزودن چند قطره در حمام گرم یا با استفاده از دستگاهی که رایحه ها را در اتاق پخش می کند ، می توانید از روغن های اساسی به عنوان رایحه درمانی استفاده کنید.
روش 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. مشکلات اساسی پزشکی را بشناسید
اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، ورزش خود را افزایش می دهید و بدون تغییر در برنامه روزانه خود تغییراتی ایجاد می کنید ، ممکن است یک بیماری یا دارویی وجود داشته باشد که این مشکل را ایجاد می کند. اگر فکر می کنید ممکن است یک بیماری مبتلا به خستگی مزمن داشته باشید ، مهم است که در مورد نحوه تشخیص و درمان بیماری خود با پزشک خود مشورت کنید. انواع مختلفی از بیماریهای زمینه ای وجود دارد که می تواند باعث خستگی شود ، از جمله:
- کم خونی ، به ویژه کم خونی فقر آهن
- افسردگی ، اندوه یا از دست دادن اخیر
- مشکلات درد مداوم
- مشکلات غده تیروئید
- اختلالات خواب مانند بی خوابی ، آپنه انسدادی خواب یا نارکولپسی
- بیماری آدیسون
- بی اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات خوردن
- آرتروز
- بیماریهای خود ایمنی مانند لوپوس
- نارسایی احتقانی قلب
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- عفونت های مزمن باکتریایی
- عفونت های ویروسی مانند مونونوکلئوز (مونو)
- مشکلات مزمن کلیه و کبد
مرحله 2. داروهای خود را با پزشک خود مرور کنید
برخی از داروها ، به ویژه داروهای روانپزشکی ، می توانند باعث احساس خستگی و خستگی شوند ، اما با کمک پزشک ، ممکن است بتوانید دوز خود را تنظیم کرده یا داروی فعلی خود را با نسخه دیگری جایگزین کنید. هرگز داروهای خود را به تنهایی تغییر ندهید یا تنظیم نکنید ، زیرا این می تواند عواقب جدی بر سلامتی شما داشته باشد ، که ممکن است کشنده باشد. برخی از داروهایی که ممکن است باعث احساس خستگی بیش از حد یا خستگی شما شوند عبارتند از:
- آنتی هیستامین ها
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای اضطراب
- داروهای خواب آور
- داروهای فشار خون
- استروئیدها
- دیورتیک ها
مرحله 3. علائم سندرم خستگی مزمن را بیاموزید
اگر به طور مداوم احساس خستگی می کنید و به نظر نمی رسد که از خواب یا تغییرات رژیم غذایی/شیوه زندگی رهایی پیدا کنید ، ممکن است سندرم خستگی مزمن داشته باشید.
- علائم شایع سندرم خستگی مزمن عبارتند از: شروع ناگهانی خستگی ، به ویژه پس از ابتلا به آنفولانزا ، تب و لرز ، گلودرد و تورم غدد لنفاوی در ناحیه گردن و زیر بغل ، دردهای عضلانی و مفصلی ، سردرد ، مشکلات تمرکز و خلق و خو تغییر می کند.
- افسردگی و عوامل استرس زای اضافی باعث ایجاد سندرم خستگی مزمن می شود و ممکن است باعث علائم شدیدتری شود.
- در حال حاضر هیچ درمانی برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد ، اما نشان داده شده است که روان درمانی و سیستم حمایتی عاطفی قوی به افراد در بهبود سندرم خستگی مزمن کمک می کند.
- دسته از داروهایی که برای درمان سندرم خستگی مزمن استفاده می شوند شامل داروهای ضدافسردگی ، هم سه حلقه ای و هم سروتونین ، داروهای اضطراب ، داروهای ضد درد و محرک ها است.
