NAD یا نیکوتین آمید آدنین دینوکلئوتید ، مولکولی است که به بدن شما در متابولیسم غذاها ، ایجاد انرژی و تولید و ترمیم سلول ها کمک می کند. سطح NAD با افزایش سن کاهش می یابد و حفظ سطوح بالاتر آن می تواند روند پیری را کند کند. غذاهای مغذی ، به ویژه آنهایی که سرشار از ویتامین گروه B هستند ، می توانند به بدن شما در ایجاد ، ذخیره و استفاده از NAD کمک کنند. همچنین می توانید مکمل های غذایی مانند نیکوتین آمید ریبوزید را امتحان کنید ، که به عنوان راهی موثر برای افزایش سطح NAD اعتبار یافته است. سایر شیوه های مفید زندگی شامل ورزش منظم ، کاهش مصرف الکل و استفاده از کرم ضد آفتاب در هر زمان که بیرون می روید است.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهایی که سطح NAD را افزایش می دهند
مرحله 1. بیشتر غذاهای خام حاوی ویتامین B بخورید
ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می شوند و به افزایش سطح NAD کمک می کنند. با این حال ، آنها ظریف هستند و با پخت یا پردازش به راحتی از بین می روند. در حالی که غذاهایی که باید پخته شوند هنوز می توانند ویتامین B را تأمین کنند ، شما باید گزینه های خام مانند رژیم بادام زمینی ، آووکادو و تخمه آفتابگردان را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- برای غذاهایی که باید پخته شوند ، مانند مرغ و ماهی ، بخارپز و پخت روشهای بهتری نسبت به جوشاندن است. بخارپز و پخت ممکن است مواد مغذی بیشتری را دست نخورده باقی بگذارد.
- به خاطر داشته باشید که روش های پخت بر هر نوع ویتامین به طور متفاوتی تأثیر می گذارد. زمان پخت ، مقدار حرارت و نوع غذا نیز بر میزان از دست دادن مواد مغذی تأثیر می گذارد.
مرحله 2. آرد سفید ، نان و برنج را با همتای غلات کامل خود عوض کنید
از آنجا که پردازش می تواند ویتامین های گروه B را از بین ببرد ، غذاهای غلات کامل مغذی تر هستند. به جای نان سفید نان سبوس دار یا چند دانه انتخاب کنید و به جای برنج سفید به سراغ برنج قهوه ای بروید.
مرحله 3. به سراغ غلات صبحانه غنی شده بروید
غلات شیرین نشده گزینه های صبحانه سالم هستند و یکی از غنی ترین منابع ویتامین B3 هستند. خوردن شیر با غلات مفیدتر است. در میان سایر مواد مغذی ، شیر گاو همچنین حاوی ویتامین B3 است که بدن شما آن را به NAD تبدیل می کند.
مرحله 4. روزانه 2 تا 3 لیوان شیر غنی شده با ویتامین D بنوشید
ویتامین D به بدن شما در ذخیره و استفاده از NAD کمک می کند. ویتامین های گروه B ، که در شیر نیز یافت می شوند ، به افزایش سطح NAD کمک می کنند. افزایش سطح NAD و کمک به بدن برای استفاده از مولکول می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و روند پیری را کند کند.
مرحله 5. پروتئین های سالم مانند مرغ ، ماهی ، آجیل ، قارچ و تخم مرغ بخورید
پروتئین های بدون چربی منابع خوبی از ویتامین های گروه B هستند. در حالی که گوشت قرمز حاوی ویتامین B است ، خوردن یک وعده یا بیشتر گوشت قرمز در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد ، به ویژه اگر گوشت قرمز فرآوری شده باشد.
سعی کنید 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ یا ماهی قزل آلا پخته ، همراه با غذاهای جانبی سالم ، برای ناهار یا شام میل کنید. سایر گزینه های سرو می تواند 1 تا 2 تخم مرغ یا 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی بدون نمک باشد
مرحله 6. با عدس و لوبیا لیما غذاهای جانبی درست کنید
عدس همه کاره است و طبخ آن آسان است. می توانید سوپ عدس درست کنید ، سالاد عدس گرم یا سرد درست کنید ، آنها را با برنج قهوه ای مخلوط کنید یا در ده ها غذای دیگر سرو کنید. لوبیا لیما (شاید شما آن را به عنوان لوبیا کره می شناسید) نیز سریع و آسان است و مانند عدس ، منابع عالی مواد مغذی است که سطح NAD را افزایش می دهد.
مرحله 7. چربی های اشباع نشده سالم را در حد اعتدال بخورید
رژیم غذایی سرشار از چربی و قند می تواند سطح NAD را کاهش داده و در فرآیندهای متابولیکی که مولکول NAD را درگیر می کند تداخل داشته باشد. بدن شما به مقدار متوسطی از چربی های سالم نیاز دارد ، بنابراین مقدار کمی چربی های اشباع نشده حاصل از گیاهان را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برش های آووکادو با ساندویچ یا سالاد یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی منابع خوبی از چربی های غیر اشباع سالم هستند.
روش 2 از 3: افزایش سطح NAD با مکمل ها
مرحله 1. قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید
بدن شما ویتامین B3 را به NAD تبدیل می کند ، بنابراین مکمل هایی که قصد افزایش سطح NAD را دارند معمولاً حاوی ویتامین های گروه B هستند. با این حال ، بیش از حد ویتامین B می تواند به کبد شما آسیب برساند و اثرات مضر دیگری را ایجاد کند. علاوه بر این ، مکمل های غذایی می توانند با برخی از داروها تداخل منفی داشته باشند ، بنابراین باید قبل از شروع رژیم غذایی و داروهای مصرفی با پزشک خود مشورت کنید.
- از پزشک خود بپرسید: "آیا باید نگران دریافت مواد مغذی کافی از رژیم غذایی خود باشم؟ آیا مکمل غذایی با هر یک از داروهای من تداخل منفی دارد؟ آیا توصیه می کنید که من تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنم؟"
- تداخل دارویی منفی می تواند عوارض جانبی مضر ایجاد کند یا داروی شما را بی اثر کند.
مرحله 2. روزانه 100 تا 250 میلی گرم نیکوتین آمید ریبوزید (NR) مصرف کنید
NR یک نوع ویتامین B3 است و به عنوان یک راه موثر برای افزایش سطح NAD در جامعه علمی اعتبار می یابد. شما می توانید مکمل های NR بدون نسخه را بصورت آنلاین ، در داروخانه ها و فروشگاه های بهداشتی پیدا کنید. سعی کنید 100 تا 250 میلی گرم با یک لیوان آب قبل از اولین وعده غذایی خود در روز مصرف کنید.
در حالی که 100 تا 250 میلی گرم دوز توصیه شده است ، بهتر است از پزشک خود در مورد دوز مناسب سوال کنید
مرحله 3. سعی کنید مکمل های pterostilbene یا resveratrol را مصرف کنید
برخی مکمل های NR همچنین حاوی پتروستیلبن یا رزوراترول هستند که ممکن است توانایی بدن شما را در استفاده از NAD افزایش دهد. آنها همچنین به عنوان مکمل به تنهایی در دسترس هستند.
مطمئن شوید که دوزهای مناسب را با پزشک خود در میان بگذارید و از آنها بپرسید که آیا مصرف مکمل غذایی برای شما مناسب است یا خیر
مرحله 4. مصرف مکمل های ویتامین D را شروع کنید
ویتامین D برای انواع عملکردهای بدن مهم است و ممکن است سطح NAD را افزایش دهد. در حالی که می توانید ویتامین D را از شیر ، غلات غنی شده و نور مستقیم خورشید دریافت کنید ، همچنین می توانید از پزشک خود در مورد مصرف مکمل روزانه برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D سوال کنید ، در حالی که مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 800 IU است. ، بسته به سن ، رژیم غذایی و قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید ، ممکن است کم و بیش نیاز داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای مکمل های غذایی ، ویتامین های گروه B ، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را از غذاهای سالم دریافت کنید
روش 3 از 3: انتخاب شیوه زندگی که از سطوح NAD سود می برد
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
از جمله مزایای دیگر ، ورزش منظم تولید NAD را تحریک می کند ، متابولیسم را افزایش می دهد و می تواند توانایی بدن شما را در ترمیم DNA آسیب دیده بهبود بخشد. اکثر بزرگسالان باید حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه داشته باشند. ورزش های هوازی مخصوصاً برای سلامت کلی شما مفید است ، بنابراین سعی کنید هر روز پیاده روی سریع یا دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری داشته باشید.
اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر سابقه بیماری قلبی ، استخوانی ، مفصلی یا سایر موارد را دارید ، باید با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. در صورت لزوم مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید
NAD در فرآیندهای متابولیک و تولید سلول نقش دارد و الکل در این فرایندها تداخل ایجاد می کند. توصیه می شود مردان کمتر از 2 تا 3 نوشیدنی الکلی در روز و برای زنان 1 تا 2 نوشیدنی یا کمتر بنوشند. اگر بیش از مقدار توصیه شده خود نوشیدید ، سعی کنید مصرف الکل خود را کاهش دهید.
مرحله 3. هر زمان که بیرون می روید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
اشعه ماوراء بنفش به سلول های پوست آسیب می رساند و بدن شما از NAD ذخیره شده برای ترمیم آسیب استفاده می کند. برای به حداقل رساندن آسیب ناشی از نور خورشید ، هر روز از کرم ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که بیش از 15 تا 30 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار دارید.
