خستگی می تواند واقعاً ناامید کننده باشد ، به خصوص اگر برنامه های زیادی برای آن روز داشته باشید. اگرچه هیچ درمان فوری برای کندی وجود ندارد ، اما می توانید هر روز انتخابهای سالم زیادی انجام دهید که می تواند تغییرات مثبتی در سطوح معمول انرژی شما ایجاد کند. در حالی که شما همیشه باید نگرانی های پزشکی جدی خود را با پزشک خود در میان بگذارید ، به راحتی می توانید با ایجاد تغییرات کوچک و آسان در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود بهترین قدم را بردارید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1: 3 وعده غذایی کامل و متعادل بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید
در طول روز زمانی را برای صبحانه ، ناهار و شام اختصاص دهید. در حالت ایده آل ، سعی کنید بین وعده های غذایی خود بین 3 تا 4 ساعت فاصله داشته باشید تا همواره احساس سیری و انرژی کنید. به این برنامه غذایی پایبند باشید و سعی کنید بین وعده های غذایی زیاد میان وعده نخورید.
اگر فقط 2 وعده غذا در روز می خورید ، سعی کنید تعدادی تغییر کوچک در برنامه خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای صبحانه وقت ندارید ، کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا وقت برای خوردن داشته باشید
مرحله 2. غذاهای سالمی را انتخاب کنید که بدن شما به آرامی هضم کند
غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، مانند سبزیجات دارای فیبر بالا ، غلات کامل ، آجیل و روغن زیتون ، که بدن شما آنها را به آرامی هضم و پردازش می کند. غذاهای دارای نشاسته تصفیه شده مانند نان سفید را که بدن شما به سرعت پردازش می کند ، کاهش دهید. غذاهای دارای قند پایین می توانند به شما کمک کنند تا احساس ثبات بیشتری داشته باشید و انرژی ثابت تری را در طول روز به شما ارائه دهید.
- نخود سبز ، کلم بروکلی و سبزی شلغم همه فیبر نسبتاً بالایی دارند.
- سعی کنید روزانه 3 اونس (85 گرم) غلات کامل بخورید. این می تواند نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل و موارد دیگر باشد.
مرحله 3. با نوشیدن آب کافی هیدراته بمانید
یک لیوان یا بطری آب را در نزدیکی خود نگه دارید تا در طول روز مقداری آب میل کنید. هر زمان که احساس خستگی کردید آب بنوشید و ببینید آیا سطح انرژی شما با گذشت زمان شروع به افزایش می کند یا خیر. نوشیدن حداقل 11 را هدف قرار دهید 1⁄2 فنجان (2.7 لیتر) آب هر روز ، بنابراین می توانید هیدراته بمانید.
زنان باید حدود 11 نوشیدنی بنوشند 1⁄2 فنجان (2.7 لیتر) آب در روز ، در حالی که مردان باید 15 عدد بنوشند 1⁄2 فنجان (3.7 لیتر)
مرحله 4. از میان وعده هایی با فیبر و پروتئین زیاد استفاده کنید
غذاهایی مانند هویج ، ماست یونانی کم چرب ، یک سیب یا یک پیمانه زغال اخته یا تمشک تازه انتخاب کنید. اگر در اواسط روز احساس گرسنگی می کنید ، بین وعده های غذایی از این غذاها استفاده کنید تا از نقطه A به نقطه B برسید. با این اوصاف ، از خوردن غذاهای ناسالم ناسالم که فقط برای سیر شدن شما استفاده می کند ، بدون هیچ گونه تغذیه ، اجتناب کنید.
میان وعده ها باید در طول روز به شما کمک کنند ، اما نباید وعده های غذایی شما را به طور کامل جایگزین کنند
مرحله 5. نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
در مورد میزان نوشابه ، قهوه شیرین شده و سایر نوشیدنی های شیرین در طول هفته فکر کنید. این موارد را با آب معمولی ، نوشیدنی های شیرین نشده ، شیر بدون چربی یا کم چرب یا آب طعم دار جایگزین کنید.
- با از بین رفتن مقدار بالای قند ، نوشیدنی های قندی به شما احساس کسالت می دهند.
- اطمینان حاصل کنید که هر آب طعم دار که می نوشید کالری کمی یا بدون کالری دارد.
مرحله 6. از کافئین به مقدار کم استفاده کنید تا هوشیار بمانید
اگر کمی احساس سستی دارید ، صبح یک فنجان کوچک قهوه میل کنید. توجه داشته باشید که مقدار زیادی کافئین می تواند در برنامه خواب شما مشکل ایجاد کند ، بنابراین بعد از ساعت 2 بعد از ظهر هیچ مشروبی نخورید.
- هنگام نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار از اختیار خود استفاده کنید. اگر بدن شما نسبت به کافئین حساس تر است ، ممکن است بخواهید بعد از ساعت 12 شب خودداری کنید.
- چای همچنین می تواند منبع کافئین باشد.
مرحله 7. در مورد مصرف مکمل های ویتامین B از پزشک خود بپرسید
داروهای فعلی خود را ذکر کنید و توضیح دهید که چگونه می خواهید سطح انرژی خود را در طول روز افزایش دهید. بسته به وضعیت شما ، پزشک ممکن است توصیه کند که به طور منظم ویتامین B مصرف کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا اطلاعات دوز خاصی را بدست آورید.
- ویتامین های گروه B به مدیریت تولید انرژی در بدن شما کمک می کند.
- در مجموع 8 ویتامین B وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید: B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، B6 ، فولات (B9) و B12. با پزشک خود مشورت کنید و ببینید آیا می توانید رژیم خود را با هر یک از این مواد مغذی کامل کنید!
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز یک یا دو چرت 30 دقیقه ای بزنید تا شاداب بمانید
اگر کمی کسل هستید ، یک تایمر را برای نیم ساعت تنظیم کنید و سر خود را پایین بگذارید. سعی کنید بیش از 30 دقیقه نخوابید ، زیرا ممکن است بعداً برنامه خواب خود را به هم بزنید.
بهتر است صبح و بعد از ظهر چرت بزنید
مرحله 2. هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید
سعی کنید حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیت یا ورزشی را انتخاب کنید که از آن بسیار لذت می برید ، خواه پیاده روی ، شنا در استخر محلی خود یا بازی والیبال با دوستان خود. زمان ورزش را یادداشت کنید تا مطمئن شوید هر هفته به سهمیه خود می رسید.
برای تمرینات شدیدتر ، تمرینات سنگین مانند دوچرخه سواری سریع ، رقص هوازی یا طناب زدن را انتخاب کنید. اگر به دنبال گزینه ای کمتر شدید هستید ، باغبانی ، بازی تنیس یا شرکت در ایروبیک آبی را امتحان کنید
مرحله 3. هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید
یک ساعت خواب منظم تنظیم کنید تا بتوانید هر شب مقدار ثابت بخوابید. در صورت امکان ، 8 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید ، به ویژه اگر برنامه شلوغی دارید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، ممکن است در طول روز با احساس تنبلی و خستگی از خواب بیدار شوید.
نداشتن خواب کافی نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد
مرحله 4. حجم کاری قابل مدیریت را در محل کار خود حفظ کنید
بیش از آنچه می توانید بجوید ، نیش نزنید ، لیست "کارهای" خود را بر اساس اهمیت مرتب کنید. در یک زمان روی 1 کار تمرکز کنید و سعی نکنید همه کارها را یکجا انجام دهید. اگر خود را بیش از حد کار می کنید ، به احتمال زیاد احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید.
در صورت نیاز از درخواست کمک نترسید
گام پنجم: وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کنند
به افرادی که در زندگی شما احساس خستگی و منفی می کنند فکر کنید. در حالی که احتمالاً نمی توانید آن افراد را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید ، سعی کنید مدت زمانی را که در اطراف آنها می گذرانید محدود کنید. در عوض ، با دوستان و اعضای خانواده به گردش یا گردشهای مفرح بروید که از بودن در کنار آنها لذت می برید.
وقت خود را با افرادی بگذرانید که اشتراکات زیادی با آنها دارید. پیوستن به سرگرمی ها و علایق متقابل شما می تواند واقعاً انرژی بخش باشد
مرحله 6. در صورت مصرف زیاد الکل مصرف الکل را کاهش دهید
به میزان نوشیدنی خود در روز یا هفته فکر کنید. اگر در اواسط روز یا اوایل شب مشروب می نوشید ، ممکن است پس از آن احساس خستگی و بی حالی کنید. وقتی می توانید استراحت کنید ، مانند اواخر شب ، از یک کوکتل یا نوشیدنی دیگر لذت ببرید.
سعی کنید بیش از 14 نوشیدنی استاندارد در هفته مصرف نکنید
مرحله 7. در صورت سیگار کشیدن سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن را قطع یا کاملاً ترک کنید ، که می تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی بگذارد. ترک سیگار می تواند خطر بی خوابی را کاهش دهد ، که به شما کمک می کند استراحت و طراوت بیشتری داشته باشید. اعتیاد به نیکوتین نیز می تواند بطور تصادفی شما را از خواب بیدار کند ، که باعث می شود صبح احساس طراوت کمتری داشته باشید.
هنگامی که سیگار را ترک می کنید ، خطر ابتلا به بیماری های اصلی مانند بیماری عروق کرونر قلب و سرطان گلو نیز کاهش می یابد
مرحله 8. هنگام امتحان هرگونه داروی اثبات نشده احتیاط کنید
مراقب هرگونه محصول یا داروی تقویت کننده انرژی باشید که ادعا می کند به سرعت انرژی زیادی به شما می دهد. در عوض ، از استراتژی های ملموس و اثبات شده پزشکی استفاده کنید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید ، مانند مدیریت سطح استرس خود ، حفظ برنامه ورزشی منظم یا حفظ برنامه خواب مناسب.
ممکن است مدتی طول بکشد تا تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و برنامه خود ایجاد کنید و سپس نتایج مثبت را مشاهده کنید. با خود صبور باشید
روش 3 از 3: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. اگر خستگی شما بیش از 2 هفته طول کشید به پزشک مراجعه کنید
طبیعی است که گاهی اوقات خستگی را تجربه کنید ، به ویژه اگر به شدت بیمار یا استرس داشته اید. با این حال ، پس از تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ، باید احساس بهتری داشته باشید. اگر هنوز پس از 2 هفته احساس خستگی می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت آن را دریابید.
اگر بیماری زمینه ای دارید ، پزشک به شما کمک می کند تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما ایجاد کنید
مرحله 2. در صورت داشتن بیماری ، علت خستگی خود را درمان کنید
یک بیماری زمینه ای می تواند باعث خستگی شود. اگر این مورد در مورد شما صادق است ، درمان وضعیت شما می تواند به شما در بهبود سطح انرژی شما کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه درمانی را برای شما ایجاد کند.
به عنوان مثال ، شرایطی مانند کم خونی ، دیابت ، افسردگی ، بیماری های قلبی ، کم کاری یا کم کاری تیروئید ، IBD ، MS و آپنه خواب ممکن است علت خستگی شما باشد
مرحله 3. اگر به فکر آسیب رساندن به خود هستید ، به دنبال کمک فوری باشید
خستگی شما ممکن است نشانه ای از یک بیماری روانی باشد. این امکان وجود دارد که با افکار ناراحت کننده خود روبرو شوید. اگر این اتفاق بیفتد ، مهم است که کمک بگیرید تا بتوانید شروع به بهبود کنید.
- زندگی شما ارزش دارد ، اما شاید اکنون درک آن سخت باشد. با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و تحت مراقبت های پزشکی قرار بگیرید تا به شما در حل این مشکل کمک کند.
- همچنین می توانید با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
