بیدار شدن سریع و بلند شدن از رختخواب در صبح اغلب می تواند مشکل ساز باشد. دانشمندان از این واژه استفاده می کنند اینرسی خواب برای توصیف احساسات خستگی و ناراحتی که اغلب هنگام بیدار شدن از خواب تجربه می کنیم. این نکات می تواند به شما در بیدار شدن سریع و احساس آمادگی برای مواجهه با روز کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: بیدار شدن سریع
مرحله 1. اجازه دهید نور طبیعی وارد شود
مغز ما با ارسال سیگنال هایی به سیستم عصبی برای افزایش دمای بدن ، تولید هورمون کورتیزول و کاهش میزان ملاتونین خواب آور در جریان خون به نور طبیعی واکنش نشان می دهد که همه اینها برای احساس بیداری حیاتی است.
- مطمئن شوید که پرده یا پرده سنگین ندارید که نور طبیعی اتاق خواب شما را مسدود کند.
- پرده ها را باز کنید و به محض بیدار شدن نور را بگذارید.
- در طول ماه های زمستان ، هنگامی که خورشید دیرتر طلوع می کند ، در نظر بگیرید که یک ساعت زنگ دار داشته باشید که از نور برای تحریک این فرایندهای مهم بدن استفاده می کند.
مرحله 2. نادیده گرفتن زنگ هشدار را سخت کنید
روشهای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد.
- ساعت زنگ دار را روی بلندترین حالت تنظیم کنید. سر و صدای بلند ، در عین ناخوشایند ، تولید آدرنالین را تحریک می کند و باعث می شود موقتاً هوشیارتر باشید.
- زنگ هشدار خود را دورتر قرار دهید تا از نظر جسمی مجبور شوید برای خاموش کردن آن از تخت بلند شوید. حتی بهتر است ، زنگ هشدار خود را در جایی در اتاق خواب خود پنهان کنید تا مجبور شوید قبل از خاموش کردن آن از تخت بلند شوید و آن را پیدا کنید.
مرحله 3. به چرت زدن ضربه نزنید
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که به دکمه چرت زدن ضربه بزنید ، این کار را نکنید. به خود یادآوری کنید که این یک عادت ضد تولیدی است و خوابی که بعد از چرت زدن به خواب می روید کیفیت خوبی ندارد. این نکات را در نظر بگیرید:
- وقتی از دکمه چرت زدن استفاده می کنیم و برای مدت کوتاهی دور می شویم ، بدن ما دوباره وارد مرحله جدیدی از چرخه خواب می شود.
- طول چرت زدن معمولی حدود 10 دقیقه است و این برای رسیدن به عمیق ترین مرحله خواب REM کافی نیست ، که نوعی خواب است که به شما احساس استراحت می دهد.
- هر بار که دکمه تعویق را فشار می دهید ، بیدار شدن سخت تر می شود.
مرحله 4. از فناوری به عنوان کمک استفاده کنید
بسیاری از دستگاه ها و برنامه ها وجود دارد که می توانید از آنها برای بیدار شدن خود استفاده کنید ، مانند ساعت های زنگ دار چرخه خواب و برنامه هایی که خواب REM شما را ردیابی می کند.
- از برنامه ای استفاده کنید که چرخه خواب شما را ردیابی می کند. بسیاری از این برنامه ها دارای زنگ هشدار داخلی هستند که شما را در سبک ترین مرحله خواب بیدار می کند. چرخه خواب معمولاً 90 دقیقه طول می کشد و اگر در عمیق ترین مرحله خواب REM از خواب بیدار شویم ، به احتمال زیاد احساس خستگی می کنیم و برخاستن از رختخواب برای ما مشکل است.
- برنامه زنگ هشدار را بارگیری کنید که باعث می شود قبل از خاموش شدن زنگ هشدار ریاضی را حل کنید یا یک کار را انجام دهید. این کار نیاز به تمرکز و تمرکز دارد ، پس از گذراندن زمان برای تکمیل کار ، احساس می کنید بیدار شده اید.
- زنگ هشدار را بارگیری یا خریداری کنید که به شما نیاز دارد قبل از خاموش شدن آن را به شدت تکان دهید.
- به خاطر داشته باشید که نور الکترونیکی مانند تلفن های همراه ، رایانه لوحی و رایانه ها ممکن است خواب شما را مختل کند. این دستگاه ها را حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چرا با زدن دکمه چرت زدن احساس خستگی بیشتری می کنید؟
با زدن چرت زدن وارد چرخه خواب جدیدی می شوید.
تقریبا! در حالی که این تنها دلیل برای کنارگذاشتن چرت زدن نیست ، اجتناب از چرخه خواب جدید یک دلیل خوب است! چرخه های خواب می توانند مدت زیادی دوام بیاورند و اگر در میانه یکی از آنها بیدار شوید احساس خستگی بیشتری می کنید. در عوض زود خوابیدن را در نظر بگیرید تا با طراوت از خواب بیدار شوید! دوباره امتحان کن…
به خواب REM نخواهید رسید.
نزدیک! دلایل زیادی برای رد کردن دکمه تعویق وجود دارد و این یکی از آنهاست! از آنجا که اکثر چرت زدن ها فقط 10 دقیقه بیشتر به شما خواب می دهند ، شما زمان کافی برای رسیدن به مرحله واقعاً آرام چرخه را ندارید و با احساس خواب آلودگی بیشتر از خواب بیدار خواهید شد. اما این تنها چیزی نیست که باید در ذهن داشته باشید! دوباره امتحان کن…
ضربه زدن به چرت زدن ، بلند شدن را سخت تر می کند.
دوباره امتحان کنید! دلایل خوب زیادی برای اجتناب از دکمه تعویق وجود دارد ، و این ممکن است یکی از بهترین دلایل باشد! ضربه زدن به چرت زدن بیدار شدن را برای شما سخت تر می کند ، نه آسان تر - و چه کسی این را می خواهد؟ با این حال ، دلایل دیگری برای بلند شدن در اولین زنگ وجود دارد. دوباره امتحان کن…
همه موارد بالا.
درست! چندین دلیل قانع کننده وجود دارد که دکمه چرت زدن را کنار بگذارید و خود را بالا و پایین ببرید. دکمه های تعویق ، چرخه خواب شما را مختل کرده و باعث می شود احساس آرامش کمتری نسبت به قبل داشته باشید. ممکن است بلند شدن سخت باشد ، اما از این کار خوشحال خواهید شد! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: بیدار ماندن
مرحله 1. حرکت کنید
وسوسه نشوید وقتی زنگ هشدار شما به صدا در می آید ، زیر پوشش قرار بگیرید. به محض بیدار شدن ، پاها را روی زمین بکشید و از تخت بلند شوید. در اینجا آنچه می توانید برای حرکت انجام دهید انجام دهید.
- خون را جاری کنید ورزش باعث تولید اندورفین می شود که استرس و اضطراب را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد و باعث می شود احساس بیداری بیشتری داشته باشید.
- تمرینات پرقدرت تمام بدن مانند پرش با جک ، حرکات کششی یا اسکوات را امتحان کنید ، که می تواند به محض بیدار شدن در اتاق خواب شما انجام شود.
- همچنین کارشناسان پیشنهاد می کنند برای بیدار شدن از خانه بیرون بروید و پیاده روی صبحگاهی یا دویدن صبحگاهی داشته باشید.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تمرکز بر چند نفس عمیق هنگام بیدار شدن می تواند تمرکز را بهبود بخشد و به شما احساس انرژی دهد. برخی از تمرینات تنفسی دیافراگمی یا تمرینات تنفسی یوگا را امتحان کنید ، هر دو می توانند اکسیژن و انرژی خون را افزایش دهند.
مرحله 3. آب بنوشید
بعد از خوابیدن تمام شب بدن اغلب دچار کم آبی می شود ، بنابراین ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی کنید. به محض بیدار شدن ، یک لیوان آب بنوشید. برخی از کارشناسان معتقدند نوشیدن آب اولین چیزی است که متابولیسم بدن را آغاز کرده و حتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 4. صبحانه سالم بخورید
مهمترین وعده غذایی در روز ، خوردن یک صبحانه سالم و مقوی در صبح می تواند با خستگی مبارزه کرده و سطح انرژی شما را در طول صبح بهبود بخشد.
- چیزی با پروتئین و فیبر انتخاب کنید. کارشناسان صبحانه ای با ترکیب خوب فیبر و پروتئین برای افزایش انرژی پیشنهاد می کنند. به عنوان مثال ، آجیل ها یک ماده غذایی مخصوص صبحانه هستند ، زیرا حاوی فیبر و پروتئین هستند.
- از مصرف زیاد شکر خودداری کنید. یک صبحانه شیرین ممکن است نتایج فوری به شما بدهد و به شما در بیدار شدن کمک کند ، اما باعث افزایش سریع قند خون شما می شود و در نهایت باعث می شود در بقیه روز احساس خستگی بیشتری کنید.
- کربوهیدرات های پیچیده. اگرچه کربوهیدراتها انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند ، کربوهیدراتهای ساده موجود در بسیاری از غذاهای صبحانه مانند پیراشکی و شیرینی به سرعت در بدن مصرف می شوند و می توانند احساس خستگی در ما ایجاد کنند. کربوهیدراتهای پیچیده (موجود در غلات کامل و میوه ها) را انتخاب کنید ، زیرا اینها انرژی را به آرامی آزاد می کنند و از رکود اواسط صبح جلوگیری می کنند. صبحانه کربوهیدراتهای پیچیده همراه با پروتئین نیز احساس سیری طولانی تری به شما می دهد.
مرحله 5. حواس را تحریک کنید
از حس بویایی و لامسه خود برای احساس نشاط و انرژی در صبح استفاده کنید.
- قهوه را بو کنید. دانشمندان دریافتند که فقط عطر قهوه می تواند اثرات کم خوابی را کاهش دهد.
- روغن ضروری. این فقط بوی قهوه نیست که می تواند ما را از خواب بیدار کند ، تحقیقات نشان می دهد که روغن های ضروری مانند نعناع ، اکالیپتوس و رزماری نیز می توانند احساس هوشیاری ذهنی را بهبود بخشند.
- دوش آب سرد گرفتن. دوش آب سرد گردش خون را بهبود می بخشد و می تواند به شما احساس بیداری کامل دهد.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
صبحانه ایده آل برای بیدار شدن و بیدار ماندن در طول روز چیست؟
شیرینی های میوه ای.
دوباره امتحان کنید! بدن شما به سرعت انرژی شیرینی ها ، دونات ها و سایر کربوهیدرات های ساده را مصرف می کند. شما در اوایل احساس افزایش انرژی و قدرت می کنید ، اما مدت کوتاهی بعد خواب آلود یا گرسنه می شوید. در حالی که شیرینی های میوه ای بهتر از شیرینی های غیر میوه ای هستند ، گزینه های دیگر خود را در نظر بگیرید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
وافل با توت فرنگی و شربت.
لازم نیست! غذاهایی که سرشار از قند هستند ، مانند وافل و پنکیک ، به شما کمک زیادی می کنند ، اما به سرعت محو می شوند. سعی کنید صبحانه هایی بدون قند یا قند طبیعی مانند توت فرنگی پیدا کنید تا در تمام طول روز زنده بمانید. دوباره امتحان کن…
یک کلوچه مغز موز.
درست است! شما به دنبال این هستید که روز خود را با غذایی غنی از پروتئین یا فیبر آغاز کنید. آجیل هر دو را دارد و به افزایش انرژی شما کمک می کند و در تمام طول روز احساس سرزندگی می کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کلوچه شکلاتی شکلاتی.
جواب منفی! در حالی که مافین ها ارزش غذایی زیادی ندارند ، می توانید چیزهایی را که دارای ارزش هستند اضافه کنید. شکلات ، در عین خوشمزه بودن ، احتمالاً باعث می شود شما در روز بعد دچار خرابی شوید ، بنابراین انتخاب چیزی را انتخاب کنید که به بیدار ماندن شما کمک کند. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: آماده سازی شب قبل
مرحله 1. زودتر بخوابید
به نظر می رسد واضح است ، اما پس از یک خواب کامل شب ، به احتمال زیاد برای شما سخت است که صبح از خواب بیدار شوید. 8 ساعت خواب در شب را در نظر بگیرید. استراحت خوب شب قبل را در اولویت قرار دهید.
مرحله 2. مصرف قهوه و الکل را کاهش دهید
کافئین بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر می گذارد. به همین ترتیب ، الکل ، در حالی که گاهی اوقات به عنوان کمک خواب استفاده می شود ، بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد ، زیرا شما خواب REM کمتری را تجربه می کنید ، حتی اگر در ابتدا راحت تر به خواب بروید. مصرف کافئین و الکل خود را برای بهبود کیفیت کلی خواب کاهش دهید ، که به نوبه خود بیدار شدن و رفتن صبح را آسان تر می کند.
مراقب باشید که از نوشیدنی های کافئین دار حدود شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید. نوشیدن کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب شما را مختل کند ، در حالی که اجتناب از مصرف کافئین در شش ساعت قبل از خواب باعث می شود که راحت تر به خواب بروید و بخوابید
مرحله 3. سازماندهی کنید
شب قبل مدتی را صرف کارهای سازمانی کنید تا تعداد تصمیماتی که باید در صبح بگیرید را به حداقل برسانید. این کار باعث می شود شما بیش از حد احساس غرق شدن نکنید و به شما این امکان را می دهد که روی بیدار شدن و احساس هوشیاری تمرکز کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- صبحانه خود را شب قبل آماده کنید.
- چمدان خود را برای کار یا مدرسه در عصر آماده کنید تا صبح آماده پذیرایی و رفتن باشید.
- لباس خود را شب قبل انتخاب کنید و آن را در جایی قرار دهید که به راحتی قابل دسترسی باشد.
مرحله 4. به خودتان زمان بدهید
اگر به طور مداوم بیدار شدن از خواب برای شما مشکل است ، به جای تمرکز بر راه حل های کوتاه مدت ، شاید بهتر باشد این را تشخیص داده و روال خود را بر این اساس تنظیم کنید. سعی کنید صبح زمان کافی را به خود اختصاص دهید تا بیدار شوید. این ممکن است مستلزم تنظیم زنگ ساعت شما قبل از یک جلسه یا رویداد مهم باشد تا بتوانید بدون استرس و اضطراب بیدار شوید. نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
درست یا غلط: نباید 8 ساعت پس از خواب قهوه بنوشید.
درست است، واقعی
نه دقیقا! این ایده خوبی است که میزان مصرف کافئین خود را کاهش داده و تا آنجا که می توانید آن را به صبح محدود کنید. این به شما کمک می کند تا بخوابید و بنابراین بیدار شوید. با این وجود ، لازم نیست آن را تا 8 ساعت قبل از خواب فشار دهید. دوباره حدس بزن!
کاذب
درست است! در واقع می توانید تا 6 ساعت قبل از خواب قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار بنوشید. پس از آن ، بهتر است به چای یا آب گیاهی بچسبید ، بنابراین خواب را دشوار و در نتیجه بیدار شدن را سخت نمی کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- اگر با وجود امتحان کردن چیزهای مختلف ، هنوز هم با مشکل خواب روبرو هستید ، به متخصص خواب مراجعه کنید. شما ممکن است یک بیماری زمینه ای داشته باشید که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارد.
- سعی کنید علاوه بر تعداد ساعات خواب ، کیفیت خواب خود را نیز ارتقا دهید. مطمئن شوید که در محیطی آرام ، خنک و تاریک می خوابید.
