تخمین زده می شود که 12 میلیون معتاد به الکل در ایالات متحده وجود دارد که بسیاری از آنها نیاز به ترک سیگار دارند. یک مرحله مهم برای هوشیاری سم زدایی یا سم زدایی است ، دوره ای حدود یک هفته ای که بدن شما تمام الکل موجود در سیستم شما را از بین می برد. این فرآیند دشوار گاهی به یک مرکز درمانی نیاز دارد ، اما تا زمانی که پزشک آن را بی خطر می داند ، می توانید با استفاده از این مراحل سم زدایی را در خانه امتحان کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تصمیم گیری برای سم زدایی
مرحله 1. شیوه زندگی و عادات نوشیدن خود را ارزیابی کنید
در حالی که بسیاری از افراد می توانند گهگاه بدون هیچ مشکلی الکل مصرف کنند ، برخی از آنها به یک اعتیاد خطرناک مبتلا می شوند. اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کرده اید ، ممکن است الکلی باشید و باید ترک نوشیدن را در نظر بگیرید.
- نوشیدن صبح.
- نوشیدن به تنهایی.
- احساس گناه بعد از نوشیدن الکل.
- تلاش برای مخفی کردن مشروب خود از دیگران.
- هنگامی که یک نوشیدنی می خورید ، نمی توانید خود را متوقف کنید.
- شما علائم ترک را بعد از چندین ساعت نخوردن مشروب کرده اید ، از جمله تعریق ، لرزش ، اضطراب و حالت تهوع.
مرحله 2. هدف خود را ارزیابی کنید
بعد از اینکه تصمیم گرفتید الکل را کنار بگذارید یا کاملاً ترک کنید ، باید یک هدف مشخص را تعیین کنید.
- اگر هدف شما ترک کامل است ، بنویسید "من در این تاریخ نوشیدن الکل را متوقف می کنم." تاریخ خاصی را تعیین کنید که در آن ترک کنید. این به شما یک هدف ملموس می دهد که باید آن را هدف بگیرید.
- شاید شما نمی خواهید کاملاً ترک کنید ، اما به دلایل سلامتی تصمیم می گیرید که فقط روزهای جمعه و شنبه مشروب بخورید. به این می گویند "کاهش آسیب". هدفی بنویسید: "از این تاریخ ، من فقط جمعه ها و شنبه ها مشروب می خورم." باز هم ، تعیین تاریخ مشخصی برای شروع این زمان بسیار مهم است. توانایی خود را برای آگاهی از تعداد نوشیدنی هایی که مصرف کرده اید و احساس خود در مدت زمان معین افزایش دهید. به جای انتخاب تعداد نوشیدنی هایی که به خود اجازه می دهید ، توانایی خود را برای آگاهی از زمان نوشیدن سریع یا نوشیدن بیشتر هنگام غریبه ها افزایش دهید. هرچه بیشتر در مورد نوشیدنی خود بدانید ، بهتر می توانید آن را کنترل کنید.
- اگر فقط قصد دارید میزان مصرف خود را کاهش دهید ، ممکن است به سم زدایی کامل احتیاج داشته باشید یا نداشته باشید. بسته به میزان مصرف زیاد مشروب ، سم زدایی هنوز ممکن است لازم باشد. هرگونه کاهش قابل توجه در یک ماده اعتیادآور می تواند منجر به ترک شود.
مرحله 3. هدف خود را اعلام کنید
اجازه دهید اطرافیان از برنامه های شما مطلع شوند. به این ترتیب ، می توانید سیستم پشتیبانی خود را برای شروع سم زدایی شروع کنید.
- بگذارید اطرافیان شما بدانند که از آنها چه خواسته اید. ممکن است به این سادگی باشد که از آنها بخواهید به شما نوشیدنی ارائه ندهند ، یا ممکن است به آنها احتیاج داشته باشید که در اطرافتان اصلاً مشروب نخورند. نیازهای شما هرچه باشد ، مطمئن شوید که در مورد آنها پیش قدم هستید.
- بسیار مهم است که اهداف خود را برای دوستانی که قبلاً با آنها مشروب می کردید روشن کنید. فشار همسالان باعث می شود بسیاری از افراد دچار غار شوند. اگر این افراد از هدف شما حمایت نمی کنند و شما را برای نوشیدن تحت فشار قرار می دهند ، ممکن است لازم باشد از آنها فاصله بگیرید.
مرحله 4. الکل را از خانه خارج کنید
وقتی علائم ترک را تجربه می کنید ، ممکن است نتوانید هوس های خود را کنترل کنید. با نگه داشتن الکل در خانه از این وسوسه اجتناب کنید.
مرحله 5. پشتیبانی خارجی دریافت کنید
برای جلب حمایت از ترک اعتیاد و یافتن دیگران با مشکلات مشابه ، در یک جلسه الکلی های گمنام (AA) پیدا کنید و در آن شرکت کنید. می توانید قبل از شروع سم زدایی به جلسات بروید و در طول این فرآیند شرکت کنید.
قسمت 2 از 4: آماده سازی برای سم زدایی
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
در صورت انجام نادرست سم زدایی می تواند بسیار خطرناک باشد ، بنابراین قبل از اقدام باید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا سم زدایی در مورد خاص شما ایده خوبی است. اگر شما الکلی شدید هستید ، ممکن است برای سم زدایی نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشید. پزشک همچنین می تواند داروهایی تجویز کند یا ویتامین ها و مکمل هایی را پیشنهاد کند که به سم زدایی شما کمک می کند.
پزشک شما همچنین می تواند نامه ای برای مرخصی پزشکی بنویسد تا مطمئن شوید شغل خود را از دست نمی دهید
مرحله 2. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و از او بخواهید در طول دوره سم زدایی با شما بماند
سم زدایی مطلقاً نباید به تنهایی انجام شود. خطرات زیادی در ارتباط با سم زدایی وجود دارد و ممکن است به کمک پزشکی احتیاج داشته باشید. در حالی که برخی از افراد برای سم زدایی به تنهایی برنامه ریزی می کنند و در صورت نیاز به کمک 911 تماس می گیرند ، این یک برنامه امن نیست. علائم ترک می تواند به سرعت پیشرفت کند و قبل از اینکه بتوانید به تلفن برسید ، هوشیاری خود را از دست می دهید. این بدان معناست که در مواقع ضروری به کسی نیاز دارید. او باید حداقل 3 روز اول 24 ساعت شبانه روز با شما بماند و باید بقیه هفته را به طور منظم به شما سر بزند.
مرحله 3. خطرات و علائم ترک الکل را بیاموزید
سم زدایی یک تجربه خوشایند نخواهد بود. در صورت مصرف نادرست مصرف کنندگان طولانی مدت ، حتی می تواند کشنده باشد. شما و شخصی که با شما می ماند باید آماده باشید تا علائم زیر ظرف چند ساعت از آخرین نوشیدنی شما ظاهر شود و تا روز 3 یا بیشتر ادامه یابد. آنها حتی می توانند تا یک هفته دوام بیاورند.
- سردرد شدید.
- عرق شبانه.
- ضربان قلب سریع.
- تهوع و استفراغ.
- کم آبی بدن
- تکان دادن.
- علائم روانی مانند گیجی ، تحریک پذیری ، افسردگی و اضطراب.
- علائم شدیدتر مانند توهم و تشنج.
- دلیریوم ترمنس (DTs)- اینها معمولاً بین 24 تا 72 ساعت پس از آخرین نوشیدنی ها رخ می دهند و با آشفتگی و بی نظمی شدید و لرزش بدن مشخص می شوند. آنها اغلب بر افرادی تأثیر می گذارند که یک دهه یا بیشتر مشروب خورده اند.
مرحله 4. بدانید چه زمانی باید از پزشک کمک بگیرید
شخصی که با شما می ماند باید بداند که چه موقع باید به کمک پزشکی برسید. اگر موارد زیر را تجربه کردید ، همسرتان یا باید با 911 تماس بگیرد یا شما را به اورژانس ببرد.
- تب 101 یا بالاتر.
- تشنج یا تشنج.
- توهمات بینایی یا شنوایی.
- استفراغ شدید ، مداوم یا توده های خشک.
- تحریک شدید یا طغیان شدید.
- DT ها
مرحله 5. خانه و غذا را با آب ذخیره کنید
ممکن است شما حوصله خروج از خانه خود را نداشته باشید و همسرتان نباید شما را در چند روز اول تنها بگذارد. بسیار مهم است که چندین روز غذای تازه به همراه چندین گالن آب در خانه خود داشته باشید. وقتی احساس خوبی ندارید ، ظروف کوچک را فریز کنید تا غذاها به راحتی آماده شوند. شما می خواهید غذاهای سالم جایگزین مواد مغذی ای شوند که با سم زدایی از دست می دهید. برخی از انتخاب های خوب هنگام خرید عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات تازه.
- غذاهای پر پروتئین مانند مرغ ، ماهی یا کره بادام زمینی.
- جو دوسر ، برای کنترل قند خون.
- سوپ مردم اغلب اشتهای خود را هنگام ترک غذا از دست می دهند ، بنابراین خوردن غذاهای نرم مانند سوپ مناسب است.
- مکمل های ویتامین. معمول است که افراد مشروب سنگین کمبود ویتامین دارند ، بنابراین برای سالم ماندن باید این مواد مغذی را جایگزین کنید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از مکمل های ویتامین B ، C و منیزیم. فقط از مکمل هایی استفاده کنید که پزشک شما آنها را تایید کرده است.
مرحله 6. درخواست حداقل یک هفته مرخصی از محل کار
هنگام سم زدایی به هیچ وجه نمی توانید سر کار بروید. ممکن است تا 7 روز طول بکشد تا بدترین علائم کاهش یابد ، بنابراین اگر از شنبه شروع کردید ، باید آماده باشید تا هفته کاری بعدی را در خانه بمانید. اگر پزشک شما این کار را ضروری می داند ، او را مجبور کنید نامه ای برای مرخصی پزشکی بنویسد.
قسمت 3 از 4: فرآیند سم زدایی
مرحله 1. برای خود نامه بنویسید
در ساعات اولیه سم زدایی ، می توانید نامه ای از خود نوشیدنی خود برای خود هوشیار خود بنویسید که نشان می دهد چرا می خواهید مشروب را ترک کنید ، و امیدهای خود را برای آینده. هنگامی که علائم ترک فیزیکی روند را سخت می کند ، می توانید این نامه را برای انگیزه بخوانید. امیدوارید کی باشید؟ از چی خجالت می کشی؟ احساسات منفی را کنار نگذارید. بنویسید که برای چه کسانی مشروب را ترک می کنید ، چه کسانی را آزرده اید ، چگونه به خود و کسانی که دوستشان دارید صدمه زده اید. ارزشهایی را که دوست دارید با آنها زندگی کنید و دلیل آن را بنویسید.
مرحله 2. تکنیک های "پایه گذاری" را تمرین کنید
"Grounding" که شبیه ذهن آگاهی است ، مجموعه ای از تکنیک های پشتوانه تحقیق است که می تواند با تمرکز بر لحظه کنونی به شما در رهایی از هوس های شدید کمک کند. هنگامی که هوس به سراغ شما می آید ، از حواس خود استفاده کنید تا با توجه به آنچه در مقابل شماست ، خود را محکم کنید. تا زمانی که هوس برطرف می شود به راه خود ادامه دهید. اگر یکی از تکنیک ها کار نمی کند ، می توانید بین چندین تکنیک بچرخانید. تکنیک های زیر را تمرین کنید:
- جزئیات محیط خود را بدون قضاوت درباره آنها شرح دهید. به عنوان مثال ، می توانید متوجه شوید که فرش ضخیم و نرم است ، دیوارها آبی هستند ، شکافی در سقف وجود دارد و هوا بوی تازگی می دهد.
- با نامگذاری مواردی در یک دسته ، مانند انواع میوه ها یا کشورها به ترتیب حروف الفبا ، حواس خود را پرت کنید.
- با انجام یک تمرین ساده یا حرکت دستان خود بر روی سطح بافت دار ، از نظر جسمانی خود را محکم کنید.
- به افکار خوشایند فکر کنید: غذاهای مورد علاقه خود یا شخصیت های تلویزیونی مورد علاقه خود را نام ببرید.
- به جمله ای فکر کنید یا با صدای بلند بگویید که به شما کمک می کند کنار بیایید ، مانند "من این را دارم".
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
ترک اغلب باعث استفراغ و اسهال می شود که می تواند به راحتی آب بدن شما را کم کند. حتماً به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته جایگزین شود. همچنین می توانید برای جایگزینی الکترولیت های از دست رفته ، نوشیدنی های ورزشی بنوشید ، اما شما یا همسرتان باید این نوشیدنی ها را حداکثر به یک یا دو بار در روز محدود کنید. محتوای بالای قند در این نوشیدنی ها می تواند علائم را در دوزهای زیاد بدتر کند.
مرحله 4. تا جایی که می توانید غذا بخورید
اگرچه احتمالاً اشتهای چندانی نخواهید داشت ، اما هنوز هم به مواد مغذی نیاز دارید تا بتوانید این مشکل را برطرف کنید. خود را مجبور به خوردن وعده های غذایی بزرگ نکنید- این می تواند شما را بیمار کند. مصرف منظم مواد مغذی را ادامه دهید و اگر برای خروج از خانه ضعیف هستید ظروف کوچک منجمد بخورید. به جای تنقلات ، بر غذاهایی تمرکز کنید که جایگزین مواد مغذی از دست رفته در دوران ترک می شوند.
مرحله 5. هوای تازه بگیرید
ماندن در داخل خانه برای روزها احتمالاً باعث می شود احساس بیماری کنید. تنها چند دقیقه نشستن در بیرون و دریافت هوای تازه و نور خورشید می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 6. ورزش کنید
برای دویدن در ماراتن یا بلند کردن وزنه ها هیچ شکلی نخواهید داشت ، اما باید تا آنجا که می توانید حرکت کنید. بی تحرک ماندن برای سلامت روحی و جسمی شما مضر است. فعالیت بدنی اندورفین ترشح می کند که به مبارزه با افسردگی و علل سم زدایی اضطراب کمک می کند. پیاده روی های کوتاهی انجام دهید و هر چند وقت یکبار بلند شوید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید.
مرحله 7. وضعیت خود را ارزیابی کنید
به صحبت با شریک خود ادامه دهید و او را از احساسات خود مطلع کنید. این امر نه تنها زمان را می گذراند ، بلکه به او اطلاع می دهد که آیا باید به دنبال کمک پزشکی برای شما باشد.
مرحله 8. در صورت نیاز به انجام سم زدایی دیگر ، از متخصصان کمک بگیرید
با توجه به علائم جسمی و روانی ترک الکل ، افراد اغلب در طول فرآیند سم زدایی غرق می شوند. این بدان معنا نیست که شما فردی ضعیف هستید. فقط به این معنی است که باید دوباره امتحان کنید. در این صورت ، ممکن است نیاز به نظارت تخصصی داشته باشید. حضور در یک مرکز توانبخشی یا سم زدایی را برای کمک به شما در گذراندن این روند در نظر بگیرید.
قسمت 4 از 4: بعد از سم زدایی
مرحله 1. انتظار برخی از آثار باقی مانده را داشته باشید
اگرچه علائم ترک شما باید در یک هفته از بین برود ، اما ممکن است تا چند هفته برخی از عوارض را احساس کنید. اینها شامل تحریک پذیری ، سردرد و بی خوابی است.
مرحله 2. به دنبال مشاوره روانشناسی باشید
بهبود یافتن افراد الکلی اغلب از افسردگی ، اضطراب و بسیاری از مسائل روانی دیگر رنج می برند. بنابراین بسیار مهم است که این مشکلات را با یک درمانگر یا مشاور برطرف کنید. اگر از نظر جسمی سم زدایی می کنید اما نتوانید سلامت روانی خود را برطرف کنید ، احتمال عود آن بسیار زیاد است.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
اگرچه شما با موفقیت سم زدایی کرده اید ، اما باید یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید تا به شما کمک کند از نبرد مداوم خود با الکل عبور کنید. علاوه بر دوستان و خانواده ، گروه پشتیبانی منبع خوبی است. بسیاری از افراد در این گروه ها آنچه را که شما تجربه کرده اید تجربه کرده اند و می توانند مشاوره و پشتیبانی ارائه دهند. در صورت احساس ولع و یا نیاز به کمک با آنها تماس بگیرید.
مرحله 4. سرگرمی ها و علایق جدید را پیدا کنید
فعالیتهای گذشته شما احتمالاً شامل الکل بوده است ، بنابراین زندگی سالم به معنای یافتن فعالیتهای جدید برای جایگزینی فعالیتهای قدیمی است.
- به فعالیتهایی فکر کنید که قبلاً دوست داشتید اما مدتی است انجام نداده اید. احیای این سرگرمی های قدیمی می تواند راهی عالی برای ایجاد روحیه مثبت در شما باشد.
- همچنین سرگرمی هایی را در نظر بگیرید که مانند کار داوطلبانه به شما احساس هدف می دهد.
مرحله 5. از جایگزینی اعتیاد خود اجتناب کنید
بهبود مشروبات الکلی اغلب الکل را با ماده دیگری مانند کافئین یا تنباکو جایگزین می کند. این اعتیاد می تواند به همان اندازه مضر باشد. به جای جایگزینی اعتیاد ، باید بر زندگی بدون اعتیاد تمرکز کنید.
مرحله 6. هوس ها را مدیریت کنید
شما به طور حتم میل به الکل را تجربه خواهید کرد. برای مدیریت صحیح و جلوگیری از عود ، می توانید چند کار را انجام دهید.
- از عوامل محرک خود دوری کنید. اگر افراد ، مکانها یا موقعیتهای خاصی میل به نوشیدن را به شما می دهند ، باید از آنها اجتناب کنید. اگر دوستان قدیمی همیشه به شما فشار می آورند تا مشروب بنوشید ، ممکن است مجبور شوید آنها را از زندگی خود حذف کنید.
- "نه" گفتن را تمرین کنید. شما همیشه نمی توانید از هر موقعیتی که شامل الکل می شود اجتناب کنید ، بنابراین باید خود را آماده کنید تا در صورت ارائه نوشیدنی ، آن را رد کنید.
- هنگام ولع خوردن حواس خود را پرت کنید. می توانید این کار را با پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی یا هر فعالیت دیگری که به شما کمک می کند هوس مصرف الکل را فراموش کنید ، انجام دهید.
- با مردم صحبت کنید. هوس های خود را باز کنید و سعی نکنید آنها را پنهان کنید. اگر حامی یا مربی سرسختی دارید ، هر زمان که هوس دارید یا احساس ضعف می کنید ، با او صحبت کنید.
- به خودتان یادآوری کنید که چرا مشروب را ترک کرده اید. وقتی به شما انگیزه می شود ، به این فکر کنید که ترک سیگار چقدر سخت بود و دلایل خود را برای انجام این کار.
مرحله 7. انتظار برخی شکست ها را داشته باشید
متأسفانه ، عود در بین افراد الکلی بهبود یافته شایع است. اما یکبار سر خوردن به این معنی نیست که شکست خورده اید. از تمام مهارتهایی که در این سفر آموخته اید برای غلبه بر این شکست استفاده کنید.
- بلافاصله نوشیدن را متوقف کنید و از جایی که مشروب می نوشید دور شوید.
- با حامی خود یا یک دوست حامی تماس بگیرید و به او بگویید چه اتفاقی افتاده است.
- به یاد داشته باشید که این عقب ماندگی جزئی نباید همه پیشرفت شما را خراب کند.
