فوبیا یا ترس های شدید می تواند ناتوان کننده باشد. آنها می توانند بر توانایی شما در کار یا محیط اجتماعی تأثیر بگذارند و می توانند باعث واکنش های جسمی یا روانی ناتوان کننده شوند. فرآیند حساسیت زدایی ممکن است به شما این قدرت را بدهد که فراتر از ترس حرکت کنید. اگرچه حساسیت زدایی معمولاً با راهنمایی یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده انجام می شود ، اما در برخی موارد ، انجام خودکار این روش امکان پذیر است. کلید حساسیت زدایی این است که خودتان را با یادگیری یک روش آرامش بخشی که برای شما مفید است آماده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین تکنیک های آرامش بخش
مرحله 1. تکنیک های مختلف آرامش را آزمایش کنید
برای اینکه حساسیت زدایی موفقیت آمیز باشد ، باید بتوانید وقتی احساس ترس می کنید خود را آرام کنید. قبل از شروع رژیم حساسیت زدایی ، باید یک روش آرام سازی را بیاموزید که هر بار برای شما قابل اعتماد عمل می کند. وقتی استرس یا اضطراب ندارید این کارها را انجام دهید تا بتوانید روی این روند تمرکز کنید و اینکه کدام یک برای شما مفیدتر است.
تنفس بخش مهمی از هر روش آرام سازی است ، بنابراین یادگیری تمرینات تنفسی اساسی ، صرف نظر از اینکه از چه تکنیکی تصمیم گرفته اید استفاده کنید ، مفید است. از طریق بینی و شکم خود نفس بکشید - باید احساس کنید شکم شما بالا می رود و هوا پر می شود. سپس از طریق دهان خود بازدم کنید. ممکن است به شما کمک کند تا با هر دم/بازدم تا پنج بشمارید
مرحله 2. آرامش خود زا را امتحان کنید
این تکنیک از تخیل شما و آگاهی از بدن شما برای کمک به احساس آرامش استفاده می کند.
- به کلمه ، عبارت یا تصویری فکر کنید که به شما احساس آرامش می دهد.
- بارها این کلمه ، عبارت یا تصویر را تصور کنید.
- وقتی به کلمه ، عبارت یا تصویر فکر می کنید ، بر تنفس آرام و کنترل شده تمرکز کنید.
مرحله 3. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
با استفاده از این روش ، شما روی کشش و شل شدن ماهیچه ها و آگاهی از تنش عضلانی خود کار می کنید.
- با خم شدن عضلات انگشتان پا شروع کنید. پنج ثانیه نگه دارید. (برخی از افراد بهتر است از نوک انگشتان پا شروع کرده و به سمت سر خود حرکت کنند ، اما برخی دیگر متوجه می شوند که معکوس بهتر عمل می کند. هر کدام را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.)
- عضلات انگشتان پا را آگاهانه به مدت 30 ثانیه شل کنید.
- راه خود را به سمت بالا ادامه دهید تا به سر خود برسید.
مرحله 4. تلاش برای تجسم
تجسم به شما کمک می کند تصاویر ذهنی بسیار زنده ایجاد کنید که بعداً می توانید آنها را صدا کنید. به یاد داشته باشید که هنگام تصور ، تنفس عمیق خود را انجام دهید.
- به مکانی آرام فکر کنید.
- همه چیز را در مورد مکان مشاهده کنید. چه شکلی است؟ چه رنگهایی می بینید؟
- تصور کنید که تمام حواس شما در این مکان چگونه است. چه بویی می توانید بویید؟ آیا صداهایی وجود دارد؟
مرحله 5. تکنیک آرام سازی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است
آن را اغلب تمرین کنید تا بتوانید بدون فکر کردن در مورد آن کار را انجام دهید. انتخاب بیش از یک اشکال ندارد ، اما مطمئن باشید که می توانید به طور مداوم از تکنیک ها برای ایجاد احساس آرامش و آرامش استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که اگر سابقه مسائل روانی جدی دارید ، ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا تکنیک آرام سازی را بیاموزید.
- اگر تمرین تکنیک آرام سازی باعث ناراحتی شما می شود ، متوقف شوید و از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید.
مرحله 6. تکنیک آرامش انتخابی خود را روزانه تمرین کنید
هنگامی که حساسیت زدایی را شروع می کنید ، می خواهید در لحظه ای بتوانید از آن استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: ایجاد رژیم حساسیت زدایی
مرحله 1. لیستی از سناریوهای ترسناک مربوط به هراس خود را تهیه کنید
با شماره گذاری یک تکه کاغذ به ترتیب معکوس ، از 10 به یک شروع کنید. ترسناک ترین شرایطی را که می توانید (در دنیای واقعی) در آن قرار دارید تصور کنید و آن سناریو را با شماره 10 بنویسید. از 10 تا یک ، سناریوهای نگران کننده ای را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر فوبیای عنکبوت دارید ، لیست شما ممکن است به این شکل باشد:
10) عنکبوت روی بازوی برهنه من
9) عنکبوت روی لباس من
8) عنکبوت روی کفش من
7) عنکبوت به سمت من می رود
6) دیدن عنکبوتی که در گوشه ای نشسته است
5) شناختن عنکبوت در خانه است
4) شناختن عنکبوت در حیاط است
3) دیدن عنکبوت خرد شده
2) دیدن عنکبوت کوچک خرد شده
1) مشاهده نقاشی عنکبوت دوستانه
مرحله 2. یک برنامه حساسیت زدایی تنظیم کنید
در زمان تعیین شده هر هفته ، هنگام تمرین تکنیک های آرامش ، سناریوهای ترسناکی را پیش بینی می کنید. مطمئن شوید که قبل از حرکت به مرحله بعدی ، زمان کافی را برای بهبود ذهنی خود در نظر گرفته اید.
برخی معتقدند بهتر است یک روز در میان بر روی حساسیت زدایی کار کنید ، نه اینکه یک هفته در بین آن منتظر بمانید. هر کدام از این دو روش را آزمایش کنید و تصمیم بگیرید کدام روش برای شما مناسب تر است. این بستگی به میزان اضطراب شما بعد از هر جلسه دارد. اگر احساس اضطراب شدید می کنید ، ممکن است بخواهید بین جلسات مدت زمان بیشتری به خود اختصاص دهید
مرحله 3. به کسی که به او اعتماد دارید هشدار دهید
شما نباید به تنهایی رژیم حساسیت زدایی را انجام دهید. به کسی که به او اعتماد دارید (شاید دوست ، والدین ، خواهر یا برادر ، همسر یا درمانگر) بگویید که قصد دارید بر فوبیای خود غلبه کنید. مطمئن شوید که آنها می دانند چه زمانی قصد دارید روی تکنیک های حساسیت زدایی کار کنید و اطمینان حاصل کنید که در صورت احساس خستگی بیش از حد در دسترس خواهند بود.
قسمت 3 از 3: کار از طریق سلسله مراتب ترس
مرحله 1. شروع به کار در لیست کنید
در اولین روزی که شما و یاور خود تصمیم گرفتید ، با شماره یک ، موردی را در لیست خود شروع کنید که کمترین اضطراب را برای شما ایجاد می کند ، مانند طراحی عنکبوت دوستانه.
مرحله 2. از تکنیک های آرام سازی خود استفاده کنید
حساسیت زدایی کار می کند زیرا شما تصمیم می گیرید با آرامش هدفمند احساس اضطراب خود را متوقف کنید. هر کدام را که برای شما مناسب است انتخاب کنید و چند دقیقه از آن استفاده کنید تا زمانی که احساس آرامش کامل کنید.
مرحله 3. هر آنچه را که برای شماره یک نوشته اید تصور کنید
سعی کنید حدود نیم دقیقه به آن فکر کنید.
- اگر احساس اضطراب بیش از حد دارید ، متوقف شوید و به تکنیک های آرامش خود بازگردید. در صورت احساس وحشت یا خستگی بیش از حد متوقف شوید.
- اگر حدود 30 ثانیه به فکر شماره یک افتادید ، چند دقیقه به تکنیک های آرامش خود بازگردید تا احساس آرامش کنید.
مرحله 4. تکرار کنید
اگر به آن علاقه دارید ، می توانید چندین بار این روال را طی کنید (به طور متناوب در مورد اولین مورد لیست خود فکر کنید و تکنیک های آرامش را تمرین کنید). بیشتر از بیست دقیقه نروید.
مرحله 5. در جلسه برنامه ریزی شده بعدی خود ، اولین مورد را دوباره تکرار کنید
از شماره یک شروع کنید ، در مورد کمترین مزاحم ترین سناریوی خود فکر کنید و آرامش داشته باشید.
مرحله 6. همان روز به شماره دو بروید
به محض اینکه در انجام این کار احساس راحتی کردید به مورد دوم فهرست خود بروید. همانطور که با شماره یک کار کردید ، تکنیک های آرامش را متناوباً با تصور سناریو در لیست خود تمرین کنید.
مرحله 7. در طول هر جلسه برنامه ریزی شده ، لیست را افزایش دهید
همیشه جلسه جدیدی را با آخرین موردی که در جلسه قبلی با موفقیت کار کرده اید شروع کنید. اگر احساس اضطراب بیش از حد می کنید ، به موردی در لیست برگردید که به شما اجازه می دهد احساس آرامش و آرامش کنید. ممکن است لازم باشد که این مورد را در چند جلسه به لیست بچسبانید. خیلی سریع در لیست حرکت نکنید و بر خود غلبه کنید.
مرحله 8. لیست را به آرامی ادامه دهید تا با شماره 10 راحت شوید
اگر تا به حال احساس ناراحتی کردید ، همیشه مطمئن شوید که به آیتمی در لیست بروید که به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
