همانطور که هنگام جابجایی اجسام سنگین در خانه ، باید تکنیک صحیح بلند کردن را در ورزشگاه یاد بگیرید. بلند کردن صحیح به معنای استفاده از فرم و حرکات مناسب ، حداکثر کردن تکرارها و ایمن ماندن با انجام تمرینات به آرامی و هوشمندانه است. شما می توانید گروه های عضلانی اصلی خود را هدف قرار دهید تا ماهیچه ها را به شیوه صحیح بسازید و با دقت و صحیح آنها را بلند کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از تکنیک بلند کردن صحیح
مرحله 1. همیشه قبل از بلند کردن بدن خود را با یک روال سریع گرم کنید
اکسیژن رسانی به جریان خون ، شل شدن ماهیچه ها ، گرم کردن آنها و آماده سازی آنها برای انجام کارهای سنگین بسیار مهم است. اگر می خواهید عضلات بسازید و از آسیب جلوگیری کنید ، گرم کردن ضروری است.
با برخی از تمرینات پرش و تمرینات اولیه شروع کنید ، چند ست از هر کدام با یک دوره استراحت کوتاه بین. چند ست انجام دهید و به تدریج تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید. شما ممکن است با 10 مورد از هر کدام شروع کنید و تا 50 کار کنید
مرحله 2. قبل از تمرین ، عضلات خود را با کشش های پویا بکشید
این مهم است که شما کشش های پویا داشته باشید و نه کشش های ایستا. کشش های پویا کشش های متحرک هستند ، در حالی که کشش های ایستا شما یک کشش را در محل خود نگه می دارید. مطالعات نشان داده است که کشش های پویا برای بهبود قدرت تمرینات و کاهش حساسیت به آسیب ، در حالی که کشش های ایستا قبل از تمرین باعث تضعیف ماهیچه ها شده است. نمونه ای از کشش پویا نوسان بازو است. با بالا و پایین بردن بازوها در محدوده کامل حرکت ، دلتوئیدها (شانه ها) کشیده می شوند ، این کار قبل از فشار دادن شانه ایده آل است.
مرحله 3. مقدار مناسب وزن را انتخاب کنید
در حالت ایده آل ، شما می خواهید بیشترین وزنی را که می توانید مدیریت کنید ، با توجه به تعداد تکرارهایی که قصد انجام آن را دارید ، بلند کنید. دستیابی به تعداد تکرار مورد نیاز به جای قربانی کردن بیش از 3 تکرار مهم است تا بتوانید وزنه های سنگین تری را به نمایش بگذارید. این در فرهنگ سالن ورزشی به عنوان رها کردن نفس در درب شناخته می شود. داشتن نظم و انضباط برای مقاومت در برابر سنگینی بیش از حد یک مهارت است و اگر مقاومت کنید و تا آنجا که می توانید وزن خود را برای تکرارهای مورد نیاز خود حفظ کنید ، سریعتر پیشرفت خواهید کرد ، زیرا تعداد تکرارهایی که انجام می دهید تعیین می کند عضلات سازگار می شوند
- مقدار متوسطی از وزن را آزمایش کنید و مطمئن شوید که فرم/حرکت صحیح است. اگر احساس می کنید برای تکرارهایی که قصد انجام آنها را دارید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، سنگین تر عمل کنید. پس از یافتن حداکثر میزان قابل تکرار برای تعداد تکرارها ، به آن پایبند باشید. تمرین بعدی سعی کنید کمی بیشتر وزن اضافه کنید.
- بلند کردن وزنه هایی که برای دستیابی به محدوده تکرار مورد نیاز بسیار سنگین هستند ایده بدی است و شما احمقانه به نظر خواهید رسید و مانند این هستید که سعی می کنید در ورزشگاه هر فردی را با تجربه تجربه کنید ، بنابراین خود را اذیت نکنید. در حالت ایده آل ، نباید وزنه هایی را که برای شما بسیار سنگین است انجام دهید تا بتوانید تکرارها را به تنهایی/بدون لکه بینی انجام دهید. اگر برای کمک به چند تکرار به یک چشم انداز احتیاج دارید ، این بدان معناست که وزنه ای را انتخاب کرده اید که برای انجام دادن تکرارها بسیار سنگین است و باید آن را تا زمانی کاهش دهید که به اندازه کافی قوی باشید تا بتوانید وزن بیشتر را بدون وزنه مدیریت کنید. معاونت. بلند کردن وزنه های بسیار سنگین نیز یکی از شایع ترین علل آسیب در باشگاه بدنسازی است و فیلم های کاملی زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما ایده می دهد. بلند کردن وزنه های بسیار سنگین نیز می تواند فشار مضاعفی وارد کرده و حتی به مفاصل/غضروف شما آسیب برساند. ساختن/تقویت/سازگاری مفصل/غضروف بیشتر از ماهیچه ها طول می کشد.
مرحله 4. تعیین کنید که چه محدوده تکراری را باید ضربه بزنید و در آن محدوده بمانید
اهداف مختلف نیاز به تعداد متفاوتی از تکرارها دارد.
- برای قدرت ، شما باید 4-6 تکرار را هدف قرار دهید.
- برای هیپرتروفی عضلات (ایجاد ماهیچه های بزرگتر) باید 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- برای استقامت عضلات باید 15-20 بار تکرار کنید.
- محدوده های مختلف تکرار همچنین سیستم انرژی بدن را برای تامین ماهیچه ها تغییر می دهد. ست های تکراری پایین از سیستم آدنوزین تری فسفات/فسفوکراتین (ATP/PC) استفاده می کنند. تکرارهای بالاتر از سیستم انرژی هوازی استفاده می کنند.
- انجام یک بار تکرار ، یا بلند کردن حداکثر مقدار وزنی که می توانید برای یک بار تکرار انجام دهید ، می تواند نشاط آور و سرگرم کننده باشد ، اما باید فقط به عنوان یک نقطه اندازه گیری مورد استفاده قرار گیرد. در وزنه برداری ، وزنه ها اغلب به عنوان درصدی از 1RM (حداکثر یک تکرار) ذکر می شوند. برای مثال اگر بتوانید حداکثر 100 کیلوگرم را برای یک تکرار پرس نیمکت انجام دهید ، سپس 75 کیلوگرم را برای 8-12 تکرار بالا می برید ، 75 درصد از 1RM خود را بلند می کنید.
نکته متخصص
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
مرحله 5. حرکت را تا انتها قبل از قفل کردن مفصل (های) مورد استفاده کامل کنید
تکنیک مناسب بلند کردن برای هر تمرین کمی متفاوت است-شما از همان فرم برای یک پرس نیمکت مانند برای یک بلند کردن مرده استفاده نمی کنید-اما ویژگی مشترک هر لیفت این است که شما باید حرکت را به طور کامل گسترش داده و تکمیل کنید. راه قبل از قفل شدن یک پرس نیمکت باید تا سینه شما بیاید و باید درست قبل از قفل شدن آرنج ها گسترش یابد.
در هیچ تمرین حرکتی نکنید. اولاً به این دلیل که بسته به تمرین ، قفل شدن می تواند به مفاصل مورد استفاده آسیب برساند ، مخصوصاً با وزنه های سنگین تر ، زیرا وزن عضلات مفصل را جابجا می کند. به عنوان مثال با پرس پا ، پرس پا از یکی استفاده می کند. از بیشترین وزن هر تمرین. اگر زانوها را کاملاً کشیده و قفل کرده اید ، تمام وزن از عضلات به مفصل زانو منتقل می شود. بنابراین می توانید ببینید که چگونه مضر است. ثانیاً ، هنگامی که قفل می شوید ، فشار را از عضلات برداشته و آن را روی مفصل می گذارید ، به این معنی که ماهیچه های شما استراحت کرده و تمرین را آسان تر می کنند. مقاومت در برابر قفل شدن باعث می شود که تمرینات باعث عملکرد بهتر ماهیچه ها شود. به عنوان مثال در حالت کششی دو سر بازویی ، دستان خود را تا انتها پایین نیاورید ، تقریباً تمام راه را بالا بیاورید و سپس به عقب برگردید ، این امر باعث می شود که عضلات دوسر بازو بین تکرارها استراحت غیر ضروری نداشته باشند
مرحله 6. سرعت تکرار خود را در نظر بگیرید
تعیین کنید که تکرارهای شما چقدر باید برای اهداف شما زمان ببرد. زمانهای متفاوتی برای تکرارها برای اهداف مختلف استفاده می شود. برای قدرت ، فاز متحدالمرکز (انقباض عضلات) باید انفجاری باشد و در 1 ثانیه بالا می رود و فاز غیرعادی (افزایش طول عضلات) باید آهسته ، حدود 3 ثانیه باشد. برای هیپرتروفی عضلات (رشد ماهیچه های بزرگتر) باید 3 ثانیه متحدالمرکز و 3 ثانیه خارج از مرکز باشد. زمان بیشتر تحت تنش فیبرهای عضلانی بیشتری را می شکند ، و این همان چیزی است که شما می خواهید اگر اندازه عضلات خود را افزایش دهید. برای استقامت ماهیچه ها ، واضح است که از درجه بندی سریعتر استفاده می شود ، حدود 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 ثانیه غیر عادی.
-
برای روشن شدن منظور از متحدالمرکز و خارج از مرکز ، این دو مرحله لیفتینگ است ، جایی که ماهیچه ها منقبض می شوند/کوتاه می شوند ، سپس طولانی می شوند. به عنوان مثال در پیچش عضلات دوسر ، مرحله متحدالمرکز زمانی است که شما دو سر را بالا و کوتاه می کنید. در طناب سه سر به پایین بکشید ، فاز متحدالمرکز زمانی است که شما سه سر را پایین می کشید و کوتاه می کنید.
- قدرت: 1 ثانیه انقباض انفجاری - 3 ثانیه غیر عادی
- هیپرتروفی عضلات: 3 ثانیه متحدالمرکز - 3 ثانیه غیر عادی
- استقامت ماهیچه ها: 1 ثانیه متحدالمرکز - 1 ثانیه غیر عادی.
- در طول یک ست مکث نکنید ، کشش را روی ماهیچه ها نگه دارید و مفصل مورد استفاده را قفل نکنید.
مرحله 7. تنفس کنید
شما باید اکسیژن ماهیچه های خود را درست مانند زمانی که در حال دویدن هستید ، تامین کنید. برای هر وزنه برداری ، باید در مرحله متحدالمرکز نفس بکشید و در مرحله خارج از مرکز نفس بکشید. به عنوان مثال در یک پرس نیمکت ، هنگامی که وزنه را به بالا فشار می دهید ، بیرون می دهید ، سپس با کاهش وزنه به عقب ، نفس می کشید. در یک ردیف هالتر ، هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون می دادید و هنگامی که وزنه را پایین می آوردید بازدم می کردید. تنفس صحیح با لیفت های سنگین تر و با لیفت هایی که از پاها استفاده می کنند بسیار مهم است (به عنوان مثال ماهیچه های پا اکسیژن زیادی نیاز دارند) به عنوان مثال در حرکتهای ددلیفت و اسکوات ، تنفس مناسب ضروری است ، انجام ندادن آن باعث سبکی سر ، تپش قلب ، سرگیجه می شود. ، و حتی غش کردن.
مرحله 8. بین ست ها و بین تمرینات استراحت کنید
اهداف مختلف همچنین زمان های مختلف استراحت را می طلبد:
- قدرت: بین ست ها 2-4 دقیقه استراحت کنید
- هیپرتروفی: بین ستها 1-2 دقیقه استراحت کنید
- استقامت: بین ستها 30-60 ثانیه استراحت کنید
- بین تمریناتی که از عضلات یکسانی استفاده می کنید ، حداقل 3 دقیقه استراحت کنید. در صورت حرکت به تمرین با استفاده از ماهیچه های مختلف ، 2 دقیقه استراحت کافی است. ممکن است استراحت بیشتری برای لیفت های سخت مانند اسکوات و ددلیفت مورد نیاز باشد تا به سیستم عصبی مرکزی شما کمک شود تا بهبود یابد. اگر متوجه شدید که شروع به سرگیجه/تپش قلب/سبکی سر می کنید بعد از انجام حرکت اسکوات یا ددلیفت ، سعی کنید کمی بیشتر ، حداقل 2 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 9. هنگام انجام تمریناتی که خطرناک هستند ، همیشه با یک نقطه چشم بلند کنید
اگر دوستی ندارید که به شما کمک می کند وزنه را در پایان یک ست مجدد جمع کنید ، به عنوان مثال روی میز ، ممکن است برای بالا بردن وزنه مجدد تلاش کنید. اگر شما یک لکه دار در آنجا ندارید ، در این صورت دچار مشکل می شوید ، این امر خطرناک و شرم آور خواهد بود. به طور کلی هرگز به تنهایی ورزش نکنید ، اگر با عوارضی روبرو شدید ، باید فردی را در اطراف خود داشته باشید تا در صورت نیاز به شما کمک کند. اگر به سالن بدنسازی خالی می آیید ، یا تمرین نکنید ، یا در حین تمرین بسیار ایمن باشید و بیش از حد فشار نیاورید ، و از قفسه های کمکی برای تمریناتی مانند پرس روی نیمکت و اسکوات استفاده کنید تا بتوانید به راحتی وزنه ها را بدون وزنه مجدد انجام دهید. کمک.
مرحله 10. بعد از تمرین برای خنک شدن ، حرکات کششی ثابت انجام دهید
برای آرام شدن ، ممکن است فعالیت یا ورزش خاصی را انجام دهید که دوست دارید انجام دهید. انجام برخی حرکات کششی و اجازه دادن به بدن برای انجام آرام تمرینات ، احتمال اینکه شما در روز بعد زخم داشته باشید را بسیار کمتر می کند و احتمال آسیب یا کشیدگی عضلات را کاهش می دهد.
قسمت 2 از 3: هدف قرار دادن گروه های اصلی عضلانی
مرحله 1 Pecs خود را تمرین دهید ماهیچه های سینه ای ، ماهیچه هایی که از بالای شانه ها در سراسر قفسه سینه امتداد می یابند ، می توانند با بلند کردن وزنه های آزاد یا وزنه های بلند با حرکت صاف یا شیب دار "به سمت بالا" تمرین شوند.
- پرس نیمکت معروف ترین لیفت به دلایلی است: به پشت ، معمولاً روی نیمکت وزنه برداری ، می خواهید میله را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاهای خود را در دو طرف نیمکت بچینید ، میله را باز کنید و آن را (مانند همیشه با کمک لکه بینی) روی سینه خود قرار دهید و ماهیچه های خود را محکم نگه دارید. وزن را به آرامی پایین بیاورید تا به قفسه سینه شما برسد ، سپس با قدرت به سمت بالا فشار دهید ، به عقب رانده و به حالت "بالا" یا "بالا" کشیده شوید.
- پرس دمبل شامل تکنیکی مشابه پرس نیمکت است ، اما در هر دست از دمبل های جداگانه استفاده کنید.
- فرهای قفسه سینه نیز به همین ترتیب هستند ، اگرچه بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به سمت بیرون بکشید ، مانند پرنده ای که بال می زند.
مرحله 2. پشت خود را تمرین دهید
استفاده از وزنه های آزاد یک راه عالی برای تقویت کمر است و در نتیجه بدن شما قوی و قدرت و تعریف فوق العاده ای دارد. تمرین دادن شانه ها و ماهیچه های کمر در هر روشی برای بلند کردن کل بدن ضروری است.
- ددلیفت انجام دهید. ددلیفت پیشرفته تر است و فقط باید با کمک یک ناظر یا مربی که می تواند به شما کمک کند تکمیل شود. اگر نمی دانید در حال انجام چه چیزی هستید ، انجام ددلیفت بسیار خطرناک است ، زیرا شامل بلند کردن میله از روی زمین و قرار دادن آن در حالت عمودی است. در برخی از اشکال ، شما آن را تا چانه یا بالای سر خود بلند می کنید.
- ردیف دمبل انجام دهید. در حالی که یک بازو را به طور همزمان انجام می دهید ، از حالت زانو زدن روی نیمکت وزنه ، یک دمبل را از زمین تا سینه خود بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید تا تکرار کامل شود ، سپس دو طرف دیگر.
مرحله 3. دوسر بازویی خود را بسازید
اگر می خواهید بلیط خود را برای نمایش اسلحه نقد کنید ، شروع به بلند کردن کنید تا دوسر بازو را هدف قرار دهید و آنها را بزرگتر و قوی تر کنید.
برای ایجاد عضلات دوسر بازو ، چه از حالت ایستاده و چه نشسته ، فرهای دو سر بازویی انجام دهید. اجازه دهید یک دمبل با وزن مناسب در کنار شما آویزان شود و با خم کردن عضله دوسر ، آنها را به سینه خود بیاورید. بازوهای متناوب برای تکمیل تمرین
مرحله 4. اسکوات انجام دهید
از پاهای خود غافل نشوید ، این گروه عضلانی بزرگی را تشکیل می دهد که می توانید با وزنه های آزاد کار کنید. برای انجام اسکوات ، میله را در یک ایستگاه اسکوات بر روی شانه های خود می گیرید ، آن را محکم پشت سر خود نگه می دارید و چمباتمه می زنید ، پشت خود را بسیار صاف نگه می دارید و سپس به عقب رانندگی می کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد یک رژیم آموزشی
مرحله 1. کار خود را تغییر دهید
اگر در طول هفته هیچ کاری جز پرس نیمکت انجام ندهید ، به درستی بلند نمی شوید. یک روال معمول ایجاد کنید که ماهیچه هایی را که در طول هفته روی آنها کار می کنید تغییر دهد ، آن را تکان دهید در حالی که هنوز گروه های عضلانی را که با تکنیک خوب خود هدف قرار داده اید و تقویت می کنید برجسته می کنید. رژیم هفتگی ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- دوشنبه: روی pecs کار کنید
- سه شنبه: روی پاها کار کنید
- چهارشنبه: ایروبیک و دویدن
- پنجشنبه: تمرین تنه و پشت
- جمعه: به شکم تمرین کنید.
- آخر هفته: استراحت کنید
مرحله 2. به تدریج وزن راحت و کمی اضافه کنید
با تکنیک مناسب ، باید متوجه شوید که برنامه معمول شما کمی ساده تر می شود ، به این معنی که شما قوی تر می شوید و شروع به عضله سازی می کنید. بالابرها این را "فلات" می نامند و از آن به عنوان نشانه ای استفاده می کنند که زمان شروع اضافه وزن و تغییر روال عادی است ، تا از صاف شدن جلوگیری شود.
برای افزایش وزن ، از وزنه هایی استفاده کنید که هنوز راحت هستند ، اما به اندازه کافی سنگین هستند تا چند تکرار آخر را دشوارتر کنید و آن نقطه شیرین را پیدا کنید ، جایی که ماهیچه ها تقریباً از کار می افتند
مرحله 3. به انجام مجموعه های هرمی ادامه دهید و استراحت خود را تغییر دهید
برای اینکه واقعا تمرینات خود را تغییر دهید و یک عنصر کاردیو را وارد تمرین کنید ، می توانید مدت زمانی را که بین ست های خود برای استراحت اختصاص می دهید به هم بزنید. اگر بین ست های بازوی خود یک دقیقه کامل به خود اختصاص می دهید ، آن را به 15 یا 30 کاهش دهید و توجه کنید که چقدر دشوارتر می شود.
به بدن خود گوش دهید و خود را عجله نکنید. پرش مستقیم به ست دیگر هنگام خستگی راه خوبی برای اشتباه و ایجاد آسیب است. مراقب باشید و با سرعت خودتان تمرین کنید
مرحله 4. فقط چند بار در هفته بلند کنید
این یک اشتباه رایج است که تازه کاران در ورزشگاه فکر می کنند سه بار ورزش در روز سریعترین راه برای تقویت قدرت و تعریف است. این مورد نیست. تمرین بیش از حد می تواند منجر به صدمه شود ، و شما را از تمرین مناسب به مدت هفته ها یا حتی ماه ها دور نگه می دارد. چند بار به درستی بلند شوید و سریعتر از بلند کردن عضلات شروع به عضله سازی می کنید.
مرحله 5. بعد از خنک شدن خود را گرم کنید تا با درد مقابله کنید
بعد از پایان کار ، همیشه دوش یا حمام گرم بگیرید. اتاق های بخار همچنین روال معمول بعد از تمرین هستند که به عضلات شما اجازه می دهد با سرعت خود گرم و سرد شوند. با مراقبت مناسب بعد از تمرین متوجه خواهید شد که ماهیچه های شما کمتر درد می کنند.
نکات
- شما می توانید از یک کمر پشتی استفاده کنید تا در حین تمرینات ترکیبی سنگین که به ستون فقرات فشار وارد می کند مانند حرکت اسکوات و ددلیفت ، به حالت صحیح بلند کردن بدن کمک کنید. در آسانسورهایی که نیازی به آنها ندارید ، مانند فرهای دو سر ، نپوشید ، مضحک به نظر می رسد. ترجیحاً به وزن خود پایبند باشید که می توانید بدون نیاز به استفاده از پشتی انجام دهید. اگر در طول یکی از این لیفت ها از پشتی استفاده می کنید ، اساساً عضلات تثبیت کننده کمر خود را جبران می کنید و نواحی شکم هنوز برای تحمل این مقدار وزن ساخته نشده اند.
- درک کنید که وضعیت خوب چیست. حفظ وضعیت مناسب در زندگی روزمره شما نه تنها احتمال آسیب کمر را کاهش می دهد ، بلکه به شما در بالا بردن صحیح نیز کمک می کند.
- از دستکش استفاده کنید تا به شیئی که بلند می کنید کمک کند.
- شما باید تمام ماهیچه های خود را تمرین دهید. ماهیچه های شما نه تنها در انجام وظایفی که نیاز به قدرت دارند ، بلکه در حفظ وضعیت بدن نیز با یکدیگر کار می کنند. به عنوان مثال ، اگر تمرینات قفسه سینه زیادی انجام می دهید و پشت خود را به اندازه کافی تمرین نمی دهید ، ماهیچه های سینه شما منقبض شده و عضلات پشت شما ضعیف و کشیده می شود ، این حالت فوقانی بدن شما را به جلو می کشد و احتمالاً منجر به لرزش گردن شما می شود. به جلو و شانه های شما به جلو گرد می شوند. آن یکی رایج است ، راه اصلاح آن این است که بیشتر ذوزنقه پایینی را بیشتر از سایر تمرینات خود تمرین دهید ، یک تمرین خوب برای این کار انجام نیمه تکرار بالا و پایین کشیدن نوار پایین ، کشیدن میله به سمت پایین است. به جای تمام راه فقط روی تله های پایین تمرکز کنید.
- همیشه آداب ورزش خوب داشته باشید و با دیگران مودب باشید. سالن های بدنسازی یک محیط اجتماعی عالی هستند زیرا همه نسبت به یکدیگر ملاحظه و رفتار خوبی دارند. آخرین چیزی که هرکسی به آن احتیاج دارد ، انرژی عظیم عضلانی است که افراد با یکدیگر مواجه می شوند.
- هرگز درمورد افرادی که در ورزشگاه هستند ، قضاوت نکنید ، مخصوصاً اگر آنها مبتدی هستند و خیلی قوی نیستند یا اضافه وزن زیادی دارند. آنها می خواهند تغییر کنند و برای این کار تلاش می کنند. سالن های بدنسازی محل تشویق هستند ، منفی ها را باید در خانه رها کرد. اگر انرژی منفی یا عصبانیت ایجاد کرده اید ، آن را روی وزنه ها بردارید.
- اگر کسی قصد دارد خود را مجروح کند یا در حال انجام این کار است (به عنوان مثال در انتهای ست پرس نیمکت نمی تواند هالتر را روی قفسه برگرداند) ، کمک کنید! در صورتی که خودتان در موقعیت خطرناکی قرار گرفتید ، کمک هایی را که دوست دارید دریافت کنید.
هشدارها
- ترجیحاً در یک سالن ورزشی خالی تمرین نکنید ، بنابراین اگر مشکلی برای سلامتی دارید ، کسی می تواند به شما کمک کند و سالنی را انتخاب کنید که دارای دفیبریلاتور فعال است ، در صورتی که شما یا هر شخص دیگری در طول تمرین دچار مشکلات قلبی غیر منتظره شده اید.
- اگر در این مقاله چیزهای جدیدی یاد می گیرید ، حتی استفاده از استروئیدها را در نظر نگیرید. مدیریت بسیار پیچیده تر و دشوارتر از آن چیزی است که تصور می کنید ، و شما باید حتی قبل از در نظر گرفتن این گزینه حداکثر توان خود را تمرین کنید ، زیرا سطح طبیعی تستوسترون شما هرگز به طور کامل به سطح قبل از استفاده از آن برنمی گردد. استروئیدها ، به این معنی که شما نیاز به مصرف بیشتر دارید. صبور باشید و سخت تمرین کنید ، رژیم غذایی مناسب را از یک متخصص تغذیه ورزشی بخورید و به اندازه کافی بخوابید.
- قبل از اینکه برای انجام اولین تمرین بیرون بروید ، توسط یک مربی شخصی واجد شرایط معاینه شوید. آنها با یک دستورالعمل غربالگری ، کارهایی مانند اندازه گیری فشار خون و استراحت ضربان قلب ، نیاز به مجوز پزشک برای تمرین یا عدم نیاز به تمرین ، و شدت تمرین را با خیال راحت انجام می دهند. این بسیار مهم است زیرا می تواند از مشکلات ناشی از ورزش ، به ویژه برای افراد مسن جلوگیری کند.
- خم شدن از ناحیه کمر بدون خم شدن زانوها قبل از بلند کردن یک جسم باعث ایجاد فشار زیاد بر کمر شما می شود و شما را در معرض آسیب بیشتر کمر قرار می دهد.
- ممکن است دوست داشته باشید که یک دوره کمک های اولیه را انجام دهید ، بنابراین می توانید در صورت صدمه زدن به شخصی یا داشتن مشکل جدی سلامتی در باشگاه به او کمک کنید. آگاهی از نحوه انجام CPR و استفاده از دستگاه دفیبریلاتور می تواند بین نجات جان افراد یا مرگ آنها در حالی که شما درمانده باقی می مانید تفاوت ایجاد کند.
- هالترهای سنگین رایگان را که باید در پایان یک ست بدون لکه بینی مجدداً جمع شوند ، بلند نکنید. این قبلاً در صفحه ذکر شده بود ، اما شایسته است دوبار گفته شود. اگر نتوانید هالتر را در انتهای پرس نیمکت برگردانید واقعاً احمقانه و رقت انگیز به نظر خواهید رسید ، و اگر کسی آنجا نباشد که به شما ضربه بزند و به شما کمک کند میله را از بین ببرد ، به طور جدی آسیب می بینید. اگر به گردن شما بیفتد
- قبل از تمرین از هر نوع محرک ، اعم از قهوه یا مکمل قبل از تمرین ، مراقب باشید ، به خصوص اگر هر سطح از مشکلات قلبی دارید. افراد به دلیل تفاوت ژنتیکی در آنزیم های کبدی حساسیت های متفاوتی نسبت به محرک ها دارند. آنچه ممکن است برای یک فرد کافئین نسبتاً کم باشد ، برای شخص دیگر بسیار زیاد است. تحریک بیش از حد سیستم قلبی عروقی هنگام تمرین می تواند به طور دائمی به قلب آسیب برساند.
