تقویت باسن شما نیاز به استفاده از تمرینات چربی سوزی و تمرینات قدرتی دارد. بسیاری از حرکات مورد استفاده در کلاسهای سفت و کلاسهای کاردیو سوختگی از وزن بدن شما برای سوزاندن چربی و شکل دادن به باسن شما استفاده می کند. استفاده از تمریناتی که ران ، باسن و باسن را با هم کار می کند ، شکل کلی باسن و ناحیه ران را بهبود می بخشد و تنه شما را سفت تر و لاغرتر نشان می دهد. این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا باسن شما بلند شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از تمرینات وزن بدن برای تقویت باسن
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
انجام اسکوات یک تمرین عالی نه تنها برای تقویت و بلند کردن باسن است ، بلکه همچنین برای تقویت قدرت پایین بدن نیز مفید است. انجام اسکوات:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید رو به جلو باشد نه اینکه به پهلو بچرخد. برای ثبات عضلات شکم خود را سفت کنید.
- دستان خود را در حالت دعا قرار دهید و کف دست ها را لمس کنید. آنها باید موازی با قفسه سینه شما باشند ، اما آنها را لمس نکنید.
- زانوها را خم کنید و طوری بنشینید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند توقف کنید.
- مراقب باشید که به سمت جلو چمباتمه بزنید تا جلو. اولین اسکوات خود را به صورت پهلو در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید زانوها و انحنای کمرتان را بررسی کنید.
- در پایین مکث کنید. سپس ، با فشار دادن باسن خود هنگام ایستادن دوباره بلند شوید. شما باید احساس کنید ماهیچه های گلوتئال و قسمت فوقانی ران شما را در حالت ایستاده بلند می کند.
- این تمرین را در تکرارهای 10 تا 20 تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که اسکوات یک تمرین قدرتی و تمرین قلبی است بنابراین باید سخت باشد. اگر نمی توانید فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید ، تکرارها را به 10 کاهش دهید.
- با افزودن وزنه های دستی ، شدت این تمرین بلند کردن باسن را افزایش دهید. از وزنه های دست 2 تا 5 پوند استفاده کنید و هنگام چمباتمه زدن آنها را در کنار خود نگه دارید.
مرحله 2. تمرینات plie را امتحان کنید
این پل در واقع تمرینی است که در استودیوهای باله شروع شد. یک تمرین رایج برای رقاصان ، انجام پلای یکی دیگر از تمرینات عالی برای بلند کردن باسن است.
- پاهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا کمی از عرض باسن بازتر شوند. انگشتان پای شما باید در حدود 45 درجه از بدن به سمت بیرون چرخانده شود.
- با اطمینان از هم راستایی زانوها با انگشتان دوم ، بررسی کنید که آیا وضعیت مناسبی دارید. اگر چنین نشدند ، پاهای خود را کمتر بچرخانید. برای جلوگیری از افتادن فشار در مفصل زانو ، زانوهای شما باید روی انگشت دوم پا قرار بگیرند.
- دستان خود را به طرفین بالا بیاورید تا مانند یک رقصنده باله موازی زمین باشند ، در حالی که به حالت چمباتمه دراز می کشید تا ران ها با زمین موازی شوند. اگر نمی توانید در موقعیت موازی قرار بگیرید ، حرکت کوچکتری انجام دهید و به سمت چمباتمه کامل حرکت کنید.
- در پایین مکث کنید. سپس ، به آرامی خود را به حالت مستقیم بلند کرده و با بالا آوردن عضلات شکم خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. با نگه داشتن زنگ کتری با هر دو دست می توانید شدت آن را افزایش دهید. فرآیند چرخاندن پاها ، تلاش را در قسمت های مختلف گلوته متمرکز می کند.
مرحله 3. لانج را انجام دهید
تمرین متداول برای تقویت و تن دادن به پایین تنه ، لانج یکی از بهترین حرکات برای تقویت باسن است.
- دوباره با پاها در عرض لگن بایستید. مطمئن شوید که فضای کافی برای جلو و پشت خود برای این تمرین خاص دارید.
- یک پا را چند پا به عقب برسانید. زانوی پای عقب خود را خم کنید تا تقریباً به زمین برسد. زانوی جلویی شما باید با پای جلویی در یک خط مستقیم باشد.
- در انتهای لانج مکث کنید و سپس با فشار دادن پای جلویی خود به حالت ایستاده به حالت اولیه بازگردید.
- 10 بار این حرکت را بین هر پا انجام دهید.
- ممکن است بخواهید برای افزایش شدت این تمرین ، نگه داشتن دمبل های سبک در هر دست را در نظر بگیرید.
مرحله 4. اکستنشن مفصل ران را اضافه کنید
این یک حرکت آسان است که می توانید در هر مکانی انجام دهید و نیازی به وزنه ندارد. کمک به جدا کردن ماهیچه های باسن شما بسیار عالی است.
- بایستید و پاها را از عرض لگن باز کنید و به آرامی پشت صندلی را بگیرید. پای راست خود را صاف به عقب بلند کرده و پای خود را خم کنید. بلند کنید تا پای شما تقریباً در ارتفاع لگن قرار گیرد.
- زانوی چپ خود را کمی خم کنید تا بتواند شما را تثبیت کند.
- پای راست خود را پایین بیاورید تا انگشتان پای شما تقریباً به زمین برسد و سپس تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را 10 تا 20 بار روی پای راست خود تکرار کنید. سپس ، به پای چپ خود بروید.
مرحله 5. حفاری صدف انجام دهید
این یک تمرین منحصر به فرد است که عضلات خارجی باسن شما را جدا می کند.
- روی تشک ورزشی دراز بکشید. ابتدا به پهلوی چپ دراز بکشید ، زانوها را با زاویه 90 درجه و کمی جلوتر از خود خم کنید.
- سر خود را روی بازوی چپ قرار دهید. در تمام این تمرین بر روی خم شدن شکم و نگه داشتن باسن و پشت در یک وضعیت تمرکز کنید.
- در حالی که پاهای خود را در کنار هم نگه داشته اید ، زانوی راست خود را تا آنجا که می توانید به سمت باسن خود بالا و عقب ببرید و در حالی که باسن خود را روی هم قرار داده اید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.
- در بالا مکث کنید و به آرامی پایین بیایید. حرکت باید مانند بسته شدن و باز شدن پوسته صدف باشد. 10 تا 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 6. ژست پل را وارد کنید
این تمرین خاص نه تنها روی ماهیچه های باسن شما ، بلکه در پشت پاها و کمر نیز کار می کند.
- برای شروع ، روی تشک روی پشت خود دراز بکشید. زانوها را با یک فرشته 90 درجه در مقابل خود خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست ها را در وضعیت آرام در کنار بدن قرار دهید. در طول تمرین ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید ، لگن خود را فشار دهید. بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- در حالی که موقعیت پل را نگه می دارید ، باسن خود را فشرده کنید ، سپس پشت خود را به سمت پایین بیاورید. این تمرین را حدود 10-20 بار انجام دهید.
قسمت 2 از 3: استفاده از تمرینات قلبی برای کمک به تقویت باسن شما
مرحله 1. برای دویدن بروید
مطالعات نشان داده است که برخی از تمرینات قلبی بیشتر از بقیه به عضلات گلوتئال شما کمک می کند. تردمیل یا دویدن به عنوان شماره 1 رتبه بندی شد.
- دویدن یک ورزش قلبی عالی است که نه تنها ماهیچه های باسن شما را بلند می کند ، بلکه می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند تا در کل بدن شما را قوی تر نشان دهد.
- هنگام دویدن ، مطمئن شوید که روی دویدن پاشنه پا تا پا تمرکز کرده اید. این فرم مناسب برای دویدن است.
- برای بالا رفتن سطح دویدن ، شیب را روی تردمیل افزایش دهید یا مسیری تپه ای برای دویدن پیدا کنید.
مرحله 2. دوچرخه
یکی دیگر از فعالیتهای قلبی لگد زدن و تقویت کننده چرخش یا استفاده از دوچرخه ثابت است. این ورزش با شدت بالا یک تمرین هوازی عالی خواهد بود اما به تناسب باسن و پاها نیز کمک می کند.
- در سالن بدنسازی خود از دوچرخه ثابت (نه به حالت خوابیده) استفاده کنید. اگر مبتدی هستید این کار را به آرامی انجام دهید.
- برای کمک به عملکرد واقعی باسن خود ، هنگام دوچرخه سواری به شدت پدال ها را به سمت پایین فشار دهید.
- این در واقع یک افسانه است که چرخش باعث می شود پاهای شما بزرگتر یا ضخیم تر شود. به طور کلی ، به طور کلی به لاغر شدن پاها کمک می کند.
مرحله 3. روی بیضوی بروید
یکی دیگر از دستگاه های کاردیو که به عنوان فعال کننده عضلات باسن شما رتبه بندی می شد بیضوی بود. اگرچه به اندازه دویدن خوب نیست ، بیضوی یک ماشین کم ضربه است که می تواند باسن شما را تقویت کند.
- وقتی از بیضوی استفاده می کنید ، با جدا کردن کمی باسن و بیرون کشیدن محکم پاشنه پا ، به عضلات باسن خود کمک کنید.
- می توانید مقاومت بیضوی را افزایش دهید تا مشکل را بیشتر کنید.
قسمت 3 از 3: شرکت در کلاس هایی که به بلند کردن باسن شما کمک می کند
مرحله 1. یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید
یوگا و پیلاتس کلاسهای تقویتی هستند که از وزن بدن شما برای تقویت ، تقویت و کشیدن عضلات استفاده می کنند.
- انواع مختلفی از تمرینات در پیلاتس و یوگا وجود دارد که به طور خاص باسن و پایین بدن شما را هدف قرار می دهد.
- به طور کلی کلاسها بین 45-60 دقیقه طول می کشد. اگر قبلاً آن را امتحان نکرده اید ، دوره های مبتدی یا مقدماتی را بگذرانید.
مرحله 2. در یک کلاس آموزشی شرکت کنید
کلاسهای Barre نسبتاً جدید در صحنه کلاسهای بدنسازی است. بر اساس حرکات رقص باله است و همچنین شامل یوگا ، پیلاتس و وزنه های سبک دستی است.
- همانند یوگا و پیلاتس ، کلاس بار نیز بر روی انواع تمرینات تمرکز می کند. برخی منحصراً روی هدف قرار دادن باسن تمرکز می کنند. به عنوان مثال ، تمرینات پیلی اغلب در کلاسهای بارس انجام می شود.
- کلاسهای Barre یک کلاس عالی برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته است زیرا حرکات به راحتی با هر سطح مهارتی سازگار است.
مرحله 3. در کلاس کیک بوکس شرکت کنید
بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام نیز کلاس های کیک بوکسینگ را ارائه می دهند. این کلاس های قلبی با شدت بالا است که حرکات آنها برای تقویت ران و باسن شما عالی است.
- کیک بوکسینگ شامل انواع حرکات بر اساس هنرهای رزمی است. بسیاری از ضربه ها نیاز به قدرت از ناحیه ساق پا ، چهارسر و همسترینگ شما دارد.
- کیک بوکسینگ علاوه بر تقویت باسن شما ممکن است تا 350 کالری در ساعت بسوزاند.
