شما به احتمال زیاد بیشتر (یا تمام) وقت خود را در خانه به دلیل همه گیری ویروس کرونا COVID-19 می گذرانید. به دلیل همه گیری ، ممکن است سفرهای خود را به فروشگاه مواد غذایی محدود کنید یا مقادیر محدودی از مواد اولیه تازه داشته باشید. با این حال ، شما هنوز هم می توانید غذاهای سالم و خوشمزه بخورید! مهم نیست که چه موادی در دست دارید ، می توانید یک غذای سالم در خانه درست کنید.
مراحل
روش 1 از 3: لذت بردن از یک صبحانه سالم
مرحله 1. صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه بخورید
بلغور جو دوسر ساده یک غذای سالم است که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی است. بلغور جو دوسر خود را با میوه تازه یا یخ زده مخلوط کنید تا به جای افزودن قند ، شیرین شود. اگر دوست دارید ، می توانید کمی عسل ، آگاو ، شربت افرا یا شیرین کننده بدون قند اضافه کنید تا طعم کمی اضافه شود. یکی از این دستور العمل ها را امتحان کنید:
- برای خوردن آسان صبحانه ، سیب و دارچین را به بلغور جو دوسر اضافه کنید.
- همچنین می توانید موز ، بادام ، دارچین و مقداری عصاره وانیل را در بلغور جو دوسر خود مخلوط کنید.
- یک فنجان شیر را با 1/2 فنجان (85 گرم) بلغور جو دوسر و مقداری دارچین ترکیب کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند ، سپس موز ، توت یا انبه تازه یا یخ زده اضافه کنید.
مرحله 2. میوه را با ماست یونانی مخلوط کنید
برای افزودن طعم و تغذیه به ماست یونانی می توانید از میوه های تازه یا منجمد استفاده کنید. ماست خود را در یک کاسه یا شیشه کوچک بریزید ، سپس میوه خود را به دلخواه اضافه کنید. میوه را با ماست مخلوط کنید ، سپس میل کنید.
- توت فرنگی و موز ، توت فرنگی و زغال اخته ، کیوی و موز ، انواع توت های مخلوط (توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه و تمشک) یا هلو و زغال اخته را امتحان کنید.
- همچنین می توانید ماست خود را با گرانول یا آجیل پر کنید.
مرحله 3. یک املت سفید تخم مرغ درست کنید
ابتدا کمی روغن زیتون یا آووکادو به ماهیتابه اضافه کنید و سبزیجات املت خود را تفت دهید تا نرم شوند. سبزیجات را به یک کاسه تمیز منتقل کنید ، سپس سفیده تخم مرغ را به تابه اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را بپزید تا سفت شود ، که حدود 1-2 دقیقه طول می کشد. سپس ، در صورت تمایل ، سبزیجات و کمی پنیر را روی سفیده تخم مرغ بگذارید. سفیده تخم مرغ را از وسط تا کنید تا املت تمام شود.
- گزینه های خوشمزه سبزیجات شامل پیاز ، فلفل دلمه ای قرمز یا سبز ، قارچ و اسفناج است.
- اگر ترجیح می دهید ، به جای آن یک کاسه سفیده تخم مرغ درست کنید. سبزیجات خود را تفت دهید و در یک کاسه بریزید. سپس سفیده تخم مرغ را مانند همیشه درست کنید. سفیده تخم مرغ را به کاسه سبزیجات منتقل کرده و سپس پنیر را روی آن بریزید. در صورت تمایل می توانید سس تند ، سس یا پیکو گالو نیز اضافه کنید.
مرحله 4. یک کاسه صبحانه کینوا آماده کنید
کینوا سرشار از پروتئین و بسیار سیر کننده است و مدت زیادی در انبار شما نگهداری می شود. کینوا را طبق دستورالعمل روی بسته بندی آماده کنید. برای یک صبحانه خوش طعم ، یک تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده روی آن بریزید. برای صبحانه شیرین ، کمی ماست و مقداری میوه به آن اضافه کنید.
اگر کینوا خوش طعم تهیه می کنید ، برای طعم بیشتر آن را در آب سبزیجات بپزید
نکته:
اگر مقدار زیادی کینوا را تشکیل می دهید ، می توانید مقدار اضافی آن را برای 3-5 روز در یخچال نگه دارید.
روش 2 از 3: پخت ناهار و شام
مرحله 1. یک سالاد بزرگ درست کنید و روی آن را لوبیا ، کنسرو ماهی تن یا مرغ باقی مانده بگذارید
برای یک غذای آسان ، سبزیجات مخلوط را در یک کاسه بریزید. سپس سبزیجات مانند خیار خرد شده ، هویج خرد شده و گوجه فرنگی را اضافه کنید. سس سالاد مورد علاقه خود را بریزید ، سپس لوبیا سیاه ، کنسرو ماهی تن یا مرغ را روی آن بریزید.
در صورت تمایل ، کمی پنیر برای طعم دادن به آن اضافه کنید
مرحله 2. با سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل آن را ساده نگه دارید
برای یک وعده غذایی سالم ، نصف بشقاب خود را با سبزیجات تازه ، سرخ شده یا بو داده پر کنید. سپس ، حدود 3 تا 4 اونس (85 تا 113 گرم) پروتئین بدون چربی ، که باید حدود 1/4 بشقاب شما را تشکیل دهد ، اضافه کنید. یک چهارم باقی مانده بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید.
- به عنوان مثال ، از فیله ماهی با برنج قهوه ای گشنیز ، لیمو ، فلفل و پیاز سرخ شده و کدو تنبل لذت ببرید.
- همچنین می توانید یک سینه مرغ را با سبزیجات بو داده ، یک سالاد کوچک و کینوا پلو جفت کنید.
مرحله 3. یک کاسه بوریتو با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و غلات کامل درست کنید
با برنج قهوه ای یا کینوا شروع کنید. سپس ، حدود نیمی از کاسه را با سبزیجات تفت داده شده یا تازه پر کنید. روی آن مرغ ، بوقلمون ، لوبیا یا سفیده تخم مرغ بگذارید. اگر کمی گشنیز تازه ، پیاز سبز یا فلفل دارید اضافه کنید.
- برای سبزیجات خود پیاز و فلفل دلمه ای را سرخ کنید. کنسرو ذرت را در چند دقیقه آخر پخت اضافه کنید تا گرم شود. سپس ، زمان سرو کاسه بوریتو ، مقداری گوجه فرنگی تازه در آن بریزید. طعم را با زیره ، پودر چیلی ، نمک ، فلفل و آب لیمو اضافه کنید.
- پروتئین خود را با نمک و فلفل مزه دار کنید. اگر مقداری دارید ، پودر چیلی یا پودر چیلی را به آن اضافه کنید.
نکته:
اگر مرغ یا بوقلمون باقی مانده است ، آن را در کاسه بوریتو خود استفاده کنید.
مرحله 4. سبزیجات را به یک ظرف ماکارونی با غلات کامل اضافه کنید
برای داشتن یک غذای سالم ماکارونی ، نیمی از سبزیجات خود را درست کنید. ماکارونی دانه کامل را طبق دستور روی بسته بپزید. در همین حال ، سبزیجات خود را در کمی روغن زیتون یا آووکادو به مدت 7 دقیقه تفت دهید. سپس ، سس ماکارونی مورد علاقه خود را به تابه اضافه کنید و آن را گرم کنید تا گرم شود. قبل از سرو سس و سبزیجات را با ماکارونی مخلوط کنید.
- سس ماکارونی کم سدیم و کم کالری را انتخاب کنید. اگر آن را با چاشنی ایتالیایی چاشنی می زنید ، می توانید از 1 قاشق غذاخوری (17 گرم) رب گوجه فرنگی و یک قوطی گوجه فرنگی 284 اونسی (794 گرم) به جای سس ماکارونی استفاده کنید.
- اگر می خواهید پروتئین بیشتری در غذای خود داشته باشید ، مقداری سینه مرغ خرد شده را هم بزنید.
مرحله 5. سوپ های گیاهی یا لوبیا آماده کنید
سوپ ها راهی آسان برای ترکیب سبزیجات در وعده های غذایی شما هستند. به علاوه ، می توانید از سبزیجات یخ زده در کنار تازه استفاده کنید. یک سوپ اساسی با آب گوشت ، سبزیجات و چاشنی هایی که در خانه دارید تهیه کنید ، یا از دستور العمل آن پیروی کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- آب مرغ ، گوشت گاو یا سبزیجات را با پیاز ، کرفس و سبزیجات ریشه ای ترکیب کنید. در صورت داشتن کلم و لوبیا سبز منجمد شده را اضافه کنید. فصل به مزه.
- سوپ لوبیا سیاه را با لوبیا سیاه ، آب مرغ یا سبزیجات و یک قوطی گوجه فرنگی خرد شده درست کنید. در صورت داشتن نمک ، فلفل ، گشنیز و فلفل اضافه کنید.
- چیلی لوبیا را با لوبیا سیاه ، پیاز ، سیب زمینی شیرین خرد شده و یک کوزه سالسا آماده کنید.
مرحله 6. کینوا و سبزیجات را برای یک ظرف غنی از مواد مغذی ترکیب کنید
کینوا را طبق دستورالعمل بسته آماده کنید ، اما به جای آب آن را با آب سبزیجات تهیه کنید. یک قوطی ذرت شسته شده ، یک قوطی لوبیا سیاه شسته شده ، یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی تازه ، یک مشت گشنیز و 5-6 عدد پیاز سبز خرد شده مخلوط کنید. در نهایت ، مخلوطی از 4 قاشق غذاخوری (59 میلی لیتر) روغن زیتون و آب از 2 لیمو و همچنین زیره ، فلفل سیاه ، نمک و پودر فلفل قرمز را برای طعم دادن مخلوط کنید.
با کینوا خود بازی کنید! به عنوان مثال ، سبزیجات تفت داده شده یا بو داده را در کینوا پخته شده مخلوط کنید ، روی ظرف کینوا را با پنیر فتا یا تاهینی بپاشید ، یا در صورت تمایل پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید
روش 3 از 3: پر کردن آشپزخانه خود
مرحله 1. محصولاتی بخرید که ماندگاری بالایی دارند
احتمالاً می دانید که سبزیجات و میوه ها برای شما مفید هستند. با این حال ، ممکن است سخت باشد که آنها را در دست داشته باشید ، مخصوصاً اگر سفرهای خود را به فروشگاه محدود می کنید. خوشبختانه گزینه هایی وجود دارد که می توانند چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشند. موارد اضافی زیر را خریداری کنید که ماندگاری بالایی دارند:
- پیازها
- فلفل ، از جمله فلفل دلمه ای
- کرفس
- هویج
- سیب
- پرتقال ها
- لیموترش سبز
- لیمو
- کلم
- اسکواش
- سیب زمینی ، از جمله سیب زمینی روس ، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی قرمز.
- سیر
نکته:
فلفل ، کرفس ، هویج ، سیب ، پرتقال ، لیموترش ، لیمو ، کلم ، پیاز سبز و کدو سبز را در یخچال خود نگه دارید تا مدت بیشتری نگهداری شوند.
مرحله 2. سبزیجات و میوه های یخ زده را در فریزر خود قرار دهید تا گزینه هایی در اختیار داشته باشید
خوشبختانه غذاهای منجمد به همان اندازه سالم هستند که تازه هستند ، بنابراین می توانید با استفاده از غذاهای یخ زده گزینه های خود را کامل کنید. سبزیجاتی را که دوست دارید یا برای دستور العمل های رایج مانند بروکلی یا سبزیجات مخلوط مفید هستند انتخاب کنید. سعی کنید به اندازه ای خرید کنید که بتوانید خانواده خود را حدود 2 هفته در یک زمان دوام بیاورید.
- تا جایی که می توانید سبزیجات منجمد از قبل بسته بندی شده بخرید.
- بسیاری از میوه ها مانند موز ، توت ، انبه ، هلو ، گیلاس و توت فرنگی به راحتی در خانه فریز می شوند.
- سعی کنید بیش از حد خرید نکنید تا غذای کافی برای همه وجود داشته باشد. همیشه بعداً می توانید بیشتر دریافت کنید.
مرحله 3. انبار خانه خود را با مواد اصلی سالم و مقاوم در قفسه پر کنید
هنگامی که به غذاهای با قفسه ثابت فکر می کنید ، ممکن است ذهن شما فوراً به سراغ غذاهای فرآوری شده در جعبه یا غلات شیرین برود. با این حال ، بسیاری از مواد سالم در قفسه پایدار هستند ، بنابراین می توانید غذاهای خوشمزه و متعادل را بدون روی آوردن به "غذاهای ناخواسته" بخورید. 2-4 هفته اقلام زیر را ذخیره کنید:
- کنسرو ماهی
- آب مرغ ، گوشت گاو و سبزیجات
- لوبیا خشک یا کنسرو شده
- کینوا ، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل یا لوبیا
- سس پاستا و محصولات گوجه فرنگی
- آجیل و کره آجیل
- بلغور جو دوسر
- سبزیجات کنسرو شده
- سوپ های کم سدیم و چیلی
- پاپ کورن ساده
نکته:
اگر یک کیسه بزرگ برنج یا کینوا بخرید ، ممکن است بیش از 4 هفته دوام بیاورد ، و این اشکالی ندارد. با این حال ، مقادیر بیش از حد قنادی را خریداری نکنید زیرا افراد دیگر نیز به آنها احتیاج دارند. در صورت نیاز می توانید غذای بیشتری دریافت کنید.
مرحله 4. برش های بدون چربی گوشت و ماهی را فریز کنید تا مدت بیشتری خوب بمانند
رژیم غذایی سالم شما معمولاً حاوی گوشت است که ماندگاری کمی دارد. خوشبختانه به راحتی می توانید گوشت خود را با قرار دادن آن در فریزر هنگام بازگشت از مغازه طولانی تر کنید. وقتی آماده استفاده از گوشت خود هستید ، آن را یک شب در یخچال خود یخ بزنید.
می توانید گوشت از پیش منجمد را برای یک گزینه مناسب خریداری کنید یا می توانید گوشت تازه را فریز کنید
مرحله 5. از تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ به عنوان گزینه پروتئین استفاده کنید
تخم مرغ پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین می کند. علاوه بر این ، تهیه آنها آسان است. به طور معمول ، تخم مرغ در یخچال شما حدود 3 هفته دوام می آورد ، اما تاریخ روی بسته را بررسی کنید. به همین ترتیب ، تاریخ سفیده تخم مرغ را بررسی کنید.
سفیده تخم مرغ باز نشده معمولاً برای مدتی دوام می آورد. هنگامی که آنها را باز کردید ، بهتر است حدود یک هفته از آنها استفاده کنید
مرحله 6. محصولات نان سبوس دار را انتخاب کنید
محصولات غلات کامل سالم تر و مغذی تر از نان های تصفیه شده هستند. اگر می خواهید نان ، تورتیلا ، نان شیرینی و دیگر محصولات حاوی غلات بخورید ، غلات کامل را انتخاب کنید.
نکته:
در صورت تمایل می توانید نان اضافی را برای استفاده بعدی فریز کنید.
مرحله 7. شیر تازه و پایدار در قفسه خریداری کنید
اگر از لبنیات لذت می برید ، اگر خرما خیلی زودتر از قبل است ، شیر تازه اضافی بخرید. در غیر این صورت ، از ظروف شیر یا شیر خشک استفاده کنید.
بسته به زمان انقضا ، ممکن است بتوانید کارتن های شیر را حداکثر تا 2 هفته خریداری کنید. با این حال ، هنگامی که شیر باز می شود ، معمولاً باید حدود یک هفته از آن استفاده کنید
مرحله 8. میزان خرید غذاهای آماده و بسته بندی شده را محدود کنید
این قابل درک است که شما در حال حاضر غذاهای میان وعده مورد علاقه خود را می خواهید. با این حال ، خرید مقادیر زیادی از این غذاها یک دستورالعمل برای تغذیه ناسالم است. اگر میان وعده می خواهید ، به اندازه کافی بخرید تا از یک غذای گاه به گاه لذت ببرید.
به عنوان مثال ، شما می توانید یک شکلات تیره بخرید تا دندان شیرین شما را سیر کند یا می توانید 1 پیمانه بستنی بخرید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از ادویه جات و گیاهانی که در دست دارید برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- مقدار زیادی وعده های غذایی سالم درست کنید و غذاهای باقیمانده را فریز کنید.
- شما گزینه هایی برای تهیه غذای مورد نیاز خود دارید. اگر نگران خرید غذا هستید ، سعی کنید مواد غذایی را به خانه تحویل دهید.
- اگر نمی توانید مواد غذایی تهیه کنید ، بانک غذای محلی خود را امتحان کنید. آنها ممکن است بتوانند مواد اصلی سالم را برای شما تهیه کنند.
