وقتی بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای فوری بسیار خوشمزه هستند ، خوردن غذاهای سالم و مغذی ممکن است دشوار باشد. علاوه بر این ، این غذاها ارزان هستند ، به راحتی می توان آنها را تهیه کرد و نیاز به پخت و پز یا کار مقدماتی کمی دارد. انتخاب غذای سالم تر نیز می تواند به همین سادگی باشد و شما می توانید غذاهای مغذی را با موارد ناسالم جایگزین کنید تا سلامت شما بهبود یابد و حتی به کاهش وزن شما کمک کند. به آرامی تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و عادات غذایی خود را با انتخاب غذاهای بهتر و مغذی تر بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 2: برنامه ریزی برای وعده های غذایی سالم
مرحله 1. یک مجله غذایی تهیه کنید
یک مجله غذایی یک ابزار عالی و مکانی عالی برای شروع زمانی است که می خواهید برخی از غذاهای معمولی خود را با چیزهای مغذی تر جایگزین کنید.
- نگه داشتن یک مجله غذایی به مدت یک تا دو هفته می تواند واقعاً دیدگاه خوبی از آنچه می خورید و تعداد زیادی از غذاهای شما چندان سالم نیستند ، به شما ارائه دهد.
- مواردی را که می خواهید تغییر دهید در مجله غذایی خود ستاره گذاری کنید. به عنوان مثال ، شاید هر روز برای صرف شیرینی لاته و صبحانه به کافی شاپ مورد علاقه خود بروید.
- همه موارد ستاره دار در مجله غذایی خود را مرور کرده و لیستی از مواردی را که می خواهید تغییر دهید تهیه کنید. به عنوان مثال ، تعویض چای یا قهوه سیاه با لاته روزانه و جو دوسر یک شبه را به عنوان یک گزینه صبحانه آسان ، سیر کننده و سالم تر از شیرینی در نظر بگیرید.
مرحله 2. غذاها و میان وعده های مورد علاقه خود را بنویسید
بسیاری اوقات ، وعده های غذایی یا میان وعده های مورد علاقه ما سالم ترین انتخاب نیستند. تغییر این موارد و انتخاب غذای سالم تر می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند.
- کمی وقت بگذارید (در صورت لزوم از مجله غذایی خود استفاده کنید) برخی از رایج ترین غذاهای مورد علاقه خود را که فرآوری شده یا آنطور که دوست دارید سالم نیستند ، بنویسید.
- می توانید از این لیست برای شروع یافتن گزینه های جدید برای موارد دلخواه استفاده کنید. خوردن غذای سالم یا جایگزینی غذاهای سالم به این معنی نیست که دیگر نمی توانید وعده غذایی مورد علاقه خود را دوباره میل کنید. شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را با غذاهای سالم تر بهبود بخشید.
مرحله 3. آشپزخانه خود را تمیز کنید
یک ایده هوشمند دیگر این است که آشپزخانه و انبار خود را تمیز کنید. نداشتن غذاهای معمولی یا غذاهای فرآوری شده در اطراف می تواند شما را مجبور به انتخاب بهتر کند.
- نگاهی به یخچال ، فریزر یا انبار خود بیندازید. آیا مواردی وجود دارد که مغذی نیستند؟ آیا غذاهای فراوری شده مانند شیرینی ، چیپس یا کراکر دارید؟
- برای حذف همه این غذاها وقت بگذارید. می توانید آنها را بریزید ، به دوستان خود اهدا کنید یا اقلام باز نشده را به یک بانک مواد غذایی بدهید.
- همچنین می توانید این غذاها را به آرامی به پایان برسانید و پس از اتمام آنها ، دیگر آنها را خریداری نکنید.
مرحله 4. خرید کتاب آشپزی یا یافتن دستور العمل های جدید به صورت آنلاین را در نظر بگیرید
اگر از غذاهای فست فود ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند لذت می برید ، ممکن است از انجام برخی تحقیقات در مورد روش های سالم طبخ همان غذاها سود ببرید.
- به دنبال نسخه های سالم دستور العمل ها یا غذاهای مورد علاقه خود به صورت آنلاین باشید. بسیاری از وبلاگ نویسان غذا و وب سایت های آشپزی نکات و ایده های خوبی برای چرخش سالم در وعده های غذایی معمولی با کالری بالا و پرچرب ارائه می دهند.
- کتابهای آشپزی نیز وجود دارد که تنها بر بازسازی سالم یا تعویض سالم غذاهای راحت تمرکز دارد.
- به دنبال دستور العمل هایی مانند این غذاهای مورد علاقه خود باشید و برخی از این دستور العمل های سالم را در هفته خود وارد کنید.
قسمت 2 از 2: ترکیب غذاهای مغذی
مرحله 1. در خانه بیشتر بپزید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشتر در خانه آشپزی می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر غذا می خورند ، سالم تر غذا می خورند و در کل کالری کمتری مصرف می کنند.
- یکی از مزایای اصلی آشپزی در خانه این است که شما دقیقاً می دانید چه چیزی در غذاها ، وعده های غذایی یا میان وعده های شما وجود دارد. حتی وقتی سعی می کنید غذای سالم را در یک رستوران سفارش دهید ، ممکن است دقیقاً مطمئن نباشید که در آن وعده غذایی خاص چه چیزی وجود دارد.
- آشپزی در خانه همچنین به شما اجازه می دهد میزان مواد خاصی را که در تهیه غذا استفاده می کنید کنترل کنید. می توانید میزان چربی ، قند و سدیم اضافه شده را کنترل کنید.
- علاوه بر این ، وقتی از خانه آشپزی می کنید ، می توانید ناهار ، میان وعده یا وعده های غذایی را در پرواز آماده کرده و آماده کنید. این بهانه را از بین می برد که باید بیرون غذا بخورید.
مرحله 2. انتخاب پروتئین بهتری انجام دهید
پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. در طول روز به شما انرژی و تغذیه می دهد. با این حال ، برخی از منابع پروتئینی و روش های پخت پروتئین برای سلامت شما مفید نیستند.
- برش های لاغرتر پروتئین را نسبت به پروتئین با چربی بیشتر یا برش های چرب گوشت انتخاب کنید. پروتئین های چربی بالا (مانند گوشت خوک ، گوشت فرآوری شده ، گوشت خوک ، کره ، بره) به طور معمول سرشار از چربی اشباع شده هستند که می تواند کلسترول شما را افزایش داده و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
- انتخاب پروتئین کم حجم تر به شما کمک می کند تا از میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود جلوگیری کرده یا آن را به حداقل برسانید. مواردی مانند: مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو را انتخاب کنید. از وعده غذایی 3 تا 4 اونس پروتئین در هر وعده استفاده کنید.
- علاوه بر این ، روشهای سالم و مغذی تهیه غذاهای پروتئینی - مانند پخت ، جوشاندن یا کباب کردن - را به جای سرخ کردن انتخاب کنید.
- سعی کنید از: سرخ کردن عمیق ، سرخ کردن یا پختن مقدار زیادی روغن یا کره ، افزودن سس های پرچرب یا پرکالری (مانند سس های خامه ای ، سس پنیر یا آب میوه) و اجتناب از چاشنی با نمک زیاد یا چاشنی های حاوی سدیم خودداری کنید.
- به جای میگوی سرخ شده ، سعی کنید میگوهای پخته شده را بپزید. به جای آلفردو مرغ ، مرغ و ماکارونی را با سس مارینارا به طور طبیعی کم کالری بریزید. همچنین می توانید هنگام تهیه همبرگر یا کیک گوشت ، گوشت گاو چرخ شده 80/20 را با 93/7 گوشت گاو چرخ کرده یا بوقلمون یا مرغ بدون چربی جایگزین کنید. اگر به طور معمول طیور را با پوست خریداری می کنید ، پوست آن را بردارید یا برای چربی کمتر ، نسخه بدون پوست را انتخاب کنید. خرید مرغ گوشت سفید نسبت به گوشت تیره.
مرحله 3. به دنبال غلات کامل روی غلات تصفیه شده باشید
راه حل آسان دیگر برای افزودن غذاهای مغذی بیشتر به رژیم غذایی شما جایگزینی غلات تصفیه شده با 100 gra غلات کامل است.
- دانه های تصفیه شده آنهایی هستند که بسیار پردازش می شوند و قسمت های حاوی مواد مغذی آنها حذف می شود. اگرچه ماندگاری طولانی دارند ، اما کمتر پر می شوند و فیبر و سایر مواد مغذی ضروری کم هستند.
- 100٪ غلات کامل حداقل پردازش می شوند و فیبر ، پروتئین و سایر ویتامین ها بسیار بیشتر است. اگرچه از نظر کالری بسیار مشابه هستند ، اما غلات کامل بسیار مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.
- غلات تصفیه شده معمولی خود را به غلات کامل مانند: جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، 100 درصد ماکارونی گندم کامل یا نان تغییر دهید. 1/2 فنجان یا 1 اونس از این غذاها را هدف بگیرید.
- اسپاگتی معمولی خود را با انواع غلات کامل یا گندم کامل عوض کنید. هنگام تهیه سرخ کرده یا کاری ، برنج قهوه ای یا کینوا را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
- اگر در حال تهیه محصولات پخته مانند نان خانگی ، کلوچه یا کیک هستید سعی کنید نیمی از آرد موجود در دستور غذا را با 100 flour آرد گندم کامل جایگزین کنید. (جایگزینی کامل آرد گندم کامل با آرد سفید معمولاً به دستور خاصی نیاز دارد زیرا آرد گندم کامل بسیار متراکم تر از معمولی است.)
- مانند پروتئین ، هنوز نحوه تهیه غلات خود را در نظر بگیرید. از افزودن مقدار زیادی کره یا روغن اضافی یا پر کردن آنها با سس های چرب یا کالری بیشتر خودداری کنید.
مرحله 4. همیشه میوه یا سبزیجات را درج کنید
یکی دیگر از راههای سریع برای مقوی تر کردن هر وعده غذایی ، استفاده از میوه و سبزیجات بیشتر است.
- میوه ها و سبزیجات ، حتی اگر حداقل پردازش شوند ، مزایای متنوعی را ارائه می دهند. آنها کالری کمی ، فیبر بالا و ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی دارند.
- جایگزینی نشاسته ای (مانند نان ، برنج یا سیب زمینی) یا وعده های پروتئینی بیشتر با میوه و سبزیجات بیشتر به طور خودکار کالری وعده های غذایی شما را کاهش داده و تغذیه کلی آنها را افزایش می دهد.
- در مجموع روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات را در نظر بگیرید. سعی کنید نیمی از بشقاب یا وعده غذایی خود را میوه و/یا سبزیجات تهیه کنید.
- مانند سایر غذاها ، شما هنوز هم می توانید در این گروه غذایی انتخاب های سالم تری انجام دهید. سس های پرچرب (مانند پنیر یا سس خامه ای) را روی سبزیجات یا افزودن بیش از حد کره یا روغن محدود کنید. میوه ها را ساده نگه دارید و هیچ گونه شکر ، عسل یا سایر شیرین کننده ها را برای کنترل کالری و قند اضافه نکنید.
- اگر به طور معمول فنجان میوه یا فنجان سیب با شکر اضافه می خرید ، به انواع بدون قند یا آنهایی که در آب میوه های خود بسته بندی شده اند ، بروید. با سبزیجات ، سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده را بدون نمک یا سس اضافه کنید تا کالری ذخیره شود.
مرحله 5. خودتان را با یک میان وعده هوشمند درمان کنید
حتی اگر سعی می کنید غذای سالم تری بخورید و غذاهای مغذی بیشتری مصرف کنید ، این بدان معنا نیست که مجبور به ترک میان وعده هستید.
- میان وعده ها راهی عالی برای تقویت انرژی ، تغذیه اضافی یا سوخت کافی برای گذراندن تمرینات ورزشی هستند.
- سعی کنید از تنقلات غذایی فرآوری شده مانند آب نبات ، کلوچه ، چیپس ، کراکر یا شیرینی خودداری کنید. اینها کالری ، قند و چربی بالایی دارند.
- اگر هوس خوردن غذای شور یا ترد می کنید سعی کنید: گوشت گاو کم سدیم ، یک تخم مرغ آب پز سخت ، 1/4 فنجان آجیل ، سبزیجات خام و حمص یا یک چوب پنیر کم چرب.
- به جای خوردن شیرینی هایی مانند آب نبات یا کلوچه ، سعی کنید: یک تکه میوه یا سالاد میوه کوچک ، یک ماست کم چرب ، سیب با کره بادام زمینی یا 1/4 فنجان میوه خشک.
مرحله 6. با نوشیدنی های شیرین همراه آب بروید
انتخاب غذای بهتر تنها بخشی از رژیم غذایی شما است. همچنین به انواع نوشیدنی هایی که در طول روز مصرف می کنید توجه کنید.
- برخی از نوشیدنی ها مانند غذاهای فست فود فرآوری شده و ناسالم هستند. از مصرف مواردی مانند: نوشابه ها ، نوشیدنی های قهوه ای شیرین ، آب میوه ها ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی یا الکل خودداری کنید.
- به جای این نوع نوشیدنی ها ، به سراغ هشت تا 13 لیوان نوشیدنی بدون قند و کافئین بروید. علاوه بر این ، اینها هیدراته کننده ترین هستند.
- علاوه بر آب ، می توانید آب طعم دار ، آب گازدار طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین را امتحان کنید. هر ترکیبی از اینها بدون هیچ گونه افزودنی یا کالری اضافی به شما آب رسانی می کند.
نکات
- برای ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی خود در مدت زمان طولانی برنامه ریزی کنید. در دراز مدت موفق تر خواهید بود.
- هر زمان که بتوانید یک غذای فرآوری شده را با یک غذای کامل عوض کنید ، در مسیر درست هستید! به عنوان مثال ، به جای یک بسته غذایی میان وعده ، میوه تازه بخورید. به جای یک طرف ماکارونی و پنیر ، یک طرف سبزیجات بخارپز کنید.
