اگر در تلاش برای کاهش یا حفظ وزن هستید ، مدیریت گرسنگی بخش مهمی از برنامه شماست. احساس گرسنگی در طول روز و نداشتن برنامه یا وعده غذایی که شما را راضی نگه دارد ، می تواند ناامید کننده باشد. این مراحل را برای نکات ساده در مورد حفظ وزن ، حفظ رژیم غذایی سالم و رفع گرسنگی دنبال کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیروی از اندازه های مناسب
مرحله 1. اندازه قسمت های خود را اندازه بگیرید
رعایت اندازه وعده های غذایی مناسب می تواند به شما کمک کند تا در حین حفظ وزن خود از مقدار مناسب غذا استفاده کنید.
- بیشتر وعده های غذایی باید شامل حداقل 3-5 گرم پروتئین بدون چربی ، 1 وعده سبزیجات (حدود 1 فنجان) و 1 وعده غلات (حدود 1/2 فنجان) باشد.
- مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری بخرید تا به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید. ظروف یا کاسه های پلاستیکی از پیش اندازه شده نیز می توانند به کنترل قسمت کمک کنند.
- منابع پروتئینی را به صورت خام اندازه گیری کنید و این عادت را به طور مداوم حفظ کنید.
- همچنین مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید. گاهی اوقات رژیم های غذایی یا برنامه کاهش وزن ممکن است برای قسمت های خیلی کوچک مورد نیاز باشد. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید ، در تمام طول روز احساس گرسنگی خواهید کرد.
- رژیم های غذایی یا الگوهای غذایی که نشان می دهد حذف وعده های غذایی ، نوشیدن فقط مایعات یا روزه داری به طور کلی باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنید. آنها همچنین به احتمال زیاد ایمن نیستند.
مرحله 2. پروتئین کافی بخورید
وقتی کالری در حال محدود شدن است یا اندازه وعده ها را محدود می کنید ، ممکن است پروتئین کافی مصرف نکنید. این ممکن است باعث شود در طول روز احساس گرسنگی کنید و رضایت کمتری داشته باشید. این امر در سیر نگه داشتن شما و همچنین اطمینان از از بین رفتن ماهیچه ها به جای چربی هنگام تلاش برای کاهش وزن مناسب است.
- مردان باید حدود 65 گرم پروتئین در روز و زنان باید حدود 50 گرم پروتئین روزانه مصرف کنند.
- میزان مصرف پروتئین خود را با یک کالری/شمارنده تغذیه به صورت آنلاین یا تلفن خود پیگیری کنید. هدف روزانه خود را هدف گرفته و تا آنجا که می توانید برای رسیدن به آن تلاش کنید.
- در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. اگر در هر وعده غذایی پروتئین مصرف می کنید ، به احتمال زیاد حداقل مقدار را مصرف می کنید.
مرحله 3. یک میان وعده بخورید
وقتی اندازه وعده ها کوچکتر است ، ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید. طولانی شدن بین وعده های غذایی بدون خوردن غذا می تواند شما را بیش از حد گرسنه کند و این امر باعث می شود کنترل وعده های غذایی خود در وعده غذایی بعدی سخت تر شود.
- میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی نمی شوند. از آنها در بین وعده های غذایی برای سیر نگه داشتن شما و افزایش متابولیسم بدن استفاده می شود.
- میان وعده ها همچنین باید به صورت قسمتی یا کالری کنترل شوند و یک وعده غذایی نباشند. سعی کنید میان وعده ها را کمتر از 200 کالری نگه دارید.
- پروتئین و محصول (میوه یا سبزیجات) را در میان وعده های خود قرار دهید. این ترکیب به رضایت بیشتر شما کمک می کند. گزینه ها عبارتند از: ماست یونانی با میوه ؛ هویج و هوموس ؛ سیب کوچک و چوب پنیر ؛ تخم مرغ آب پز و انگور ؛ یا دانه کدو تنبل با میوه خشک.
مرحله 4. یک نوشیدنی بنوشید
دنبال کردن بخشهای کوچکتر در ابتدا دشوار است. سعی کنید قبل از خوردن وعده غذایی یا میان وعده خود ، یک نوشیدنی شفاف و بدون قند میل کنید. این می تواند گرسنگی شما را از بین ببرد و نگهداری بخشی از آن را آسان تر کند.
- سعی کنید آب ، شیر کم چرب یا بدون چربی ، قهوه یا چای شیرین نشده یا نوشیدنی های ورزشی کم کالری بنوشید.
- حتی می توانید سوپ سبزیجات یا آب گوشت کم کالری را میل کنید.
مرحله 5. باقی مانده یا اضافی را حذف کنید
هنگامی که وعده غذایی یا میان وعده خود را تقسیم کردید ، غذاهای باقی مانده را کنار بگذارید. این به شما در جلوگیری از وسوسه شدن در وعده های دوم کمک می کند.
- بعد از اینکه شام را آماده کردید ، غذایتان را بشقاب کنید و سپس بقیه مواد را بطور خودکار در یخچال بگذارید.
- برای تنقلات ، آنچه را که برای خوردن برنامه ریزی کرده اید تقسیم کنید. اسنک را از جعبه یا کیسه نخورید. تقریباً غیرممکن است که به اندازه وعده غذایی مناسب پایبند باشید زیرا نمی توانید ببینید چقدر غذا خورده اید.
- لحظه ای که احساس رضایت می کنید ، بشقاب خود را پاک کنید. این به شما کمک می کند تا آنچه را که در بشقاب خود دارید به پایان برسانید ، زمانی که به اندازه کافی برای رضایت شما داشته اید.
مرحله 6. بشقاب ها و کاسه های کوچکتر خریداری کنید
استفاده از وسایل سرور کوچکتر می تواند به نظر برسد که غذای بیشتری در بشقاب شما وجود دارد. این یک ترفند ساده است که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
- غذای پیش غذا یا سالاد اندازه مناسب وعده های اصلی شما است.
- بشقاب های کوچک ندارید؟ سعی کنید در عوض 20 درصد کمتر به خودتان خدمت کنید.
قسمت 2 از 3: انتخاب ترکیب مناسب مواد غذایی
مرحله 1. در هر وعده غذایی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
مطالعات نشان داده است که پروتئین می تواند در مقایسه با وعده های غذایی که بیشتر کربوهیدرات دارند ، احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد کند. علاوه بر این ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات کربوهیدراتهای پیچیده یا غذاهایی هستند که فیبر بالایی دارند و حاوی سایر مواد مغذی هستند و همچنین احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد می کنند.
- همچنین می توان از چربی های سالم برای بهبود سیری بدون پرخوری استفاده کرد. ترکیب پروتئین با کربوهیدراتهای پیچیده یا پروتئین با چربیهای سالم را در نظر بگیرید.
- گزینه های پروتئین بدون چربی شامل: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی ، صدف ، آجیل ، عدس ، لوبیا و غذاهای لبنی کم چرب است. انواع مختلفی از این غذاهای حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهایی مانند توت ، عدس ، لوبیا ، غلات کامل (مانند جو دوسر یا برنج قهوه ای) و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند و یک کربوهیدرات پیچیده محسوب می شوند.
- ترکیبی از وعده های غذایی غنی از پروتئین و حاوی کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: کلوچه انگلیسی کامل گندم با پنیر کم چرب و تخم مرغ ، بلغور جو دوسر با میوه و آجیل ، سالاد سبز مخلوط با سبزیجات خام ، مرغ کبابی و سس کم چرب ، بسته بندی گندم کامل با گوشت شیرینی ، پنیر کم چرب و کاهو یا میگو و سرخ کردن سبزیجات که روی برنج قهوه ای سرو می شود.
- ترکیبی از میان وعده های غنی از پروتئین و حاوی کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: ماست با میوه و گرانولای کامل ، هویج و حمص ، یک سیب با کره بادام زمینی یا سبزیجات خام خرد شده با چربی کم چرب و یک چوب پنیر.
مرحله 2. از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات خودداری کنید
وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد یا بیشتر کربوهیدرات بدون پروتئین یا چربی زیاد در مقایسه با وعده غذایی ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شما را راضی نمی کند.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل غذاهایی مانند: نان ، برنج ، ماکارونی ، تورتیلا/حبوبات ، لوبیا ، سیب زمینی ، ذرت و عدس است.
- هدف این است که حدود 1/3 وعده های غذایی خود را به عنوان غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در هر وعده یک منبع پروتئین بدون چربی دارید - حدود نیمی از وعده ها یا میان وعده های شما باید بر اساس پروتئین باشد - علاوه بر یک یا دو وعده میوه یا سبزیجات.
مرحله 3. غذاهای کامل را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
غذاهای بسیار فرآوری شده (حتی غذاهای کم کالری) باید بخش بسیار کمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. مطالعات نشان داده است که آنها در بلند مدت رضایت بخش نیستند. وقتی بدن شما از غذاهای فرآوری شده تغذیه می کند ، باید مواد آشغال را علف هرز کند تا تغذیه واقعی را جذب کند. گاهی اوقات ، شما دچار سوءتغذیه و گرسنه می شوید. برای جلوگیری از این امر غذاهای کامل بخورید.
- غذاهای فرآوری شده عموماً به غذاهایی اطلاق می شود که دارای افزودنی های زیادی (مانند طعم دهنده ها یا رنگ ها) ، مواد نگهدارنده بوده و تغییرات متعددی را برای تبدیل شدن به محصول نهایی انجام داده اند.
- نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده برای محدود کردن عبارتند از: دسرها ، "بسته های 100 کالری" ، غلات تصفیه شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) ، غذاهای یخ زده ، چیپس و کوکی ها.
- بیشتر انتخاب های شما باید غذاهای کامل یا حداقل غذاهای فرآوری شده باشد. مثالها عبارتند از: میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده ، پروتئین بدون چربی تازه یا یخ زده ، 100٪ نان غلات کامل ، ماکارونی یا غلات و محصولات لبنی.
مرحله 4. روزانه 64 مایع مایعات شفاف بنوشید
بسیاری اوقات حتی کم آبی خفیف می تواند شما را گرسنه کند ، در حالی که در واقع شما فقط به چند جرعه آب نیاز دارید. برای جلوگیری از این اشتباه روزانه هیدراته باشید.
- یک بطری آب بخرید تا به شما کمک کند هر روز اونس خود را پیگیری کنید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا ببینید در طول روز چه پیشرفتی کرده اید.
- اگر طرفدار آب نیستید ، گزینه های دیگری مانند: چای سرد رژیمی ، قهوه بدون شیرین ، آب با لیمو یا آب طعم دار را امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: تمرین ذهن آگاهی
مرحله 1. تعریف خود را از گرسنگی بنویسید
نگه داشتن وعده های کوچک یا خوردن میان وعده در هنگام احساس گرسنگی مشکل خواهد بود. با این حال ، درک و تعریف گرسنگی فیزیکی واقعی نیز مهم است. ممکن است هنگام خستگی ، استرس یا عصبانیت احساس گرسنگی کنید و وسوسه غذا خوردن شوید.
- گرسنگی جسمی به تدریج شروع می شود. علاوه بر این ممکن است معده شما احساس خالی کند یا غرغر کند یا صداهایی ایجاد کند. گرسنگی جسمی حتی پس از خوردن بخش کوچکی از غذا از بین می رود.
- اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی یا میان وعده شما می گذرد ، ممکن است از نظر جسمانی گرسنه باشید. میان وعده یا غذای برنامه ریزی شده خود را بخورید.
- اگر متوجه شدید که بدون احساس گرسنگی جسمی احساس گرسنگی می کنید ، دلایل دیگری را که ممکن است هوس غذاها کنید ، در نظر بگیرید.
- به یاد داشته باشید ، احساس گرسنگی مشکلی نیست. شما باید قبل از غذا احساس گرسنگی کنید و ممکن است هنگام خواب احساس گرسنگی کنید. این طبیعی و قابل انتظار است.
مرحله 2. برای خوردن بنشینید
خوردن غذا در ماشین ، هنگام جلسه کاری یا هنگام تماشای تلویزیون می تواند آسان باشد. نشستن برای صرف غذا توجه شما را به وعده غذایی شما جلب می کند. این می تواند به شما کمک کند تا به قسمت کوچکتر بچسبید.
- این کار را یک قدم جلوتر بردارید و از تمام فناوری ها جدا شوید. تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن را خاموش کنید تا بتوانید به طور کامل به وعده غذایی خود توجه کنید.
- یک قانون را برای خود تنظیم کنید که فقط زمانی می خورید که پشت میز یا میز کار نشسته اید. این به جلوگیری از خوردن یا خوردن میان وعده های غیر ضروری کمک می کند.
مرحله 3. به آرامی غذا بخورید
برای خوردن وعده غذایی خود حدود 20 دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید. این مدت زمانی است که طول می کشد تا مغز و معده شما با هم ارتباط برقرار کنند که شما به اندازه کافی غذا خورده اید و راضی هستید.
- محیطی را تبلیغ کنید که صرفاً برای غذا خوردن استفاده می شود. هنگام کار یا تماشای تلویزیون از خوردن میان وعده خودداری کنید. سر یک وعده غذایی بنشینید و تا زمانی که غذا تمام نشد ، بلند نشوید. واقعاً غذایتان را بچشید و یک وعده غذایی خاص را به شما اختصاص دهید. وقتی از هر لقمه لذت می برید ، از غذای خود بیشتر قدردانی کرده و احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
- یک تایمر یا یک ساعت توقف تنظیم کنید تا به شما این ایده را بفهماند که چقدر زمان بیشتری برای غذا خوردن باید صرف کنید.
- چنگال خود را بین هر لقمه قرار دهید ، یک جرعه آب بین هر لقمه بنوشید یا هنگام غذا خوردن با دوستان یا خانواده خود صحبت کنید.
- لقمه های کوچک بردارید و هر لقمه را حداقل 20 بار بجوید تا سرعت شما کاهش یابد.
نکات
- به جای گزینه های ناسالم مانند بستنی ، چیپس و کلوچه ، به سراغ میان وعده های سالم تر ، مانند میوه تازه و ماست بروید.
- گاهی اوقات ممکن است در زمان تشنگی احساس گرسنگی کنید. سعی کنید قبل از خوردن میان وعده ها یک فنجان آب بنوشید.
- اگر راست دست هستید ، برای کاهش سرعت غذا خوردن با دست چپ را در نظر بگیرید و برعکس. هرچه سریعتر غذا بخورید ، احتمال پرخوری بیشتر است. بالا بردن چنگال با دست مخالف فقط یک ترفند است.
- پروتئین بیشتری بخورید. گرسنگی بیشتر با پروتئین ارضا می شود تا کالری کلی.
