این که آیا انگیزه شما از حقوق حیوانات ، اعتقادات مذهبی ، کاهش ردپای محیط زیست شما یا صرفاً تلاش برای داشتن رژیم غذایی سالم تر است ، ممکن است به گیاهخوار شدن علاقه مند باشید. رژیم گیاهخواری شامل اجتناب از همه محصولات گوشتی است ، اما گیاهخواری چندین دسته مختلف دارد. اگر قصد تغییر رژیم گیاهخواری را دارید ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمانی کافی برای تغییر رژیم غذایی اطمینان حاصل کنید. همچنین برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. انگیزه شما برای گیاهخواری هرچه باشد ، مهم است که همیشه غذای کافی بخورید و غذای سالم انتخاب کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: گیاه خوار شدن
مرحله 1. انگیزه خود را مشخص کنید
با گذشت زمان ، ممکن است وسوسه شوید که دوباره گوشت بخورید. گیاهخوار شدن افراد دلایل زیادی دارد و به خاطر سپردن دلیل ترک گوشت ممکن است به شما کمک کند تا در آینده انگیزه داشته باشید و از آن دور شوید.
- به این فکر کنید که در وهله اول چه چیزی شما را مجبور به ترک گوشت کرده است. آیا این متوجه شده اید که گوشت از حیوانات ، سفر به مزرعه محلی یا تغییر مذهب ناشی می شود؟
- راهی پیدا کنید که هر زمان که وسوسه خوردن دوباره گوشت را خوردید ، آن دلیل را به خود یادآوری کنید. به عنوان مثال ، ممکن است عکس یک گاو را در تلفن همراه یا کیف پول خود نگه دارید.
- اگر گوشت را به دلایل مذهبی رها کرده اید ، سعی کنید هر زمان که وسوسه خوردن گوشت می شوید با یک راهنمای معنوی یا شخص معتبر صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند شما را در مسیری که برای خود انتخاب کرده اید نگه دارند.
مرحله 2. برنامه غذایی را انتخاب کنید
گرچه در مفهوم اصلی آن گیاه خواری اجتناب از گوشت و فرآورده های گوشتی است ، چندین نوع مختلف گیاهخوار وجود دارد. برخی گیاهخواران غذاهای دریایی می خورند ، برخی لبنیات می خورند ، برخی دیگر تخم مرغ می خورند ، در حالی که برخی عناصر مختلف را در برنامه غذایی منحصر به فرد خود ترکیب می کنند. رایج ترین انواع گیاهخواران عبارتند از:
- Ovo -vegetarian - تخم مرغ می خورد اما از محصولات لبنی یا هر گونه گوشت ، ماهی ، مرغ یا غذاهای دریایی استفاده نمی کند
- Lacto -Ovo گیاه خوار - از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می کند اما گوشت ، ماهی یا مرغ نمی خورد.
- Pescatarian - ماهی می خورد اما گوشت ، مرغ ، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی کند
- Pollotarian - از خوردن گوشت ، لبنیات و ماهی اجتناب می کند ، اما از مرغ استفاده می کند
مرحله 3. فهرست مواد را بخوانید
بسیاری از محصولاتی که گیاهی به نظر می رسند حاوی محصولات حیوانی هستند. به عنوان مثال ، بسیاری از انواع پنیر حاوی مایه پنیر ، یک آنزیم گوارشی از معده گاو است. برای برداشت این آنزیم ها باید گاو را کشت. ژلاتین یکی دیگر از مواد غذایی غیر گیاهی است. این ماده از استخوان ها ، رباط ها ، تاندون ها و پوست حیوانات ساخته شده است.
- بررسی لیست مواد تشکیل دهنده می تواند به شما در اجتناب از غذاهای حاوی محصولات حیوانی کمک کند.
- ممکن است تعدادی جایگزین به جای یک محصول حیوانی معین در دسترس باشد. به عنوان مثال ، بسیاری از تولید کنندگان پنیر در حال حاضر از جایگزین هایی برای مایه پنیر سنتی استفاده می کنند ، از جمله مایه پنبه میکروبی و گیاهی.
قسمت 2 از 3: خوردن درست به عنوان گیاهخوار
مرحله 1. انتخاب غذای سالم را در اولویت قرار دهید
فقط به دلیل اینکه چیزی حاوی گوشت نیست ، آن را سالم نمی کند. پیتزا پنیری ، سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه از نظر فنی گیاهخواری هستند ، اما رژیم غذایی که بر اساس این غذاها و نوشیدنی ها ساخته شده باشد می تواند شما را دچار سوءتغذیه و اضافه وزن کند. هنگامی که تصمیم می گیرید محدودیت های غذایی را برای خود اعمال کنید ، ضروری است که رژیم خود را برای اطمینان از سلامتی و رفاه خود برنامه ریزی کنید.
- تا جایی که می توانید بر خوردن میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.
- به جای چربی های اشباع و ترانس ، چربی های خوب (مانند چربی هایی که از آجیل یا روغن زیتون دریافت می کنید) را انتخاب کنید. چربی های خوب برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و بخشی از رژیم متعادل هستند.
مرحله 2. مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید
سبزیجات ستون فقرات هر رژیم غذایی گیاهی هستند. احتمالاً شما قبلاً مقدار زیادی سبزیجات می خورید ، اما به عنوان یک گیاه خوار ، ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید تا از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی اطمینان حاصل کنید. با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا برنامه غذایی را که برای شما مناسب است تنظیم کنید.
- 2.5 فنجان سبزیجات در روز
- 1.5 فنجان سبزیجات سبز تیره در هفته
- 5.5 فنجان سبزیجات قرمز و نارنجی در هفته
مرحله 3. منبع پروتئین را انتخاب کنید
فقط به این دلیل که گوشت نمی خورید ، به این معنی نیست که در مورد پروتئین شانس ندارید. گزینه های زیادی برای گیاهخواران و گیاهخواران وجود دارد که شامل هیچ گونه محصول حیوانی نمی شوند. برخی از منابع معمول پروتئین عبارتند از:
- حبوبات (لوبیا ، عدس و نخود فرنگی)
- محصولات سویا (توفو و تمپه)
- سیتان
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
مرحله 4. مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر از رژیم غذایی خود مقدار کافی ویتامین یا مواد معدنی دریافت نمی کنید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. ممکن است بتوانید این ویتامین ها و مواد معدنی را به تنهایی با تغییر غذای خود دریافت کنید ، یا پزشک توصیه های دیگری نیز داشته باشد.
- مکمل هایی را که از گیاهان گرفته شده است انتخاب کنید تا از خوردن تصادفی هرگونه فرآورده حیوانی جلوگیری کنید.
- ویتامین های B-12 و D دو مورد از رایج ترین ویتامین هایی هستند که گیاهخواران برای مصرف آنها نیاز به مکمل دارند. بسته به رژیم غذایی شما ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن و/یا روی نیز داشته باشید.
مرحله 5. از اندازه سهم خود مطلع باشید
کنترل وعده غذایی یکی از اجزای مهم هر برنامه غذایی از جمله رژیم های گیاهی است. هنگامی که از رژیم گیاهی استفاده می کنید ، باید برخی از غذاها مانند ماکارونی را محدود کرده و در عین حال بخش دیگری از غذاها مانند سبزیجات را افزایش دهید.
- از نشانه های بصری استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک سبزی کامل (مانند فلفل دلمه ای) یا قسمتی از سبزیجات خرد شده که برابر با اندازه بیس بال است تقریباً یک وعده سبزیجات است.
- انواع سبزیجات و چند وعده بخورید. شما مجبور نیستید میزان سبزیجاتی را که می خورید محدود کنید ، اما باید از تعداد وعده هایی که می خورید آگاه باشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید.
- مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید. یک وعده کربوهیدرات (مانند ماکارونی دانه کامل پخته شده) باید به اندازه یک هاکی یا تقریبا 1/3 تا 1/2 فنجان باشد.
- لبنیات جزء اصلی بسیاری از رژیم های گیاه خواری است ، اما می تواند کالری بالایی داشته باشد. روزانه خود را به سه وعده لبنیات محدود کنید.
قسمت 3 از 3: تنظیم یک برنامه غذایی
مرحله 1. نسخه های گیاهی غذاهای آشنا را آماده کنید
خوردن غذاهایی که ظاهر و طعم آنها آشنا است ، می تواند انتقال شما را به رژیم گیاهخواری آسانتر و تندتر کند. از غذاهای گیاهی/گیاهی "گوشت" و همچنین آجیل ، غلات ، لوبیا و سبزیجات تازه استفاده کنید تا برخی از وعده های غذایی مورد علاقه خود را بازسازی کنید. می توانید دستورالعمل هایی را که قبلاً می پزید اصلاح کنید ، یا چیزی را که قبلاً تهیه نکرده اید به صورت آنلاین یا در کتاب آشپزی جستجو کنید.
مرحله 2. در مورد یک صبحانه سالم تصمیم بگیرید
بسیاری از افراد صبحانه را مهمترین وعده غذایی روز می دانند و این هنوز برای گیاهخواران صادق است. بسته به میزان وعده غذایی دلپذیر و متنوع ، گزینه های زیادی در دسترس است.
- می توانید به جای تخم مرغ از توفو برای سرخ کردن یا هم زدن استفاده کنید. کافیست یک تکه توفو را آبکش کنید ، با چنگال آن را له کنید و مانند تخم مرغ های سرخ شده بپزید. سبزیجات را برای افزایش محتوای غذایی خود مخلوط کنید. می توانید آن را با میوه یا کنار حشره دار سرو کنید.
- "سوسیس صبحانه" گیاهی یا گیاهی بخرید و بپزید ، سپس آن را در یک ماهیتابه یا مایکروویو مانند سوسیس صبحانه سنتی بپزید. "سوسیس" خود را با سیب زمینی صبحانه تفت داده شده با سبزیجات سرو کنید.
- میوه ها ، سبزیجات و آب میوه های مورد علاقه خود را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه و مغذی تهیه کنید. از توفو نرم ، پودر پروتئین یا لبنیات برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی خود استفاده کنید.
مرحله 3. یک ناهار خوب درست کنید
آنچه برای ناهار می خورید می تواند بقیه بعد از ظهر شما را بسازد یا بشکند. یک وعده غذایی که مقدار زیادی چربی یا قند دارد شما را خسته و تنبل می کند ، در حالی که وعده غذایی پر از سبزیجات بیشتر به شما انرژی مورد نیاز برای بقیه روز را می دهد.
- سالاد یک راه عالی برای پر کردن غذاهای گیاهی و گیاهی است. به اندازه دلخواه سبزیجات بریزید.
- کینوا یک غذای عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است. کاملاً عاری از گوشت و محصولات لبنی است و بسیار مغذی است.
مرحله 4. یک شام سیر کننده بخورید
گزینه های شام برای گیاه خواران فراوان است. شما می توانید تصمیم بگیرید که چقدر سبک یا سنگین یا یک وعده غذایی می خواهید و همچنین چه نوع غذاهایی را می خواهید اضافه کنید.
- کتلت های "ماهی" منجمد و گیاهی بخرید ، سپس آنها را با سیب زمینی سرخ کرده تهیه کنید تا جایگزین خوش طعم و بدون غذای دریایی به جای ماهی و چیپس باشد.
- کلاه قارچ پورتابلو را با سرکه بالزامیک با هر ادویه ای که دوست دارید ترشی کنید. سپس آن را کباب کنید ، روی نان برشته بگذارید و از "برگر" پورتابللو خوشمزه خود لذت ببرید.
- با استفاده از "گوشت گاو" بدون گوشت خرد شده یک فلفل گیاهی درست کنید یا به سادگی فلفل دلمه ای خود را با سبزیجات و حبوبات پر کنید.
مرحله 5. میان وعده های مناسب را انتخاب کنید
میان وعده ها راهی عالی برای سیر نگه داشتن معده و تغذیه بدن بین وعده های غذایی هستند. گزینه های زیادی برای گیاهخواران وجود دارد. می توانید تا آنجا که می خواهید خلاق باشید ، یا از سبزیجات کلاسیک مانند سبزیجات تازه و شیرینی خوشمزه استفاده کنید.
- با چرخاندن پنیر ، اسفناج ، سالسا و لوبیای سرخ شده در یک تورتیلا بزرگ ، مینی بوریتو "رولپس" درست کنید ، سپس آن را برای سهولت در میان وعده ها به وعده های کوچکتر برش دهید.
- می توانید به راحتی با چیپس و سبزیجات غذا بخورید یا از آن به عنوان ساندویچ مورد علاقه خود استفاده کنید. مقداری آووکادو را له کنید ، سپس گوجه فرنگی ، پیاز قرمز ، گشنیز ، آب لیمو و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
- لقمه های کوچک پیتزای خود را با خرد کردن نصف شیرینی ها و پهن کردن سس پیتزا ، پنیر و هر نوع سبزیجات یا جایگزین های گوشتی که دوست دارید بپزید. سپس آنها را در مایکروویو بگذارید تا پنیر آب شود و لذت ببرید.
مرحله 6. هنگام ورزش پروتئین بیشتری دریافت کنید
پروتئین بخش مهمی از رژیم گیاهخواران و گیاه خواران است ، اما اگر ورزش می کنید ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بسیاری از متخصصان تغذیه به طور خاص توصیه می کنند که قبل و بعد از یک جلسه تمرین شدید پروتئین مصرف کنید تا به بدن شما در تمرینات روزانه شما کمک کرده و پس از آن به بهبودی بدن کمک کند.
- دریافت حدود 10 گرم پروتئین را هدف قرار دهید. برای بهترین نتیجه ، پروتئین را با کربوهیدرات جفت کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید.
- منابع پروتئینی خوبی مانند غذاهای حاوی سویا ، کینوا یا هر دو را انتخاب کنید.
- یک میان وعده خوب بعد از تمرین می تواند یک لیوان شیر سویا ، یک پروتئین سویا یا یک فنجان ماست بر پایه سویا باشد.
- شما می توانید با پروتئین کامل و پروتئین مکمل به نیازهای غذایی خود برسید.
نکات
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، میزان مصرف خود را در برنامه ای مانند MyFitnessPal پیگیری کنید. می توانید مطمئن شوید که به میزان کافی کالری می خورید و میزان مصرف مواد مغذی کلان مانند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها را پیگیری می کنید.
- فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، بنابراین به دنبال منابع عالی مانند لوبیا ، عدس و نخود باشید.
