کاهش وزن با ایجاد کمبود کالری اتفاق می افتد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزانید. بهترین راه برای این کار این است که بر آنچه روزانه می خورید نظارت داشته باشید و ورزش متوسط را در برنامه روزانه خود قرار دهید. کنترل کالری و وعده ها به این معنا نیست که شما باید دائماً احساس گرسنگی کنید. با انتخاب غذاهایی که شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، تغییر وعده های غذایی خود و ترویج یک شیوه زندگی فعال و سالم ، می توانید بدون نگرانی از احساس گرسنگی در جهت کاهش وزن تلاش کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای پر کننده بیشتر
مرحله 1. غذاهای پر حجم و کم کالری خریداری کنید
با ترکیب غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند یا کالری کمتری در حجم بیشتری از غذا پخش می شود ، احساس سیری کنید. این غذاها به طور معمول دارای فیبر بیشتر و چربی کمتری هستند و می توانند با قرار دادن غذای بیشتر در بدن بدون کالری اضافی به شما احساس سیری طولانی تری بدهند.
- سبزیجاتی مانند سبزی سالاد ، کلم بروکلی ، گل کلم و مارچوبه نسبت به حجمشان کالری کمی دارند. از سبزیجات به عنوان پرکننده ، رویه یا به عنوان بخشی از سالاد استفاده کنید.
- به میوه های تازه پایبند باشید. آب میوه ها ، میوه های خشک شده و میوه های بسته بندی شده در شربت معمولاً دارای قندهای غلیظ تر و در نتیجه چگالی انرژی بالاتری هستند.
- غلات سبوس دار مانند جو دوسر ، کینوا یا برنج قهوه ای سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند و می توانند به شما در حفظ اعتدال سیر و سالم کمک کنند.
مرحله 2. غذاهای کم GI را در وعده های غذایی خود بگنجانید
غذاهایی که در مقیاس شاخص گلیسمیک (GI) پایین هستند ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدن شما تجزیه شود و بنابراین می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. سعی کنید از کربوهیدراتهای بیش از حد فرآوری شده مانند نان سفید اجتناب کنید و در عوض غلات کامل ، آجیل ساده ، حبوبات و دانه ها را انتخاب کنید. اگرچه برخی مطالعات از رژیم غذایی با GI پایین برای کاهش وزن حمایت می کنند ، اما تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این رژیم موثر است یا خیر.
- سعی کنید کربوهیدراتهای GI پایین را با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی جفت کنید تا مطمئن شوید که سیر می مانید و همچنان به آنچه بدن شما نیاز دارد ، دسترسی دارید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید از یک تخم مرغ پخته شده که دارای پروتئین است ، یک میان وعده تهیه کنید و نصف یک سیب ، که کربوهیدرات GI پایینی دارد.
- غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نان سفید ، شیرینی ، کلوچه و کراکر را به هفته ای یکبار کاهش دهید یا در صورت امکان ، آنها را به طور کامل حذف کنید.
مرحله 3. میان وعده ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید
طبیعی است که هوس در طول روز داشته باشید و نادیده گرفتن آنها فقط ممکن است شما را مجبور کند که بعداً در طول روز غذای سالم تری را انتخاب کنید. در عوض ، میان وعده های سالم را برای مواقعی که هوس ها شروع می شود ، در اطراف خود نگه دارید. اگر به طور منظم هوس می کنید ، می توانید آنها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه خود برنامه ریزی کنید.
- میان وعده هایی مانند ذرت بو داده بدون قند و ادامام سرخ شده به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی سیر باشید بدون اینکه کالری زیادی به میزان مصرف کلی خود اضافه کنید و همچنین چربی های اشباع و ترانس و قندهای اضافی را مهار کنید.
- میان وعده های غنی از فیبر مانند انواع توت ها و تکه های میوه ، و چیپس سیب زمینی شیرین بدون نمک و پخته شده در فر نیز می تواند به سیری طولانی مدت شما کمک کند.
مرحله 4. گاهی اوقات افراط کنید
در حالی که افراط در رژیم غذایی می تواند رژیم شما را به خطر بیندازد ، محدود کردن کامل خود از غذاهایی که از آنها لذت می برید نیز می تواند شما را به سمت انتخابهای ناسالم سوق دهد. غذاهای کوچک را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مانند یک قاشق بستنی یا یک تکه پیتزا. سه یا چهار غذای کوچک را در طول هفته پخش کنید تا به شما کمک کند بدون هیچ محدودیتی تمرکز خود را حفظ کنید.
- افراط خود را با غذاهای مفید و سرشار از مواد مغذی مانند میوه یا سبزیجات ترکیب کنید. به عنوان مثال ، یک تکه پیتزا با یک سالاد بزرگ که شامل دانه ها یا سایر منابع سالم چربی و فیبر است. سعی کنید یک قاشق بستنی را با یک فنجان توت یا یک پرتقال خرد شده میل کنید.
- به یاد داشته باشید که غذاهای کوچک و گاه به گاه را نگه دارید. در طول هفته خود به جاي يك روز كامل تقلب به چند وعده غذاي تقلبي بپردازيد و آنها را از قبل برنامه ريزي كنيد تا در افراط و تفريط افراط نكنيد.
قسمت 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
به احتمال زیاد زمانی که از قبل برنامه ریزی کنید وعده های غذایی سالم و کامل را انتخاب می کنید ، به جای تصمیم گیری در لحظه تصمیم می گیرید. هفته ای یک بار برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود در طول هفته ، از جمله میان وعده ها و غذاهای لذیذ وقت بگذارید. بر گنجاندن غذاهای سالم و سالم در هر وعده تمرکز کنید و از برنامه غذایی خود برای تهیه لیست خرید استفاده کنید تا مطمئن شوید غذاهای قوی به خانه می آورید.
همچنین ممکن است خوردن یک میان وعده کوچک قبل از خرید مواد غذایی مفید باشد. این به شما کمک می کند تا در فروشگاه احساس سیری کنید و می تواند شما را از تصمیمات تکانشی و گرسنه محور باز دارد
مرحله 2. سعی کنید به آرامی غذا بخورید
آهسته غذا خوردن در همه موارد م doesn'tثر نیست ، اما بسیاری از افراد هنگامی که تمرکز خود را بر جویدن آرام می گذارند ، احساس سیری می کنند. این به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا اجازه دهد هورمون های گوارشی شما با مغز شما ارتباط برقرار کنند و این نشان می دهد که قبل از خوردن یک لقمه دیگر سیر شده اید.
- یک ترفند که به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید این است که چنگال خود را بین هر لقمه غذا قرار دهید. تا زمانی که آخرین لقمه را به طور کامل جویده و بلعیده اید ، دیگر آن را بردارید.
- ترفند خوب دیگر این است که بین لقمه ها آب بنوشید. این امر همچنین هضم شما را بهبود می بخشد.
مرحله 3. نوشیدنی های پرکالری را کنار بگذارید
یک لیوان هشت اونس آب و یک هشت لیوان نوشابه تقریباً مقدار مشابهی از فضای معده شما را اشغال می کند. اگرچه نوشابه ، کالری و قند غیر ضروری را به ارمغان می آورد و به خوبی آب آن را هیدراته نمی کند. نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه ، نوشیدنی قهوه آماده و سایر نوشیدنی های کالری را حذف کنید.
اگر می خواهید به آب خود طعم و مزه بدهید ، سعی کنید مقداری آب لیمو تازه یا لیموترش را فشرده یا آب خود را با تکه های خرد شده میوه تزریق کنید. همچنین می توانید چای بدون شیرینی یا چای سرد بنوشید. مراقب باشید زیرا ممکن است چای های شیرین شده بیشتر از نوشابه قند داشته باشند
مرحله 4. از طعم دهنده های کم کالری استفاده کنید
برخی از سس ها ، مانند سس کچاپ و کباب ، کالری بالایی دارند و کمکی به احساس سیری شما نمی کنند. از طعم دهنده های کم کالری مانند گیاهان تازه ، ادویه جات ترشی جات و سس هایی مانند خردل ، ترب کوهی و سس تند استفاده کنید.
گیاهان تازه را به گوشت ، سالاد و سبزیجات بو داده اضافه کنید تا طعم پیچیده و غنی به آنها بدهد. رزماری با بیشتر گوشت ها خوب ترکیب می شود و گیاهانی مانند گشنیز می توانند به طعم تازه سالاد کمک کنند
قسمت 3 از 3: حفظ شیوه زندگی سالم
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم فواید زیادی دارد ، از جمله کمک به سوزاندن کالری اضافی. سعی کنید چهار تا شش روز در هفته بین 30 تا 60 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید. برای حفظ سلامت بدن خود از تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی استفاده کنید.
- ورزش منظم ممکن است به شما اجازه دهد کمی بیشتر غذا بخورید و همچنان باعث ایجاد کمبود کالری شوید ، زیرا در طول تمرین انرژی بیشتری مصرف می کنید.
- حتماً ورزش و کالری برآورد شده سوزانده شده را دنبال کنید تا میزان مصرف خود را بیش از حد تخمین نزنید. تعدادی برنامه تلفن هوشمند وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی وعده های غذایی روزانه و ورزش کمک کند.
مرحله 2. استراحت کافی داشته باشید
یک فرد بالغ باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابد. کمبود خواب ممکن است با خوردن میان وعده و پرخوری مداوم مرتبط باشد و با ایجاد اشتیاق برای غذاهای چرب و شیرین ، وعده های غذایی برنامه ریزی شده را خراب کند.
مرحله 3. استرس را کاهش دهید
استرس یکی دیگر از عواملی است که می تواند در پرخوری م ،ثر باشد ، و انتخاب های ناسالم را تشویق می کند و نه غذاهای سالم و میان وعده. هر روز زمانی را برای تأمل ، مراقبه ، قدم زدن در طبیعت یا یافتن راه دیگری برای رهایی از استرس زندگی روزمره اختصاص دهید.
- ممکن است تعیین محدودیت در محرک های استرس زا مفید واقع شود. به عنوان مثال ، اگر ایمیل کار شما به تلفن شما متصل است ، ممکن است تصمیم بگیرید که از دو ساعت قبل از خواب به تلفن خود نگاه نکنید.
- سعی کنید یک شل شدن عضلانی پیشرونده برای رهایی از شما کمک کند. به پشت دراز بکشید ، چشمان خود را ببندید ، و از پاها شروع کنید روی کشش تمرکز کنید و سپس هر گروه عضلانی را شل کنید و در نهایت تا بالای سر خود حرکت کنید.
مرحله 4. در صورت نیاز به کمک مراجعه کنید
اگر با رژیم متعادل و متوسط حدود 1 ، 600 تا 2 ، 400 کالری در روز در حال سکون هستید ، ممکن است مشکلات پزشکی اساسی وجود داشته باشد که باید مورد توجه قرار گیرد. اگر فکر می کنید ممکن است دلایل غیر رژیمی داشته باشید که برای کاهش وزن تلاش می کنید ، با پزشک خود وقت بگذارید.
پزشک شما می تواند سطح هورمون شما و سایر عوامل بیولوژیکی را که ممکن است در مبارزه شما نقش داشته باشد ، آزمایش کند
نکات
- رژیم های شدید نگیرید. برای مشاوره و راهنمایی در مورد تغییر رژیم غذایی سالم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- هرگز بدون مشورت با پزشک خود یک برنامه ورزشی شدید را شروع نکنید.
