استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است که هم ناشی از اتفاقات خوب و هم بد است. اگرچه نمی توان از استرس اجتناب کرد ، اما می توانید پاسخ خود را به آن مدیریت کنید. با صرف یک روز برای خود و ایجاد آرامش تا آنجا که می توانید ، می توانید اثرات مضر استرس را کاهش داده و سلامت و احساس تندرستی خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش در سرعت خود
مرحله 1. وقت بگذارید
ممکن است تصور دقیقی از آنچه می خواهید در یک روز آرامش بخش خود انجام دهید داشته باشید. از آنجا که روز شما برای استراحت است ، می خواهید همه چیز را مطابق برنامه خود برنامه ریزی کنید بدون اینکه نگران فشار معمول برای انجام کارها باشید. در طول روز آرامش خود را رها کرده و کارها را با سرعت دلخواه انجام دهید.
- ممکن است متوجه شوید که برنامه ریزی نکرده اید آرامش بخش ترین راه برای گذراندن روز است.
- خوابیدن را در نظر بگیرید ، هر وقت دلتان خواست بیدار شوید.
- آرامش داشته باشید و از هر فعالیتی که در نهایت انجام می دهید لذت ببرید ، وقت خود را صرف کرده و از آن لذت ببرید.
مرحله 2. کاری را که می خواهید انجام دهید
روز آرامش بخش شماست برای انجام هر کاری که به نظر شما لذت بخش و آرامش بخش است برنامه ریزی کنید. هر کس ایده های متفاوتی در مورد آنچه ممکن است آرامش بخش باشد خواهد داشت ، بنابراین یک لحظه وقت بگذارید تا چند مورد را برنامه ریزی کنید که می دانید آرامش بخش هستند.
- ممکن است بخواهید روی مبل دراز بکشید و برخی از فیلم ها یا نمایش های مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه در حین پخت یک غذای خوشمزه ممکن است آرامش بخش باشد.
- گذراندن روز برای خواندن یک کتاب جدید و هیجان انگیز می تواند راهی عالی برای استراحت و لذت بردن از روز شما باشد.
مرحله 3. خواب از دست رفته را جبران کنید
خواب یک جنبه بسیار مهم برای حفظ سلامتی است و اغلب اوقات از آن غفلت می شود. برنامه های شلوغ و احساس استرس می تواند باعث از دست دادن خواب شما شود و در نتیجه در طول روز احساس خستگی کنید. در نظر بگیرید که در روز آرامش خود زود بخوابید و یک استراحت خوب داشته باشید ، ساعت های از دست رفته خواب را بازیابی کرده و با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.
- میزان خواب مورد نیاز در طول زندگی فرد ، تا حد زیادی بر اساس سن او تغییر می کند.
- اکثر بزرگسالان برای احساس استراحت به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- کم خوابی می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد ، و باعث می شود شما بیشتر احساس خستگی کنید و حتی واکنش سیستم ایمنی بدن را کاهش دهید.
مرحله چهارم: بر آنچه سپاسگزار هستید تمرکز کنید
تمرکز روی چیزهایی که مطابق میل ما نیستند می تواند آسان باشد. این باعث می شود احساس استرس و نگرانی افزایش یابد. در عوض ، از روز آرامش بخش خود برای تمرکز بر جنبه های مثبت یا دستاوردهای زندگی خود استفاده کنید. برای کاهش استرس تفکر منفی ، مدتی وقت بگذارید تا لیستی از چیزهایی را که بیشتر از همه برای آنها سپاسگزار هستید ، تهیه کنید.
- گرفتن مجله را در نظر بگیرید. هر روز می توانید در مورد چیزهایی که خوب پیش رفته اند یا برای آنها خوشحال هستید بنویسید.
- به دوستان و خانواده خود فکر کنید و لحظات مورد علاقه خود را که با آنها به اشتراک گذاشته اید بنویسید.
- سعی کنید حداقل سه مورد را بنویسید که باعث خوشحالی شما در طول روز شد.
روش 2 از 3: آرامش بدن
مرحله 1. پیاده روی کنید
ثابت شده است که ورزش استرس را کاهش می دهد و بر روحیه تأثیر مثبت می گذارد. انجام برخی ورزش های سبک با پیاده روی می تواند راه خوبی برای رهایی از استرس در بدن شما باشد و روز خود را به یک روز آرامش بخش تبدیل کند.
- سعی کنید به مکان جدیدی بروید ، محله خود را کاوش کرده و از آن لذت ببرید.
- در پارک محلی مورد علاقه خود قدم بزنید.
- وقتی قدم می زنید وقت بگذارید و از مناظر و صداها لذت ببرید.
مرحله 2. کمی حرکات کششی انجام دهید
استرس می تواند تنش و سفتی را در بدن ایجاد کند. می توانید از روز آرامش بخش خود برای تمرینات کششی استفاده کنید. کشش بدن ، مفاصل و ماهیچه ها می تواند تحرک را بازیابی کرده و تنش ایجاد شده در بدن را کاهش داده و احساس آرامش را به همراه داشته باشد.
- یک کشش ساده لمس انگشتان پا است. صاف بایستید و سپس خم شوید ، سعی کنید دستان خود را به پای خود بیاورید. شما باید این کشش را به شدت در همسترینگ خود احساس کنید.
- می توانید جلوی پاهای خود را با ایستادن مستقیم ، گرفتن مچ پا و کشیدن آن به سمت پشت بکشید.
- هرگز قسمتی از بدن خود را که در حال کشش هستید نزنید زیرا ممکن است باعث آسیب شود. به آرامی کشش را بکشید و به جای هرگونه حرکت تند و تند برای چند ثانیه نگه دارید.
- هنگامی که ناحیه ای را دراز می کنید تصور کنید که تنش از آن خارج می شود و آرامش بیشتری پیدا می کند.
- هنگام کشش ، آهسته و عمیق نفس بکشید. در حین کشش کشش را کاملاً و به آرامی انجام دهید.
- بستن چشمان شما می تواند به تمرکز روی کشش کمک کند.
مرحله 3. از روش آرام سازی پیشرونده عضلات استفاده کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یک روش ساده و آسان برای کاهش تنش در بدن است. این به شما امکان می دهد با افزایش عمدی تنش و سپس آرام کردن کامل آنها ، تمام نواحی بدن را کاملاً احساس کنید. با استفاده از این روش می توانید ماهیچه های خود را در روز آرامش خود شل کنید.
- با تمرکز روی پاها شروع کنید. تا جایی که می توانید پاهای خود را تا حدود پنج ثانیه سفت کنید و سپس آنها را به مدت سی ثانیه شل کنید.
- همانطور که تا سر و گردن خود را پیش می برید ، همان تکنیک را در هر قسمت از بدن انجام دهید.
- اگر هنوز ناحیه ای احساس سفتی کرد می توانید تکنیک را برای آرامش بیشتر تکرار کنید.
مرحله 4. دوش آب گرم بگیرید
دوش گرفتن با آب گرم یک راه عالی برای آرامش بدن است ، تنش و درد عضلات را از بین می برد. در مورد افزودن برخی از رایحه های دلخواه ، نمک حمام یا تزئین اتاق با شمع یا سایر وسایل آرامش بخش فکر کنید. وقتی حمام خود را آماده کردید ، تنها کاری که باید انجام دهید خیساندن و لذت بردن است.
مرحله 5. به خودتان ماساژ دهید
می توانید به آبگرم بروید و ماساژ دهید که می تواند راهی عالی برای استراحت باشد. با این حال ، اگر می خواهید در خانه بمانید و از یک روز برای خود لذت ببرید ، می توانید به خودتان ماساژ دهید ، تنش در عضلات خود را برطرف کرده و احساس آرامش ایجاد کنید.
- پوست سر خود را با مالش ملایم کناره های سر در نزدیکی شقیقه ها ماساژ دهید.
- صورت خود را با نوک انگشتان خود ماساژ دهید ، خط فک ، خط مو ، استخوان گونه و لاله گوش خود را بمالید.
- بازوی خود را با قرار دادن صاف روی ساق پا و استفاده از کف مقابل برای مالیدن ساعد به مچ دست ماساژ دهید.
- ران ها را با استفاده از کف دست یا آرنج خود ماساژ دهید و در حین حرکت به سمت زانو فشار ملایمی را اعمال کنید.
روش 3 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. نوع مدیتیشن را انتخاب کنید که برای شما جذاب است
اصطلاح مدیتیشن شیوه کلی کار با زندگی ذهنی شما را برای کاهش استرس توصیف می کند. اگرچه خود این اصطلاح کلی است ، انواع خاصی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید در آنها مشارکت داشته باشید. برای اینکه بتوانید در جستجوی شکلی از مدیتیشن باشید که برای شما مناسب است ، شروع به بررسی اجمالی کنید:
- شما می توانید فضایی امن و شگفت انگیز را در ذهن خود ایجاد کرده و در آن تصور کنید و با تمام حواس خود تصور کنید.
- تکرار یک عبارت یا کلمه می تواند به حفظ تمرکز شما بر روی عبارت به جای افکار مزاحم یا حواس پرت کننده کمک کند.
- سعی کنید به سادگی افکار و احساسات خود را زیر نظر داشته باشید و به آنها اجازه دهید بدون قضاوت و دلبستگی از کنار شما عبور کنند.
مرحله 2. راحت باشید
اولین قدم در مدیتیشن این است که محیط خود را مدیریت کرده و آن را آرام و بدون حواس پرتی کنید. تمرکز هنگام مدیتیشن روی زندگی ذهنی درونی شما خواهد بود و حواس پرتی های بیرونی می تواند باعث شود که این تمرکز را از دست بدهید. قبل از شروع به مدیتیشن ، فضا را بدون استرس قرار دهید و بدن خود را آرام و راحت کنید.
- ممکن است متوجه شوید که دراز کشیدن یا نشستن راحت حالت های خوبی برای مدیتیشن است.
- اطمینان حاصل کنید که لباس شما مناسب و راحت است.
- قبل از شروع ، تلفن خود را خاموش کنید.
مرحله 3. مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید
مدیتیشن ذهن آگاهی اجازه می دهد تا نویزهایی که ذهن شما ایجاد می کند از کنار شما عبور کند و به شما اجازه می دهد تا آرام باشید و به سادگی مشاهده کنید. شما باید ذهن و تمرکز خود را آرام کنید ، در مدیتیشن آرام باشید و اجازه دهید هرگونه افکار یا استرسهای مزاحم بدون وابستگی به آنها از شما بگذرد.
- بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- به فعالیت ذهنی خود توجه داشته باشید. به احتمال زیاد با خودتان صحبت می کنید یا فکر می کنید.
- با آرامش افکار ، تصاویر یا احساسات درونی خود را که ذهن شما تولید می کند تماشا کنید.
- هدف شما این است که به سادگی این افکار را بدون پیوستن یا درگیر شدن با آنها مشاهده کنید.
- اگر متوجه شدید که با افکار خود درگیر هستید ، تمرکز خود را به آرامی برگردانید و به صورت منفعلانه به تماشای آنها ادامه دهید.
- متوجه خواهید شد که با گذشت زمان گفتگوی ذهنی شما کم رنگ می شود و آرام می شود و به شما یک ذهن آرام و آرام می بخشد.
مرحله 4. تکنیک های تجسم را در نظر بگیرید
تخیل شما بر احساسات ذهنی شما قدرت زیادی دارد. ذهن انسان بین تجربیات تصور شده شما و واقعیت تمایزی قائل نمی شود. از این واقعیت استفاده کنید و با استفاده از تخیل خود یک تجربه فوق العاده و آرامش بخش ایجاد کنید.
- راحت باشید و چشمان خود را ببندید.
- به مکانی فکر کنید که از نظر شما آرامش بخش و امن است ، جایی که دوست دارید آنجا باشید.
- سعی کنید این فضا را با جزئیات زیاد ببینید. به این فکر کنید که رنگها در اینجا چگونه هستند یا اقلام یا افراد به چه شکل ظاهر می شوند. سعی کنید تا جایی که می توانید این فضای آرام را ببینید.
- صداهای این فضا را تصور کنید. چه صداهایی را می توانید بشنوید؟ وقت بگذارید و واقعاً تصور کنید که می توانید صداهای فضای تجسم شده خود را بشنوید.
- از خود بپرسید در فضای آرام و آرامش بخش شما چه بوهایی وجود دارد. استنشاق کنید و رایحه ها را همانطور که نفس می کشید تصور کنید.
- به احساسات فضای خود توجه کنید. از خود بپرسید درجه حرارت چقدر است ، لمس کردن برخی وسایل چه حسی دارد یا نسیمی چه حسی دارد.
- وقت بگذارید و از فضایی که ایجاد کرده اید لذت ببرید ، تا زمانی که دوست دارید در آنجا کاوش و استراحت کنید.
مرحله 5. به آرامی به فعالیت عادی برگردید
پس از اتمام مدیتیشن ، می خواهید دوباره آرام آرام توجه خود را به دنیای "خارج" متمرکز کنید. هنگام برخورد مجدد با جهان ، به هر گونه احساس آرامش یا آرامش درونی توجه کنید ، زیرا می دانید وقتی در آینده استرس را تجربه می کنید ، می توانید دوباره این احساسات آرامش یافته را پیدا کنید.
نکات
- وقت بگذارید و هر زمان که می خواهید کاری را که می خواهید انجام دهید.
- سعی کنید هم بدن و هم ذهن خود را آرام کنید.
