اکثر مردم اهمیت داشتن بدن سالم را درک می کنند. با این حال ، بسیاری از مردم ارزش سلامت روانی را نادیده می گیرند. داشتن سلامت روانی خوب می تواند زندگی را لذت بخش تر کند. همچنین می تواند سلامت جسمانی و استقامت را افزایش دهد. شما باید از بدن و ذهن خود مراقبت کنید تا واقعا سالم باشید.
مراحل
روش 1 از 4: مقابله با استرس
مرحله 1. بدن خود را ورزش دهید
هنگام استرس ، مغز شما هورمون هایی تولید می کند که به بدن می گوید آماده پاسخگویی به تهدید شود. استرس جدی می تواند سلامت روانی شما را به خطر بیندازد و علائم جسمی نیز ایجاد کند. یکی از راههای خوب برای مدیریت استرس ، ورزش است.
- ورزش و فعالیت بدنی می تواند باعث تسکین ماهیچه های کشیده شود.
- ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین در بدن می شود. اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی هستند که به شما احساس خوبی می دهند و واکنش استرس بدن را مهار می کنند. آنها همچنین به بهبود روحیه شما کمک می کنند و به شما کمک می کنند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- برای یافتن فعالیتی که از آن لذت می برید ، فعالیت های مختلف را امتحان کنید. فعالیت های خوب یوگا ، پیاده روی ، رقص و ورزش هایی است که به تپش قلب شما کمک می کند.
- وقتی استرس دارید ، ممکن است وسوسه کننده باشد که ورزش را کنار بگذارید زیرا این یک کار دیگر است که باید انجام دهید. با این حال ، مزایای آن در دراز مدت مشخص خواهد شد.
مرحله 2. خوب غذا بخورید
رژیم غذایی مناسب و عادات غذایی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. به طور خاص ، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- کافئین و الکل خود را محدود کنید. مصرف بیش از حد هریک از این مواد می تواند اضطراب را افزایش دهد. بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز می تواند مقابله با استرس را دشوار کند.
- زمان غذا را به تجربه ای آرام و آرام تبدیل کنید. در خوردن غذا عجله نکنید.
- پرخوری نکنید. از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس خودداری کنید.
- برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به بدن شما در مدیریت استرس کمک می کند. تصور می شود که آووکادو ، موز ، چای ، غلات کامل ، ماهی های چرب ، هویج ، آجیل ، ماست و شکلات همه به کنترل استرس کمک می کنند.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خواب زمانی است که بدن شما می تواند استرس روزانه را ترمیم و پردازش کند. این زمانی است که مغز شما باید آرام شود. همچنین به بدن شما اجازه می دهد تا بعد از استفاده از ماهیچه های کشیده در طول روز آرامش داشته باشید.
- خواب به عنوان دکمه تنظیم مجدد سطح استرس شما عمل می کند. این به شما کمک می کند تا از استرس های جدی مانند اضطراب اجتناب کنید.
- این مهم است که شما به اندازه کافی بخوابید و کیفیت خواب شما خوب باشد. به عنوان مثال ، نمی خواهید صداهایی شما را در طول شب بیدار کند. برای کاهش استرس ، هر شب 6-8 ساعت خواب آرام داشته باشید.
مرحله 4. مدیتیشن آگاهانه را تمرین کنید
مدیتیشن آگاهانه مدیتیشن است که از شما می خواهد بر لحظه حال تمرکز کنید. تمرین مدیتیشن آگاهانه تمرکز خود را بر روی بودن و انجام ندادن هیچ کار دیگری در آن لحظه قرار می دهد.
- می توانید روزانه حداقل 30 دقیقه مدیتیشن کنید. حتی این مقدار تغییرات مفیدی در رفتار و عملکرد مغز ایجاد می کند. ذهن آگاهی باعث کاهش واکنش احساسی ، اضطراب و افسردگی می شود.
- با یافتن مکانی آرام که در آن مزاحمتی نخواهید داشت ، شروع کنید. راحت بنشینید و به افکار خود توجه کنید. بگذارید افکار شما از ذهن شما عبور کنند و از هوشیاری شما بیرون بیایند و بروند.
- تمام توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید و به تنفس خود توجه کافی داشته باشید. به آنچه می بینید ، می شنوید و احساس می کنید توجه داشته باشید. توجه کنید که در کجای بدن خود تنش دارید. هر گونه افکار ، نگرانی ها یا احساساتی که به وجود می آید را بپذیرید و سپس آنها را رها کنید.
- اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد یا شروع به نگرانی کردید ، توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید.
روش 2 از 4: ایجاد عزت نفس
مرحله 1. منتقد درونی خود را زیر سوال ببرید
احساس خوب نسبت به خود برای سلامت روان بسیار مهم است. نگرانی و افکار منفی می تواند شما را خسته کرده و شما را از بهترین حالت باز دارد. شک به خود می تواند به خصوص ناراحت کننده باشد. تمرینات زیر می تواند به شما کمک کند منتقد درونی خود را آرام کرده و نگرانی های خود را تسکین دهید:
- اگر متوجه شدید که نگران هستید و یا در مورد خود منفی فکر می کنید ، چند سوال از خود بپرسید. به عنوان مثال: "آیا این فکر با من مهربان است؟" "آیا این فکر درست است؟" "آیا این را به شخص دیگری می گویم؟" پاسخ به این س questionsالات اغلب می تواند به کاهش شک و تردید در خود کمک کند.
- یک فکر منفی را تغییر دهید تا درست تر یا مهربان تر شود. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید: "من هرگز چیزی را درست نمی دانم." سعی کنید این را با این فکر درست کنید: "گاهی اوقات من چیزها را درست نمی دانم ، اما بعضی اوقات واقعاً کار بزرگی را انجام می دهم. این خوب است که من نمی توانم همه کارها را انجام دهم و به آنچه می توانم انجام دهم افتخار می کنم."
مرحله 2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
در مواقع دشواری ، بر ویژگی هایی تمرکز کنید که به شما کمک می کند چالش های زندگی را پشت سر بگذارید.
- برای مثال ، اگر فکر می کنید: "من دوست ندارم بدانم چه اتفاقی قرار است بیفتد. اگر اتفاق وحشتناکی بیفتد چه؟ » در این حالت ، می توانید نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید. شاید با خود بگویید: "من دوست ندارم بدانم چه اتفاقی می افتد ، اما می دانم که در گذشته بر حوادث غیرقابل پیش بینی غلبه کرده ام. من به توانایی خود در مدیریت هر چیزی که برایم پیش می آید اعتماد دارم."
- اعتراف به آنچه برای خود ارزش قائل هستید ، ارزش شما را به شما یادآوری می کند ، که برای سلامت روانی ضروری است. ارزش گذاری نقاط قوت می تواند به شما یادآوری کند که چقدر توانایی و شایستگی دارید.
- نوشتن افکار خود در مورد نقاط قوت خود یا حتی ایجاد یک مجله مفید است. در اینجا برخی از راهنمایی های مفید برای شروع کار آمده است: چه چیزی باعث می شود احساس قدرت کنید؟ آیا کاری است که انجام می دهید یا محیط خاصی؟ آنچه را که در لحظات قدرت احساس می کنید توصیف کنید. اعتماد به نفس؟ غرور؟ 5 ویژگی درباره خود را ذکر کنید که نقاط قوت آن هستند. کدام یک از اینها مهمتر است؟ چرا؟
مرحله 3. تصدیق خود را تمرین کنید
تأیید خود یک تمرین است که در آن شما با گفتن یا نوشتن چیزهایی که در مورد خود دوست دارید یا تحسین می کنید ، ارزش خود را یادآوری می کنید. به رسمیت شناختن ویژگی هایی که در مورد خود دوست دارید می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
- آنچه را که درباره خودتان دوست دارید با صدای بلند در آینه بیان کنید. هر زمان که فرصت دارید ، می توانید این تمرین کوتاه را انجام دهید. انجام مکرر آن به ایجاد عزت نفس کمک می کند.
- یک مثال تأییدی می تواند این باشد: "من عاشق چه دوست بزرگی هستم و به رفتار خود با دوستانم افتخار می کنم."
- یک مثال دیگر می تواند این باشد: "من دوست دارم موهایم فر باشد چون متفاوت است. خوشحالم که امروز موهایم را در آغوش گرفته ام."
- مطالعات نشان می دهد که تأیید خود می تواند به کاهش استرس و تقویت تفکر خلاق در شرایط استرس زا کمک کند.
روش 3 از 4: مدیریت احساسات منفی
مرحله 1. برای خودتان وقت بگذارید
کنار آمدن با احساسات قوی می تواند سخت باشد ، اما کنار آمدن با آنها بخشی از مشارکت در زندگی است. این که بتوانید احساسات خود را کنترل کرده و درد خود را تسکین دهید ، بخش مهمی از سلامت روانی است. بخشی از این امر صرف زمان برای انجام کارهایی است که به شما احساس خوبی می دهد.
- چیزی که به شما احساس خوبی می دهد برای هر فرد متفاوت است. احتمالاً در حال حاضر فعالیت هایی دارید که به شما کمک می کند با احساسات کنار بیایید.
- برخی از مثالهای عالی عبارتند از صحبت با یک دوست ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا انجام فعالیت آرامش بخش دیگری مانند حمام با حباب.
مرحله 2. خودآگاهی را تمرین کنید
مراقب واکنش های احساسی خود نسبت به رویدادهای بیرون باشید. زمانی را در نظر بگیرید تا در مورد واکنش های خود در شرایط سخت فکر کنید.
- به جای واکنش فوری به یک رویداد منفی ، سعی کنید یک لحظه خود را از نظر ذهنی کنار بگذارید تا به پاسخ احساسی خود توجه کنید. برای بسیاری از افراد مفید است ، برای مثال ، چند نفس عمیق کشیدن ، یا قبل از عکس العمل تا ده بشمارید.
- بدون قضاوت به احساسی که دارید فکر کنید. انجام این کار به شما اجازه می دهد تا فضا را به گونه ای واکنش دهید که تکانشی نیست ، اما قابل تأمل است.
- آگاهی از احساسات خود به ویژه در جهت یابی ارتباطات و روابط مفید است.
مرحله 3. یک مجله نگه دارید
روزنامه نگاری می تواند به شما در سازماندهی افکار و احساسات شما کمک کند. این می تواند آگاهی شما را از واکنش های احساسی شما افزایش دهد. این گیاه دارای مزایای روحی و جسمی است ، مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس. در اینجا برخی از راهنمایی های مفید مجله آورده شده است:
- چگونه احساسات من با این رویداد ارتباط دارد؟ چطور به هم وصل نیستند؟
- این احساسات در مورد خودم و نیازهایم به من چه می گوید؟
- آیا من درباره واکنش احساسی خود قضاوت می کنم؟ از طریق قضاوت هایم چه فرضیاتی دارم؟
- سعی کنید هر روز حداقل 20 دقیقه در مجله خود بنویسید.
روش 4 از 4: حفظ روابط سالم
مرحله 1. ویژگی های روابط سالم را بشناسید
حمایت اجتماعی در مواقع سخت اهمیت دارد. دوستان ، خانواده و همکاران همگی می توانند حمایت عاطفی و کمک به رویدادهای استرس زای زندگی را ارائه دهند. حمایت اجتماعی همچنین مکانی را برای شما فراهم می کند تا احساس پذیرش و امنیت کنید. در روابط خود به دنبال این اجزا باشید:
- اعتماد کنید. اعتماد برای ایجاد یک رابطه قوی و سالم ضروری است. از طریق افشای صریح واقعی ترین خود ما ، آسیب پذیری را امکان پذیر می کند.
- توجه. احترام در روابط به این معنی است که شما نظرات ، نیازها و محدودیت های طرف مقابل را می پذیرید. احترام همچنین شامل اجتناب از اظهارنظرهای ناراحت کننده ، نامگذاری و تحقیر است.
- استماع. گوش دادن یکی از راه های برقراری ارتباط واضح و احترام به طرف مقابل است. با اختصاص دادن زمان کافی برای صحبت کردن طرف مقابل ، گوش دادن فعال را تمرین کنید. به آنچه آنها می گویند و همچنین نحوه گفتن آنها توجه کنید. به دنبال دیگران باشید که همین کار را انجام دهند.
- آزادی. آزادی در یک رابطه به این معناست که شما به طرف مقابل خود زمان می دهید. همچنین به آنها اجازه می دهید روابط دیگری را در زندگی تقویت کنند. این بدان معناست که شما به یکدیگر اجازه می دهید نیازهای خود را بدون عواقب بیان کنند.
مرحله 2. ویژگی های روابط ناسالم را بشناسید
متأسفانه برخی از روابط می توانند ناسالم یا حتی سوء استفاده کننده باشند. سوء استفاده در روابط اغلب به معنای کنترل شخص دیگر از نظر جسمی یا احساسی است. در اینجا برخی از رفتارهایی وجود دارد که ممکن است نشان دهد شخص دیگر سوء استفاده می کند:
- هدفمند شما را شرمنده می کند
- انتقاد بیش از حد
- نادیده گرفتن یا کنار گذاشتن شما
- مکرر و غیرقابل پیش بینی بودن اغلب
- کنترل جایی که می روید و محدود کردن افرادی که می توانید آنها را ببینید
- از عباراتی مانند "اگر شما _ نمی کنید ، من _ خواهم شد."
- استفاده از پول برای کنترل شما
- بررسی تلفن همراه یا ایمیل بدون اجازه شما
- مالک بودن
- بروز خشم یا حسادت شدید
- فشار ، استفاده از احساس گناه ، یا مجبور کردن شما به رابطه جنسی
مرحله 3. روابط خود را ارزیابی کنید
هنگامی که فهمیدید چه چیزی باعث ایجاد یک رابطه سالم یا ناسالم می شود ، مدتی وقت بگذارید تا دایره اجتماعی خود و افراد موجود در آن را در نظر بگیرید. به این فکر کنید که کدام روابط بیشتر حمایت کننده هستند و کدام ممکن است سوء استفاده کننده باشد.
- اگر در زندگیتان روابط سوءاستفاده وجود دارد ، با افراد متجاوز در مورد رفتار آنها روبرو شوید. همچنین ممکن است لازم باشد این افراد را از شبکه پشتیبانی حذف کنید ، به خصوص اگر آنها نگران نگرانی های شما نیستند. این افراد به سلامت روان شما آسیب می رسانند.
- به همین ترتیب ، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را با افرادی که بیشترین حمایت را می کنند بگذرانید.
مرحله 4. درگیر رفتارهای رابطه سالم باشید
حفظ روابط مثبت فقط مربوط به رفتارهای دیگران نیست. این در مورد رفتارهای خود شما نیز هست. در اینجا چند نکته برای حفظ روابط سالم وجود دارد:
- بدانید که هر یک از شما به عنوان یک فرد چه می خواهید و همچنین هر یک از این رابطه چه می خواهند.
- نیازهای خود را بیان کرده و پذیرای نیازهای دیگران باشید.
- تشخیص دهید که از طریق یک رابطه شادی کامل را نخواهید یافت.
- سازش آشکار داشته باشید و یاد بگیرید که در مورد نتایجی که هر دو می توانید بپذیرید مذاکره کنید.
- تفاوتهای بین خود و دیگران را بپذیرید و دوست داشته باشید.
- همدلی را با درک درک و دیدگاه های دیگران تمرین کنید. وقتی مسائل جدی پیش می آید ، سعی کنید با صداقت و شفقت مذاکره کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- این تفکر مثبت را عادت دهید تا با انگیزه و الهام بمانید.
- از یک مجله برای پردازش احساساتی که خوشایند نیستند مانند غم ، پوچی ، احساس رها شدن استفاده کنید. این ورزش خوب قبل از خواب است.
- روز سلامت روان را جشن بگیرید تا آگاهی خود را در مورد مسائل مربوط به سلامت روان به دیگران گسترش دهید.
