مردم در سرتاسر جهان متوجه شده اند که دور کمر آنها به دلیل عادات بد و غالباً بی فکری در حال افزایش است. حذف عادت های بد و تغییر رژیم غذایی سالم باعث ارتقاء سلامت کلی شما می شود و می تواند از شما در برابر مشکلات پزشکی مانند بیماری قلبی یا سرطان محافظت کند. با شناسایی عادات بد و الگوهای غذایی خود ، جایگزینی آنها با انتخاب های سالم و سپس حفظ آنها در اکثر روزهای هفته ، می توانید عادات بد غذایی خود را تغییر داده و از سلامت خوبی برخوردار شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی عادات بد
مرحله 1. خود را در مورد عادات سالم آگاه کنید
مبادله عادات بد با عادات سالم ممکن است ساده به نظر برسد ، اما نیاز به اراده و همچنین دانش در مورد حذف و چگونگی جایگزینی آن دارد. آگاهی از عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا عادات بد غذایی خود را به طور م changeثرتری تغییر دهید.
در مورد تغذیه و عادات غذایی در مجلات یا آنلاین بخوانید. به عنوان مثال ، مرکز کنترل بیماری ها و وزارت کشاورزی ایالات متحده اطلاعات گسترده ای در مورد سلامتی ، تغذیه و تغییر در عادات غذایی شما ارائه می دهند
پاسخ کارشناس Q
خواننده wikiHow پرسید:
"عادات غذایی شما چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
توصیه تخصصی
کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه ثبت شده ، پاسخ می دهد:
"
مرحله 2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
شما نمی توانید عادات بد را بدون شناسایی الگوهای غذایی فعلی خود تغییر دهید. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی دقیق می تواند به شما کمک کند عادات بد و خوب خود را دریابید و شما را در مسیر ایجاد تغییرات قرار دهد.
- هر چیزی را که برای دو هفته تا یک ماه می خورید بنویسید تا به شما کمک کند تا دید کلی داشته باشید و تشخیص عادات و الگوهای بد را آسان تر کنید.
- میان وعده ها یا غذاهایی را که می خورید بدون اینکه بطور معمول بدانید یا به طور گذرا بخورید ، قرار دهید.
- به منبع غذای خود توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر از میوه های کنسرو شده در مقابل میوه های تازه استفاده می کنید ، بنویسید.
- احساسات خود را قبل و بعد از غذا بنویسید ، که ممکن است به شما در تشخیص عادات بد و عوامل ایجاد کننده آنها کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که عادت های خوب را در دفتر خاطرات غذایی خود نیز یادداشت کنید. به عنوان مثال ، "من هر روز صبح صبح می خورم ، حتی زمانی که مشغول کار هستم" یا "مهم نیست که چه اتفاقی می افتد ، من همیشه یک شام سالاد کنار شام می خورم".
مرحله 3. عادات بد غذایی را شناسایی کنید
پس از چند هفته ، باید بتوانید عادات و الگوهای خاص غذا خوردن را تشخیص دهید. آگاهی از عادات بد شما می تواند به شما در تدوین برنامه ای برای شروع تغییرات کمک کند. برخی از عادت های بد که ممکن است بخواهید به آنها توجه کنید عبارتند از:
- خوردن سریع غذا
- همه چیز را در بشقاب خود بخورید
- استفاده از چندین وعده غذایی
- خوردن یا خوردن میان وعده زمانی که گرسنه نیستید
- غذا خوردن در حالت ایستاده ، که باعث می شود شما بی فکر یا خیلی سریع غذا بخورید
- همیشه پیش غذا و/یا دسر داشته باشید
- حذف وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه
مرحله 4. عادات غذایی خوب را برجسته کنید
علاوه بر عادات بد غذایی ، باید به برخی عادات خوب نیز توجه کنید. دانستن آن عادات خوب بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند ببینید در کجا موفق هستید ، بنابراین می توانید این عادت ها را حمایت و گسترش دهید. برخی از نمونه های عادات غذایی خوب عبارتند از:
- خوردن غذاهای سالم مانند میوه های تازه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی
- خوردن صبحانه سالم هر روز
- محدود کردن تنقلات پر کالری
- مصرف تنقلات قندی را به حداقل برسانید
مرحله پنجم: برنامه ای برای تغییر تدریجی عادات بد تهیه کنید
هنگامی که متوجه شدید عادات بد شما چیست ، برنامه ای را برای جایگزینی تدریجی آنها و ادامه عادات سالم خود شروع کنید. مواردی را در برنامه خود قرار دهید مانند جایگزینی غذاهای بد برای جایگزین های سالم ، ورزش و استراحت.
- اطمینان حاصل کنید که برنامه شما تدریجی است تا بتوانید عادات بد را جایگزین کرده و عادتهای خوب را تقویت کنید. به عنوان مثال ، همه غذاها را کنار نگذارید و چیزی نخورید. خود را به چند میان وعده سالم در روز محدود کنید. گزینه های خوب میان وعده عبارتند از ذرت بوداده ، میوه و پنیر رشته ای.
- عادات غذایی خوب خود را در برنامه خود بگنجانید.
- برنامه خود را در مورد سه وعده غذایی سالم و مغذی و دو میان وعده سالم در روز تهیه کنید.
- سعی کنید غذاهایی داشته باشید که شامل غذاهایی باشد که نیازهای تغذیه ای را برآورده می کند. به عنوان مثال ، پروتئین بدون چربی ، ویتامین ها و فیبر را با غذاهایی مانند گوشت بدون چربی یا آجیل بخورید. به جای چیزهایی مانند همبرگر و سیب زمینی ، میوه و سبزیجات بخورید.
- از موقعیت هایی که عادت های بد را تشویق می کند مانند خوردن میان وعده بی خبر باشید و در برنامه خود بنویسید که چگونه می توانید از آنها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، سیب یا هویج خرد شده را پشت میز خود نگه دارید.
- در یک "روز تقلب" یا "وعده غذایی تقلب" بسازید. اجازه دادن به خودتان کمی تقلب آگاهانه ممکن است به شما در اجتناب از عادت های بد در روزهای دیگر کمک کند.
مرحله 6. به دنبال مشاوره پزشکی باشید
اگر در مورد عادات بد خود مطمئن نیستید یا در تشخیص عادات خوب مشکل دارید ، در مورد برنامه خود برای تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند سایر مناطق مشکل دار را شناسایی کرده و ترفندهایی را برای تغییر پیشنهاد دهند و جایگزین رژیم غذایی شما شوند.
- از طریق ابزار جستجوی آنلاین آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، یک متخصص تغذیه ثبت شده پیدا کنید.
- در مورد برنامه های خود به پزشک یا متخصص تغذیه خود بگویید و هر سوالی که ممکن است داشته باشید بپرسید.
- برای کمک به درک عادات روزانه و کمک به شما در ایجاد تغییرات رفتاری ، به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات خود
مرحله 1. از علامت های بد از "نشانه" اجتناب کنید
بسیاری از افراد برای عادات بد غذایی ، مانند نشستن مقابل تلویزیون یا تهیه سبد نان در یک رستوران ، محرک یا نشانه هایی دارند. اجتناب از این "نشانه ها" یا محرک ها می تواند به شما کمک کند تا عادت های بد خود را به تدریج فراموش کرده و جایگزین کنید.
- راه هایی برای جلوگیری از نشانه ها و محرک ها بیابید. به عنوان مثال ، برای جلوگیری از توقف قهوه یا فست فود ، مسیر متفاوتی را به خانه برسانید.
- اگر نمی توانید از محرک ها اجتناب کنید ، یک جایگزین پیدا کنید. به عنوان مثال ، هنگام رانندگی از کنار رستوران های فست فود ، میان وعده های سالم در اتومبیل خود نگه دارید یا آدامس بجوید.
مرحله 2. عادات بد را با عادات سالم جایگزین کنید
خاطرات غذایی شما به شما کمک می کند تا از عادات بد غذایی خود بیشتر آگاه باشید تا بتوانید گزینه های سالم تری را جایگزین آنها کنید. بخشی از برنامه شما برای تغییر شامل جایگزینی این عادات با استراتژی های جدیدی است که در برنامه خود گنجانده اید.
- جایگزین های منطقی برای عادات بد انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید که بشقاب خود را تمیز می کنید ، مقادیر کمتری غذا بخورید تا بتوانید بدون احساس گناه و پرخوری غذای خود را تمام کنید.
- سعی کنید وعده های غذایی منظم را در یک میز بخورید ، که می تواند شما را از خوردن غذاهای بد بی دلیل باز دارد.
- فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.
- اگر شروع به ملاقات با متخصص تغذیه یا سلامت روان کرده اید ، توصیه های او را در برنامه خود بگنجانید.
مرحله 3. تغییرات را به تدریج اعمال کنید
شما احتمالاً برای رهایی از عادات بد و بهبود سلامت خود هیجان زده هستید ، اما ایجاد تغییرات تدریجی بسیار مهم است ، این امر به شما کمک می کند تا بسیاری از عادات خوب مختلف را در خود جای داده و تا آخر عمر به آنها پایبند باشید. فشار آوردن به خود برای تغییر سریع می تواند منجر به ناراحتی و تسلیم شدن شما شود. تغییر هر عادت زمان بر است.
- سعی کنید حداقل یک عادت سالم را در هر وعده غذایی لحاظ کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنید ، به جای آن سر میز غذا بخورید. اگر صبحانه را حذف می کنید ، سعی کنید یک تکه میوه با کره بادام زمینی میل کنید.
- هنگام جایگزینی غذاهای ناسالم با انتخاب های سالم ، از همین اصل پیروی کنید. در نظر داشته باشید که کلم بروکلی را با نمک سیر بخارپز کنید به جای کلم بروکلی که با سس پنیر پوشانده شده است.
- به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک با گذشت زمان تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند خطر بازگشت به عادت های بد را به حداقل برساند. برنامه ریزی همچنین عادات غذایی خوب شما را تقویت می کند. همچنین ممکن است اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است وعده های غذایی خود را آماده کنید تا از نشانه ها و محرک ها جلوگیری شود.
- یک صبحانه سالم برنامه ریزی کنید تا روز خود را با عادات سالم شروع کنید. یک ناهار یا غذای خود را در رستوران ها قرار دهید تا وسوسه نشوید چیزی را که در برنامه شما نیست ، میل نکنید.
مرحله 5. با خودتان صبور باشید
هیچ کس کامل نیست و گاهی اوقات روزی پیش می آید که به یک عادت بد برگردید. به خودتان استراحت دهید و بگذارید گاهی اوقات به یک عادت بد دامن بزنید.
- شواهدی وجود دارد که نشان دادن فرصتی برای تقلب گاه به گاه می تواند به شما در حفظ عادات سالم کمک کند.
- روی موارد مثبت تمرکز کنید ، مانند اینکه شما بیشتر روز سالم غذا می خورید یا مدتی است به عادت های ناسالم برگشته اید.
قسمت 3 از 3: عادت کردن انتخاب غذاهای خوب
مرحله 1. با تغذیه سالم آشنا شوید
با اصول تغذیه و تغذیه مناسب آشنا شوید. ممکن است این امر باعث شود که عادات بد و انتخاب های غذایی خود را برای عادت های خوب به تدریج کنار بگذارید.
- در هر وعده غذایی از پنج گروه غذایی انتخاب کنید و مطمئن شوید که بین وعده غذایی به وعده غذایی دیگر متفاوت هستید تا مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات.
- روزانه 1-1.5 فنجان میوه بخورید. میوه هایی مانند تمشک ، زغال اخته یا گیلاس انتخاب های خوبی هستند.
- روزانه 2.5-3 فنجان سبزیجات بخورید. کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی گزینه های خوبی هستند.
- روزانه 5-8 اونس غلات بخورید. نیمی از این مقدار باید غلات کامل از غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا نان گندم کامل باشد.
- روزانه 5-6.5 اونس پروتئین بخورید. گوشت بدون چربی مانند گوشت خوک یا مرغ ، لوبیا پخته ، تخم مرغ یا آجیل انتخاب های خوبی هستند.
- روزانه 2-3 فنجان لبنیات بخورید. پنیر ، ماست و شیر انتخاب های خوبی هستند.
مرحله 2. انبار خود را تمیز کنید
غذاهایی را که بر عادات بد غذایی تأثیر می گذارند از انبار خارج کنید. این می تواند تغییرات تدریجی که ایجاد می کنید را تقویت کند.
- غذاهایی که برای شما نشانه یا محرک هستند ، مانند چیپس ، آب نبات یا غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.
- غذای بلااستفاده را به یک بانک غذایی محلی اهدا کنید.
مرحله 3. انبار خود را با انتخاب های سالم ذخیره کنید
مجموعه ای از گزینه های سالم را خریداری کنید تا انبار خود را دوباره ذخیره کنید. داشتن بیشتر یا فقط گزینه های سالم می تواند عادت های خوب را تقویت کرده و به شما در جلوگیری از نشانه ها و عوامل محرک کمک کند.
- از خرید بیش از حد غذا خودداری کنید ، زیرا ممکن است برخی از افراد به پرخوری روی آورند. این ممکن است مستلزم این باشد که شما بیشتر خرید کنید ، اما ممکن است شما را در مسیر عادات سالم نگه دارد.
- از گزینه هایی مانند ماکارونی سبوس دار ، بلغور جو دوسر یا برنج قهوه ای استفاده کنید تا بتوانید از عادات بد غذایی در مواقع تندخو دوری کنید.
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات را نگه دارید و به غذاهایی که به نظر می رسد معمولاً ملایم هستند طعم دهید.
مرحله 4. از رستوران ها لذت ببرید
غذا خوردن بیرون می تواند عادت های بدی را برای بسیاری از افراد به همراه داشته باشد. یادگیری انتخاب آگاهانه می تواند به شما در لذت بردن از رستوران ها و دیدار با دوستان یا خانواده بدون بازگشت به عادت های بد کمک کند.
- نشانه ها و محرک های خود را در ذهن داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر پیش غذاهای سرخ کرده شما را ناکام می کنند ، به سادگی آن قسمت از منو را حذف کنید.
- از خوردن بوفه خودداری کنید ، زیرا ممکن است شما را تشویق کند که به عادت های بد غذایی مختلف مانند پرخوری و انتخاب های ناسالم برگردید.
