ترکیبی از ژنتیک ، وزن ، عادات زندگی و انتخاب رژیم غذایی تعیین می کند که آیا شما به دیابت نوع 2 مبتلا هستید یا خیر. این بیماری مزمن سالانه میلیون ها نفر را مبتلا می کند. با این حال ، اگر شما مبتلا به دیابت نوع 2 هستید ، ممکن است بتوانید وضعیت خود را بهتر مدیریت کرده و یا حتی بهبودی خود را به حداقل برسانید. این شامل پیروی از رژیم غذایی مخصوص دیابتی ها ، افزایش میزان ورزش شما و ایجاد تغییرات مناسب در شیوه زندگی است. در حالی که همه نمی توانند دیابت خود را در حال بهبودی قرار دهند ، ایجاد این تغییرات مثبت و سالم ممکن است به شما کمک کند احساس سلامتی بیشتری داشته باشید ، دیابت خود را بهتر کنترل کنید و حتی وزن خود را کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برای رژیم غذایی دیابتی
مرحله 1. برنامه غذایی بنویسید
ابتلا به دیابت نوع 2 می تواند برنامه غذایی را با مشکل مواجه کند. محدودیت های مختلفی وجود دارد ، برنامه غذایی و تکنیک های آشپزی. نوشتن برنامه غذایی می تواند به سهولت پیروی از همه چیز کمک کند.
- برنامه غذایی راهنمایی است که برای کمک به شما در سازماندهی و مشاهده بصری تمام وعده های غذایی و میان وعده ها برای یک هفته کامل ایجاد می کنید.
- شامل اطلاعات مربوط به هر وعده غذایی (صبحانه ، ناهار ، شام) ، تنقلات و نوشیدنی هایی که در روز مصرف می کنید ، باشید.
- داشتن این برنامه غذایی همچنین می تواند به شما امکان شمارش کربوهیدرات ها ، وعده های کربوهیدرات یا کالری را بدهد.
- علاوه بر این ، برنامه غذایی شما می تواند راهنمای آنچه در مغازه خواربارفروشی بخرید باشد. این ممکن است در زمان و هزینه شما صرفه جویی کند.
- اگر تلفن هوشمند دارید ، برنامه های مختلف تناسب اندام و رژیم را بررسی کنید. بسیاری از آنها - مانند MyFitnessPal - وجود دارند که می توانند به عنوان یک دفترچه خاطرات غذایی عمل کرده و به شما در محاسبه میزان کالری دریافتی کمک کنند.
مرحله 2. وعده های غذایی متعادل بخورید
وعده های غذایی متعادل در هر نوع رژیم غذایی مهم هستند. با این حال ، اطمینان از متعادل بودن وعده های غذایی در هنگام ابتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهمتر است.
- وعده های غذایی متعادل شامل بیشتر گروه های غذایی (پروتئین ، لبنیات ، غلات ، میوه ها و سبزیجات) است. یک رژیم متعادل به این معنی است که شما هر پنج گروه غذایی را هر روز مصرف می کنید و طیف وسیعی از غذاها را در هر گروه غذایی مصرف می کنید.
- وعده های غذایی متعادل به حفظ قند خون نرمالتر در افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ، کمک می کند. این ترکیب غذاهایی است که از افزایش قند خون یا افت سریع قند خون جلوگیری می کند.
مرحله 3. میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید
بسیاری از مردم "تنقلات" را با غذاها یا نوشیدنی های پرکالری یا شیرین مرتبط می دانند. با این حال ، یک میان وعده می تواند فرصتی عالی برای افزودن تغذیه بیشتر به روز و کنترل بهتر قند خون باشد.
- میان وعده ها می توانند ایده خوبی برای بیماران دیابتی باشند. این امر به ویژه در صورتی که بین وعده های غذایی طولانی باشد یا معمولاً قند خون پایین بین وعده های غذایی را تجربه کنید صادق است. برنامه ریزی کنید که میان وعده ها آماده و در دسترس شما باشد تا قند خون شما خیلی پایین نیاید.
- سعی کنید منبع سالم کربوهیدرات (میوه ، سبزیجات نشاسته ای یا غذاهای لبنی) و پروتئین را در هر میان وعده قرار دهید. این ترکیب به شما انرژی کمی می بخشد ، قند خون را تثبیت می کند و احساس رضایت می کند.
- نمونه هایی از میان وعده های مغذی عبارتند از: 1/3 فنجان حمص و 1 فنجان سبزیجات خام ، 1/4 فنجان آجیل ، 1/4 فنجان پنیر با میوه یا 1 سیب کوچک و یک چوب پنیر.
- همچنین ممکن است در صورت پایین بودن قند خون ، همیشه یک میان وعده ثابت در قفسه همراه داشته باشید. اکثر متخصصان بهداشت یا آب میوه 100٪ یا نوشابه معمولی را توصیه می کنند تا در صورت سرگیجه یا از دست دادن قند خون بسیار کم ، غذاهای جامد را خفه نکنید.
- میان وعده ها را به 200 تا 300 کالری در هر جلسه محدود کنید و سعی کنید از خوردن میان وعده در شب اجتناب کنید.
مرحله 4. وعده غذایی را حذف نکنید
اگر یک وعده غذایی را حذف کنید ، این خطر وجود دارد که سطح قند خون شما به سطوح بسیار پایین برسد.
- اگر از داروهایی استفاده می کنید که سطح قند خون را کاهش می دهند ، مانند اکثر افراد دیابتی ، این امر بسیار مهم است. به منظور حفظ عملکرد صحیح بدن ، باید در طول روز وعده های غذایی خود را بخورید و در عین حال از داروهای خود نیز استفاده کنید.
- داشتن برنامه غذایی ممکن است به شما کمک کند از خوردن وعده های غذایی یا عدم آمادگی خودداری کنید.
- علاوه بر این ، سعی کنید هر روز برنامه غذایی یکسانی را رعایت کنید. برای کمک به بدن برای تنظیم قند خون و عملکرد سریع متابولیسم ، باید سعی کنید برنامه غذایی را رعایت کنید که در آن وعده های غذایی و میان وعده های خود را تقریباً در هر روز در یک ساعت می خورید.
- به طور مشابه ، شما همچنین باید سعی کنید داروهایی را که برای کنترل دیابت خود مصرف می کنید تقریباً در هر روز در همان زمان مصرف کنید. فرض بر این است که اکثر داروهای دیابت همراه با غذا مصرف می شوند ، بنابراین هنگامی که هر روز در یک زمان مشخص غذا می خورید ، می توانید داروهای خود را نیز مصرف کنید.
قسمت 2 از 4: پیروی از رژیم غذایی دیابتی
مرحله 1. به یک متخصص تغذیه ثبت شده ، CDE مراجعه کنید
هنگامی که مبتلا به دیابت هستید ، ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده که همچنین CDE یا مربی دیابت معتبر است بسیار مفید خواهد بود. این متخصصان تغذیه قادر خواهند بود شما را به سمت یک رژیم غذایی مغذی که می تواند به مدیریت دیابت نیز کمک کند ، راهنمایی کنند.
- متخصص تغذیه دیابت نوع 2 ، چگونگی تأثیر غذاها بر وضعیت شما را بررسی می کند و به شما کمک می کند تا برنامه غذایی را طراحی کنید که شما را سالم و متناسب با سبک زندگی شما حفظ کند.
- ممکن است بخواهید چندین بار با متخصص تغذیه خود ملاقات کنید تا کنترل دیابت و رژیم غذایی خود را کنترل کنید.
- بسیاری از شرکت های بیمه هزینه برخی جلسات را با CDE تامین می کنند. گاهی اوقات ، ملاقات با CDE حتی پس از تشخیص دیابت نوع 2 توسط شرکت های بیمه مورد نیاز است.
مرحله 2. منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی شما و درشت مغذی های مهم برای بدن است. این به حفظ عملکرد متابولیک ، حمایت از رشد و ترمیم بافت کمک می کند.
- پروتئین بدون چربی یک ماده غذایی عالی است که در هر نوع رژیم غذایی دیابتی گنجانده می شود. آنها به شما کمک می کنند تا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و در صورت ترکیب با کربوهیدرات ها باعث کاهش انتشار قند در خون شما می شود.
- انواع مختلفی از پروتئین بدون چربی وجود دارد. این پروتئین ها بدون چربی هستند و هیچ کربوهیدرات ندارند: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک و غذاهای دریایی.
- سایر منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: محصولات لبنی کم چرب ، آجیل ، حبوبات و توفو. اگرچه حاوی پروتئین هستند ، اما این غذاها حاوی کربوهیدرات نیز هستند و قند خون شما را کمی افزایش می دهند.
- در هر وعده غذایی یک وعده غذایی 3-4 پیمانه از غذاهای حاوی پروتئین اضافه کنید. همچنین ممکن است بخواهید 1-2 وعده پروتئین بدون چربی را در میان وعده ها قرار دهید تا به کنترل انتشار گلوکز در جریان خون کمک کند.
مرحله 3. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید
هر دو میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین ضروری ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. اگرچه برخی از این غذاها حاوی کربوهیدرات هستند ، اما همچنان بخشی مغذی از رژیم غذایی دیابتی ها هستند.
- بسیاری از بیماران دیابتی می پرسند آیا می توانند میوه بخورند زیرا حاوی قند (یک کربوهیدرات) است. پاسخ مثبت است ، بیشتر روزها می توانید و باید مقداری میوه بخورید.
- هر بار به یک وعده میوه بچسبید. 1/2 فنجان میوه خرد شده یا یک قطعه کوچک را اندازه بگیرید. سعی کنید از آب میوه ها و میوه های خشک خودداری کنید زیرا اینها منابع غلیظ قند هستند.
- به اندازه دلخواه سبزیجات سبز رنگ و غیر نشاسته ای پر کنید. اینها کربوهیدرات بسیار کمی دارند و قند خون شما را افزایش نمی دهند. یک وعده 1 فنجان یا 2 فنجان سبزی سالاد برگ دار است.
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی ، هویج ، نخود فرنگی و ذرت حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات هستند. این غذاها هنوز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. با این حال ، رعایت اندازه بخش مناسب مهم است. در هر وعده به 1 فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای بچسبید.
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
بسیاری از بیماران دیابتی سعی می کنند از غذاهای حاوی غلات دوری کنند زیرا حاوی مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات هستند. اگرچه این درست است ، اما هنوز هم می توان برخی غلات را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مصرف کرد.
- یکی از مهمترین نکاتی که هنگام خوردن غلات باید به یاد داشته باشید این است که از اندازه مناسب استفاده کنید. اگرچه آنها قند خون شما را افزایش می دهند ، اما کنترل بخشی به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می کند.
- یک وعده غلات 1 اونس یا 1/2 فنجان است. به عنوان مثال ، 1 تکه نان حدود 1 اونس است یا می توانید نصف 1/2 فنجان بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.
- همچنین سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند آرد سفید ، فیبر و سایر مواد مغذی مفید بیشتری دارند. فیبر اضافی همچنین به کاهش موج قند خون کمک می کند.
- غذاهای غلات کامل شامل: برنج قهوه ای ، کینوا ، 100 درصد ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر یا 100 درصد نان گندم کامل.
مرحله 5. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
اگرچه کربوهیدرات ها بیشتر در مورد دیابت نوع 2 مورد توجه قرار می گیرند ، اما چربی ها یکی دیگر از اجزای مهم رژیم غذایی شما هستند.
- چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند ، به ویژه هنگامی که شما دیابت دارید. اگر دیابت نوع 2 دارید ، در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی هستید.
- همچنین ثابت شده است که این چربی ها به مبارزه با التهاب و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
- غذاهایی که سرشار از امگا 3 هستند عبارتند از: تخم کتان ، گردو ، ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی آزاد ، روغن زیتون و زیتون ، دانه های چیا و آووکادو.
مرحله 6. فیبر را پر کنید
ثابت شده است که رژیم های فیبر بیشتر برای بیماران دیابتی بهتر است که قند خون خود را کنترل کنند.
- وقتی رژیم غذایی سرشار از فیبر دارید ، فیبر ممکن است به کند شدن یا تاخیر در تخلیه معده (میزان هضم غذا) کمک کند. این مقدار قند خون یا گلوکز آزاد شده در جریان خون را خنثی می کند.
- روزانه حداقل 20 تا 25 گرم فیبر بخورید تا جذب کربوهیدرات ها در بدن شما کند شود. حتی می توانید تا 38 گرم (مخصوصاً برای مردان) بخورید.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر به حرکت روده و سرعت هضم کمک می کند. شما می توانید فیبر نامحلول را در دانه ها ، سبوس ، سبزیجات و غلات پیدا کنید.
- فیبر محلول: این غذاها در طول هضم حل شده و آب را جذب می کنند بنابراین به کاهش کلسترول و کنترل سطح گلوکز کمک می کند. فیبر محلول را می توانید در جو ، حبوبات و میوه ها بیابید.
مرحله 7. بیشتر آب بنوشید
هیدراتاسیون مناسب برای سلامت عمومی و سلامت عمومی مهم است. اگرچه لزوما قند خون شما را بهبود نمی بخشد ، اما نوشیدن مایعات کم کالری بدون قند به شما در مدیریت بهتر قند خون کمک می کند.
- اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حدود هشت تا 13 لیوان نوشیدنی شفاف و بدون قند مصرف کنید. همین توصیه برای بیماران دیابتی نیز مناسب است.
- به نوشیدنی های بدون قند مانند: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین ، چای بدون کافئین و نوشیدنی های ورزشی بدون قند پایبند باشید.
- نوشیدنی های حاوی کالری یا شیرین مانند الکل ، نوشابه معمولی ، آب میوه یا کوکتل آب میوه ، نوشیدنی های قهوه شیرین یا نوشیدنی های ورزشی را محدود یا محدود کنید.
مرحله 8. خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
اینکه دیابت دارید لزوما به این معنی نیست که باید شیرینی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. مواردی که گهگاه شیرین می شوند می توانند در رژیم غذایی دیابتی شما در حد اعتدال قرار بگیرند.
- سعی کنید غذاهای شیرین همراه با غذا میل کنید. وقتی شیرینی به تنهایی می خورید ، می تواند باعث افزایش سطح قند خون شما شود.
- نکته کلیدی برای افزودن شیرینی ها یا دسرها به رژیم غذایی این است که گاهی اوقات وعده های کوچک بخورید. وعده های غذایی شیرین قند خون شما را سریعتر و به سطح بالاتری افزایش می دهد.
قسمت 3 از 4: تمرین برای حمایت از مدیریت دیابت
مرحله 1. شامل تمرینات هوازی منظم باشید
ترکیب رژیم غذایی جدید با تمرینات قلبی عروقی می تواند به شما در کاهش وزن اضافی و مدیریت بهتر دیابت کمک کند.
- ورزش منظم به افزایش سلامت عمومی ، کاهش فشار خون و کلسترول ، کاهش وزن ، و غلبه بر حالت مقاوم به انسولین کمک می کند تا بتوانید به سطح نرمال تحمل گلوکز بازگردید.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی 5 بار در هفته و حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته انجام دهید.
- علاوه بر این ، توصیه می شود که بیش از دو روز بدون انجام برخی از فعالیت های هوازی نروید.
- شما می توانید انواع مختلفی از فعالیت ها یا تمرینات را در هر هفته شامل: پیاده روی ، شنا ، پیاده روی ، رقص یا دوچرخه سواری کنید.
مرحله 2. با تمرینات کوتاه مدت با شدت کم شروع کنید
اگر اخیراً تمرینات زیادی انجام نداده اید ، بهتر است تمرینات خود را با تمرینات کوچک شروع کرده و به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
- ورزش را با دوره های کوتاه (مانند 10 دقیقه) شروع کنید و تا پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
- همچنین می توانید با افزایش فعالیت پایه ، برنامه ورزشی جدید خود را شروع کنید. این فعالیتهای سبک زندگی روزمره کارهایی است که شما قبلاً انجام می دهید - مانند کارهای خانه و پیاده روی به ماشین خود و یا از آن.
- مجموع گام ها و حرکات خود را در طول روز افزایش دهید تا در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید.
مرحله 3. تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرینات قدرتی بر تقویت عضلات تمرکز می کند تا به شما در سوزاندن کالری بیشتر و افزایش جذب گلوکز توسط ماهیچه ها کمک کند.
- وقتی قوی تر می شوید ، بدن شما انسولین بیشتری استفاده می کند ، که به نوبه خود می تواند به کنترل دیابت شما کمک کند. به طور خاص ، به کاهش هموگلوبین A1c شما کمک می کند.
- معمولاً توصیه می شود هر هفته دو تا سه روز تمرینات قدرتی داشته باشید. سعی کنید هر گروه عضلانی اصلی را در هر جلسه تمرین کنید.
- با یک فیزیوتراپ یا متخصص در سالن بدنسازی خود صحبت کنید تا مشخص شود کدام تمرینات قدرتی برای شما و موقعیت شما بهتر است.
مرحله 4. برای درمان هیپوگلیسمی آماده باشید
هر فرد مبتلا به دیابت ممکن است در طول یا بعد از ورزش دچار کاهش قند خون یا افت قند خون شود. این مهم است که آماده برخورد مناسب با این وضعیت باشیم.
- هنگام تمرین بدن شما از گلوکز و انسولین به طور مثرتری استفاده می کند و می تواند گلوکز را سریعتر جذب کند.
- اگر احساس می کنید قند خون پایینی دارید ، ورزش را متوقف کنید و طبق معمول با خودتان رفتار کنید.
- یک وعده کوچک کربوهیدرات مانند نوشیدنی ورزشی ، نوشابه معمولی یا 100٪ آب میوه میل کنید. 15-20 دقیقه صبر کنید و دوباره قند خون خود را بررسی کنید تا ببینید عادی شده است یا خیر.
قسمت 4 از 4: تغییر عوامل شیوه زندگی برای حمایت از مدیریت دیابت
مرحله 1. به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید
صرف نظر از شرایط سلامتی شما ، پیگیری منظم با پزشک بسیار مهم است.
- دیابت نیاز به پیگیری و بررسی منظم با پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد دارد. همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با آنها صحبت کنید.
- اگر متوجه شدید که قند خون شما در حال تغییر است (به دلیل تغییر رژیم غذایی یا ورزش) ، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید و او را از آنچه در جریان است مطلع کنید. آنها ممکن است داروهای شما را تغییر دهند یا به شما بگویند کاری را که انجام داده اید قطع کنید.
مرحله 2. قند خون خود را به طور منظم مصرف کنید
به منظور بررسی واکنش بدن شما به غذاهای خاصی که می خورید ، پزشکان به طور کلی توصیه می کنند که قبل و بعد از غذا میزان قند خون خود را بررسی کنید. این کار را به طور منظم انجام دهید تا از نحوه واکنش بدن به غذاها و داروها مطلع شوید.
- ممکن است عاقلانه باشد که یک گزارش قند خون یا یک مجله برای پیگیری وضعیت روزانه اعداد و ارقام خود تهیه کنید. این همچنین می تواند به پزشک شما در هنگام تجویز دارو یا تغییر در دوزهای شما کمک کند.
- اگر متوجه شدید که یک غذای خاص باعث افزایش سطح قند خون شما از محدوده طبیعی شده است ، ممکن است بخواهید میزان مصرف آن غذای خاص را محدود کنید.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن نه تنها برای ریه های شما مضر است ، بلکه می تواند به قلب و عروق خونی شما نیز آسیب برساند. سیگار کشیدن همراه با دیابت مدیریت نشده می تواند ترکیبی بسیار خطرناک باشد.
- اگر احساس می کنید می توانید بوقلمون سرد را ترک کنید یا به آرامی سیگار را کنار بگذارید. هرچه سریعتر توقف کنید ، بهتر است.
- اگر در ترک سیگار با مشکل روبرو هستید از متخصصان کمک بخواهید. پزشکان ممکن است بتوانند به شما دارو بدهند یا به شما در ثبت نام در برنامه ترک سیگار کمک کنند.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
استرس را برای بهبود جذب انسولین کاهش دهید. استرس و اضطراب در واقع می تواند مقاومت بدن شما به انسولین را افزایش دهد. به همین دلیل ، اگر می خواهید دیابت خود را معکوس کنید ، کاهش سطح استرس بسیار مهم است. موارد زیر را امتحان کنید:
- تمرینات با شدت نور تمرینات با شدت نور مانند پیاده روی ، راهی عالی برای آرامش و کاهش استرس هستند.
- انجام یوگا می تواند به آرامش ذهن شما و تقویت بدن شما کمک کند. همچنین می تواند متابولیسم ، فعالیت حرکتی ، انعطاف پذیری و خلق و خوی شما را افزایش دهد.
- رایحه درمانی: رایحه های خاص می توانند ذهن و بدن شما را تازه کنند. تصور می شود که یاسمن ، اسطوخودوس و نعناع در کاهش استرس مفید هستند.
- طب سوزنی: متخصص لکه های فشاری را در بدن شما که می توانند حاوی استرس باشند ، هدف قرار می دهد. متخصص از سوزن های بسیار ظریف برای تسکین این جیب های استرس استفاده می کند.
- صحبت با مشاور یا متخصص رفتار.
