بسیاری از مردم متوجه هستند که عادات غذایی سالم می تواند به حفظ وزن سالم ، مدیریت یا بهبود بیماری های مزمن و حفظ سلامت کلی کمک کند. اما رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و مغذی کمتر می تواند منجر به افزایش وزن و ضعف سلامتی شود. اگر می خواهید عادات غذایی سالم ایجاد کنید ، تغییرات کوچکی را در مدت طولانی انجام دهید. شما باید بر خوردن وعده های غذایی ثابت و متعادل و خوردن غذاهای متنوع تمرکز کنید. این به شما اطمینان می دهد که از مواد مغذی کافی برای حمایت از بدن و فعالیت های روزانه خود استفاده می کنید. ایجاد عادات غذایی سالم یک راه عالی برای بهبود سلامت شما است و می تواند تنها چند تغییر کوچک با شما فاصله داشته باشد.
مراحل
روش 1 از 3: آمادگی برای بهبود عادات غذایی خود
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از انجام هرگونه شیوه زندگی ، ورزش یا تغییر رژیم غذایی با پزشک خود وقت بگیرید. او می تواند به شما بگوید که چه چیزی برای شرایط خاص سلامتی شما مناسب و ایمن است.
- توضیح دهید که علاقه دارید رژیم غذایی خود را تمیز کنید و بهتر غذا بخورید. اطلاعاتی در مورد اینکه چرا این تغییرات را ایجاد می کنید و چه چیزی را امیدوار هستید به دست آورید.
- همچنین از پزشک خود بخواهید که آیا پیشنهادی برای شما دارد یا خیر. بسیاری از اوقات اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید ، بیماری خاصی دارید یا نیاز به کاهش وزن دارید ، پزشک ممکن است بتواند نکاتی را برای شروع به شما ارائه دهد.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
این متخصصان بهداشت متخصصان تغذیه مجاز هستند و وقتی می خواهید عادات غذایی سالم را توسعه دهید ، واقعاً می توانند منبع خوبی باشند. این منطقه تخصص آنهاست.
- از پزشک خود بخواهید به یک متخصص تغذیه محلی یا کسی که با او کار می کند ، مراجعه کند. همچنین می توانید یک متخصص تغذیه در منطقه خود به صورت آنلاین جستجو کنید.
- با متخصص تغذیه خود در مورد هدفتان برای بهبود عادات غذایی و آنچه که امیدوارید با عادات بهتر به آن برسید ، صحبت کنید.
- از او در مورد تغییرات دیگری که فکر می کنند برای شما مفید باشد بپرسید. او ممکن است بتواند تغییرات دیگری را خارج از تغییرات مورد نظر شما پیشنهاد دهد.
مرحله 3. یک مجله غذایی شروع کنید
قبل از تجدید نظر در رژیم غذایی و عادات غذایی ، ایده خوبی است که در مورد جایی که در حال حاضر با رژیم غذایی خود هستید یادداشت کنید. روزنامه نویسی مکان خوبی برای شروع است زیرا به شما این امکان را می دهد که نقطه شروع خود را در کجا ببینید. این باعث می شود نقاط قوت خود را بشناسید و از ضعف های خود آگاه شوید. یک مجله همچنین می تواند به شما در پاسخگویی به خود در ایجاد عادات غذایی سالم و سالم جدید کمک کند.
- حداقل یک هفته تمام غذاها و نوشیدنی های خود را پیگیری کنید. سعی کنید در هنگام ردیابی غذای خود تا آنجا که می توانید دقیق باشید. حتی چند لقمه هنگام آماده سازی غذا باید حساب شود.
- فراموش نکنید که چقدر اونس مایعات شفاف و هیدراته می نوشید. این منطقه ای است که بخش مهمی از تغذیه سالم است.
- بعد از اینکه مجله خود را برای چند روز نگه داشتید ، مناطقی را که فکر می کنید می توانید تغییر دهید ، ستاره دار یا برجسته کنید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که به اندازه کافی آب نمی نوشید یا معمولاً صبحانه را حذف نمی کنید. این مناطق عالی هستند که می توانید تغییرات سالم را در آنها ایجاد کنید.
مرحله 4. برای خود برنامه بنویسید
با استفاده از مجله و توصیه های پزشک ، برای عادات غذایی سالم جدید خود برنامه ریزی کنید. این "لیست کارها" به شما کمک می کند تا خود را برای موفقیت بلند مدت آماده کنید.
- شاید مفید باشد که با نوشتن لیستی از همه تغییرات کوچکی که می خواهید در رژیم غذایی و الگوهای غذایی خود ایجاد کنید ، شروع کنید.
- تغییرات خود را به ترتیب زمان مقابله با هر یک از آنها شماره گذاری یا لیست کنید. بهتر است فقط یک تا دو تغییر را در یک زمان انتخاب کنید. تلاش برای تجدید نظر در رژیم غذایی یکباره می تواند برای مدت طولانی دشوار و سخت باشد.
- در تقویم خود برنامه ریزی کنید یا بنویسید که هر هفته یا چند هفته چه تغییراتی را ایجاد خواهید کرد. بعد از هر تغییر میزان موفقیت یا عدم موفقیت خود را پیگیری کنید.
مرحله 5. رفیق بلند شو
وقتی سعی می کنید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، یافتن یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا سیستم حمایتی دیگری برای کمک به شما مفید خواهد بود. بسیاری از مردم زمانی موفق می شوند که از طریق تغییرات خود حمایت شوند.
- با دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود در مورد برنامه خود برای بهبود رژیم غذایی خود صحبت کنید. اگر کسی مایل است به شما بپیوندد بپرسید. با هم ، ممکن است بتوانید در مورد ایده های مختلف تغذیه سالم ، دستور العمل ها یا ایده ها در مواقع دشوار همکاری کنید.
- همچنین می توانید در گروه های پشتیبانی آنلاین یا انجمن هایی ثبت نام کنید که دیگران نیز سعی در بهبود عادات غذایی خود دارند.
روش 2 از 3: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. هر روز وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده بخورید
داشتن رژیم غذایی سالم تنها بخشی از نبرد است. غذا خوردن در رژیم برنامه ریزی شده به همان اندازه ، اگر نه بیشتر ، مهم است. باید بدانید که خوردن بیش از حد یا به دفعات کافی نمی تواند باعث ایجاد شکاف در روز شما ، کاهش متابولیسم و ایجاد هوس های نامنظم شود. این مهم است که ما در طول روز به اندازه کافی تغذیه کنیم تا از خستگی ، ناراحتی و عملکرد در سطح مطلوب جلوگیری کنیم.
- خوردن وعده های غذایی منظم و ثابت هر روز بسیار مهم است. به طور کلی ، خوردن هر سه تا چهار ساعت مهم است. برخی از افراد ترجیح می دهند چهار یا پنج وعده غذایی کوچک در روز داشته باشند ، در حالی که دیگران ممکن است به سه وعده غذایی روزانه پایبند باشند. این جدول زمانی ممکن است برای همه متفاوت باشد ، اما هنوز کنار گذاشتن وعده های غذایی سالم نیست.
- یک مطالعه نشان داد وقتی موش ها فقط یک وعده غذایی بزرگ در روز می خوردند و بقیه روز را ناشتا می کردند ، مقاومت به انسولین و چربی شکم آنها افزایش می یافت.
- برای وعده های غذایی سریع یا آسان برنامه ریزی کنید تا بتوانید با برنامه غذایی خود سازگارتر باشید. غذاهایی مانند ماست های جداگانه ، میوه ، آجیل ، تخم مرغ آب پز سخت ، چوب پنیر یا یک شیک پروتئینی به راحتی در حال فرار هستند و نیاز به حداقل آماده سازی دارند.
مرحله 2. صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید
هنگامی که قصد دارید به طور مداوم غذا بخورید ، خوردن غذاهای مناسب در هر وعده غذایی نیز مهم است. این امر به ویژه در مورد صبحانه صادق است. این غذا راه را برای بقیه روز شما هموار می کند.
- مطالعات نشان داده است که صبحانه های سرشار از پروتئین به مدیریت بهتر گرسنگی در طول روز کمک می کند. مردم احساس رضایت بیشتری می کردند و در طول روز میل کمتری به آنها نشان می داد.
- ثابت شده است که صبحانه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند نیز مفید هستند. فیبر در مقایسه با غذاهای کم فیبر حجم زیادی به وعده های غذایی می افزاید و هضم آن بیشتر طول می کشد. این به افزایش رضایت و مدیریت گرسنگی در طول روز کمک می کند.
- نمونه هایی از صبحانه های سرشار از پروتئین و فیبر بالا شامل یک تورتیلا کوچک گندم کامل با تخم مرغ و پنیر مخلوط شده ، پنیر خامه ای با میوه ، جو دوسر غلات کامل با میوه های خشک و آجیل یا یک اسموتی صبحانه با ماست و میوه یونانی است.
مرحله 3. میان وعده های سالم انتخاب کنید
بسیاری از مردم فکر می کنند خوردن میان وعده منجر به افزایش وزن می شود. با این حال ، میان وعده های هوشمندانه بین وعده های غذایی می تواند اشتهای شما را کاهش داده و کمی انرژی در طول روز فراهم کند.
- اجازه ندهید آنقدر گرسنه شوید که هنگام غذا خوردن بیش از حد غذا بخورید. اگر وعده غذایی بعدی شما بیش از یک ساعت است ، خوردن میان وعده ممکن است اشتهای شما را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.
- زمان مناسب دیگر برای خوردن میان وعده قبل یا بعد از تمرین است. میان وعده ها می توانند به بدن شما انرژی مورد نیاز برای یک تمرین خوب را تامین کنند یا به بدن شما در بهبود ورزش کمک کنند.
- اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، میان وعده ها نباید بیش از 150 کالری داشته باشند. همچنین میان وعده ها فقط زمانی باید بخورید که واقعا گرسنه هستید ، و خوردن میان وعده مناسب است.
- میان وعده های سالم شامل: 1/4 فنجان آجیل ، چیپس پیتا با غلات کامل با هموس ، سیب با 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا یک ماست یونانی کوچک است.
مرحله 4. برای خوردن وعده های غذایی خود حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید
مطالعات نشان داده است که هر چه آهسته تر غذا بخورید ، بیشتر احساس می کنید بعد از غذا احساس سیری می کنید. صرف حداقل 20 دقیقه برای خوردن وعده غذایی می تواند به کاهش سرعت شما کمک کند تا بتوانید زودتر و با غذای کمتر احساس رضایت کنید. وقت گذاشتن برای خوردن آگاهانه و لذت بردن از هر لقمه یک راه عالی برای جلوگیری از پرخوری و اطمینان از این است که به بدن خود گوش می دهید.
- کسانی که آهسته تر غذا می خوردند نه تنها احساس رضایت بیشتری می کردند بلکه غذای کمتری نیز مصرف می کردند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها متوجه شده اند سیر شده اند و تا زمانی که بیش از حد سیر نشده اند غذا نخورده اند.
- این ترفندها را امتحان کنید تا به کاهش سرعت خود کمک کنید: یک تایمر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید ، چنگال خود را بین هر لقمه قرار دهید ، بین لقمه ها آب بیشتری بنوشید ، هنگام غذا خوردن با دوستان یا خانواده صحبت کنید یا تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
- همچنین هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود. هنگام غذا خوردن ، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید. همچنین سعی کنید هنگام غذا خوردن نخوانید ، ایمیل ها را چک نکنید یا کارهای دیگر انجام ندهید.
مرحله 5. وقتی سیر شدید ، سیر نشوید
وقتی غذا می خورید تا زمانی که بیش از حد سیر شده اید یا بیش از حد سیر شده اید ، به احتمال زیاد کالری زیادی برای نیازهای بدن خود مصرف می کنید. ادامه این عادت سالم نیست زیرا می تواند باعث افزایش وزن شود.
- شاید زمانی که فقط "راضی" هستید تشخیص آن دشوار باشد. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز و معده شما این احساس را منتقل کند. به همین دلیل مهم است که به آرامی غذا بخورید.
- به طور کلی ، رضایت ممکن است مانند: فقدان گرسنگی ، بی علاقگی به غذای شما ، احساس کشش بسیار جزئی یا این احساس باشد که چند ساعت دیگر نیازی به خوردن مجدد نخواهید داشت. وقتی رضایت دارید ، باید مقداری غذا در بشقاب خود بگذارید.
- وقتی غذا می خورید تا سیر شوید ، ممکن است احساس کنید: احساس ناراحتی ، نفخ ، بیماری ، احساس کشش قابل توجهی در معده خود می کنید. وقتی سیر شدید ، به احتمال زیاد بشقاب خود را تمیز کرده یا وعده های غذایی بیشتری دریافت کرده اید.
مرحله 6. عادات غذایی خوب را به فرزندان خود القا کنید
اگر در تلاش برای بهبود عادات غذایی خود هستید ، ممکن است بخواهید عادات غذایی کل خانواده خود را نیز بهبود بخشید.
- بچه ها می توانند گروه سختی برای تغذیه سالم باشند. با این حال ، آنها سریع یاد می گیرند و رفتارهایی را که در والدین خود مشاهده می کنند ، تقلید می کنند.
- آشپزی همراه با بچه های خود و بردن آنها به مغازه خواربار فروشی می تواند به آنها کمک کند تا احساس مشارکت کنند ، برای امتحان غذاهای جدید و خوردن غذاهای سالم تر ، هیجان بیشتری داشته باشند.
- غذاهای جدید را به آرامی به بچه ها معرفی کنید. اگر در حال شروع به خوردن غذای بهتر در خانه هستید ، ممکن است بچه های شما به این سرعت حرکت نکنند. با آنها صبور باشید زیرا آنها سلیقه خود را با الگوی غذایی جدید شما تنظیم می کنند.
- با وعده های غذایی و میان وعده های خود خلاق باشید. به نظر می رسد که غذاها سرگرم کننده و جالب به نظر برسند ، به بچه ها کمک می کند تا از امتحان موارد جدید راحت تر شوند. به عنوان مثال: از میوه های بریده لبخند بزنید یا "مورچه روی چوب" درست کنید (کرفس با کره بادام زمینی پهن شده و روی آن کشمش کشیده شود).
روش 3 از 3: تغییر آنچه می خورید
مرحله 1. منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین بدون چربی یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. این اساس بسیاری از فرایندها و عملکردهای بدن شما را فراهم می کند. انتخاب منابع پروتئینی سالم و بدون چربی در هر وعده غذایی می تواند به رفع نیازهای بدن شما در هر روز کمک کند.
- به طور کلی ، یک وعده پروتئین حدود 3-4 اونس است. این اندازه کف دست یا یک دسته کارت است.
- بیشتر انتخاب های پروتئینی شما باید بدون چربی باشد. اینها حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و چربی کمتر هستند که می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. مواردی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، گوشت خوک ، توفو یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
- خوردن منابع پروتئینی با چربی بیشتر مناسب است. با این حال ، این نوع غذاها نباید منبع اصلی پروتئین شما باشند.
مرحله 2. روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات هم کالری کمی دارند و هم از نظر مواد مغذی غنی هستند. خوردن وعده های کافی از این غذاها می تواند به شما در رسیدن به اهداف مختلف مغذی در هر روز کمک کند.
- یک وعده میوه 1/2 فنجان یا یک قطعه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات یک فنجان یا دو فنجان سبزیجات سبز برگ است. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید تا به اهداف روزانه خود کمک کنید.
- انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید که رنگ عمیقی دارند. اینها در مقایسه با سبزیجات کم رنگ حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. به عنوان مثال ، اسفناج را به جای کاهو کوه یخ انتخاب کنید یا کدو تنبل را به جای کدوی زرد تابستانی انتخاب کنید.
- همچنین هر روز و هر هفته طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. اگر فقط یک یا دو نوع میوه و سبزی بخورید ، تغذیه خود را محدود خواهید کرد.
مرحله 3. غلات کامل را از غلات تصفیه شده انتخاب کنید
هنگام خوردن غذاهایی مانند نان ، برنج یا ماکارونی ، خوردن 100٪ غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مفید است.
- غلات کامل کمتر پردازش می شوند و حاوی کل دانه - سبوس ، آندوسپرم و جوانه هستند. این غذاها به طور معمول فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری بیشتری دارند. مواردی مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دو سر سبوس دار یا 100٪ نان گندم کامل را انتخاب کنید.
- دانه های تصفیه شده آنهایی هستند که بیشتر پردازش می شوند و به طور کلی حاوی مواد مغذی حاوی قسمت های دانه نیستند. غلات تصفیه شده فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی کمتری دارند. مواردی مانند نان سفید ، ماکارونی ساده یا برنج سفید غلات تصفیه شده هستند.
- یک وعده غلات حدود 1 اونس است. این می تواند یک تکه نان یا حدود 1/2 فنجان ماکارونی یا برنج باشد. سه تا چهار وعده از این غذاها را در روز اضافه کنید.
مرحله 4. غذاهای بی ارزش بسیار فرآوری شده را محدود کنید
این نوع غذاها به طور کلی حاوی قند ، چربی ، سدیم و کالری کلی هستند. برای کمک به ارتقاء رژیم غذایی و وزن سالم ، کاهش مصرف این نوع غذاها مهم است.
- غذاهایی مانند آب نبات ، کیک ، کلوچه ، شیرینی ، غذاهای یخ زده ، گوشت فرآوری شده و چیپس یا کراکر را محدود کنید.
- سعی کنید بیشتر غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات خام ، میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده بدون سس یا چاشنی ، پروتئین تازه یا منجمد بدون سس یا چاشنی اضافه شده ، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید.
مرحله 5. آب بیشتری بنوشید
هیدراتاسیون کافی یک جزء ضروری از برنامه غذایی سالم است. هیدراتاسیون کافی به عملکرد طبیعی بدن شما کمک می کند.
- هر فرد به مقدار متفاوتی از مایعات آبرسان نیاز دارد. دستورالعمل های جدید این روش را برای یافتن چند اونس نوشیدن در روز پیشنهاد می کند: وزن خود را به نصف تقسیم کنید و این به شما مقدار انس مایعات مورد نیاز را می دهد. اگر 150 پوند وزن دارید شما باید 75 اونس یا کمی بیش از نه فنجان بنوشید. سعی کنید این مقدار را به عنوان هدف اولیه خود بنوشید. با ادامه کار روی رژیم غذایی ، ممکن است این مقدار را تغییر دهید.
- مایعات بدون قند و بدون کافئین را انتخاب کنید زیرا بهترین هیدراته را برای شما به ارمغان می آورد. مواردی مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون چای و چای از انواع مناسب نوشیدنی ها هستند.
- نوشیدنی های شیرین را کاهش داده یا حذف کنید. مصرف نوشیدنی های شیرین ممکن است منجر به افزایش وزن شود. نوشابه ها ، آب میوه ها ، چای های شیرین و الکل را حذف کنید.
مرحله 6. در نظر گرفتن مصرف مکمل ها
مکمل های ویتامین و مواد معدنی ممکن است به شما در حفظ الگوی تغذیه سالم کمک کند. این مکمل ها می توانند تغذیه اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. این ممکن است به ویژه برای افرادی که دارای حساسیت غذایی ، محدودیت رژیم غذایی هستند یا افرادی که گزنده هستند ، مفید باشد.
- مصرف مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. این یک مکمل عمومی است که شامل انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها یک مکمل عالی و همه منظوره هستند.
- مکمل آهن اضافی را در نظر بگیرید. برخی از افراد ، به ویژه زنان در دوران قاعدگی ، ممکن است به آهن اضافی نیاز داشته باشند.
- ویتامین B12 به طور معمول در غذاهای حیوانی یافت می شود و افرادی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند ممکن است به مکمل B12 اضافی نیاز داشته باشند.
- مکمل های ویتامین و مواد معدنی نباید زیاد مورد استفاده قرار گیرند یا به جای غذاهای واقعی و کامل استفاده شوند. آنها باید مکمل یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.
- همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید. همه مکمل ها برای همه بی خطر و مناسب نیستند.
چگونه تراکم مغذی غذایم را ارزیابی کنم؟
تماشا کردن
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یک نمودار از تعداد روزهای موفق و روزهای ناموفق خود تهیه کنید. با نگه داشتن یک نمودار ، می توانید بصورت بصری روزانه داده ها را مشاهده کرده و ثبت کنید. این ممکن است به شما در رفع اشتباهات کمک کند و می تواند به شما انگیزه دهد تا بازی خود را تقویت کنید یا بگویید "کار خوب".
- مجله غذایی و ورزشی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا اهداف روزانه خود را از طریق پاسخگویی راهنمایی کنید. مراحل کودک آن را قابل زندگی می کند.
- با یک اختیار گاه به گاه مانند یک تکه شکلات رفتار کنید. مقدار و دفعات درمان را محدود کنید.
- همیشه قبل از هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید سبزیجات بیشتری بخورید تا گوشت. میوه ها و سبزیجات بیشتر از هر گروه غذایی دیگر دارای مواد مغذی هستند.
- سعی کنید به تحقیقات اخیر در زمینه تغذیه توجه کنید.
- سعی کنید از مکان ها و افرادی که غذای بی ارزش زیادی دارند اجتناب کنید زیرا این می تواند وسوسه کننده باشد.
- یک برنامه ورزشی ثابت می تواند کاهش وزن را تسریع کند ، اما مطمئن باشید که حفظ آن منطقی است.
- برای لاغری وقت بگذارید. برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی خود تلاش کنید.
- قبل از اتخاذ توصیه های خود در مورد یک سازمان بهداشتی تحقیق کنید. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریکا بخش عمده ای از بودجه خود را از شرکت های مواد غذایی دریافت می کند. نیازی نیست که بی اعتماد باشید ؛ شما فقط باید محتاط باشید
