استرس که به عنوان "پاسخ جنگ یا پرواز" نیز شناخته می شود ، می تواند به ما کمک کند از خطرات دور شویم. اما استرس بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و می تواند بر سایر زمینه های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. کمی وقت بگذارید تا بدانید چه چیزی باعث استرس شما می شود تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: تبدیل مدیریت استرس به یک هدف مداوم
مرحله 1. سطح استرس خود را زیر نظر بگیرید
شما باید استرس خود را در نظر بگیرید تا بتوانید تغییراتی را در زندگی خود ایجاد کنید که آن را کاهش داده و می تواند به شما در کنترل موثرتر آن کمک کند. مدتی را برای نظارت بر سطوح استرس خود اختصاص دهید و یاد بگیرید که چقدر احساس می کنید در طول یک هفته استرس دارید. البته میزان استرس شما بسته به آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد متغیر خواهد بود ، اما نظارت بر استرس شما در یک دوره اولیه راه خوبی است که شما را برای شروع به فکر کردن در مورد آن مجبور می کند.
- علائم استرس عبارتند از: افزایش ضربان قلب و تعریق و همچنین گرفتگی عضلات ، سردرد ، خستگی و تنگی نفس.
- اگر این علائم را احساس می کنید به این فکر کنید که چه چیزی باعث این واکنش شده است.
مرحله 2. عوامل استرس زا را شناسایی کنید
هنگامی که شروع به نظارت و توجه به سطح استرس خود کرده اید ، باید سعی کنید عوامل استرس زا را مشخص کنید. استرس می تواند از نقاط مختلف ایجاد شود. چه چیزی استرس شما را تحریک می کند؟ کارشما؟ روابط شما؟ امور مالی شما؟ فرزندان تو؟ مشخص کردن اینکه استرس شما از کجا ناشی می شود اولین قدم برای مقابله با آن است.
- علاوه بر رویدادهای منفی آشکار ، موارد مثبت در زندگی شما مانند ازدواج یا خرید خانه می تواند باعث ایجاد استرس شود.
- پس از شناسایی این موارد ، آنها را روی کاغذ ترسیم کنید تا بتوانید نقاط استرس خود را تجسم کنید.
- ممکن است دوست داشته باشید آنها را به عوامل کوتاه مدت و بلند مدت تقسیم کنید.
مرحله 3. روی راهکارهای مقابله با عوامل استرس زا کار کنید
هنگامی که منابع استرس خود را مشخص کردید ، می توانید برای مقابله با مشکلات تلاش کنید. با تعیین اینکه کدام جنبه از رویداد یا محرک را می توانید کنترل کنید و روی آنچه می توانید تأثیر بگذارید تمرکز کنید. یک دلیل شایع استرس به سادگی انباشتن تعهدات و وظایفی است که زمان کمی برای استراحت یا تسکین به شما می دهد.
- شما می توانید با کاهش تعهدات خود و تصمیم گیری که واقعاً می خواهید به آن زمان بدهید ، با این مشکل کنار بیایید. شما می توانید آنها را بر اساس اهمیت رتبه بندی کنید.
- برنامه خود را بررسی کنید و برنامه هایی را مشخص کنید که می توانید از آنها عقب نشینی کنید تا زمان بیشتری برای استراحت و تفریح به خود اختصاص دهید.
مرحله 4. مدیریت زمان خوب را توسعه دهید
همانطور که تعهدات خود را کاهش می دهید ، از این فرصت استفاده کنید و زمان خود را بیشتر سازماندهی کنید و در شکاف هایی رزرو کنید که نیازی نیست جایی باشید یا کاری انجام دهید. در اینجا تصویر واضح تری از آنچه می خواهید وقت خود را صرف انجام این کار کنید به دست خواهید آورد که به طور گسترده تری برای شما مفید خواهد بود. از واگذاری یا به تعویق انداختن کارها نترسید.
- زمان خود را برنامه ریزی کنید ، اما کمی انعطاف پذیری را حفظ کنید. داشتن یک برنامه زمانی بسیار سفت و سخت می تواند استرس شما را افزایش دهد.
- ترک فضاهای خالی در برنامه شما فرصتی برای استراحت خواهد داد. حتی نیم ساعت یا عصر خود می توانید کمک کنید.
مرحله 5. فکر نکنید که مجبورید همه کارها را به تنهایی انجام دهید
اگر از استرس و اضطراب رنج می برید ، تصور نکنید که مجبور هستید آن را به تنهایی تحمل کنید و فقط مبارزه کنید. سعی کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد در مورد احساس خود صحبت کنید. ارتباط بسیار مهم است و می تواند به شما در رفع تنش کمک کند. نیازی نیست که برای یک گفتگوی جدی بنشینید و درونی ترین اسرار خود را فاش کنید.
- فقط تخلیه موضوعات استرس زا می تواند فشار را کاهش دهد.
- اگر فکر می کنید صحبت با یک متخصص می تواند مفید باشد ، با مشاور یا درمانگر واجد شرایط تماس بگیرید. گاهی راحت تر می شود با یک غریبه صحبت کرد.
مرحله 6. درک کنید که هیچ گلوله نقره ای وجود ندارد
نظارت بر سطوح استرس ، یافتن عوامل استرس زا و اقدام برای مقابله با آنها می تواند به شما در کاهش استرس در طول زمان کمک کند. با این حال ، هیچ درمان کامل فوری برای یک شیوه زندگی استرس زا وجود ندارد. سعی کنید ضمن حفظ حس شوخ طبعی درباره آزمایش ها و مشکلات زندگی مدرن ، این شیوه ها را به کار بگیرید. دیدن جنبه های خنده دار می تواند کمک بزرگی باشد که شما را در برابر شکست های اجتناب ناپذیر مقاوم می کند. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
درست یا غلط: تغییرات مثبت در زندگی شما نیز می تواند استرس زا باشد.
درست است، واقعی
درست! استرس بیشتر در شرایط معمولی "منفی" ایجاد می شود ، اما شما همچنین می توانید با چیزهای "مثبت" مانند نقل مکان به یک شهر جدید یا شروع یک کار جدید استرس داشته باشید. این بدان معنا نیست که هیچ موقعیتی مثبت نیست! فقط به این معنی است که با هر تغییر ، می توان نقاط کم و همچنین نقاط بالا را نیز در بر داشت. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کاذب
نه دقیقا. در حالی که احتمالاً بیشتر اوقات تحت شرایط "منفی" مانند دوست نداشتن شغل خود یا تجربه جدایی دچار استرس می شوید ، گاهی اوقات تغییراتی که در شرایط "مثبت" اتفاق می افتد نیز می تواند استرس ایجاد کند! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 4: فعال بودن برای زندگی کمتر استرس زا
مرحله 1. از ورزش منظم لذت ببرید
دانشمندان استدلال می کنند که فعالیت بدنی با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز به افراد کمک می کند تا با استرس ، افسردگی خفیف و اضطراب کنار بیایند که می تواند خلق و خوی مثبت را تغییر دهد. ورزش منظم همچنین می تواند با بالا بردن عزت نفس و کنترل خود ، بهزیستی را بهبود بخشد.
- بزرگسالان باید سعی کنند 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را در برنامه خود قرار دهند.
- بعد از یک روز کاری طولانی ، فقط یک پیاده روی کوتاه می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و استرس روز را پشت سر بگذارید.
- در مورد فعالیتی که انجام می دهید خلاق باشید. لازم نیست فقط در دوایر یا دور شنا بدوید. غالباً مشارکت در ورزش های گروهی می تواند راه سرگرم کننده تری برای ورزش باشد.
مرحله 2. برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید
علاوه بر ورزش منظم ، باید اطمینان حاصل کنید که به خودتان این فرصت را می دهید که کارهای دیگری را که دوست دارید انجام دهید. به عنوان مثال ، این می تواند رفتن به سینما ، قهوه با یک دوست یا بازی با سگ شما باشد. انجام فعالیت های سرگرم کننده شما را از محیط های استرس زا دور می کند و به شما اجازه می دهد موهای خود را برای مدتی رها کنید.
- اگر بتوانید تعادل خوبی در شیوه زندگی خود بدست آورید ، می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.
- داشتن تعادل خوب بین کار و زندگی برای کاهش استرس و رسیدن به بهترین حالت بسیار مهم است.
- غفلت از دوستی ها فقط در بلندمدت استرس شما را بیشتر می کند.
مرحله 3. یوگا را انجام دهید
علاوه بر انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید ، مراقب سرگرمی ها و فعالیت های جدید باشید. یوگا یک گزینه عالی است که ترکیبی از فعالیت بدنی ، تکنیک های آرامش و محیطی آرام و آرام است. نشان داده شده است که در آزمایش های علمی در کاهش استرس و اضطراب به خوبی عمل می کند.
- طیف گسترده ای از امکانات متناسب با همه سنین و شرایط تناسب اندام وجود دارد ، بنابراین فکر نکنید که این فقط برای جوانان و ورزشکاران است.
- دوره ای را در نزدیک خود جستجو کنید و قبل از ثبت نام در مورد گزینه های مختلف با مربی صحبت کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
برای کاهش استرس چه فعالیت هایی را می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید؟
بازی فوتبال.
نه کاملا. در حالی که این قطعاً یکی از راه هایی است که می توانید روزانه از بین ببرید ، اما گزینه دیگری وجود دارد! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
بازی با سگ خود
نزدیک! شما می توانید کاملاً با سگ خود برای از بین بردن بازی کنید ، اما این تنها کاری نیست که می توانید انجام دهید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
با دوستان خود معاشرت کنید.
دوباره امتحان کنید! مطمئناً می توانید روزانه با دوستان خود معاشرت کنید ، و این احتمالاً به کاهش سطح استرس شما کمک می کند ، اما پاسخ بهتری وجود دارد! دوباره حدس بزن!
همه موارد بالا
درست! بهترین راه برای از بین بردن روزمرگی این است که کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند! چه درگیر شدن با ورزش یا ورزش های گروهی ، انجام کاری به تنهایی مانند بازی با سگ خود یا خواندن کتاب ، یا ارتباط اجتماعی با دوستان در سینما یا صرف قهوه ، می توانید با تمرکز بر خود و کارهایی که دوست دارید انجام دهید ، از بین ببرید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 4: اتخاذ رژیم غذایی مناسب و شیوه زندگی سالم
مرحله 1. غذای سالم بخورید
علاوه بر ورزش منظم ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم می تواند سهم قابل توجهی در سبک زندگی کمتر استرس زا داشته باشد. با انتخاب های مثبت سالم با رژیم غذایی خود می توانید خود را از نظر جسمی و روحی قوی تر کنید. مراقبت فعال از خود باعث افزایش عزت نفس شما می شود و همچنین به شما انرژی بیشتری می دهد و بر بدن خود کنترل بیشتری دارد. داشتن رژیم غذایی مناسب به عملکرد م bodyثرتر بدن شما کمک می کند.
- رژیم متعادلی داشته باشید که شامل گروه های غذایی از بشقاب غذا FDA باشد.
- وقت گذاشتن برای پخت یک غذای سالم و خوشمزه در عصر می تواند راه خوبی برای کاهش استرس در پایان یک روز سخت باشد.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
یک فرد بالغ به طور متوسط بین 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارد. کمبود خواب نه تنها می تواند منجر به افزایش استرس شود ، بلکه کم خوابی مزمن می تواند قضاوت ، استدلال ، ظاهر ، میل جنسی و عملکرد شما در محل کار یا مدرسه را مختل کند. با انجام موارد زیر میزان خواب خود را افزایش دهید:
- ایجاد و رعایت برنامه خواب روزانه.
- انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب ، مانند خواندن یا تمرینات تنفسی.
- دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید.
- خوابیدن در محیطی راحت.
- اجتناب از الکل و کافئین ، که می تواند خواب را مختل کند.
مرحله 3. مصرف الکل خود را محدود کنید
اجتناب از نوشیدن بیش از مقدار توصیه شده الکل می تواند به شما کمک کند تا از نظر احساسی سالم تر باشید. به مردان توصیه می شود که بیش از سه یا چهار واحد در روز به طور مرتب مشروب نخورند. برای یک زن معادل دو یا سه واحد در روز است. نوشیدن می تواند در مواردی که استرس خاصی دارید جذاب باشد ، اما می تواند این احساسات را بزرگنمایی کند و شما را عصبانی و پرخاشگر کند.
- یک واحد الکل تقریباً معادل 25 میلی لیتر (0.85 fl oz) پیمانه شربت (ABV 40)) ، یک سوم یک پیمانه آبجو (ABV 5 تا 6)) یا نصف یک لیوان استاندارد (175 میلی لیتر) شراب (ABV) است. 12 درصد)
- می توانید ابزارهای دیجیتالی را بارگیری کنید تا به شما کمک کند تعداد واحدهای مصرفی خود را پیگیری کنید.
- اگر احساس می کنید الکل در حال تبدیل شدن به یک مشکل است ، باید با پزشک خود صحبت کنید.
مرحله 4. سیگار نکشید
اگر سیگاری هستید ، قطع یا ترک سیگار به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب شما را از بین ببرد و همچنین به شما دید مثبت تری نسبت به زندگی می دهد. همراه با مزایای شناخته شده برای سلامت جسمانی شما بدون دود سیگار ، مزایای اثبات شده ای برای سلامت روان شما نیز وجود دارد. با وجود این افسانه که سیگار شما را آرام می کند ، در واقع اضطراب و تنش را افزایش می دهد.
- افراد سیگاری در طول زمان بیشتر به افسردگی یا اختلال اضطرابی مبتلا می شوند. کاهش در دراز مدت باعث بهبود روحیه شما می شود.
- همچنین در هزینه های زیادی صرفه جویی می شود که می تواند فشارهای مالی را کاهش دهد. اگر سیگار کشیدن در روز را متوقف کنید ، سالانه حدود 1000 پوند پس انداز خواهید کرد.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
چگونه می توانید مطمئن شوید که سالم غذا می خورید؟
با سفارش غذا در هنگام خستگی بیش از حد برای آشپزی.
نه دقیقا. در حالی که گاهی اوقات ، آشپزی می تواند اینطور به نظر برسد که استرس را به روز شما اضافه می کند ، و شما ممکن است چیزی بیش از سرگرمی نخواهید ، اما سفارشات غذاخوری معمولاً از سلامت کمتری برخوردار هستند و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما نیستند. برای یک شام آسان بدون پخت و پز ، سعی کنید یک سالاد با مقداری مرغ کبابی یا مقداری از غذای سالم قبلی میل کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
با خوردن کمی از هر گروه غذایی.
درست! برای اینکه سالم باشید وقتی غذا می خورید ، باید همه گروه های غذایی ، حتی چربی ها و قندها را بخورید ، اگرچه باید مراقب خوردن گروه های غذایی ناسالم در حد اعتدال باشید. اگر مطمئن نیستید که یک بشقاب معمولی غذا چگونه باید باشد ، توصیه FDA را به صورت آنلاین بررسی کنید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
با داشتن یک "روز تقلب" در هفته.
جواب منفی! اگر یک یا دو روز غذای سالم نمی خورید ، اشکالی ندارد ، اما به طور کلی ، سعی کنید به آن پایبند باشید! به تغذیه سالم به عنوان یک "رژیم غذایی" فکر نکنید. بلکه آن را به عنوان یک شیوه زندگی در نظر بگیرید. این یکی از راه هایی است که می توانید به بهترین و کم استرس ترین خود تبدیل شوید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 4 از 4: تمرین تکنیک های آرامش
مرحله 1. مدیتیشن را امتحان کنید
علاوه بر بهبود سبک زندگی عمومی و کاهش تعهدات خود برای تأمین وقت خود ، می توانید برخی از تکنیک های خاص آرامش را نیز امتحان کنید. مدیتیشن یک عمل قدیمی است که با هدف آرامش ذهن شما و کمک به شما در صلح با خود است. سعی کنید در حالی که از تنفس خود آگاه هستید ، آرام بنشینید.
- همانطور که افکار در ذهن شما ایجاد می شود ، سعی کنید تمرکز ذهن خود را به تنفس ثابت خود بازگردانید.
- متناوباً ، بر روی شیئی که در مقابل خود قرار داده اید تمرکز کنید ، یا می توانید سعی کنید چیزی آرام بخش ، مانند دریای ملایم را تجسم کنید.
- شاید در ابتدا برایتان سخت باشد ، اما هرچه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید ، پیشرفت خواهید کرد.
مرحله 2. کمی تنفس عمیق آرام انجام دهید
اگر به سختی می توانید مدیتیشن را رعایت کنید ، می توانید کمی تنفس عمیق آرام را تمرین کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید که سر شما را نگه می دارد ، یا صاف دراز بکشید ، در حالی که کف دست ها بالا و پاها کمی از هم فاصله دارند. ریه های خود را بدون اجبار و با تنفس از طریق بینی خود پر کنید. هنگام تنفس تا پنج بشمارید.
- از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید ، دوباره به آرامی تا پنج بشمارید. این کار را با ریتم منظم و کنترل شده تکرار کنید.
- بدون مکث یا حبس نفس بکشید و این کار را تا زمانی که احساس آرامش و آرامش کنید ادامه دهید.
- سعی کنید این کار را سه تا پنج دقیقه ، دو یا سه بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. سعی کنید شل شدن عمیق عضلات را انجام دهید
اگر زمان بیشتری دارید ، می توانید یک جلسه آرام سازی عمیق عضلات را تمرین کنید. این کار بیست دقیقه طول می کشد و باعث کشش و شل شدن ماهیچه های مختلف می شود که تنش را از بدن و ذهن شما خارج می کند. هنگامی که یک مکان گرم و آرام دارید ، بنشینید یا دراز بکشید و بر تنفس مداوم تمرکز کنید. با عبور از هر کدام به نوبه خود ، تنش را از صورت ، گردن ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها ، پاها ، مچ دست و دستان خود خارج می کنید. قبل از حرکت هر تمرین را چند بار تکرار کنید.
- ابتدا با فشار دادن ابروها ، انگار در حال اخم کردن هستید ، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- سپس با کشیدن آرام سر به جلو ، چانه را به سمت سینه خود بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید ، سپس سر خود را به سمت بالا بکشید.
- شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید ، در آنجا نگه دارید ، سپس آنها را شل کنید.
- برای قفسه سینه ، به آرامی و عمیق در دیافراگم خود نفس بکشید ، سپس به آرامی بیرون دهید. با بیرون دادن هوا اجازه دهید شکم شما باد کند.
- سپس دستان خود را از بدن خود دور کرده ، به جلو و جلو بروید و قبل از آرامش گرفتن.
- با پاهای کشیده ، انگشتان پای خود را از بدن خود دور کرده ، آنها را به سمت بدن خود بکشید و سپس استراحت کنید.
- در نهایت با کشیدن دست خود به سمت بالا ، کشش انگشتان دست و شست و نگه داشتن قبل از استراحت مچ دست خود را دراز کنید.
نمره
0 / 0
روش 4 امتحان
هر روز چقدر طول می کشد تا استراحت کنید؟
سه تا پنج دقیقه.
درست! سریع ترین و ساده ترین راه برای آرامش تمرین تنفس عمیق است. در حالی که تا پنج شمارش می کنید از طریق بینی خود نفس بکشید ، سپس با همان تعداد از دهان خود بیرون دهید. این کار را سه تا پنج دقیقه انجام دهید و در صورت امکان ، آن را تا آنجا که ممکن است در روز انجام دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
پانزده دقیقه.
جواب منفی. البته شما می توانید به اندازه زمانی که در اختیار دارید استراحت کنید ، اما راه هایی برای آرامش وجود دارد که می توانید در طول روز به آنها فشار بیاورید ، حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید! دوباره امتحان کن…
حداقل بیست دقیقه.
نه کاملا! اگر زمان زیادی دارید ، سعی کنید با یک ریلکس عضلانی عمیق استراحت کنید ، اما می توانید حتی اگر 20 دقیقه دیگر وقت ندارید ، استراحت کنید! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
بیش از یک ساعت.
دوباره امتحان کنید! شما می توانید به اندازه زمانی که باید در روز از اوقات فراغت خود استفاده کنید ، استراحت کنید ، اما برای تمرین تکنیک های آرامش ، نیازی به بیش از یک ساعت وقت در زندگی روزمره خود ندارید. برخی ، مانند تنفس عمیق ، به اندازه سه دقیقه طول می کشد! پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
