3 روش مدیتیشن برای از بین بردن استرس

فهرست مطالب:

3 روش مدیتیشن برای از بین بردن استرس
3 روش مدیتیشن برای از بین بردن استرس

تصویری: 3 روش مدیتیشن برای از بین بردن استرس

تصویری: 3 روش مدیتیشن برای از بین بردن استرس
تصویری: stress treatment | روشهای جدید درمان فوری استرس 2024, مارس
Anonim

آیا احساس خستگی ، خستگی ، استرس یا ناامیدی می کنید؟ مدیتیشن یک تمرین باستانی ذهن و بدن است که باعث ایجاد آرامش و رفاه می شود. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است دارای مزایای روانشناختی و جسمانی برای کاهش استرس باشد که شامل کاهش فشار خون ، اضطراب ، بی خوابی و افسردگی است. علاوه بر این ، نشان داده شده است که مدیتیشن تعداد دفعات ابتلا به آنفولانزا یا سرماخوردگی و همچنین مدت و شدت علائم را کاهش می دهد. ممکن است فکر کنید که یادگیری مدیتیشن م effectivelyثر بسیار سخت یا زمان بر است ، اما واقعاً فقط چند دقیقه در روز به تمرین این تمرینات ساده و احساس سرزندگی نیاز دارید.

مراحل

روش 1 از 3: یادگیری تکنیک های اساسی مدیتیشن

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 1
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 1

مرحله 1. یک مکان آرام را تعیین کنید

جهان مکان حواس پرتی است و این ممکن است یک درخواست آسان نباشد. با این حال ، یک مکان آرام که می توانید بدون وقفه مدیتیشن کنید ، هنگام یادگیری مدیتیشن برای کاهش استرس ارزشمند است. همانطور که با مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا می کنید ، حواس پرتی های بیرونی شما را کمتر و کمتر آزار می دهد.

  • در ابتدا ، بسیاری از چیزها احتمالاً حواس شما را پرت می کنند. اتومبیل هایی را که در حال حرکت هستند ، پرندگان و مردم را می شنوید. بهتر است همه دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه و تلویزیون را خاموش کنید تا مواردی را که می تواند توجه شما را از کار مدیتیشن شما دور کند ، به حداقل برسانید.
  • معمولاً اتاقی با در که می توانید آن را ببندید به خوبی کار می کند اما در صورت نیاز می توانید از گوش گوش نیز استفاده کنید.
  • با افزایش مهارت مدیتیشن ، متوجه خواهید شد که می توانید در هر مکانی مدیتیشن کنید-حتی در شرایط پر استرس ، مانند ترافیک ، محل کار یا فروشگاه های شلوغ.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 2
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 2

مرحله 2. در مورد موقعیت راحت تصمیم بگیرید

مدیتیشن می تواند دراز کشیدن ، راه رفتن ، نشستن یا واقعاً در هر وضعیتی انجام شود. نکته اصلی این است که راحت باشید تا ناراحتی شما را منحرف نکند.

برخی از افراد ممکن است در حالت سنتی با پاهای متقابل احساس ارتباط بیشتری کنند. با این حال ، این برای مبتدیان ناراحت کننده است ، بنابراین سعی کنید پشت خود را روی بالش بگذارید ، روی صندلی بنشینید یا از دیوار برای حمایت از کمر خود استفاده کنید

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 3
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 3

مرحله 3. تنفس خود را کنترل کنید

در همه مدیتیشن از تنفس کنترل شده استفاده می شود. تنفس عمیق به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند. در واقع ، مدیتیشن م canثر را فقط با تمرکز بر تنفس می توان تمرین کرد.

  • از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق بینی خود بیرون دهید. شما می خواهید دهانتان بسته باشد اما در حین نفس کشیدن آرام باشید. به صدایی که نفس شما می دهد گوش دهید.
  • از عضله دیافراگم برای گسترش ریه ها استفاده کنید. دست خود را روی شکم بگذارید. هنگام دم باید بلند شود و هنگام بازدم پایین بیاید. در فواصل منظم دم و بازدم را انجام دهید.
  • کنترل تنفس به شما این امکان را می دهد تا سرعت تنفس خود را کند کرده و در هر تنفس ریه های خود را با اکسیژن بیشتری پر کنید.
  • تنفس عمیق باعث شل شدن ماهیچه های بالای تنه مانند عضلات شانه ، گردن و قفسه سینه می شود. تنفس عمیق دیافراگمی کارآمدتر از تنفس سطحی با ناحیه بالای سینه است.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 4
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 4

مرحله 4. روی چیزی تمرکز کنید

توجه به چیزی یا حتی هیچ چیز جزء مهمی از مدیتیشن مثر است. هدف این است که ذهن خود را از حواس پرتی هایی که باعث ایجاد استرس می شوند آزاد کنید تا بدن و ذهن شما استراحت کند. برخی از افراد تمرکز بر روی یک شی ، تصویر ، مانترا یا هر نفس را انتخاب می کنند اما شما همچنین می توانید بر روی صفحه خالی یا چیز دیگری تمرکز کنید.

احتمالاً ذهن شما در حین مدیتیشن سرگردان خواهد بود. این طبیعی است و قابل پیش بینی است-حتی برای کسانی که مدیتیشن طولانی مدت را تمرین می کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، فقط افکار خود را به آنچه در هنگام شروع مدیتیشن روی آن متمرکز بودید ، برگردانید ، خواه یک شی باشد ، تنفس یا یک احساس

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 5
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 5

مرحله 5. در دعا شرکت کنید

دعا نوعی مراقبه است که در سراسر جهان در زمینه های مختلف مذهبی و غیر مذهبی انجام می شود. دعا را بر اساس نیازها ، باورهای شخصی و اهداف مدیتیشن خود تنظیم کنید.

  • می توانید با صدای بلند ، بی صدا دعا کنید یا دعای خود را بنویسید. این می تواند در کلمات خود شما یا دیگران باشد.
  • دعاها می توانند عبادی یا گاه به گاه باشند. تصمیم بگیرید که چه کسی بیشتر مناسب است ، سیستم اعتقادی شما و آنچه می خواهید نماز انجام دهد. می توانید برای خدای ، جهان ، خودتان و یا هیچ چیز خاص دعا کنید. بستگی به شما دارد.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 6
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 6

مرحله 6. بدانید که "راه درست" برای مدیتیشن وجود ندارد

اگر بر نحوه تنفس خود ، آنچه که در مورد آن فکر می کنید (یا فکر نمی کنید) یا اینکه مدیتیشن درستی دارید تاکید کنید ، در این صورت فقط به مشکل اضافه می کنید. مدیتیشن با سبک زندگی و موقعیت شما سازگار است. این مربوط به چند لحظه است تا راه خود را در دنیایی شلوغ و پر استرس آرام کنید.

  • افزودن مدیتیشن به برنامه روزانه خود می تواند مفید باشد بنابراین شما به طور منظم تمرین می کنید. به عنوان مثال ، می توانید انتخاب کنید که هر روز را با چند دقیقه مدیتیشن شروع یا به پایان برسانید.
  • انواع مختلفی از تکنیک های مدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید. با روش های مختلف آزمایش کنید. به زودی ، یکی را پیدا خواهید کرد که برای شما کار می کند و واقعاً از آن لذت می برید.
  • مراکز و کلاسهای مدیتیشن احتمالاً در منطقه شما موجود است. اگر متوجه شدید که در محیط گروهی با راهنماهای آموزش دیده بهتر کار می کنید ، پس در مدیتیشن یکی از این مکان ها شرکت کنید. معمولاً با جستجوی مدیتیشن و موقعیت مکانی خود در اینترنت ، جستجوی روزنامه یا مراجعه به مرکز مدیتیشن یا معبد محلی خود می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 7
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 7

مرحله 7. از خود لذت ببرید

در حالی که مدیتیشن می تواند مزایای کوتاه مدت و بلند مدت را برای شما به ارمغان بیاورد ، اما باید یک تجربه دلپذیر نیز باشد. هنگامی که ما عادت داریم تحت استرس زیادی قرار بگیریم ، برخی از مقاومت در برابر پاکسازی ذهن و آرامش عادی است ، اما اگر از آن لذت نمی برید ، خود را مجبور به مدیتیشن نکنید.

  • نکته اصلی این است که در لحظه احساس آرامش پیدا کنید. در هنگام انجام فعالیت های عادی ، فرصت مدیتیشن را نادیده نگیرید. کارهای عادی مانند شستن ظروف ، تا کردن لباس های شسته شده یا تعمیر کامیون همه فرصت هایی برای استفاده از روش های آرامش بخش ، مانند تنفس عمیق ، برای مدیتیشن است.
  • فراموش نکنید که فعالیتهای خلاقانه و آرامش بخش نیز برای مدیتیشن مفید است. به موسیقی گوش دهید ، نقاشی کنید ، بخوانید ، باغبانی کنید ، در یک مجله بنویسید یا در شومینه شعله تماشا کنید. این فعالیت ها می تواند ذهن شما را متمرکز کند ، استرس را کاهش دهد و امواج مغزی را به حالت مراقبه تغییر دهد.

روش 2 از 3: استرس زدایی با انواع مختلف مدیتیشن

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 8
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 8

مرحله 1. به دنبال مدیتیشن هدایت شده باشید

مدیتیشن هدایت شده می تواند برای مبتدیان بسیار مفید باشد زیرا شخص دیگری شما را در تلاش برای آرامش و ورود به حالت مراقبه راهنمایی می کند. اینها معمولاً از طریق آموزش ، داستان ، تصویر یا موسیقی روایت می شوند و می توان از طریق یک فایل صوتی (mp3 ، CD/DVD ، و غیره) در رایانه ، تلفن ، رایانه لوحی یا فیلم به آنها دسترسی پیدا کرد.

مدیتیشن هدایت شده از حواس استفاده می کند. شما از بوها ، مناظر ، صداها و بافتها برای تجسم روشهای مختلف آرامش استفاده می کنید. اغلب ، شما از راهنمای راهنمای نحوه تنفس ، آرامش بخشیدن به گروه های عضلانی و ایجاد احساس آرامش درونی پیروی می کنید

برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 9
برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 9

مرحله 2. به وسوسه موج مغزی گوش دهید

بسیاری از برنامه های صوتی ، CD/DVD و سایر انواع مدیتیشن موجود است که از ضربان دو گوش برای تسهیل سریع مدیتیشن عمیق استفاده می کند. این ضربانها امواج مغزی را همزمان می کنند به طوری که فرکانس ها تغییر کرده و به ذهن کمک می کند تا به حالتهای مختلف آگاهی برسد.

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 10
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 10

مرحله 3. با مدیتیشن تمرکز کنید

مدیتیشن متمرکز باعث می شود توجه خود را بر روی یک تصویر ، شی ، صدا یا مانترا مثبت متمرکز کنید. می توانید به ساحل آرام ، سیب روشن یا کلمه یا عبارت آرامش بخش فکر کنید. ایده این است که آنچه شما برای تمرکز انتخاب می کنید به جلوگیری از افکار مزاحم کمک می کند.

  • برای مانترا ، یک کلمه یا عبارتی را که باعث آرامش شما می شود ، تکرار کنید. شما می توانید چیزی مانند "من در آرامش هستم" یا "من خودم را دوست دارم" را انتخاب کنید ، اما در واقع هر چیزی که باعث شود احساس بهتری داشته باشید کارساز خواهد بود. می توانید آن را با صدای بلند یا بی صدا ، هر کدام که ترجیح می دهید ، بیان کنید.
  • قرار دادن دست بر روی شکم می تواند مفید باشد تا بتوانید تنفس خود را هنگام تمرین تنفس های کنترل شده ، تجسم یا تکرار مانترا احساس کنید.
  • مدیتیشن ژاپن را در نظر بگیرید. برای مدیتیشن از تکرار یک عبارت یا کلمه سانسکریت به همراه تسبیح مهره دار استفاده می شود. همچنین ممکن است بخواهید مدیتیشن گذر را امتحان کنید ، که از قسمت های معنوی یا الهام بخش برای تمرکز و دستیابی به مدیتیشن استفاده می کند.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 11
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 11

مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید

مدیتیشن از این طریق توجه شما را بر لحظه حال معطوف می کند. شما به آنچه در حال حاضر در حال وقوع است و تجربه خود در هنگام مدیتیشن ، مانند تنفس خود آگاهی می دهید. شما آنچه را که احساس می کنید ، فکر می کنید و آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد تشخیص می دهید بدون اینکه به طور فعال سعی کنید آن را تغییر دهید.

  • در حین مدیتیشن ، افکاری را که در سرتان می گذرند و آنچه را که احساس می کنید مشاهده کنید اما قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را متوقف کنید. بگذارید افکار و احساسات خود به خود منتقل شوند.
  • مدیتیشن ذهن آگاهی کار می کند زیرا می توانید گذشته و آینده را فراموش کنید. استرس ناشی از تفکر بیش از حد در مورد چیزهایی است که از کنترل ما خارج است-چیزهایی که قبلاً اتفاق افتاده اند و چیزهایی که ممکن است رخ دهند. با این نوع مدیتیشن ، می توانید از نگرانی در مورد همه چیز دست بردارید.
  • با تمرکز بر لحظه حال می توانید افکار و احساسات خود را به مدیتیشن آگاهانه بازگردانید. به بدن خود توجه کنید. آیا تنفس عمیق و آهسته است؟ آیا انگشتان دست شما لمس می شود؟ شما افکار و احساسات سرگردان را متوقف نمی کنید-فقط به آنچه در حال حاضر در حال وقوع است فکر کنید.
  • سعی کنید مدیتیشن مهربانی محبت آمیز را تمرین کنید. این آرزوی عمیق رفاه و خوشبختی برای خودتان است. شما بر احساس عشق و رفاه در لحظه تمرکز می کنید. سپس این احساس را به همه افراد دیگر در جهان تسری می دهید.
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 12
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 12

مرحله 5. مدیتیشن حرکتی را تمرین کنید

یوگا و تائی چی شیوه های مدیتیشن شناخته شده برای تسکین استرس هستند که از حرکت و تنفس برای ارتقاء رفاه استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که آنها روشهای م effectiveثری برای مراقبه و حفظ سلامتی هستند.

  • یوگا از حرکات مختلف و یک سری حالت ها به همراه تمرینات تنفسی کنترل شده برای کاهش استرس و کمک به آرامش شما استفاده می کند. حالت ها نیاز به تعادل و تمرکز دارند بنابراین شما کمتر قادر به فکر عوامل استرس زا هستید.
  • تائی چی یک هنر رزمی چینی است که از یک سری حالت ها و حرکات ملایم برای مدیتیشن استفاده می کند. حرکات به صورت خود گام انجام می شود و به آرامی در کنار تنفس کنترل شده به شکلی زیبا انجام می شود.
  • راه بروید و مدیتیشن کنید. سرعت خود را کم کنید و روی پاها و پاهای خود تمرکز کنید. هنگام حرکت پا و لمس پای خود به زمین احساس کنید حرکت چگونه است. به هر حسی که ایجاد می شود توجه کنید. اگر کمک کرد ، می توانید بی صدا کلمات عملی را که مربوط به راه رفتن است-مانند "بلند کردن" ، "حرکت کردن" ، "پایین رفتن" و غیره را تکرار کنید.

روش 3 از 3: تمرین مدیتیشن

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 13
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 13

مرحله 1. یک فضای آرام و آرامش بخش پیدا کنید

هرجایی میتونه باشه بیرون در زیر درخت ، در یک اتاق خواب با چراغ خاموش ، یا حتی در اتاق نشیمن شما. هر جایی که به شما احساس راحتی می دهد عالی است. اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه حواس پرتی در منطقه ای که انتخاب کرده اید وجود ندارد و مطمئن شوید که حواس پرتی های آینده وجود ندارد. شما باید بر اینجا و اکنون تمرکز کنید.

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 14
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 14

مرحله 2. یک موقعیت راحت پیدا کنید

تصمیم گیری در مورد نشستن ، دراز کشیدن یا ایستادن به شما بستگی دارد. مطمئن شوید که برای شما راحت است. هنگامی که موقعیت خود را پیدا کردید ، چشمان خود را ببندید.

اگر نشسته اید ، می خواهید وضعیت خوبی داشته باشید تا بتوانید بهتر نفس بکشید. پشت شما باید صاف باشد ، قفسه سینه کمی بلند شده و شانه ها به عقب باشد. چانه خود را کمی بلند کنید اما گردن خود را فشار ندهید. مچ دست شما باید به آرامی روی زانوها قرار بگیرد ، کف دست ها باز و رو به بالا باشد

برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 15
برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 15

مرحله 3. نفس عمیق بکشید

همانطور که در حالت چشمان بسته قرار دارید ، نفس عمیق و آهسته بکشید. همانطور که در حال نفس کشیدن هستید ، خودتان را آرام کنید. شانه ها و گردن خود را شل کنید ، انگشتان یا انگشتان پا را تکان دهید. به آرامی نفس بکشید ، و هنگام بیرون دادن ، تصور کنید همه استرس ها و نگرانی های شما در هنگام بازدم از بدن خارج می شوند.

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 16
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 16

مرحله 4. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و در صورت امکان از حواس پرتی جلوگیری کنید

کارهایی را که می توانند منتظر بمانند تا بعد از اتمام مدیتیشن به تعویق بیندازید. در حال نفس کشیدن ، بگذارید تمام نگرانی های شما برطرف شود. استرس یا تفکر درباره تعهدات ، قرارها و مسئولیت ها را متوقف کنید. آن را برای بعد ذخیره کنید در عوض ، خودآگاه شوید. به تنفس ، آرامش خود توجه کنید. در لحظه باشید و از آن بهره مند شوید.

البته اگر تلفن زنگ خورد یا نیاز به انجام کارهای مهمی دارید ، پس به آن رسیدگی کنید. همیشه می توانید بعداً به این مدیتیشن برگردید

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 17
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 17

مرحله 5. خودتان را در یک مکان شاد تصور کنید

این ممکن است مربوط به تعطیلات چند سال پیش باشد ، زمانی که شما جوانتر بودید ، جایی خیالی بود یا به تنهایی در یک پارک نشسته بودید. نکته این است که شما احساس خوبی از مکان دارید.

گزینه دیگر تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی است. به سادگی بر آنچه که در حال تجربه آن هستید تمرکز کنید. بر تنفس خود ، آنچه که در حال حاضر می شنوید یا بو می کنید تمرکز کنید. تا جایی که ممکن است ذهن خود را به تنفس بازگردانید

برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 18
برای تسکین استرس مدیتیشن کنید مرحله 18

مرحله 6. بدن خود را آرام کنید

چشمان خود را بسته نگه دارید ، به تنفس عمیق خود ادامه دهید و تصور کنید تمام بدن شما در حال کند شدن است. ضربان قلب شما ، جریان خون شما ، تا پای شما-همه چیز باید شل و سنگین شود. همچنان تصور کنید که در مکان شادی خود هستید در حالی که به آرامی نفس می کشید تا چند دقیقه آینده.

بدن خود را اسکن کنید تا مناطقی را پیدا کنید که از استرس احساس تنش می کنند. با انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود حرکت کنید. تصور کنید که هر نفس عمیق به عنوان گرما یا نور به آن قسمت بدن سرازیر می شود. این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید و برای هر ناحیه تنش را تکرار کنید

مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 19
مدیتیشن کنید تا استرس را از بین ببرید مرحله 19

مرحله 7. وقت بگذارید

نگران این نباشید که چقدر باید مدیتیشن کنید. مدیتیشن را ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش و طراوت کنید. اگر به بازه زمانی نیاز دارید ، مطالعات نشان می دهد که 5-15 دقیقه مفید است. هنگامی که احساس کردید کار تمام شده است ، چشمان خود را باز کنید و مزایای آن را احساس کنید.

نکات

  • اگر تصمیم دارید از یک راهنما یا مربی برای مدیتیشن استفاده کنید ، از آموزش و تجربه کسانی که مدنظر دارید مطلع شوید.
  • با لباس راحت مدیتیشن کنید. تا زمانی که محدود کننده نباشد ، می تواند هر چیزی باشد.
  • زمان مدیتیشن را به دیگران اطلاع دهید ، مخصوصاً اگر این کار را به صورت عمومی انجام دهید. به این ترتیب هیچ کس نگران این نیست که چیزی اشتباه است.
  • برای به پایان رساندن هر تمرین مدیتیشن تحت فشار قرار نگیرید. با سرعت دلخواه خود حرکت کنید ، در مواقع ضروری بایستید و از نو شروع کنید یا زمانی که می خواهید به پایان برسانید.

هشدارها

  • تسلط بر مدیتیشن به زمان نیاز دارد. اگر نمی توانید بلافاصله برای مدتی طولانی مدیتیشن کنید یا فواید سلامتی فوراً اتفاق نیفتد ، ناامید نشوید.
  • مدیتیشن نباید جای مراقبت های پزشکی را بگیرد. در صورت بیماری به پزشک مراجعه کنید.
  • مدیتیشن می تواند آنقدر شما را آرام کند که به خواب بروید. توجه داشته باشید که این می تواند اتفاق بیفتد و فقط در شرایطی تمرین کنید که در خوابیدن برای شما ایمن باشد.
  • اگر یافتن زمان برای مدیتیشن باعث ایجاد استرس بیش از حد می شود ، پس این کار را نکنید.
  • مدیتیشن یک تمرین کاملاً ایمن برای کسانی است که سالم هستند. با این حال ، اگر محدودیت های فیزیکی دارید ، برخی از تمرینات مدیتیشن حرکتی ممکن نیست. همیشه قبل از شرکت در تمرین مراقبه با ارائه دهنده پزشکی خود مشورت کنید.

توصیه شده: