بسیاری از برنامه های رژیم غذایی یا ورزش نیاز به تغییرات اساسی در شیوه زندگی ، تعهدات بلند مدت و یا محصولات یا تجهیزات گران قیمت دارند. برای بسیاری از مردم ، این برنامه ها معقول یا حتی مقرون به صرفه نیستند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که تغییرات شدید یا بزرگ شیوه زندگی یا تغییرات غیر واقعی به راحتی در دراز مدت حفظ نمی شوند. با این حال ، ایجاد تغییرات کوچکتر در شیوه زندگی در مدت زمان طولانی ممکن است برای بسیاری از افراد آسان تر ، مقرون به صرفه تر و لذت بخش تر باشد.
مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی برای یک شیوه زندگی سالم
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر احساس می کنید تغییرات کوچکی وجود دارد که برای سالم تر شدن نیاز دارید یا می خواهید در زندگی خود ایجاد کنید ، مراجعه به پزشک قبل از هرگونه تغییری ضرری نخواهد داشت.
آنها می توانند سابقه پزشکی ، وزن شما را مرور کرده و به شما اطلاع دهند که چه تغییراتی می تواند برای شما مفید باشد
مرحله 2. برای خود اهداف تعیین کنید
اهداف کوچک اغلب جذاب ترین هستند زیرا به راحتی به آنها می رسیم. اگر اهداف شما بسیار زیاد است و نمی توانید به موقع به آنها برسید ، ممکن است دلسرد شوید. اهداف کوچکی تعیین کنید که در نهایت به هدف بزرگ شما برسد. این به شما انگیزه ایجاد و حفظ تغییرات در شیوه زندگی را می دهد.
- هنگام تعیین اهداف خود مطمئن شوید که آنها واقع بینانه ، به موقع و خاص هستند. این ویژگیها اهدافی را ایجاد می کنند که در بلند مدت رسیدن به آنها آسان تر است. به عنوان مثال ، به جای هدف "من می خواهم استقامت خود را افزایش دهم" ، هدف خود را بسازید "من می خواهم بتوانم پنج دور در استخر خود بدون نیاز به توقف شنا کنم."
- همچنین در نظر بگیرید که آیا برای دستیابی به یک هدف بزرگتر و بلند مدت به اهداف کوچکتری نیاز دارید یا خیر. به عنوان مثال ، اگر می خواهید پنج مایل بدوید ، ممکن است هدفی را برای دویدن 5k (که 3.1 مایل است) به عنوان هدف واسطه تعیین کنید.
مرحله 3. تغییرات واقع بینانه در شیوه زندگی را بنویسید
به یاد داشته باشید که تغییرات زیاد شیوه زندگی به طور همزمان دستور شکست است. این مهم است که شما فقط سعی کنید تغییرات زیادی را همزمان انجام دهید. به این فکر کنید که برای رسیدن به اهداف خود باید چه تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید. اگر فکر نمی کنید که مایل به ایجاد تغییر در شیوه زندگی مورد نیاز برای رسیدن به هدفتان هستید ، اهداف خود را مجدداً مرور کرده و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.
- تغییر در شیوه زندگی تغییرات کوچکی در رفتار است که ممکن است منجر به بهبود سلامتی یا رفاه شود. مطالعات نشان می دهد که تغییرات سبک زندگی در دوره های طولانی مدت پایدارتر است.
- نمونه هایی از تغییرات شیوه زندگی عبارتند از: جایگزینی دسر با میوه یا استفاده از پله به جای آسانسور.
- تغییرات شیوه زندگی که می خواهید ایجاد کنید ممکن است به شما در ایجاد ، تغییر یا رسیدن به اهداف اضافی نیز کمک کند. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید غذای سالم تری بخورید. یک هدف می تواند این باشد که هر روز میوه یا سبزی بخورید.
مرحله 4. یک جدول زمانی برای تغییرات شیوه زندگی خود تعیین کنید
حتي با تغييرات كوچك در شيوه زندگي ، تلاش براي انجام چند مورد در يك زمان مي تواند دشوار و سخت باشد. تعیین تغییرات سبک زندگی در یک جدول زمانی منظم می تواند به موفقیت بیشتر شما کمک کند. سعی کنید توجه داشته باشید که اول ، دوم ، سوم و غیره چه تغییراتی را ایجاد خواهید کرد.
- پس از اینکه اهداف خود را تغییر دادید و شیوه زندگی برای کمک به شما در دستیابی به آنها مشخص شد ، سفارشی را به لیست خود اختصاص دهید. به عنوان مثال: هفته 1: نوشابه را رها کنید. هفته 2: به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هفته سوم: زودتر بخوابید.
- به طور مداوم پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر متوجه شدید که یک تغییر در شیوه زندگی شما را به مشکل می اندازد ، جدول زمانی خود را مجدداً تنظیم کنید تا آن را حساب کنید. به خودتان زمان دهید تا این تغییرات را به یک عادت تبدیل کنید. باز هم ، اگر سعی کنید روی چندین مورد به طور همزمان کار کنید ، ممکن است موفقیت کمتری داشته باشید.
مرحله 5. پشتیبانی پیدا کنید
وقتی دیگران می دانند که شما در حال انجام آن هستید ، پایبند ماندن به یک طرح بسیار ساده تر است. یک سیستم پشتیبانی تهیه کنید و در صورت لزوم به آنها تکیه کنید. گفتن خانواده ، دوستان یا همکاران در مورد تغییر شیوه زندگی جدید ممکن است به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
همچنین مفید است که خود را با افرادی احاطه کنید که در راه تغییر سبک زندگی کوچک به منظور بهبود سلامت آنها هستند. می توانید ایده های خود را کنار بگذارید یا به طور همزمان روی اهداف مشابه کار کنید
روش 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
یک هدف مشترک برای بهبود سلامت کلی شما کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین و افزایش مصرف آب در حد منطق است. این یک هدف عالی است زیرا آب برای هیدراتاسیون و سلامت شما ضروری است. افزایش مصرف آب یک راه تقریباً رایگان و بدون درد است تا فوراً تغییری مثبت برای خود ایجاد کنید.
- هدف بلند مدت شما باید این باشد که روزانه حدود 64 اونس یا 2 لیتر مایعات شفاف و بدون قند بنوشید.
- نوشیدنی های شیرین را رها کنید. نوشیدن آب بیشتر عالی است ، اما کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین به کاهش کل کالری دریافتی شما کمک می کند.
- شروع به نوشیدن آب بیشتر به تدریج کنید. یک لیوان یا یک بطری آب بیش از حد معمول اضافه کنید. یا ، یک نوشابه یا یک نوشیدنی انرژی زا را با مقدار معادل آب جایگزین کنید. به آرامی میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید و تعداد نوشیدنی های شیرین را که می نوشید کاهش دهید.
- میوه های خود را نخورید آب میوه کمتر بنوشید و در عوض مواد مغذی را از میوه کامل دریافت کنید. علاوه بر از دست دادن قند اضافی آب میوه ، از مزایای فیبر میوه نیز برخوردار خواهید شد.
- مراقب مسمومیت با آب باشید. این امر ناشی از نوشیدن مقدار زیادی آب در زمان کوتاه است. هنگامی که فرد از مسمومیت با آب رنج می برد ، سطح سدیم (نمک) را به سطح خطرناک پایینی می رساند. مسمومیت با آب یک بیماری نادر است. با این حال ، باید جدی گرفته شود ، زیرا می تواند نتایج کشنده ای داشته باشد.
مرحله 2. قبل از غذا آب بنوشید
در حالی که میزان آب آشامیدنی خود را افزایش می دهید ، می توانید در مورد نوشیدن آن نیز استراتژی داشته باشید. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب (حدود 8 اونس) درست قبل از غذا یا میان وعده می تواند به کاهش اشتها و میزان کالری مصرفی شما کمک کند.
مرحله 3. هر روز یک میوه و سبزی بخورید
خوردن میوه و سبزیجات کافی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی کلیدی است ، زیرا این غذاها منابع ضروری ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال ، خوردن هفت تا نه وعده توصیه شده از میوه و سبزیجات در روز ممکن است دلهره آور یا دشوار باشد.
- اگر میوه و سبزی خوار نیستید ، لیستی از پنج میوه و سبزیجات مورد علاقه خود تهیه کنید. با افزودن فقط یک وعده میوه یا سبزیجات در روز شروع کنید. برای رسیدن به این هدف ، دو وعده در روز به آن اضافه کنید.
- اگر میوه ها و سبزیجات زیادی را دوست ندارید ، به خواربارفروشی بروید و چیزهای جدید یا ناآشنا برای خود انتخاب کنید. یا موردی را امتحان کنید که مدتی است آن را ندارید.
- میوه های تازه را روی پیشخوان و سبزیجات را بریده ، شسته و آماده مصرف در یخچال نگه دارید. هرچه آمادگی کمتر مورد نیاز باشد ، احتمال اینکه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید بیشتر است.
- اگر بعد از شام از یک شیرینی لذت می برید ، سعی کنید با دسر خود میوه میل کنید.
- به خاطر داشته باشید که پوست میوه بیشترین مواد مغذی را دارد. بگویید ، در یک سیب ، پوست را نگه دارید. پوست انار نخورید ، حتی اگر مواد مغذی آنجا باشد.
مرحله 4. تا جایی که می توانید غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل دانه های فرآوری شده حداقل فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی در مقایسه با غلات تصفیه شده (نان سفید یا ماکارونی ساده) هستند. آنها ممکن است طعم دلپذیر و بافت جویدنی داشته باشند ، که ممکن است برای همه افراد خوشایند نباشد.
- اگر به طور معمول غلات تصفیه شده می خورید ، با نیمی از غلات کامل غلات خود را انتخاب کنید. همانطور که با این هدف راحت تر می شوید ، می توانید بیشتر انتخاب کنید که غلات کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای غلات کامل شامل: 100٪ ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای یا 100٪ نان گندم کامل.
- انواع غلات کامل و انواع مارک های غلات کامل را امتحان کنید. به عنوان مثال ، ماکارونی 100٪ گندم کامل را امتحان کنید. اگر دوست ندارید ، مارک دیگری از ماکارونی 100٪ گندم سبوس دار را امتحان کنید زیرا هر مارک طعم کمی متفاوت دارد.
مرحله 5. میان وعده های سالم بخورید
تغییر سبک زندگی سالم تر به این معنا نیست که نمی توانید از میان وعده لذت ببرید. در حقیقت ، خوردن میان وعده می تواند به مدیریت و کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک کند.
میان وعده های سالم باید حاوی مقداری پروتئین بدون چربی و میوه یا سبزیجات باشند. با این حال ، به آرامی تغییر میان وعده های خود را برای یک تغییر پایدار شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول بعد از ظهر یک کیسه کوچک چیپس دارید ، سعی کنید با یک سالسا یک کیسه کوچک چیپس سبوس دار جایگزین کنید
مرحله 6. ناهار خود را آماده کنید
مطالعات نشان می دهد که بسته بندی ناهار می تواند به کاهش کل کالری دریافتی (و هزینه های غذا) کمک کند. خوردن قهوه ای ناهار به شما این امکان را می دهد که بر غذاهایی که می خورید و طرز تهیه آنها کنترل بیشتری داشته باشید.
- اگر به طور معمول ناهار را هر روز بیرون از خانه می خورید ، فقط با بسته بندی ناهار فقط یک تا دو روز در هفته شروع کنید.
- همچنین اگر به طور معمول در کنار دستگاه فروش قرار می گیرید ، یک میان وعده بعد از ظهر تهیه کنید و یک وعده عصرانه تهیه کنید.
مرحله 7. شربت ذرت با فروکتوز کمتر (HFCS) بخورید
فروکتوز قندی است که از بدن شما عبور می کند ، مانند قند گلوکز که بدن شما معمولاً از آن استفاده می کند. با این حال ، فروکتوز مسیرهای خاص خود را دارد. این می تواند برای استفاده از ماهیچه ها و مغز شما به گلوکز تبدیل شود ، اما هنگامی که قند زیادی در بدن شما وجود دارد ، مستقیماً به سمت چربی سوزی در بدن شما می رود. فروکتوز به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود ، اما در غلظت های بالا به صورت مصنوعی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یافت می شود.
شربت ذرت با فروکتوز زیاد به عنوان یک شیرین کننده استفاده می شود به طوری که ما متوجه نمی شویم تقریباً در همه چیز یافت می شود. این در بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ها و نوشیدنی ها وجود دارد ، بنابراین خوردن کمتر از آن ممکن است کمی مشکل باشد ، اما خوب است که از آنچه می خورید آگاه باشید
روش 3 از 3: افزودن فعالیت بدنی
مرحله 1. در طول روز بیشتر پیاده روی کنید
یافتن زمان برای ورزش می تواند مشکل باشد ، به ویژه با برنامه های شلوغ یا رفت و آمد طولانی. با افزایش تعداد قدم ها یا میزان پیاده روی خود در طول روز ، فعالیت بدنی را شروع کنید.
- افزایش فعالیت بدنی یک تغییر بزرگ است که به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند. ثابت شده است که ورزش به بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی و کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا کمک می کند.
- حتی بدون برنامه ریزی روزانه برای ورزش ، افزودن مراحل اضافی می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. سعی کنید: به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، پدر را کنار بگذارید ، پیامها را به صورت شخصی در محل کار به صورت شخصی ارسال کنید ، هنگام صحبت با تلفن پیاده روی کنید یا در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید.
- شما پیاده روی با سرعت بیشتری کالری بیشتری می سوزانید تا با سرعت کمتری.
- همچنین می توانید یک گام شمار را خریداری کنید تا بتوانید تعداد گام هایی که برداشته اید را بررسی کرده و پیشرفت خود را در افزایش کل مراحل کنترل کنید.
- "قانون یک مایل" را امتحان کنید. این بدان معناست که اگر کمتر از یک مایل با مغازه ، مدرسه ، محل کار یا مکانهای دیگر فاصله داشته باشید (و این پیاده روی ایمن است) می توانید پیاده روی کنید. از اتوبوس یا رانندگی خودداری کنید!
مرحله 2. تمرینات قلبی را اضافه کنید
ورزش اضافی خارج از فعالیت های سبک زندگی (مانند بالا رفتن از پله) ، تا حد زیادی به مزایای سلامتی ناشی از ورزش می افزاید. تمرینات قلبی را طوری برنامه ریزی کنید که ورزش هدفمندی را انجام دهید که برای قلب و سلامت کلی شما مفید باشد. بهبودهای اضافی در وزن ، خلق و خوی و سلامت کلی را مشاهده خواهید کرد.
- USDA بیان می کند که شما باید 150 دقیقه یا حدود 2/2 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط را در هفته انجام دهید. فعالیت با شدت متوسط هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث می شود که سخت تر نفس بکشید و کمی عرق کنید.
- اگر این توصیه بیش از حد است ، با نیمی از این مقدار شروع کنید. یا آن زمان را به صورت قطعات خرد کنید. به عنوان مثال ، پیاده روی سریع 10 دقیقه ای در صبحانه ، ناهار و شام پنج روز در هفته به 150 دقیقه هدف شما می رسد.
- همچنین اگر در ابتدا نمی توانید شدت متوسط را انجام دهید ، 150 دقیقه تمرینات با شدت کمتر انجام دهید. به عنوان مثال ، پیاده روی به عنوان یک ورزش با شدت کمتر محسوب می شود. هر فعالیتی بهتر از هیچ است.
مرحله 3. برخی از تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
همه تمرینات قدرتی نیازی به گذراندن وقت در باشگاه ندارند. بسیاری از تمرینات آسان برای انجام در خانه وجود دارد که به تجهیزات کمی نیاز دارند.
- توصیه می شود دو روز در هفته 20 دقیقه تمرینات قدرتی داشته باشید. از جمله تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند که می تواند متابولیسم و کالری بدن شما را در حالت استراحت افزایش دهد.
- تمرینات آسان ، بدون تجهیزات شامل: لانگ ، پرتاب ، دراز و نشست ، اسکوات یا دیوار نشینی است.
مرحله 4. به دنبال فرصت های ورزشی و سرگرم کننده اجتماعی باشید
با برادر کوچک خود به استخر بروید ، با بهترین دوست خود قدم بزنید ، دخترتان را در زمین بازی تعقیب کنید یا با خانواده خود ورزش حیاط خلوت انجام دهید.
مرحله 5. هنگام تماشای تلویزیون حرکت کنید
اگر برای ورزش یا ورزش شدید آماده نیستید ، هنگام تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود حرکت کنید. در تعطیلات تجاری بلند شوید و چند دقیقه فعالیت کنید.
- سعی کنید در محل بدوید یا قدم بزنید یا چند تمرین قدرتی. از آنجا که تعطیلات تجاری حدود دو دقیقه است ، می توانید در طول دو ساعت پخش تلویزیون حدود 270 کالری بسوزانید.
- روبروی میز یا تلویزیون خود روی یک توپ ورزشی بنشینید.
نکات
- قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. مهم است بدانید که آیا این تغییرات برای شما بی خطر و سالم هستند یا خیر.
- ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید. ورزش قطعا نباید کار سختی باشد!
- پس از رسیدن به هدف ، به عادات قدیمی خود باز نگردید. این کار تمام کارهایی را که انجام داده اید به هدر می دهد.
- پاداش های مربوط به غذا را برای تلاش های خود به حداقل برسانید. اگر به خودتان مقدار زیادی بدهید ، ممکن است با سخت کوشی خود مقابله کنید.
