قدرت گرفتن معیاری برای اندازه گیری قدرت عضلات دست ، مچ و ساعد است. با هم ، این گروه های عضلانی می توانند به شما کمک کنند تا چیزی را نگه دارید و آن را ثابت نگه دارید (مانند دمبل یا میله وزنه). قدرت گرفتن اغلب کم ارزش شناخته می شود ، حتی اگر برای زندگی روزمره ضروری باشد. به عنوان مثال ، اگر نیاز به باز کردن یک شیشه دارید ، قدرت گرفتن بهتر به شما در انجام این کار کمک می کند. برای آزمایش قدرت گرفتن ، می توانید از دینامومتر استفاده کنید یا با استفاده از ترازوی حمام یک آزمایش خانگی انجام دهید. سپس می توانید قدرت گرفتن خود را در طول زمان بهبود دهید.
مراحل
روش 1 از 3: آزمایش قدرت گرفتن با دینامومتر دستگیره
مرحله 1. به دنبال یک دینامومتر دستگیره باشید
استفاده از دینامومتر دستگیره یکی از رایج ترین و دقیق ترین روش ها برای آزمایش قدرت گرفتن است. یکی از این موارد را پیدا کرده یا خریداری کنید تا بتوانید قدرت گرفتن خود را آزمایش کنید.
- اولین جایی که باید به دنبال دینامومتر باشید ، ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام محلی شما است. بسیاری از سالن های بدنسازی ابزارهای مختلفی برای اندازه گیری پیشرفت دارند و دینامومتر یک وسیله رایج است.
- اگر سالن بدنسازی شما ورزشگاهی ندارد ، به دنبال خرید آنلاین در فروشگاه تناسب اندام یا لوازم ورزشی باشید. می توانید به طور مداوم از آن استفاده کنید و قدرت گرفتن خود را در طول زمان ردیابی کنید.
مرحله 2. بازو و دست خود را به درستی قرار دهید
اگرچه استفاده از دینامومتر دستی بسیار آسان است ، اما مهم است که مطمئن شوید که بازو و دست خود را به درستی قرار داده اید تا دقیق ترین نتایج را بدست آورید. با نگه داشتن دینامومتر در یک دست شروع کنید. شما هر دو دست را آزمایش می کنید ، اما فقط می توانید یکی را در یک زمان آزمایش کنید.
- بازوی مورد آزمایش را در زاویه 90 درجه در آرنج خم کنید. بالاتنه شما باید در کنار بدن شما باشد و ساعد شما از بدن شما دور باشد.
- پایه دینامومتر باید روی پاشنه دست شما (یا ماهیچه زیر انگشت شست) قرار بگیرد. چهار انگشت شما باید روی اهرم دینامومتر قرار گیرد.
مرحله 3. دینامومتر را با حداکثر تلاش فشار دهید
برای به دست آوردن خواندن دقیق ، باید این ابزار را تا آنجا که می توانید فشرده کنید. این به شما حداکثر قدرت گرفتن را می دهد.
- هنگامی که بازو و دست شما به درستی قرار گرفته اند ، تا جایی که می توانید فشار دینامومتر را شروع کنید.
- حداقل 5 ثانیه فشار دهید. با کرنومتر یا دوست به مدت 5 ثانیه وقت بگذارید.
- هنگام فشردن هیچ قسمت دیگری از بدن را حرکت ندهید زیرا این می تواند بر خواندن روی دینامومتر تأثیر بگذارد.
- برای دقیق ترین نتایج ، به طور متوسط 3 آزمایش انجام دهید.
مرحله 4. نتایج خود را تجزیه و تحلیل کنید
بعد از اینکه آزمایش را روی هر دست انجام دادید و میانگین نتایج خود را پیدا کردید ، می توانید به خودتان نمره دهید تا ببینید در مقایسه با استانداردها کجا هستید.
- برای مردان ، شما معمولاً می خواهید قدرت گرفتن از 105 و بالاتر را داشته باشید. نمره 105 شما را در قدرت گرفتن متوسط قرار می دهد.
- برای زنان ، شما معمولاً می خواهید قدرت گرفتن حداقل 57 داشته باشید. این به طور متوسط در نظر گرفته می شود. هر چیزی در بالا بسیار خوب یا حتی عالی تلقی می شود.
- اگر نمره شما پایین تر از حد متوسط است ، می توانید قدم هایی برای بهبود بردارید. برای مردان اگر قدرت گرفتن شما کمتر از 105 باشد ، این بدان معناست که شما زیر متوسط هستید یا قدرت گرفتن ضعیفی دارید. ممکن است بخواهید تمریناتی را برای تقویت چنگ زدن خود در نظر بگیرید. اگر قدرت گرفتن شما به عنوان یک زن زیر 57 باشد ، این بدان معناست که نمره شما زیر متوسط است. باز هم ، با تمرین می توانید نمره خود را ارتقا دهید.
روش 2 از 3: آزمایش قدرت گرفتن با مقیاس
مرحله 1. تجهیزات مناسب را تهیه کنید
اگر نمی توانید دینامومتر دستگیره پیدا کنید ، می توانید قدرت گرفتن خود را در خانه یا ورزشگاه آزمایش کنید. با استفاده از چند وسیله خانگی ، به راحتی می توانید یک خواندن نسبتاً دقیق پیدا کنید.
- شما باید مطمئن شوید که تمام تجهیزات مناسب را در دست دارید. شما به ترازوی حمام ، میله کشویی یا تخته آویز و کرونومتر نیاز دارید.
- ترازو را دقیقاً زیر میله یا تخته کششی خود قرار دهید. این قسمت ها باید به قدری بلند باشند که بازوها به طور کامل بالای سر شما کشیده شوند.
- شما می خواهید قدرت گرفتن خود را به مدت 5 ثانیه آزمایش کنید. کرونومتر خود را روی 5 ثانیه تنظیم کنید یا از یک دوست بخواهید ساعتش را کنترل کند.
- برای رسیدن به موقعیت مناسب ، روی ترازو بایستید و دستان خود را روی میله یا تخته کششی قرار دهید. مقیاس را بررسی کنید تا از صحت وزن خوانی مطمئن شوید.
مرحله 2. میله را با حداکثر تلاش بکشید
برای آزمایش قدرت گرفتن خود با ترازوی حمام ، باید ببینید چقدر می توانید وزن خود را فقط با دستان خود بالا ببرید. در حالی که با پاهای صاف روی ترازو ایستاده اید ، دستان خود را در اطراف میله کششی یا کنار چوب لباسی فشار دهید.
- نباید آرنج ، مچ دست یا زانو را خم کنید. تمام بدن شما ، جدا از دستان شما ، باید ثابت بماند. شما می خواهید تا آنجا که می توانید وزن بدن خود را از ترازو بردارید ، تنها با قدرت دستان خود.
- میله را تا جایی که می توانید فشار دهید یا بکشید. از یک دوست بخواهید میزان وزن گیری جدید را در ترازو ثبت کند. کمتر از وزن واقعی بدن شما خواهد بود.
- باز هم توصیه می شود به طور متوسط از این قرائت ها استفاده کنید. سه تا پنج آزمایش انجام دهید و سپس میانگین این نتایج را بگیرید.
مرحله 3. قدرت گرفتن خود را محاسبه کنید
هنگامی که وزن فعلی و میانگین آزمایشات را مشخص کردید ، می توانید قدرت گرفتن خود را محاسبه کنید. این معادله ساده را دنبال کنید:
- قدرت گرفتن شما بر حسب پوند = وزن فعلی شما - وزن شما هنگام گرفتن میله.
- به عنوان مثال 180 پوند وزن فعلی - 80 پوند هنگام گرفتن میله = 100 پوند قدرت گرفتن.
- این نتیجه را ثبت کرده و قدرت گرفتن خود را با استفاده از همین روش در طول زمان پیگیری کنید. این به شما کمک می کند تا پس از تمرین تمرینات تقویتی ، هرگونه پیشرفتی را مشاهده کنید.
روش 3 از 3: بهبود قدرت گرفتن
مرحله 1. اکستنشن دست انجام دهید
برای افزایش قدرت گرفتن ، سعی کنید تمریناتی مانند کشش دست را در برنامه معمول ورزش خود قرار دهید. این تمرین در واقع یک تمرین چنگ زدن نیست ، اما ماهیچه هایی را تقویت می کند که به شما در گرفتن محکم کمک می کند.
- شما می توانید از یک نوار لاستیکی ضخیم (یا چند نوار لاستیکی) استفاده کنید یا از یک ابزار حرفه ای استفاده کنید که به شما در انجام این تمرین کمک می کند.
- برای استفاده از نوارهای لاستیکی ، نوار لاستیکی را روی دست خود بکشید تا نزدیک پایه انگشتان شما قرار گیرد.
- به شیوه ای آهسته و کنترل شده ، انگشتان دست و شست خود را از کف دست بیرون بیاورید. آنها باید به نوار لاستیکی فشار بیاورند.
- انگشتان دست و شست خود را تا جایی که می توانید در برابر فشار نوار لاستیکی نگه دارید. چند بار روی هر دست تکرار کنید.
مرحله 2. از گیره دستی استفاده کنید
یکی دیگر از تمرینات عالی ، فشردن دسته گیر است. شما باید یک گریپر بگیرید ، که یک تمرین دستی است که هر بار با یک دست آن را فشار می دهید. فشردن یک گریپر با کار روی ماهیچه های دست ، به شما کمک می کند تا چنگ زدن خود را تقویت کنید.
- یک دستگیره را در هر دست نگه دارید یا یک دست در یک زمان کار کنید. تمام دست خود را دور دسته ها بپیچید. اطمینان حاصل کنید که دسته ها دارای روکش پلاستیکی هستند تا این تمرین راحت تر انجام شود.
- دسته ها را فشار دهید تا به هم نزدیک شوند (این حالت معمولاً گیره را باز می کند تا بتوان آن را در اطراف هالتر قرار داد).
- این فشار را تا جایی که می توانید نگه دارید. با هر دست چند تکرار را تکرار کنید.
مرحله 3. گیره های بشقاب را وارد کنید
یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات کف دست ، نیش زدن بشقاب است. برای شروع این تمرین چند بشقاب معمولی با وزنه بردارید.
- 1 یا بیشتر بشقاب 10 پوندی را کنار هم قرار دهید و قسمت صاف آن رو به بیرون باشد.
- آنها را با دستان خود فشار دهید یا فشار دهید (انگشت شست در یک طرف و 4 انگشت در طرف دیگر) و آنها را تا جایی که می توانید در هوا نگه دارید.
- در صورت افتادن بشقاب ها ، آنها را نزدیک به زمین نگه دارید. همچنین ، آنها را روی پای خود نگیرید.
- سعی کنید تا بتوانید چهار بشقاب 10 پوندی را در هر دست حداقل 1 دقیقه نگه دارید. در صورت امکان 2 تا 3 بار این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. هالترهای پهن را فشار دهید
اگر دارای هالترهایی هستید که دارای محیط وسیع تری نسبت به هالترهای معمولی هستند ، این ابزار عالی برای کمک به بهبود قدرت گرفتن شما نیز می باشد.
- بهبود قدرت گرفتن با هالتر چاق یا پهن آسان و ساده است. یکی از این هالترها را با هر دو دست بگیرید و تا جایی که می توانید فشار دهید.
- وقتی مشت شما در اطراف نوار چسبیده باشد ، انگشتان دست و شست شما نباید بتوانند لمس کنند.
- برای دشوارتر شدن این تمرین ، صفحات را به دو طرف میله اضافه کنید. هدف شما این است که این نوار را حداقل 1 دقیقه نگه دارید و 1 یا 2 ست دیگر تکرار کنید.
نکته متخصص
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
