با همه فشارهای زندگی ، آرامش می تواند دشوار باشد. صرف نظر از سبک زندگی شما ، می توانید راه هایی برای آرامش و تجدید سازمان پیدا کنید. هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید تا به خود آرامش شایسته ای بدهید.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش ذهن خود
مرحله 1. مدیتیشن کنید
یک راه عالی برای آرامش مدیتیشن است. نیازی به یادگیری تکنیک های پیچیده یا یوگا ندارید. چند دقیقه مدیتیشن ساده در روز می تواند به رفع تنش و اضطراب کمک کند. کلید مدیتیشن م toثر یافتن نقطه ای آرام و دور از حواس پرتی است. ذهن و انرژی خود را متمرکز کنید بدون اینکه اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود.
- شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید. با پوشیدن لباس های گشاد و پابرهنه شروع کنید. برای شروع آرامش چند نفس عمیق و آرام بکشید. وقتی احساس آرامش می کنید ، روی پای راست خود تمرکز کنید. به این فکر کنید که چه حسی دارد. سپس ، ماهیچه های پای خود را به آرامی منقبض کرده و 10 ثانیه نگه دارید. وقتی پای خود را شل می کنید ، احساس کنید که تنش آزاد می شود ، زیرا پای شما شل و شل می شود. هنگام تمرکز بر احساس پا ، عمیق نفس بکشید. سپس ، همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید. بدن خود را ادامه داده و بین هر دو گروه عضلانی بین راست و چپ به جلو و عقب بروید. سعی کنید هیچ عضله ای غیر از ماهیچه هایی که روی آنها تمرکز کرده اید را سفت نکنید.
- مدیتیشن اسکن بدن یک تکنیک آرامش ثابت است. شما روی بدن خود و احساس هر قسمت در حالی که سکون دارید تمرکز می کنید. تصور می شود که به شما کمک می کند کارهایی را که باید انجام دهید رها کرده و احساسات فرورفته را از بین ببرید. با دراز کشیدن روی تخت یا زمین شروع کنید. توجه خود را در بالای سر متمرکز کرده و بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید. مطمئن شوید که هنگام تنظیم هر قسمت از بدن خود ، نفس عمیق بکشید. به هر انگشت ، هر ماهیچه ، هر قسمت جداگانه بدن توجه کنید. پس از اتمام کار ، مدتی در سکوت بنشینید. سپس چشمان خود را به آرامی باز کنید.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق یکی از موثرترین تکنیک های آرامش است. این به عنوان پایه ای برای بسیاری از تکنیک های آرام سازی و مدیتیشن استفاده می شود. تنفس به راحتی قابل یادگیری است و می تواند در هر زمان و هر زمان انجام شود.
- با نشستن مستقیم روی صندلی در یک اتاق آرام شروع کنید. چشمانت را ببند. ذهن خود را از افکار بیرونی پاک کنید. فقط بر محیط اطراف خود تمرکز کنید. در مورد احساس پاهای خود روی زمین ، وضعیت پشت ، لباس در برابر پوست خود فکر کنید.
- توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید. دم و بازدم را با سرعتی انجام دهید که برای شما خوب و راحت است. زیاد نفس عمیق نکشید. نفس ها را آرام و طبیعی نگه دارید. سعی کنید مدت زمان بازدم بیشتر از دم باشد. مطمئن شوید که از طریق شکم نفس می کشید. دست خود را روی شکم بگذارید و هر نفس را احساس کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. شکم شما باید حرکت کند در حالی که سینه شما حرکت نمی کند.
مرحله 3. به صداهای آرامش بخش گوش دهید
صداها می توانند یک اثر آرامش بخش قوی داشته باشند. سعی کنید چشمان خود را ببندید و دراز بکشید در حالی که به چیزی گوش می دهید که به شما آرامش می بخشد. اگر در محل کار یا رانندگی هستید ، موسیقی را روشن کنید و در حالی که سعی می کنید افکار دیگر را کنار بگذارید ، روی آن تمرکز کنید.
- به موسیقی دل انگیز گوش دهید. سی دی مورد علاقه خود را قرار دهید ، یک لیست پخش از آهنگ های سرگرم کننده بسازید یا به ژانری گوش دهید که شما را خوشحال می کند. برای آرامش بیشتر همراه آهنگ ها بخوانید.
- سی دی های طبیعت موج یا باران را بر روی طبیعت قرار دهید. اگر موسیقی را ترجیح می دهید ، موسیقی سازهای پیانو یا ویولن را امتحان کنید ، یا صداهای عصر جدید مانند Enya را امتحان کنید.
- یک چشمه بخرید و آن را کنار میز کار خود در محل کار نگه دارید. وقتی نیاز به استراحت دارید ، یک لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید و به آب آرامش بخش گوش دهید.
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و درباره روز خود بنویسید. می توانید در مورد همه چیز و هر چیزی مجله بنویسید. در صورت تمایل صفحات بنویسید. فقط دو خط یادداشت کنید. برای رفع استرس و انجام آرامش به خود فعالیت کنید.
- ناراحتی های خود را در مورد آن روز بنویسید. چی اذیتت کرد؟ می تونی درستش کنی؟ اگر نه ، فقط آن را بیرون بیاورید تا بتوانید ادامه دهید.
- از مجله برای افزایش عزت نفس خود استفاده کنید. در مورد ویژگی های مثبت خود برای خود یادآوری بنویسید. به خود اطمینان دهید روزهای بد داشتن خوب نیست. مواردی مانند "تو عالی هستی" یا "من خودم را دوست دارم" بنویسید.
- اگر استرس را بیشتر می کند ، روزنامه نگاری را به تمرین آرامش خود اضافه نکنید.
مرحله 5. هر روز برای مدتی از برق جدا شوید
هر روز زمانی را بگذرانید که تحت تأثیر فناوری قرار نگیرید. حواس پرتی ها و مسئولیت های مرتبط با ایمیل ، رسانه های اجتماعی و اینترنت می تواند شما را تحت فشار قرار دهد بدون اینکه متوجه شوید. هر روز زمانی را برای رهایی از این حواس پرتی اختصاص دهید.
- تلفن همراه خود را در اتاق دیگری قرار دهید ، لپ تاپ خود را خاموش کرده و تلویزیون را خاموش کنید. قدم زدن. در پارک بنشینید و سنجاب ها را تماشا کنید. حمام کن خواندن. شام بپز. مهم نیست چه کار می کنید ؛ فقط روی کار خود تمرکز کنید و از لحظه ای بدون مزاحمت های تکنولوژیکی لذت ببرید.
- سعی کنید 30 روز در روزهای هفته بدون تکنولوژی بروید. آخر هفته ها روزی یک ساعت تلاش کنید.
مرحله 6. از طبیعت لذت ببرید
طبیعت دارای خواص ترمیمی فوق العاده ای است. تحقیقات حتی نشان داده است که چگونه بودن در طبیعت می تواند سلامت روانی را بهبود بخشد. آفتاب حاوی ویتامین D است که به تقویت روحیه کمک می کند. هوای تازه مزایای روحی و جسمی را نیز به همراه دارد.
- قدم زدن. باغ. یک ورزش در فضای باز انجام دهید. به پارک دولتی بروید و پیاده روی کنید. اگر وقت دارید ، آخر هفته به کمپ بروید.
- برای لذت بردن از خصوصیات ترمیمی طبیعت نیازی به ورزش نیست. در پارک بنشینید و به کبوترها غذا دهید. شام را در حیاط خود بخورید. بیرون با تلفن صحبت کنید.
روش 2 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. ماهیچه های خود را شل کنید
تنش در عضلات ما جمع می شود. وقتی احساس تنش و استرس می کنید ، سعی کنید این ماهیچه های کشیده را شل کنید تا به آرامش شما کمک کند.
- برای خود ماساژ دست بدهید. دستها فشار زیادی را تحمل می کنند ، به ویژه اگر با کامپیوتر کار می کنید. مقداری لوسیون آرامش بخش را روی دستان خود مانند نعناع یا اسطوخودوس بمالید. سپس ماهیچه را درست زیر انگشت شست خود ماساژ دهید.
- ماهیچه فک خود را شل کنید. هنگام تنفس دهان خود را کاملاً باز کنید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
- طب فشاری را امتحان کنید طب فشاری یک تکنیک بدن آسیایی است که در آن شما ماساژ داده و به نقاط خاصی از بدن خود فشار وارد می کنید تا تنش آزاد شود.
مرحله 2. حرکت های تکراری را انجام دهید
حرکات آشنا اثر آرامش بخشی دارد. برنامه های معمول به آرامش بدن شما کمک می کند. حرکات تکراری برای افرادی که نمی توانند با سکون آرام شوند ، بسیار مناسب است. می توانید در حالی که ذهن خود را از افکار مزاحم پاک می کنید ، کاری آشنا و تکراری انجام دهید.
سعی کنید موهای خود را مسواک کنید ، بافندگی کنید یا ظرفها را بشویید. باغبانی یک حرکت تکراری بزرگ دیگر است
مرحله 3. حمام کنید
وان را با آب داغ پر کنید. به خودتان اجازه دهید تا در تمیز کردن خود عجله کنید و در آب گرم خیس کنید. بگذارید ماهیچه های شما در آب شل شده و بازیابی شوند.
- سعی کنید روغنهای ضروری مانند روغن اسطوخودوس را اضافه کنید. نمک های حمام ، حمام حبابی و گلبرگهای معطر حمام نیز می توانند آرامش بخش باشند.
- شمع روشن کنید و موسیقی ملایم پخش کنید. اجازه دهید ذهن شما شفاف شود و روی رایحه ها ، آب و موسیقی تمرکز کند.
- اگر به یکی از آنها دسترسی دارید ، در وان آب گرم بنشینید. اتاقهای بخار و سونا نیز می توانند آرامش بخش باشند.
مرحله 4. حرکت کنید
ورزش می تواند به افزایش روحیه شما کمک کند و به آرامش شما کمک کند. این بدان معنا نیست که شما باید فرار کنید. هر نوع فعالیت بدنی ، از جمله حرکت نور ، می تواند باعث پمپاژ خون ، افزایش اندورفین و آرامش بیشتر شما شود.
15 دقیقه در اطراف بلوک قدم بزنید. سعی کنید حرکات سبک یوگا را انجام دهید. بدن خود را به خصوص گردن و شانه ها بکشید. رول سر و شانه را امتحان کنید
مرحله 5. بدن خود را برای خواب آماده کنید
یک ساعت قبل از خواب را به تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت اختصاص ندهید. این فعالیت ها می تواند ذهن شما را مشغول کرده و شما را از آرامش باز دارد. نوشیدن الکل قبل از خواب نیز می تواند منجر به خواب ناآرام شود. در عوض ، 30 دقیقه قبل از خواب خود را از روز پایین بیاورید.
قبل از خواب بخوانید. حمام گرم بگیرید. چند دقیقه به روزنامه نگاری اختصاص دهید. مدیتیشن کنید یا روی تکنیک های تنفس خود کار کنید. تصمیم بگیرید که بهترین راه برای پایین آمدن از روز کدام است تا بتوانید کاملاً استراحت کرده و آرام بخوابید
روش 3 از 3: امتحان سایر روش های آرامش
مرحله 1. چای بنوشید
دانشمندان ادعا می کنند که چای می تواند به کاهش استرس کمک کند. نوشیدن چای روزانه می تواند به کاهش استرس و اضطراب در شرایط استرس زا کمک کند. سعی کنید قهوه صبح خود را با چای سیاه جایگزین کنید ، یا عصرانه از یک گیاه آرام بخش بنوشید.
- برای تسکین اضطراب ، چای گل شور میل کنید. همچنین چای های نعناع ، بابونه و بادرنجبویه را امتحان کنید که همگی فاقد کافئین هستند.
- چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی L-Theanine است که یک عامل آرامش بخش است. بسیاری از انواع چای سبز دارای کافئین هستند ، بنابراین سعی کنید از آن ها در شب استفاده نکنید. در صورت امکان ، چای سبز بدون کافئین بنوشید. این به عملکرد بهتر L-Theanine کمک می کند.
- به چای خود عسل اضافه کنید. عسل همچنین به عنوان یک آرامبخش در نظر گرفته می شود.
مرحله 2. آدامس بجوید
بر اساس یک مطالعه اخیر ، جویدن آدامس در شرایط استرس زا می تواند به کاهش علائم کمک کند. دانشمندان دریافتند جویدن آدامس باعث کاهش روحیه منفی و هورمون استرس کورتیزول می شود.
هنگامی که احساس استرس می کنید ، هر نوع آدامسی را در دهان خود قرار دهید و برای چند دقیقه بجوید. استراحت کنید و سعی کنید ذهن خود را هنگام جویدن پاک کنید تا به آرامش بیشتر خود کمک کنید
مرحله 3. با کسی صحبت کنید
یک راه خوب برای استراحت این است که با کسی در مورد مواردی که باعث استرس شما می شوند صحبت کنید. کنار گذاشتن چیزی که شما را آزار می دهد فوراً باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. یک کلمه محبت آمیز ، دوستانه یا دوست داشتنی می تواند باعث آرامش شما شود.
با دوست خود شخصاً صحبت کنید ، با او تماس بگیرید یا یک پیام کوتاه ارسال کنید. از طریق رسانه های اجتماعی ارتباط برقرار کنید. عمل گفتن استرس به دیگران می تواند تأثیرات فوری داشته باشد
مرحله 4. از فهرست کارهای خود خارج شوید
گاهی آرامش به معنای انجام کاری است. این چیزی است که شما نگران آن هستید. برای ایجاد آرامش به جای استرس زا ، روی کار موردنظر تمرکز کنید. سپس بر نتیجه نهایی تمرکز کنید ، یعنی حذف یک چیز از لیست خود. این فضا را در زندگی شما آزاد می کند و به آرامش شما کمک می کند.
- نظافت یک تکنیک آرامش بخش عالی است. ملحفه های خود را عوض کنید ، پنجره ها را بشویید یا پرده ها را بشویید. خانه خود را تمیز یا جاروبرقی بکشید.
- وسایل خود را جمع کنید پاکسازی آشغال ها در فضای ما به اندازه پاکسازی ذهن ما مهم است. سعی کنید لباس ها و کفش های قدیمی را به امور خیریه اهدا کنید. کتابهای خود را مرور کنید و کتابهایی را که خوانده اید اهدا کنید. کشوهای میز خود را تمیز کنید.
- در امور مالی خود شرکت کنید. رسیدگی به صورتحساب یا چیزهای دیگر را یک روز دیگر به تعویق نیندازید. این موارد را از فهرست کارهای خود حذف کنید. به خودتان اجازه دهید تا احساس خوبی داشته باشید و به خاطر کارهایی که انجام داده اید آرامش داشته باشید.
نکات
- هیچ "راه درست" ای برای آرامش وجود ندارد. تکنیک های مختلف آرامش را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
- اگر جلسه آرامش جواب نداد ، تسلیم نشوید. نیم ساعت دیگر یا بعد از روز دوباره امتحان کنید.
- یادگیری آرامش می تواند زمان بر باشد. دلسرد نشوید. به آرامش خود ادامه دهید و در نهایت موفق خواهید شد.
