آیا تمام شب به دلیل ناراحتی در رختخواب پرت می شوید و می چرخید؟ فقط به نظر نمی رسد راحت باشید؟ بخشی از خواب خوب داشتن محیطی دنج است. در اینجا چند روش برای تولید چنین محیطی آورده شده است.
مراحل
روش 1 از 3: آماده کردن تختخواب
مرحله 1. یک تشک راحت پیدا کنید
یک تشک خوب پایه و اساس راحتی در رختخواب است. اگر تشک شما 5 تا 7 سال سن دارد ، با درد یا سفتی از خواب بیدار می شوید ، تشک شما آویزان می شود یا توده دارد یا اگر متوجه می شوید وقتی در رختخواب نیستید ، خواب بهتری خواهید داشت. تشک شما باید راحت باشد ، بدن شما را نگه دارد و ستون فقرات شما را در حالت ایستاده نگه دارد.
- اگر نمی توانید یک تشک جدید تهیه کنید ، یک روکش تشک یا یک تخت تشک ضخیم امتحان کنید. گزینه های زیادی از جمله روکش پر ، روکش جعبه تخم مرغ و روکش فوم حافظه وجود دارد.
- سرمایه گذاری روی یک تشک خوب که ماندگار است بسیار مهم است زیرا شما حدود یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانید و این باید روی یک تشک با کیفیت باشد که نیازهای راحتی شما را برآورده می کند.
- همیشه قبل از خرید تشک ، آن را آزمایش کنید. کفش های خود را در بیاورید ، روی تشک دراز بکشید و موقعیت های مختلف خواب را امتحان کنید. بهتر است تشک را به مدت 20 دقیقه آزمایش کنید تا ایده خوبی از خوابیدن روی تشک احساس کنید.
مرحله 2. یک اتاق خوش بو ایجاد کنید
رایحه بسیار قوی است و به محیط اتاق شما کمک می کند. شمع هایی روشن کنید یا از اسپری اتاق استفاده کنید که از آن لذت می برید. اسطوخودوس عطری است که باعث آرامش می شود ، خواب را تقویت می کند و می تواند به شما در آرامش کمک کند. هر عطری که دوست داشته باشید به ایجاد یک محیط دنج کمک می کند.
برخی از فروشگاه ها دارای اسپری بالشی هستند که رایحه هایی مانند بابونه یا اسطوخودوس دارند. مقدار مورد نظر را به آرامی روی بالش و پتوهای خود اسپری کنید. اگر رایحه را دوست دارید ، این می تواند به شما کمک کند راحت تر باشید
مرحله 3. نور اتاق خواب خود را تنظیم کنید
میزان نور اتاق خواب شما بر احساس شما تأثیر می گذارد. نور طبیعی در طول روز بهتر است ، اما نور کم در شب بهتر است. چراغ های کنار تخت نور ملایم تری نسبت به چراغ های سربار ایجاد می کنند. پرده ها و پرده های شما نیز باید مانع از ورود نور به اتاق خواب شما در شب شوند.
- برای کنترل بهتر نور ، می توانید سوئیچ چراغ خود را با دیمر جایگزین کنید.
- یک لامپ کم وات (40 وات یا کمتر) نیز یک گزینه روشنایی خوب است.
مرحله 4. ملحفه های راحت تهیه کنید
ملافه های شما باید اندازه مناسبی برای تشک شما داشته باشند تا وقتی در رختخواب هستید پاره نشود یا از بین نرود. ملحفه های پنبه ای محبوب ترین هستند و در ماه های گرم خوب عمل می کنند. ورقه های ابریشم بسیار نرم هستند و گرما را حفظ می کنند. آنها برای شبهای سردتر مفید هستند. ورقه های فلانل بسیار گرم هستند و در آب و هوای سردتر بهترین هستند. پارچه های مصنوعی (به عنوان مثال پلی استر) ارزان تر هستند ، اما هنوز هم می توانند راحت باشند.
- هفته ای یکبار ملحفه های خود را عوض کنید.
- به دنبال ورقه های پنبه ای باشید که 100٪ خالص یا پنبه مصری هستند و تعداد نخ آنها زیاد است.
- ورق های فلانل با اونس اندازه گیری می شوند و ورق های سنگین تر از ورق های با کیفیت بالاتر هستند.
مرحله 5. بالش های نرم پیدا کنید
همه به بالش های با کیفیت نیاز دارند. برخی از افراد بالش هایی را ترجیح می دهند که برای گردن یا سر شما طراحی شده اند ، برخی دیگر آنها را به خوبی پر کرده و برخی دیگر آنها را نرم می پسندند. در پایان روز ، بالش هایی را انتخاب کنید که بعد از کمی آزمایش و خطا برای شما مناسب باشد.
- تخت خود را با بالش هایی با اندازه ها و اشکال متفاوت بار کنید. اگر تنها می خوابید ، ممکن است یک بالش تمام بدن بخواهید یا یک بالش گوه ای برای پشت گردن خود بگذارید.
- اگر به پهلو بخوابید ، بالش های محکم بهتر است. اگر به پشت بخوابید بالش های متوسط بهتر است. اگر روی شکم بخوابید ، بالش های نرم بهتر است.
- بالش ها را مرتباً تمیز یا هوا دهید و هر یک تا دو سال یکبار برای طراوت کامل تعویض کنید.
مرحله 6. ملحفه ها و پتوهای خود را جمع کنید
داشتن یک تخت خواب زیبا باعث می شود که بخواهید در آن قرار بگیرید. با یک ملحفه مناسب روی تخت شروع کنید. سپس ملحفه بالا و/یا پتو را در کناره ها و پای تخت خود قرار دهید. این یک پیله ایجاد می کند و پاهای شما را از سرما باز می دارد. هیچ چیز بدتر از این نیست که در رختخواب گرم و برشته باشید ، اما پاهایتان آویزان است.
مرحله 7. ملافه های نرم و کرکی تهیه کنید
روی تخت خود یک روکش راحت ، لحاف ، پتو یا لحاف قرار دهید که برای شما راحت است. ممکن است لازم باشد ملافه خود را بر اساس آب و هوا و فصل تغییر دهید. به عنوان مثال ، یک روتختی سبک و پنبه ای در تابستان بهترین است ، اما یک تخت ضخیم و راحت ممکن است در ماه های زمستان بهترین باشد.
یک تکه یا پتو روی ملافه خود اضافه کنید. پتوهای ترمه ، خز مصنوعی و بافتنی مخصوصا دنج هستند
روش 2 از 3: خود را آماده کنید
مرحله 1. درجه حرارت را تنظیم کنید
دمای سردتر برای خواب بهتر است. دمای بین 60 تا 67 درجه فارنهایت برای خواب ایده آل است. دمای زیر 54 درجه یا بالاتر از 75 درجه می تواند خواب شما را مختل کند. دمای خنک تر می تواند به شما کمک کند تا بخوابید و شما را وادار به خوابیدن در رختخواب کند.
برای خنک نگه داشتن اتاق می توانید فن را نیز روشن کنید
گام 2. دوش گرفتن یا قبل از خواب حمام کنید
دوش شما را تمیز می کند ، شما را گرم می کند ، به نرم شدن پوست شما کمک می کند ، آلرژن هایی را که در طول روز به شما چسبیده اند از بین می برد و به شما کمک می کند تا احساس خواب آلودگی کنید. وقتی بیرون می آیید ، می توانید مقداری لوسیون با رایحه اسطوخودوس نیز استفاده کنید تا به خواب رفتن شما کمک کند. البته ، اختیاری است ، اما می تواند به خواب سریعتر شما کمک کند.
مرحله 3. لباس شب راحت بپوشید
لباس راحتی مانند تی شرت و شورت بپوشید ، شاید جوراب نیز داشته باشید زیرا می تواند بسیار گرم باشد. سعی کنید در تابستان از پوشیدن لباس شب بسیار سنگین اجتناب کنید ، زیرا داغ می شوید. از طرف دیگر ، پوشیدن لباس های بسیار سبک در زمستان ممکن است شما را سردتر کند. سعی کنید متناسب با آن لباس بپوشید ؛ پاهای سرد یا تعریق زیاد می تواند شما را در تمام شب بیدار نگه دارد.
مرحله 4. قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
الکل ممکن است به شما کمک کند زودتر بخوابید ، اما ممکن است شما را از خواب عمیق باز دارد. کافئین (به عنوان مثال قهوه ، چای ، نوشابه و شکلات) محرکی است که می تواند باعث بی خوابی شود ، خواب شما را مختل کند یا باعث ادرار بیشتر شما شود. شما نمی خواهید مجبور شوید برای استفاده از حمام در طول شب از رختخواب بیرون بیایید.
چندین ساعت قبل از رفتن به رختخواب کافئین و الکل را قطع کنید
مرحله 5. یک روال شبانه ایجاد کنید
وقتی می خواهید بخوابید می خواهید تا حد امکان آرامش داشته باشید. اگر هنگامی که در رختخواب هستید ذهن شما تمایل به مسابقه دارد ، یک لیست کارهای روز بعد تهیه کنید تا ذهن شما آرام شود. همچنین می توانید یک مجله روی نیمکت خود نگه دارید تا هر چیزی را که باعث ایجاد استرس می شود بنویسید. روال معمول شما همچنین ممکن است شامل یوگا ، مدیتیشن ، پیلاتس یا خود ماساژ باشد که به شما کمک می کند احساس آرامش کنید و خواب راحت تری داشته باشید.
- برای ماساژ بدن خود می توانید از فوم غلطک یا توپ تنیس استفاده کنید.
- از ورزش های شدید که ممکن است بدن شما را تحریک کند و خوابیدن را برای شما دشوار کند ، خودداری کنید.
مرحله 6. سعی کنید در موقعیتی متفاوت بخوابید
قرار دادن بالش بین زانوها و دراز کشیدن به پهلو برای بسیاری از افراد راحت است.
روش 3 از 3: وقتی بیمار هستید در رختخواب بمانید
مرحله 1. با لایه های پتو بخوابید
وقتی بیمار هستید ، ممکن است بدن شما بین احساس سرما و احساس گرمای زیاد در نوسان باشد. از لایه های پتو به جای یک تسهیل کننده راحت استفاده کنید تا بتوانید دمای خود را بهتر کنترل کنید. این امر همچنین شما را مجبور نمی کند که برای تنظیم ترموستات یا تهیه روکش های اضافی از تختخواب خود خارج شوید.
مرحله 2. روتختی خود را آماده کنید
هر چیزی را که ممکن است به آن نیاز داشته باشید روی تخت خواب خود کنار تخت خود نگه دارید. شما نمی خواهید مجبور شوید از تخت بیرون بیایید تا وسایل مورد نیاز خود را در طول روز یا شب به دست آورید. ممکن است بخواهید یک لیوان آب ، دستمال ، دارو و مقداری عسل (برای تسکین گلو) روی نیمکت خود نگه دارید. همچنین موارد دیگری را که ممکن است بخواهید مانند کتاب یا مجله روی نیمکت خود بگذارید.
اگر اتاق خواب ندارید ، تمام داروهای خود را در یک جعبه پلاستیکی که در نزدیکی تخت خود قرار داده اید ، قرار دهید
مرحله 3. یک بالش گوه ای در نظر بگیرید
یک بالش گوه ای در حالی که در رختخواب هستید از پشت ، گردن و شانه های شما پشتیبانی می کند. این به شما این امکان را می دهد که کامپیوتر خود را در موقعیت راحت بدون فشار و فشار بخوانید یا از آن استفاده کنید. اگر بالش گوه ندارید ، بالش های خود را طوری تنظیم کنید که پشت شما را در حالت نشسته قرار دهند.
مرحله 4. از سینی تخت استفاده کنید
سینی تخت مکان مناسبی برای قرار دادن کاسه ها ، نوشیدنی ها و غذا در حالی است که در رختخواب هستید. این کار باعث می شود غذا یا نوشیدنی در رختخواب شما نریزد. همچنین می توانید لپ تاپ خود را روی سینی قرار دهید. لپ تاپ ها هنگام نشستن روی دامان یا مستقیماً روی تخت ، بیش از حد گرم می شوند.
اگر سینی تخت ندارید ، می توانید از بالش لپ تاپ استفاده کنید
نکات
- اگر واقعاً سرما خورده اید ، یک بطری آب گرم با روکش را با خود به رختخواب ببرید و جوراب بپوشید. پاهای شما هرگز نباید سرد باشند.
- اطمینان حاصل کنید که لحاف و بالش شما مطابق استاندارد شما باشد.
- در زمستان ، ممکن است بخواهید یک تشک یا پتو تشک گرم خریداری کنید اما فقط از آن برای گرم کردن تخت استفاده کنید. نیم ساعت قبل از خواب آن را روشن کنید. وقتی به رختخواب می روید ، پتو را خاموش کرده و زیر روکش ها خزید. شما باید اکنون به اندازه کافی گرم باشید ، اما داغ نسوزید.
- می توانید یک فرش کرکی به کف خود که در آن تخت می روید و از آن خارج می شوید اضافه کنید.
- سر و صدای سفید می تواند به شما کمک کند تا به آرامی به خواب بروید.
- اگر یک حیوان شکم پر دارید یا کسی که با او می خوابید می توانید چنگ بزنید و باعث گرم شدن شما می شود.
- سعی کنید بلافاصله قبل از خواب احساس آرامش و طراوت کنید ، بنابراین وقتی از خواب بیدار می شوید احساس آرامش و طراوت می کنید و برای یک روز جدید کاملاً آماده هستید. اگر موهای بلندی دارید سعی کنید آن را از صورت خود دور کنید تا در صورت تعریق صورت در طول شب به شما نچسبد.
- در روزهایی که تمام روز در خانه هستید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است زمان کمی را روی تخت خود بنشینید. وقتی عصر به رختخواب می روید ، این کار راحت تر و آرامش بخش تر است. همچنین به خواب بهتر کمک می کند.
- ASMR یکی از راه هایی است که به آرامش شما کمک می کند ، ممکن است در ابتدا عجیب باشد اما طرفداران زیادی دارد. در YouTube می توانید محرک های مختلف و ترجیحات جنسیتی را پیدا کنید.
