مصرف نیکوتین ، از جمله سیگار کشیدن ، تنباکو بدون دود و سیگارهای الکترونیکی استنشاقی ، یکی از برجسته ترین علل ناهنجاری ها و بیماری های مرتبط با سلامتی است. ترک سیگار/ترک نیکوتین یک اقدام پیشگیرانه برای کاهش بار بیماریها و همچنین جلوگیری از سرطان ، بیماریهای ریوی ، بیماریهای قلبی ، عوارض عروقی ، سکته مغزی و بسیاری دیگر از عوارض سلامتی است. لثه های نیکوتینی مانند نیکورت یا نیکودرم داروهای ترک سیگار هستند. آنها طوری طراحی شده اند که سیگاری ها را با دادن دوز کم نیکوتین ، بدون مواد سرطان زا از تنباکو ، کنار بگذارند. متأسفانه برخی افراد عادت دیگری را ترک می کنند و به این آدامس معتاد می شوند. اگر می خواهید عادت جویدن خود را ترک کنید شجاع باشید-با هوس ها مبارزه کنید ، به دنبال حمایت باشید و خطرات استفاده طولانی مدت را بدانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ترک عادت به تنهایی
مرحله 1. منتظر هوس ها باشید
اگر آدامس نیکوتین می جوید ، دیگر سیگار نمی کشید. اما ، شما هنوز به نیکوتین و اثرات محرک آن معتاد هستید. این یعنی هوس. هوس های جسمی معمولاً کمتر از پنج دقیقه طول می کشد ، بنابراین سعی کنید با حواس پرتی خود ، به تأخیر انداختن اشتیاق یا انجام یک فعالیت ، آنها را منتظر بگذارید. مکانیسم های مقابله را امتحان کنید و مکانی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
- یک نکته این است که 10 نفس عمیق بکشید (یا تا 10 بشمارید) ، برای یک لیوان آب سرد به سینک بروید و به آرامی آن را بنوشید تا هوس از بین برود.
- سعی کنید پیاده روی کنید ، ظرف ها را بشویید ، تمیز کنید یا باغبانی کنید. برای حمایت یا مدیتیشن با یک دوست تماس بگیرید.
- از طرف دیگر ، یک کتاب جالب را همراه خود داشته باشید. کتاب را با قلم یا هایلایتر بردارید و زمانی که احساس هوس می کنید ، یادداشت بردارید و ذهن خود را مشغول می کنید ، بخوانید.
مرحله 2. جایگزینی برای آدامس پیدا کنید
شاید تعجب کنید که بدانید تنها تعداد کمی از مصرف کنندگان صمغ نیکوتین از استاندارد اعتیاد فیزیکی برخوردارند. این بدان معنا نیست که شما عادت ندارید و برخی از کاربران علائم ترک را نشان می دهند. اما به احتمال زیاد عادت شما روانی است. ممکن است در حال جویدن باشید زیرا بدون آن احساس اضطراب ، عصبی یا غیر عادی می کنید.
- جویدن مداوم آدامس نیکوتین ممکن است برای شما تثبیت کننده دهان باشد. چیز دیگری را در محل آن امتحان کنید ، مانند آدامس بدون نیکوتین یا نعناع.
- سعی کنید تکه های یخ ، آدامس ماستیک (ساخته شده از رزین گیاهی) یا لانه زنبوری را بجوید.
- همچنین می توانید با خوردن یک میان وعده سالم دهان خود را درگیر کنید. مقداری هویج ، کرفس یا خیار بجوید.
- به خاطر داشته باشید که جویدن تنباکو جایگزین مناسبی نیست ، زیرا بسیاری از مواد تشکیل دهنده سرطان با سیگار دارد.
مرحله 3. یاد بگیرید که چگونه منطقی سازی ها را تشخیص داده و رد کنید
مغز انسان حیله گر است و می تواند تقریباً هر چیزی را توجیه کند. ممکن است فکر کنید "امروز فقط یک قطعه چه ضرری دارد؟" این یک توجیه عقلانی است و می تواند تلاش های شما را برای ترک ترک دهد. یاد بگیرید که این افکار را تشخیص دهید و آنها را سرکوب کنید.
- منطقی بودن بهانه است. این تلاشی است برای ایجاد دلایلی برای انجام کاری که می دانید ، عمیقا ، واقعاً نباید انجام دهید. این نوعی خودفریبی است.
- مراقب عقلانیت هایی مانند ، "فقط یک مورد چه ضرری دارد؟" "من در کنترل هستم ؛ من می توانم هر زمان که بخواهم متوقف شوم."
- وقتی عقلانیت را تشخیص دادید ، به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید از جویدن در وهله اول دست بکشید. دلایل خود را مرور کنید. آنها را یادداشت کرده و در صورت نیاز در جیب خود حمل کنید.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات منفی ترک نیکوتین را کاهش دهد. ورزش کردن هوس شما را از بین می برد و اندورفین های خوب را آزاد می کند ، اما همچنین ذهن خود را بر فعالیت و دور از آدامس متمرکز می کند. حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید را در نظر بگیرید.
- تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. این ممکن است پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا تمرینات با وزنه باشد.
- پیوستن به یک کلاس ورزشی مانند یوگا ، پیلاتس یا رقص هوازی را در نظر بگیرید.
- شما حتی ممکن است یک ورزش تیمی را در لیگ رک انجام دهید ، مانند بسکتبال ، هاکی یا سافت بال.
مرحله 5. از موقعیت های پرخطر اجتناب کنید
همه کسانی که به نیکوتین وابسته هستند می دانند که لحظات ضعیفی دارند - چیزها ، تجربیات ، مکانها یا افرادی که اشتیاق شما را برای نیکوتین برانگیخته است. و زمانها و مکانهای خاص بدتر از دیگران است. آیا وقتی با دوستان سیگاری ، مثلاً یا در یک کافه معاشرت می کنید ، هوس بیشتری دارید؟ اینها موقعیت های پرخطر شما هستند.
- این محرک ها می توانند باعث شوند شما نه تنها هنگام تلاش برای ترک آدامس بجوید ، بلکه حتی دوباره شروع به کشیدن سیگار کنید.
- اجتناب ، اجتناب ، اجتناب. اگر در حالی که دوستانتان سیگار می کشند ، هوس می کنید ، تعطیلات کاری خود را در جایی دیگر بگذرانید. اگر هوس خوردن در کافه ها دارید ، کمتر بروید یا مکانهای دیگری مانند کافی شاپ ها پیدا کنید.
- آیا تمایل به جویدن بعد از غذا دارید؟ از آنجا که هنوز باید غذا بخورید ، به جای آن خلال دندان بجوید.
- اگر متوجه شدید که می خواهید در هنگام استرس ، بی حوصلگی یا اضطراب جویدن یا سیگار کشیدن داشته باشید ، مهم است که راههای مفیدتری برای تسکین این احساسات پیدا کنید. سعی کنید در مورد احساس خود برای تسکین اضطراب یادداشت کنید. یک سرگرمی جدید را انتخاب کنید تا از کسالت جلوگیری کنید و مغز خود را مشغول کنید تا وقت نکنید به هوس فکر کنید.
قسمت 2 از 3: مقابله و دریافت پشتیبانی
مرحله 1. یک شبکه در محل خود داشته باشید
با دوستان و خانواده مورد اعتماد صحبت کنید و از آنها بخواهید برای حمایت و تشویق اخلاقی در آنجا باشند. به آنها اطلاع دهید که در چه شرایطی هستید. آنها فقط باید از کمک به شما بسیار خوشحال باشند.
- ممکن است از حامیان خود چیزهای خاصی بخواهید. به عنوان مثال ، می توانید از آنها بخواهید که سیگار نکشند یا از محصولات نیکوتین در اطرافتان استفاده نکنند. آنها ممکن است بتوانند هر زمان که به آنجا سفر می کنید میان وعده سالم مورد علاقه شما را داشته باشند.
- شما همچنین ممکن است فقط گوش دلسوز بخواهید. اگر در لحظه ضعف هستید می توانید از آنها بخواهید یا با آنها تماس بگیرید.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
با حمایت بیشتر از خانواده و دوستان خود را مسلح کنید. تعداد زیادی گروه حمایت از ترک سیگار و نیکوتین در دسترس است. یکی را بیابید و تجربیات خود را با افراد دیگری که دقیقاً می دانند در چه شرایطی هستید ، به اشتراک بگذارید.
- گروه های سیگار کشیدن و نیکوتین را در منطقه خود به صورت آنلاین یا دفترچه تلفن جستجو کنید. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید یا شخصاً به اولین جلسه بروید. همچنین اگر نتوانید به صورت جسمانی به جلسه ای برسید ، ممکن است گروه های پشتیبانی آنلاین در اتاق های گفتگو برگزار شوند.
- به عنوان مثال ، نیکوتین ناشناس یک برنامه غیر انتفاعی و 12 مرحله ای است که در خطوط الکلی های گمنام قرار دارد.
- سازمان هایی مانند انجمن سرطان آمریکا ، موسسه ملی سرطان و موسسه ملی بهداشت نیز می توانند لیست گروه های حمایتی را در اختیار شما قرار دهند.
مرحله 3. مشاوره بگیرید
عادت به آدامس نیکوتین شما وابستگی روانی یا جسمی است ، شاید هر دو ، و ممکن است به عنوان یک اعتیاد شناخته شود. در صورت جدیت از ترک ، با یک درمانگر یا مشاور که با اعتیاد سروکار دارد ، قرار ملاقات بگذارید ، و او می تواند به شما کمک کند تا یکبار برای همیشه آن را ترک کنید.
- یک مشاور راهکارهایی برای مقابله با شما ارائه می دهد. به عنوان مثال ، او ممکن است از شما بخواهد درمان شناختی رفتاری یا CBT را امتحان کنید. این به شما آموزش می دهد که رفتار مشکل ساز خود را بشناسید و جایگزین های بهتری را بیاموزید.
- ممکن است درمانگر شما در مورد تأثیر جویدن آدامس بر زندگی شما و مزایا و معایب آن صحبت کند. او همچنین می تواند به شما آموزش دهد که هوس خود را تعدیل کرده و از موقعیت های "پرخطر" اجتناب کنید تا از عقب نشینی جلوگیری کنید.
قسمت 3 از 3: سنجش خطرات
مرحله 1. با پزشک خود در مورد خطرات آدامس نیکوتین صحبت کنید
پزشکان صمغ نیکوتین را به عنوان کمک کوتاه مدت ترک سیگار تجویز می کنند. آنها معمولاً به کسی توصیه نمی کنند که بیش از یک تا دو ماه از آن استفاده کند. حتی به عنوان بخشی از درمان طولانی تر برای افراد سیگاری سابق ، صمغ نیکوتین برای استفاده بیش از 12 ماه طراحی نشده است.
- افرادی که به مدت طولانی جویدند اغلب درد مزمن فک را گزارش می دهند.
- صمغ نیکوتین هنوز دارای خواص محرک است که رگ های خون را تنگ می کند ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و فشار خون شما را افزایش می دهد. بنابراین کاربران ممکن است در معرض خطر بیشتری برای تپش قلب و درد قفسه سینه باشند.
- نیکوتین بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد ، خطر بیماری های قلبی عروقی ، تنفسی و گوارشی را افزایش می دهد. این می تواند شما را مستعد ابتلا به سندرم متابولیک (که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد) ، بر سلامت باروری شما و موارد دیگر تأثیر بگذارد.
مرحله 2. با خطرات احتمالی سرطان آشنا شوید
ما قطعاً می دانیم که کشیدن سیگار باعث سرطان می شود. همچنین جویدن تنباکو ، محصول دیگری که حاوی نیکوتین است نیز می تواند. برخی از مطالعات روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از نیکوتین به طور کلی و در لثه ممکن است خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد.
- آدامس نیکوتین با سیگار کشیدن کاملاً متفاوت است. این دارو به آرامی از طریق بافت داخل دهان شما منتقل می شود و بسیار کندتر ، در دوزهای بسیار کمتر وارد جریان خون شما می شود و مواد مشابهی با تنباکو ندارد.
- خطر سرطان ناشی از لثه نیز ثابت نشده است. در حالی که نیکوتین در دوزهای بالا بسیار اعتیادآور و حتی سمی است ، دانشمندان تا کنون ثابت نکرده اند که می تواند به تنهایی باعث سرطان شود.
- توجه داشته باشید که علم مبهم است. جویدن آدامس نیکوتین ممکن است مضر باشد ، اما ما هنوز نمی دانیم. با این حال ، در کل خطر کمتر از سیگار کشیدن است.
مرحله 3. آنچه را که برای شما بهتر است انجام دهید
بسیاری از افرادی که آدامس نیکوتین می جوند ، حداقل از نظر جسمی معتاد نیستند. آنها این کار را انجام می دهند زیرا می ترسند که دچار مشکل شوند و به سیگار بازگردند. این دلیل بسیار خوبی برای ادامه جویدن است. اما در نهایت ، شما باید خودتان تصمیم بگیرید.
- از خود بپرسید آیا حاضرید جویدن آدامس نیکوتین را رها کرده و احساس امنیت کنید که دیگر سیگار نخورید.
- جوانب مثبت و منفی را بسنجید. در صورت لزوم ، آنها را بنویسید تا مشخص شود که چگونه صمغ نیکوتین بر زندگی شما تأثیر مثبت و منفی می گذارد.
- مهمتر از همه ، بدانید که طبق آنچه می دانیم ، کشیدن سیگار بسیار خطرناکتر از جویدن آدامس نیکوتین است.
