اگر مدتی سیگاری بوده اید ، ممکن است هنگام ترک سیگار علائم ترک نیکوتین-ولع شدید ، سردرد ، عصبانیت ، مشکل در خواب و حتی اضطراب یا افسردگی را تجربه کنید. این عوارض جانبی ناخواسته ترک می تواند شما را وسوسه کند تا این عادت را ترک کنید. اما اگر به دنبال حمایت هستید ، برنامه ای برای مقابله با عوامل محرک ارائه دهید و مراقبت از خود را خوب انجام دهید ، علائم در نهایت کاهش می یابد. تحمل کنید و به آن زمان بدهید- شما زودتر از آنچه فکر می کنید ترک سیگار را پشت سر می گذارید و سیگار نمی کشید!
مراحل
روش 1 از 3: به دنبال کمک باشید
مرحله 1. قبل از ترک با پزشک خود مشورت کنید
علائم ترک ممکن است ناراحت کننده باشد ، بنابراین برای تهیه برنامه با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید. خروج معمولاً خطرناک نیست ، با این حال ، انجام آن تحت نظارت پزشک می تواند روند را آسان تر کرده و در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی (مانند افسردگی) که ممکن است اثرات ترک را تشدید کند ، راهنمایی لازم را ارائه دهد.
- از پزشک خود بخواهید آزمایش هایی را برای نشانگرهای اصلی سلامت مانند کلسترول و فشار خون انجام دهد. ممکن است متوجه شوید که نتایج شما پس از توقف بهبود می یابد ، که می تواند به شما انگیزه دهد تا بدون سیگار بمانید.
- پزشک همچنین می تواند به شما در برنامه ریزی برای کنترل افزایش وزن که ممکن است بعد از ترک سیگار رخ دهد ، کمک کند.
مرحله 2. بدانید چه انتظاری دارید
از پزشک خود بپرسید و در مورد ترک نیکوتین مطالعه کنید ، تا بدانید چه نوع علائم و عوارضی را ممکن است تجربه کنید. برخی از علائم رایج ترک نیکوتین عبارتند از:
- سرگیجه
- ولع شدید نیکوتین
- افزایش اشتها یا تمایل بیشتر به تنقلات
- مشکل خواب
- بیماری شبیه سرماخوردگی یا آنفولانزا است
- ناراحتی های گوارشی مانند یبوست
مرحله 3. درمان جایگزینی نیکوتین را در نظر بگیرید
محصولات جایگزین و داروهای جایگزین ممکن است علائم ترک را کاهش داده و به شما کمک کند تا بدون سیگار بمانید. از پزشک خود بپرسید چه محصولاتی ممکن است برای شما مناسب باشد.
- درمان جایگزینی نیکوتین ممکن است به صورت لکه ، آدامس یا داروهای استنشاقی یا اسپری هایی باشد که هوس را کاهش می دهند.
- با محو شدن علائم ترک و سازگاری با سیگار نکشیدن ، می توانید با پزشک خود همکاری کنید تا به تدریج درمان جایگزینی نیکوتین را کاهش دهید.
مرحله 4. به گروه پشتیبانی ترک سیگار بپیوندید
داشتن پشتیبانی در این مدت حیاتی است ، بنابراین برای گروهی در جامعه محلی خود ثبت نام کنید. در این گروه ها ، ممکن است داستان دیگران را بشنوید و نکات کاربردی در مورد برخورد با کناره گیری دریافت کنید.
گروههای ترک سیگار ممکن است توسط بیمارستانهای محلی ، کلینیک ها ، کتابخانه ها و کلیساها حمایت شوند. از پزشک خود توصیه کنید
مرحله 5. از یک درمانگر رفتاری کمک بگیرید
یک درمانگر رفتاری می تواند به شما در ایجاد استراتژی ها و تغییر شیوه زندگی برای مقابله با ترک نیکوتین کمک کند. آنها همچنین می توانند با شما همکاری کنند تا انگیزه شما را برای ترک سیگار بهتر درک کنند ، که می تواند به شما در ادامه مسیر کمک کند.
مرحله 6. به منابعی دسترسی پیدا کنید که به شما انگیزه می دهد سیگار را ترک کنید
از منابعی استفاده کنید که نکات و الهاماتی را برای ترک سیگار ارائه می دهد و به شما در درک بهتر روند ترک کمک می کند. به عنوان مثال ، برای دریافت پشتیبانی می توانید با quitline تماس بگیرید یا به یک برنامه ترک آنلاین بپیوندید.
- در 1-800-QUIT-NOW با quitline ملی ارتباط برقرار کنید.
- برای دریافت تشویق و پشتیبانی شبانه روزی می توانید در یک برنامه پیامکی به نام TXT بدون دود ثبت نام کنید. برای ثبت نام به https://smokefree.gov/smokefreetxt مراجعه کنید.
روش 2 از 3: برخورد با محرک ها
مرحله 1. مدیتیشن یا تمرین یوگا در صبح
اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن دست به سیگار می زنید ، سعی کنید تمرینات آگاهانه انجام دهید. گذراندن 15 تا 20 دقیقه برای انجام مدیتیشن یا تمرین یوگا می تواند زمان را تا زمان محو شدن هوس ها گذرانده و روحیه فوق العاده ای برای روز پیش رو داشته باشد.
شما همچنین می توانید این فعالیت ها را در عصر برای افزایش آرامش و بهبود خواب خود امتحان کنید
مرحله 2. از تنفس عمیق برای مبارزه با استرس و اضطراب استفاده کنید
استرس میل به نیکوتین را تحریک می کند و توانایی شما را برای مقابله مناسب با این هوس ها کاهش می دهد. با تمرین تنفس عمیق در طول روز ، استرس خود را از بین ببرید.
- به مدت 4 بار به آهستگی از طریق بینی هوا را بکشید. نفس را برای 7 شماره نگه دارید و سپس آن را از طریق لب های جمع شده به مدت 8 شماره رها کنید.
- تنفس عمیق همچنین می تواند به شما در مقابله با اضطراب کمک کند و به شما کمک کند راحت تر در شب بخوابید.
مرحله 3. آدامس بجوید یا نعناع بخورید تا هوس بعد از شام کاهش یابد
وقتی هوس بعد از غذا به سراغ شما می آید ، آدامس یا آب نبات سفت را در نزدیکی خود قرار دهید. جویدن یا مکیدن آدامس یا آب نبات دهان شما را مشغول می کند تا هوس از بین برود.
مرحله 4. برای مبارزه با خستگی خود را مشغول کنید
اگر تمایل به سیگار کشیدن در هنگام بی حوصلگی یا انتظار دارید ، خود را مشغول نگه دارید. کتابهای پازل همراه داشته باشید یا در اتاقهای انتظار با تلفن خود بازی کنید تا از دود بیرون نروید. در طول رفت و آمد با ترافیک زیاد به یک کتاب صوتی گوش دهید.
اگر احساس می کنید سیگار بین انگشتان شما تنگ شده است ، سعی کنید به جای آن با فیجت اسپینر بازی کنید
مرحله 5. سرگرمی های جدید را انتخاب کنید
داشتن سرگرمی هایی که از انجام آنها لذت می برید می تواند به شما در تمایل به کشیدن سیگار کمک کند. به دنبال سرگرمی هایی باشید که شما را فعال و سالم نگه دارد ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، هنرهای رزمی ، ورزش و شنا.
مرحله 6. تا حد امکان از افراد سیگاری خودداری کنید
دیدن روشن شدن سایرین ممکن است مقاومت در برابر آن را بسیار دشوار کند ، بنابراین سعی کنید از افراد سیگاری ، به ویژه در روزهای اولیه (چند هفته اول) اجتناب کنید. همچنین ، حتماً هدف خود از ترک را بیان کنید تا دیگران شما را برای استراحت دود دعوت نکنند.
- به جای استراحت دود ، به تماس با یک دوست ، قدم زدن در اطراف محوطه برای هوای تازه یا تماشای ویدیوی خنده دار یا الهام بخش YouTube توجه کنید.
- از مکان هایی که قبلاً زیاد سیگار می کشید ، مانند بارها یا حیاط افراد سیگاری در محل کار خودداری کنید.
روش 3 از 3: حمایت از سلامت خود
مرحله 1. رژیم غذایی غنی از مواد مغذی داشته باشید
غذاهای سالم تری را انتخاب کنید تا از بدن شما در هنگام ترک نیکوتین حمایت کنند. به سراغ غذاهای کامل بروید که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین و آجیل و دانه ها.
- غذاهای فرآوری شده ، سریع یا ناخواسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید که ممکن است باعث ایجاد هوس شود ، زیرا باعث افزایش کوتاه مدت قند خون می شود که در صورت کاهش مجدد باعث گرسنگی بیشتر می شود.
- حتماً میزان کالری دریافتی خود را به طور کلی کنترل کنید زیرا به احتمال زیاد میل به خوردن بیشتر دارید.
- از پزشک خود بخواهید به شما کمک کند تا بفهمید که برای حفظ وزن خود باید در کدام محدوده کالری باشید.
مرحله 2. تا زمانی که هوس ها تحت کنترل قرار نگرفته اید از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید
مشروبات الکلی ، قهوه یا چای قبلاً با سیگار کشیدن همراه بوده است ، بنابراین اینها را برای مدتی کنار بگذارید. در عوض ، از نوشیدنی های انرژی زا مانند آب یا چای سبز بدون کافئین استفاده کنید.
هنگامی که علائم ترک محو شد و احساس کردید که می توانید با هوس ها مقابله کنید ، ممکن است گاهی اوقات دوباره از الکل یا کافئین لذت ببرید
مرحله 3. 7 تا 9 ساعت استراحت شبانه داشته باشید
بدن شما برای مقابله با علائم ترک نیاز به خواب فراوان دارد. یک روال خواب آرام ایجاد کنید که در آن دستگاه ها را زود خاموش کرده و کاری آرامبخش مانند خواندن ، روزنامه نگاری یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.
اگر هنگام ترک دارو خواب شما به طور جدی مختل شده است ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است یک داروی خواب بدون نسخه برای کمک به شما پیشنهاد کنند
مرحله 4. 30 دقیقه برای ورزش روزانه اختصاص دهید
فعال ماندن از سلامت و تندرستی کلی شما حمایت می کند ، اما می تواند حواس پرتی م effectiveثری در برابر میل به نیکوتین باشد. برای یک تمرین روزانه مانند شنا ، دویدن یا تمرینات قدرتی وقت بگذارید.
ورزش همچنین اندورفین ترشح می کند که ممکن است با اضطراب و خلق و خوی ناشی از ترک مبارزه کند
نکات
- اگر برای مقابله با ترک نیکوتین مشکل دارید و می خواهید با یک مشاور ترک سیگار صحبت کنید ، با شماره رایگان 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) رایگان تماس بگیرید.
- هنگام ولع خوردن دندان های خود را مسواک بزنید. کمی زمان می گذرد تا هوس ها محو شوند ، به علاوه هیچ کس دوست ندارد بلافاصله بعد از مسواک زدن ، سیگار بکشد.
