چیگونگ نوعی ورزش نسبتاً محبوب است که در چین و سایر نقاط جهان انجام می شود. از آنجا که این یک برنامه کامل برای سلامتی و سلامتی فرد است ، برای افرادی که می خواهند تناسب اندام ، توانمند و متمرکز بمانند بسیار جذاب است. با این حال ، در حالی که جذاب است ، درک چیگونگ نسبتاً دشوار است زیرا انواع مختلفی از آن وجود دارد. با وجود این مشکل ، با کمی زمان و تلاش می توانید لذت چیگونگ را کشف کرده و سلامت و تندرستی خود را بهبود بخشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تسلط بر تنفس و تمرکز
مرحله 1. بر تنفس موزون تمرکز کنید
هنگام آماده شدن برای چیگونگ ، قبل از شروع تمرین ، با یک ریتم کامل تنفس و آرامش کنار بیایید. کیفیت نفس شما مستقیماً با کیفیت تمرین شما ارتباط دارد. برای اکثریت قریب به اتفاق مردم ، تنفس توسط الگوهای عادی و تنش ذخیره می شود.
- هدف شما حالتی است که در آن نفس به آرامی مانند موج های آرام به داخل و بیرون می چرخد.
- بدون بازدم های عجولانه ، بدون دم های نفس کشیده.
- با این حال ، آن را مجبور نکنید وگرنه فقط شکل جدیدی از تنش ایجاد می کنید و خود را از تمرین منحرف می کنید.
مرحله 2. نفس خود را بکشید
قبل از شروع تمرین ، نفس کشیدن مفید است ، اما هنگام تمرین آن را فراموش کنید. کشش تنفس به شما کمک می کند تا بیشتر استراحت کنید و به شما کمک می کند تا خود را بهتر به چیگونگ متعهد کنید.
- برای کشش تنفس با یک دم ساده برای شمارش آهسته شش شروع کنید ، سه را نگه دارید ، شش را بازدم کنید ، دوبار نگه دارید ، این کار را تکرار کنید.
- هر زمان که دچار تنگی نفس یا تنش شدید ، اجازه دهید الگو تا زمان راحت شدن برود و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- با آسان تر شدن نفس ، تعداد تنفس را به هشت ، ده و غیره بسپارید و نیمی را در بالای استنشاق ، یک سوم را در پایین نگه دارید.
- بعد از ده دقیقه تنفس یا تنفس ، دوباره با ریتم طبیعی آرام شوید.
مرحله 3. ذهن را آرام کنید
تنظیم ذهن شما یکی از مهمترین چیزها قبل از تمرین چیگونگ است. اگر تمرکز ما پراکنده باشد ، انرژی ما نیز پراکنده می شود. علاوه بر این ، آرام کردن ذهن یکی از مهمترین مهارتهایی است که چیگونگ در پرورش آن به شما کمک می کند. این یک مهارت است که نه تنها آرامش را برای شما به ارمغان می آورد ، بلکه به طور بالقوه به کاهش فشار خون و سطوح استرس کمک می کند - طول عمر شما را افزایش می دهد.
- با تلاش برای مجبور کردن ذهن به سکوت ، زمان را هدر ندهید و تنش ایجاد کنید. در عوض ، در زیر سر و صدای افکار روزانه تصادفی به دنبال سکوت باشید.
- توجه خود را بر تماشای نفس خود متمرکز کنید.
- با بالا آمدن افکار ، مهم نیست که چقدر هوشمندانه یا به ظاهر رایج هستند ، توجه کنید که آنها را فکر می کنید و به نفس برگردید. به تدریج ، ذهن آرام می شود.
- با کشیدن نفس می توانید ذهن را آرام کنید.
نکته متخصص
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
مرحله 4. بدن را آرام کنید
پس از آرامش ذهنی ، باید بدن خود را آرام کنید. آرامش بدن کلید چیگونگ و کلید ارتقاء سلامت کلی است. با این حال ، آرامش بدن شما نیز یک فعالیت ذهنی است. مطمئن شوید که:
- به آرامی از طریق بدن ، سر تا پا اسکن کنید ، در حالی که پیش می روید تنش را از بین می برد.
- سه بار تکرار کنید.
- هر قسمت از بدن شما باید راحت و سنگین باشد-سفت و سخت نمانید. هر گونه تنش یا اضطراب عضلانی باید از بین برود. بدن شما باید احساس کند که در حال فرو رفتن به سمت زمین هستید.
مرحله 5. حرکت و تنفس یکنواخت
چیگونگ حرکت و نفس هماهنگ است. به طور کلی ، مگر اینکه به طور خاص برای انجام حرکات یا اشکال خاص تمرین کرده باشید ، باید تنفس عمیق ، آرام و یکنواخت داشته باشید. از آنجا که تنفس و حرکات به هم مرتبط هستند ، حرکتها باید آهسته باشند و این آرامش عمیق را حفظ کنند.
قسمت 2 از 3: تکمیل مجموعه های چیگونگ
مرحله 1. حالت نشسته را تمرین کنید
پس از تسلط بر تکنیک های تنظیم بدن و ذهن ، آماده شروع به تکمیل مجموعه حالت های چیگونگ خواهید بود. حالت نشسته یکی از رایج ترین حالت ها است و بسته به موقعیت و محیط خود می توانید بسیار اوقات تمرین کنید. حالت نشسته وضعیت کلی شما را بهبود می بخشد و احساس اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
- صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- پاهای شما باید از هم جدا شوند.
- تنه شما با ران شما زاویه ای راست خواهد داشت.
- با بستن چشم ها و دهان خود استراحت کنید. سعی نکنید لبخند بزنید ، بلکه اجازه دهید دهان شما شکل طبیعی پیدا کند.
مرحله 2. حالت ایستاده را امتحان کنید
حالت ایستاده است که می توانید در ساعات مختلف در طول روز روی آن کار کنید. تمرین و تسلط بر این وضعیت نسبتاً آسانی است و بر سایر وضعیت ها تأثیر می گذارد و اعتماد به نفس و بهزیستی کلی را ارتقا می بخشد.
- راست بایستید.
- پاهای شما باید موازی و با عرض شانه از هم جدا شوند.
- اجازه دهید زانوها کمی خم شوند.
- بازوهای خود را به گونه ای بالا ببرید که دستان شما حتی از شانه های شما حتی کمی پایین تر باشد.
- باید اجازه دهید آرنج های شما کمی خم شوند.
- دستان شما باید به اندازه یک پا از یکدیگر فاصله داشته و کف دست ها به سمت پایین باشد.
- اجازه دهید انگشتان دست از هم جدا شده و کمی خم شوند. وانمود کنید که یک توپ را با آرامش در دست دارید.
- همانند حالت نشسته ، چشم ها و دهان شما باید به صورت طبیعی و بدون اجبار بسته شوند.
مرحله 3. روی وضعیت راه رفتن کار کنید
وضعیت راه رفتن یکی از مواردی است که می توانید در اوقات فراغت تمرین کنید و به آرامش شما کمک می کند. وضعیت راه رفتن قطعاً به فضای بیشتری برای تمرین نسبت به حالت نشسته یا ایستاده نیاز دارد ، بنابراین متناسب با آن برنامه ریزی کنید. هنگام کار بر روی حالت راه رفتن ، مطمئن شوید که:
- همیشه ابتدا پا را به سمت پاشنه بلند کنید.
- ابتدا با پای چپ خود به جلو حرکت کنید.
- هنگام حرکت بدن و دستان شما باید به سمت راست تاب بخورد.
- فقط با پای راست خود جلو بروید زیرا پای چپ شما کاملاً روی زمین است.
- سی دقیقه یا بیشتر تمرین کنید.
مرحله 4. حالت های دیگر را امتحان کنید
طیف وسیعی از حالت های دیگر وجود دارد که می توانید هنگام تمرین چیگونگ یاد بگیرید و روی آنها کار کنید. حالت های مختلف بر نقاط مختلف بدن متمرکز می شود. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا تکنیک های مختلف ذهنی را تقویت کرده و آگاهی معنوی را ارتقا دهید. همه آنها از شما می خواهند که به تکنیک های تنفس و تکنیک های آرامش ذهنی تکیه کنید. در نظر گرفتن:
- حالت خوابیده به پشت این یک حالت دراز کشیدن است. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و بازوها را در کنار خود قرار دهید. این حالت برای آرامش شما است.
- حالت خوابیده به پهلو به پهلو بخوابید. قسمت بالای بدن خود را صاف نگه دارید ، اما مطمئن شوید که پاهای خود را کمی خم کرده اید. دست بالای خود را روی باسن و دست پایینی خود را روی سر قرار دهید. این حالت برای آرامش شما است.
- حالت نیم لوتوس. در این حالت ، شما می نشینید. پای چپ شما روی ران راست شما ، که زیر زانوی چپ شما قرار دارد ، قرار می گیرد. همچنین ، مطمئن شوید که دستان خود را روی زانو قرار داده اید. با این کار پاها و پایین تنه شما کشیده می شود.
- حالت ایستادن پاهای متقاطع. راست بنشینید و پاها را روی هم بکشید. دستان خود را جلوی شکم خود استراحت دهید. این کار به کشیدن پاها و آرامش شما کمک می کند.
قسمت 3 از 3: درک چیگونگ
مرحله 1. درباره چیگونگ بیاموزید
چیگونگ یک سیستم ورزش و سلامتی باستانی چینی است که از تمرینات بدنی ، تنفس و تکنیک های ذهنی برای ارتقاء سلامت کلی استفاده می کند. قدمت چیگونگ حداقل به 300 سال قبل از میلاد و احتمالاً قبل از آن برمی گردد. در 2300 سال گذشته ، این رژیم به یک رژیم سلامتی کامل با انواع مشتقات و شیوه ها تبدیل شده است. در اینجا چند اصل در مورد چیگونگ آمده است:
- "Qi" تلفظ شده "chee" اغلب به معنی "نیروی زندگی" ترجمه می شود.
- چیگونگ یک رویکرد همه جانبه است که به بهبود روحی ، جسمی و روحی می پردازد.
- چیگونگ نه تنها سلامت جسمی را افزایش می دهد بلکه روانی و روحی را نیز بهبود می بخشد ، زیرا می تواند استرس را کاهش داده و توانایی تمرکز ذهنی شما را افزایش دهد.
مرحله 2. با نحوه تمرین چیگونگ آشنا شوید
پس از یادگیری در مورد چیگونگ ، باید دقیقاً بدانید که تمرین چیگونگ به چه معناست. این به شما این امکان را می دهد تا برای تمرین آماده شوید و خود را بیشتر متعهد به برنامه جامع سلامتی که چیگونگ نشان می دهد ، کنید. بدانید که هنگام تمرین چیگونگ ، موارد زیر را انجام خواهید داد:
- تکنیک های تنفس را تمرین کنید.
- حالت های مختلف را تمرین کنید.
- مدیتیشن کنید.
- خود را درگیر تصاویر هدایت شده کنید. این تصاویر هدایت شده به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و به شما کمک می کند تا اهداف خود را در زندگی تعیین کنید.
- تمرین چیگونگ می تواند حداقل 30 دقیقه در روز یا بسیار بیشتر طول بکشد.
مرحله 3. تعیین کنید که چیگونگ برای شما مناسب است یا خیر
بعد از اینکه درباره چیگونگ آموختید و بدانید که چه چیزی شامل آن می شود ، باید به این فکر کنید که چیگونگ برای شما مناسب است یا خیر. برای درک این موضوع ، باید به اهداف خود و آنچه می خواهید با چیگونگ یا به طور کلی در زندگی خود انجام دهید ، فکر کنید. به موارد زیر فکر کنید:
- آیا شما فقط به پیشرفت فیزیکی علاقه دارید؟ در این صورت ، چیگونگ ممکن است نتواند به شما در تقویت تن عضلانی یا افزایش حجم کمک کند. با این حال ، این می تواند یک مکمل عالی برای یک ورزش بزرگتر و رژیم تمرین با وزنه باشد.
- آیا وقت برای تمرین چیگونگ دارید؟ در حالی که می توانید Qigong را در کمتر از 30 دقیقه در روز تمرین کنید ، باید زمان مناسبی را اختصاص دهید تا واقعاً فرم خود را بفهمید و کامل کنید و نحوه مدیتیشن (در صورت نداشتن تجربه قبلی) را دریابید. علاوه بر این ، اگر متعهد به تمرین طولانی مدت-برای سالها-باشید ، چیگونگ بهترین نتایج خود را دارد.
- آیا صبر دارید؟ یکی از مهمترین موارد در تعیین اینکه آیا چیگونگ برای شما مناسب است ، میزان صبر شماست. با چیگونگ ، نتایج آنی به دست نمی آیند. در عوض ، شما باید تمرکز کنید ، تمرکز کنید و تمرین کنید تا نتایج را ببینید. در حالی که برخی از نتایج ممکن است به سرعت به دست آیند (مانند احساس آرامش پس از مدیتیشن) ، نتایج کلی نیاز به کار دارد.
مرحله 4. معلم پیدا کنید
به دنبال یک معلم ماهر باشید-کسی که می تواند شما را در یک سیستم کامل آموزش دهد. در حالی که می توانید در چیگونگ یاد بگیرید و موفق شوید ، معلمان برای اطمینان از اینکه شما تکنیک های خاصی را کامل کرده اید و دانش لازم برای پیشرفت و تسلط بر فرم های جدید را دارید ، بسیار مفید هستند.
- بهترین معلمان کسانی هستند که تمرین فردی را به شدت تشویق می کنند.
- آنها همچنین باید بتوانند تمرینات و مدیتیشن هایی را برای ایجاد وضعیت مناسب از نظر ذهنی و غیره ارائه دهند.
- چیزی که می خواهید از آن اجتناب کنید شخصی است که فقط یک فرم برای نشان دادن به شما دارد ، یا حتی چند فرم. فرم ها فقط یک قطعه از کل هستند و بسیاری از آنها کاربرد محدودی دارند مگر اینکه تمرینات لازم را برای حمایت از آنها انجام داده باشید.
- علاوه بر این ، اگر معلم زمان زیادی را صرف صحبت در مورد نظریه بزرگ یا آنچه که فرم در نهایت برای شما انجام می دهد ، می کند ، این یک نمره منفی است. تمرکز باید روی تمرین و موقعیت فعلی شما باشد. تئوری خوب است ، اما از کسانی که بیش از حد بر کلمات تکیه می کنند اجتناب کنید.
