گره های ماهیچه ای معمولاً در عضلات شانه افراد ورزشکار و کم تحرک ایجاد می شود. حرکات مکرر (مانند پرتاب توپ) می تواند باعث انقباض و سفت شدن فیبرهای ماهیچه ای شود که مانند یک گره به اندازه انگشت شست در زیر پوست احساس می شود. ماهیچه های شانه ، به ویژه آنهایی که به گردن متصل می شوند (مانند ماهیچه های ذوزنقه ای) ، همچنین مستعد سفت شدن و گره خوردن بیش از حد به جلو (مانند کامپیوتر) و یا استرس بیش از حد هستند. صرف نظر از علت ، گره های عضلات شانه را می توان با مراقبت های خاص خانگی یا با کمک متخصصان اسکلتی و عضلانی کار کرد.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمرین گره ها در خانه
مرحله 1. کمی کشش سبک انجام دهید
گره های ماهیچه ای در اصل کشش های مزمن عضلانی هستند که در اثر حرکات یا حالت های مکرر ایجاد می شوند و فیبرهای ماهیچه ای را برای مدت طولانی منقبض می کنند. ماهیچه ها برای مدت کوتاهی منقبض شده و سپس کاملاً شل می شوند. با این حال ، انجام حرکات مشابه بارها و بارها (به دلیل دو و میدانی ، وزنه برداری ، نظافت خانه و غیره) یا حفظ حالت های خاصی در حین کار ، فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار داده و باعث می شود آنها همچنان منقبض شوند. به این ترتیب ، کشیدگی ها و گره های عضلانی به خوبی به کشش های سبک پاسخ می دهند ، زیرا تنش را از بین می برد ، جریان خون را افزایش داده و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. به عنوان یک قاعده کلی ، حرکات کششی (بدون پرش) را حدود 30 ثانیه نگه دارید و آنها را حداقل سه بار در روز انجام دهید تا درد ناشی از گره از بین برود.
- هنگام ایستادن یا صاف نشستن ، جلوی بدن خود را بگیرید و بازوی مخالف را با دست بگیرید - در ناحیه آرنج ، اما هرگز به مفصل نیرو وارد نکنید ، زیرا این می تواند باعث آسیب شود. به آرامی پشت بازو را روی سینه خود بکشید تا کششی در شانه مربوطه احساس کنید. حتماً شانه خود را از گوش خود دور کنید (آن را بالا نبرید). این کشش برای عضلات بیرونی و عقب شانه بسیار مناسب است.
- در حالی که مستقیم ایستاده یا نشسته اید ، پشت خود را دراز کرده و مچ دست دیگر را (با گره شانه) بگیرید. به آرامی دست خود را درست بالای مچ بکشید - از گرفتن مفصل خودداری کنید - تا زمانی که کشش خوبی را در شانه آسیب دیده احساس کنید. این کشش برای ماهیچه های شانه که به گردن شما متصل می شوند بسیار عالی است. برای افزایش کشش ، می توانید گوش خود را به طرف شانه مقابل بیاندازید
مرحله 2. از ماساژور دستی استفاده کنید
احساس گره در عضلات بزرگتر مانند عضلات شانه کار چندان سختی نیست. گره باید سخت تر از بافت اطراف باشد و با فشار وارد شده دچار درد شود. برخلاف آسیب های حاد عضلانی ، به احتمال زیاد شواهد واضحی از التهاب ، تورم یا قرمزی وجود نخواهد داشت. بنابراین در اطراف شانه خود احساس کنید و گره را پیدا کنید ، که به آن نقطه ماشه نیز گفته می شود. پس از پیدا شدن ، از ماساژور ارتعاشی دستی روی گره به مدت 5 تا 10 دقیقه استفاده کنید و ببینید آیا این گره برطرف می شود. برای دستیابی به نتایج قابل توجه ، ممکن است لازم باشد فشار بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری اعمال کنید.
اگرچه ماساژورهای دستی معمولاً در داروخانه ها یافت می شوند و معمولاً ارزان هستند ، اما می توانید از دستگاه های ماساژ چوبی دستی برای حل گره ها نیز استفاده کنید. آنها ممکن است نیاز به تلاش بیشتری داشته باشند ، اما معمولاً هزینه کمتری دارند
مرحله 3. از یک توپ تنیس استفاده کنید
اگر گره شانه شما به تیغه شانه شما نزدیکتر است و دسترسی به آن دشوار است ، پس برای رول کردن از یک توپ تنیس استفاده کنید. یک توپ تنیس درست زیر گره خود قرار دهید و تقریباً به مدت پنج دقیقه یا بیشتر روی آن دراز بکشید. این ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد ، اما باید احساس کنید که گره به آرامی در حال ذوب شدن است.
مرحله 4. مقداری حرارت مرطوب اعمال کنید
همانطور که در بالا اشاره شد ، گره های ماهیچه ای نوعی آسیب مزمن هستند و معمولاً مانند آسیب های حاد عضلانی شامل التهاب و درد شدید نمی شوند. بنابراین ، استفاده از یخ روی گره های ماهیچه ای مناسب نیست زیرا شما در واقع جریان خون بیشتری می خواهید. در عوض ، گرمای مرطوب را روی گره ماهیچه شانه خود بمالید. گرمای مرطوب باعث نرم شدن بافت های نرم (ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها) و افزایش جریان خون می شود که می تواند برای ماهیچه ها و گره های مزمن تنگ مفید باشد. منابع عالی گرمای مرطوب شامل کیسه های قابل پر شدن در مایکروویو پر از غلات (معمولاً گندم یا برنج) ، گیاهان و/یا روغنهای ضروری است. کیسه را در مایکروویو حدود دو دقیقه یا بیشتر گرم کنید و سپس حرارت مرطوب را حداقل سه بار در روز به مدت 15 دقیقه روی گره ماهیچه ای بمالید.
- استفاده از حرارت مرطوب قبل از ورزش می تواند به کاهش تنش و درد ماهیچه ای کمک کند و همچنین کشش بافت را افزایش دهد.
- حمام گرم همچنین گرمای مرطوب را برای ماهیچه های شما فراهم می کند. سعی کنید مقداری نمک اپسوم (که سرشار از منیزیم است) برای پتانسیل بیشتر شل کننده عضلات اضافه کنید.
- از استفاده از گرمای خشک از پدهای حرارتی سنتی خودداری کنید زیرا باعث از بین رفتن بافت نرم و افزایش آسیب بیشتر می شود.
- اگر سالن بدنسازی شما دارای اتاق بخار است ، سعی کنید مدتی را در آنجا استراحت کنید ، زیرا این یکی دیگر از منابع خوب گرمای مرطوب است.
مرحله 5. از برخی داروهای بدون نسخه استفاده کنید
شل کننده های عضلانی (مانند سیکلوبنزاپرین) می توانند برای اسپاسم و گره های عضلانی مفید باشند زیرا تنش را در عضلات آزاد می کنند. با این حال ، هنگامی که داروها را به صورت خوراکی (از طریق دهان) مصرف می کنید ، اثرات آنها محدود به ناحیه مشکل دار نمی شود. به این ترتیب ، شل کننده های عضلانی می توانند در برخی از کاربران احساسات عجیبی ایجاد کنند زیرا انقباضات عضلانی را در سراسر بدن کاهش می دهند. اگر گره ماهیچه ای شما به خصوص درد می کند ، ممکن است داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین م effectiveثرتر باشند و عوارض جانبی کمتری ایجاد کنند.
- برخی از این داروها ممکن است برای معده ، کلیه ها و کبد شما سخت باشد ، بنابراین بهتر است آنها را بیش از دو هفته مصرف نکنید. صرف نظر از نوع دارویی که انتخاب می کنید ، آنها را با شکم پر مصرف کنید.
- همیشه دستورالعمل های موجود در بسته دارو را دنبال کنید یا از پزشک خود بخواهید دستورالعمل های واضحی در مورد رژیم دوز مناسب داشته باشد.
- سعی کنید یک کرم ضد درد مانند Icy-Hot یا Bengay را مستقیماً روی ناحیه مشکل استفاده کنید.
مرحله 6. منطقه کاری خود را بررسی کنید
اگر ظاهراً گره شانه شما ناشی از ورزش یا ورزش نیست ، در نظر بگیرید که چگونه ممکن است محل کار/میز کار شما درگیر شود. به عنوان مثال ، اگر رایانه ، میز یا صندلی شما به اندازه شما مناسب قرار نگرفته باشد ، می تواند بر شانه ها ، گردن و وسط پشت شما (بین تیغه های شانه شما) فشار وارد کند. در حالی که پشت میز خود نشسته اید و مستقیم به جلو نگاه می کنید ، چشمان شما باید با 1/3 بالای مانیتور شما هم سطح باشد. هنگام تایپ ، ساعد بازوی شما باید نزدیک به موازات زمین باشد و توسط دسته های بازوی ثابت پشتیبانی شود. آرنج شما باید در فاصله چند اینچی از پهلوها باشد. و پای شما باید صاف روی زمین قرار گیرد.
- اگر موقعیت بازوی شما به دلیل سطح میز یا صندلی شما بسیار بالا یا پایین باشد ، خطر مشکلات شانه شما بیشتر است.
- برای جلوگیری از فشار روی شانه ، با استفاده از نردبان بلندتر یا نزدیک شدن به وظیفه خود ، کارهای سربار را به حداقل برسانید.
- تلفن را بین گردن و شانه خود قرار ندهید. به جای آن از تنظیمات هدست یا بلندگو استفاده کنید.
- اگر زمان زیادی را در رفت و آمد با ماشین می گذرانید ، این ممکن است به درد شانه شما کمک کند. سعی کنید دستان خود را روی فرمان پایین نگه دارید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
قسمت 2 از 2: مراقبت حرفه ای از گره های شانه
مرحله 1. یک ماساژ حرفه ای انجام دهید
اگر استفاده از ماساژور ارتعاشی یا توپ تنیس در رفع گره شانه شما بی تاثیر است ، به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید. ماساژ بافت عمیق برای کشیدگی ها و گره های مزمن مفید است ، زیرا اسپاسم و کشش عضلات را کاهش می دهد ، گردش خون را تحریک می کند و باعث آرامش می شود. با یک جلسه ماساژ 30 دقیقه ای ، با تمرکز بر درد شانه و نواحی اطراف (پایین گردن و وسط پشت) تمرکز کنید. به ماساژور اجازه دهید تا جایی که می توانید تحمل کنید ، وارد فیبرهای عضلانی شود.
- ماساژور ممکن است برخی از درمانهای ماشه ای را انجام دهد ، که شامل فشار دادن انگشت شست یا نوک آرنج به داخل گره است تا رشته های ماهیچه ای آزاد شوند. این می تواند دردناک اما م effectiveثر باشد ، بنابراین به تجربه و دانش درمانگر اعتماد کنید.
- همیشه بلافاصله بعد از ماساژ مقدار زیادی آب تصفیه شده بنوشید تا محصولات جانبی التهابی و اسید لاکتیک از بدن شما خارج شود. عدم انجام این کار ممکن است منجر به سردرد خفیف یا درد روز بعد شود.
مرحله 2. درمان طب سوزنی را در نظر بگیرید
طب سوزنی یک تکنیک شفابخش قدیمی است که شامل چسباندن سوزن های نازک به نقاط خاصی در پوست / ماهیچه به منظور کاهش درد و بهبود بهبود است. این روش به خصوص دردناک نیست زیرا باعث آزاد شدن مسکن های طبیعی (موسوم به اندورفین) می شود و درمان برای اکثر مشکلات اسکلتی عضلانی بین 15 تا 45 دقیقه طول می کشد. طب سوزنی برای آسیب های شانه می تواند بسیار مثر باشد ، به خصوص اگر مدت کوتاهی پس از مشاهده علائم انجام شود.
- ممکن است یک روش درمانی طب سوزنی به طور کامل گره شانه شما را از بین نبرد ، بنابراین قبل از قضاوت در مورد اثربخشی آن حداقل سه درمان را در نظر بگیرید.
- به خاطر داشته باشید که نقاط طب سوزنی که می توانند گره عضلانی شما را تسکین دهند ، همه در شانه قرار ندارند - برخی از آنها می توانند در نواحی دور بدن باشند.
- طب سوزنی توسط طیف گسترده ای از متخصصان پزشکی از جمله برخی از پزشکان ، متخصصین کایروپزشکی ، متخصصان طبی و فیزیوتراپیست ها انجام می شود - هرکسی را که انتخاب می کنید باید دارای مجوز NCCAOM باشد.
مرحله 3. با یک متخصص کایروپراکتیست قرار ملاقات بگذارید
متخصصین کایروپراکتیک متخصصان اسکلتی عضلانی هستند که بر ایجاد حرکت و عملکرد طبیعی در عضلات و مفاصل ستون فقرات و نواحی مرتبط مانند شانه تمرکز می کنند. اگر گره شانه شما به تیغه یا گردن شما نزدیکتر است ، این احتمال وجود دارد که قسمت میانی کمر یا گردن شما نیز درگیر باشد. یک متخصص کایروپراکتیک در زمینه تکنیک های دستی برای کشش ماهیچه های سفت ، آزاد کردن گره ها و تنظیم مفاصل درگیر آموزش دیده است. تنظیمات مشترک اغلب باعث ایجاد صداهایی مانند "ترک خوردن" یا "ترک خوردن" می شود که دردناک نیستند. عاقبت جالب تنظیم مفصل این است که تقریباً بلافاصله همه ماهیچه های اطراف / مرتبط را شل می کند
- اگرچه گاهی اوقات یک درمان کایروپراکتیک می تواند گره شانه شما را به طور کامل از بین ببرد ، اما به احتمال زیاد چند جلسه درمانی برای مشاهده نتایج قابل توجه مورد نیاز است.
- سایر متخصصان پزشکی که تنظیمات مشترک را انجام می دهند شامل برخی از پزشکان استئوپاتیک (DO) (همچنین به عنوان پزشکان استئوپاتی نیز شناخته می شوند) ، پزشکان پزشکی (MD) ، فیزیوتراپیست ها و استئوپات های غیرپزشکی هستند.
- بیمه نامه های درمانی همه خدمات کایروپراکتیک را پوشش نمی دهند ، بنابراین ممکن است مجبور شوید هزینه درمان را از جیب خود پرداخت کنید.
مرحله 4. به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
اگر گره شانه شما با مراقبت از منزل ، ماساژ درمانی حرفه ای یا درمان های کایروپراکتیک برطرف نشد ، باید نوعی از توانبخشی شانه را که توسط فیزیوتراپیست هدایت می شود در نظر بگیرید. پزشک خانواده شما می تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد ، که می تواند تمرینات کششی و تقویتی خاصی را برای بازسازی عضلات شانه درگیر به شما نشان دهد. درمانگر ممکن است از ماشین ها ، وزنه های آزاد ، نوارهای لاستیکی و/یا توپ های ورزشی برای تقویت شانه شما استفاده کند تا بتواند در برابر سختی های ورزش یا محیط کار شما مقاومت کند.
- فیزیوتراپیست ها نیز برای درمان گره های عضلانی با سونوگرافی درمانی یا تحریک الکترونیکی عضلات در صورت لزوم آموزش دیده اند.
- توانبخشی فیزیکی به طور معمول 2-3 بار در هفته به مدت 4-8 هفته مورد نیاز است تا به طور قابل توجهی بر مشکلات مزمن شانه تأثیر بگذارد.
- فعالیتهای تقویتی عمومی خوب برای شانه های شما شامل قایقرانی ، شنا ، وزنه برداری و کشش است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر مشکل شانه شما بدتر می شود و باعث درد شدید می شود ، پس با پزشک خود وقت بگیرید.
- یوگا می تواند برای کشش و شل شدن ماهیچه های سفت مفید باشد. یوگای ملایم باید کافی باشد.
- برای جلوگیری از مشکلات شانه ، از حمل کیف هایی که وزن را به طور ناهموار تقسیم می کنند ، خودداری کنید. در عوض ، از یک کوله پشتی معمولی با بندهای مناسب استفاده کنید. اگر می توانید ، یک چمدان گردان حتی بهتر است.
