شانه های شما فشار می آورند ، نفس شما سریعتر می آید و فک شما محکم محکم می شود. همه چیز در دید شما قرمز می شود. شما می دانید عصبانی شدن چه حسی دارد ، اما ممکن است ندانید چگونه این خشم را در زمان بروز آن تسکین دهید. کنترل خشم به یادگیری نحوه خنک شدن در گرما و بهبود عادات ارتباطی شما بستگی دارد تا اوضاع را بدتر نکنید. همچنین ممکن است به انتخاب استراتژی های جدید برای حفظ عصبانیت خود در دراز مدت کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین آرامش
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
به محض مشاهده علائم عصبانیت ، چندین نفس عمیق داخل و خارج کنید. نفس را به آرامی به بینی خود بکشید و سپس نفس را به تدریج از دهان خود خارج کنید. ممکن است به شمارش کمک کند: 4 شمارش ، 7 شمارش و 8 شمارش خارج.
هنگام تنفس ، تصور کنید که هر نفس جدید احساس آرامش را به ارمغان می آورد ، در حالی که هر بازدم خشم و تنش را از بین می برد
مرحله 2. با آرامش پیشرونده عضلات ، تنش را کاهش دهید
این می تواند به شما کمک کند تا در بدن خود کار کنید و متوجه جایی شوید که تنش دارید. شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک م forثر برای افزایش تنش و کاهش آن است.
روی یک صندلی راحت بنشینید. از مچ پای خود شروع کنید ، ماهیچه ها را برای چند ثانیه منقبض کنید و متوجه احساس تنش شوید. سپس ، ماهیچه های مچ پای خود را شل کرده و متوجه احساس آن شوید. تا زمانی که تمام بدن خود را پوشانده اید به گروه بعدی ماهیچه ها حرکت کنید
مرحله 3. تجسم را تمرین کنید
تجسم یکی دیگر از راه های آرامش هنگام عصبانیت است. شما می توانید با گوش دادن به یک فیلم تصویری هدایت شده یا به سادگی با به خاطر آوردن یک موقعیت یا مکان آرامش بخش ، تجسم را تمرین کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است تصور کنید که در ساحل آفتابی دراز کشیده اید. از تمام حواس خود برای تجسم محیط استفاده کنید: امواج اقیانوس در گوش شما می لرزد و پرندگان گرمسیری در پس زمینه جرقه می زنند ، خورشید روی پوست شما گرم است و باد کمی خنک است. با این تصویر بمانید تا احساس آرامش کنید
مرحله 4. یوگا نیدرا را امتحان کنید
یوگا نیدرا یک تمرین آگاهانه است که در آن شما مجموعه ای از دستورالعمل های شفاهی را دنبال می کنید تا به طور فزاینده ای از دنیای درونی خود آگاه شوید. یوگا نیدرا می تواند به کاهش خشم ، اضطراب و افسردگی کمک کند. به صورت آنلاین جستجو کنید تا کلاس های نزدیک خود یا فیلم ها و برنامه هایی با جلسات یوگا نیدرا با راهنمای رایگان پیدا کنید.
مرحله 5. به شیوه ای ایمن و کنترل شده مخرب باشید
گاهی اوقات ، بهترین راه مقابله با خشم ، ابراز آن به شیوه کنترل شده است. سعی کنید بسکتبال را به دیوار آجری بیندازید یا چند ضربه به کیسه مشت بزنید تا عصبانیت خود را برطرف کنید.
همچنین ممکن است ببینید آیا "اتاق خشم" در منطقه شما وجود دارد یا خیر. چنین اتاقهایی فضاهای امنی را برای شما فراهم می کند تا با پرتاب یا شکستن چیزی عصبانیت خود را از بین ببرید
روش 2 از 3: تغییر نحوه برقراری ارتباط
مرحله 1. یک تایم اوت بگیرید
اگر در موقعیتی هستید که ابراز خشم ممکن است در مدرسه یا محل کار نامناسب باشد ، سعی کنید وقت استراحت کنید. از این زمان برای جمع آوری خود و غضب در عصبانیت خود استفاده کنید قبل از اینکه چیزی را بگویید که بعداً پشیمان شوید.
ممکن است از زمان پایان خود برای شمارش بی صدا تا 100 ، تنفس عمیق ، قدم زدن در اطراف بلوک یا تماشای یک فیلم خنده دار در YouTube استفاده کنید
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که آرامش خود را حفظ کنید
خوب است قبل از صحبت مکث کنید و به خود یادآوری کنید که خونسرد باشید. شما می توانید این کار را با سکوت و شفقت با خود انجام دهید. ممکن است بارها و بارها چیزی مثل "فقط استراحت کن" یا "آرامش خود را حفظ کنید" را بیان کنید.
مرحله 3. از زبان سفت و سخت یا مطلق اجتناب کنید
گاهی اوقات ، زبانی که استفاده می کنید فقط احساس شما را بدتر می کند. کلماتی مانند "همیشه" ، "هرگز" ، "باید" یا "باید" را از واژگان خود بردارید تا از عصبانی شدن خود جلوگیری کنید.
اگر تمایل دارید از زبان مطلق زیادی استفاده کنید ، ممکن است حتی بیشتر از آنچه که هستید عصبانی شوید
مرحله 4. از دستورات "I" استفاده کنید
با استفاده از عبارت "من" قاطعانه برای خود صحبت کنید. آنها معمولاً با "من احساس می کنم" شروع می کنند. این ممکن است به نظر برسد: "وقتی کار بیشتری به من می دهید قبل از اینکه پروژه های دیگر را به پایان برسانید ، احساس غرق شدن می کنم. آیا می توانیم فرایند بهتری برای این کار ارائه دهیم؟ " بدون حمله به دیگران
جملات "من" یک راه عالی برای انتقال احساسات و نیازهای شما بدون ایجاد دفاع در دیگران است
مرحله 5. آن را بنویسید
مواقعی وجود دارد که ممکن است نتوانید آنقدر عصبانیت خود را درگیر کرده و پیام خود را به شیوه ای سازنده منتقل کنید. در چنین مواردی ، نوشتن می تواند یک راه حل موثر باشد. یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه را که می خواهید بگویید در نامه بنویسید.
بعد از اینکه نامه توهین آمیز را دوباره خواندید ، آن را پاره کنید و به سطل زباله بیاندازید. سپس ، یک عبارت جدید با استفاده از عبارات آرام و متمرکز بر راه حل بنویسید تا مشکل را با طرف مقابل حل کنید
روش 3 از 3: حفظ استرس و عصبانیت در خلیج
مرحله 1. دریابید چه چیزی شما را عصبانی می کند
احساسات پیامی را در مورد احساس شما در مورد جهان ، موقعیت ، افراد دیگر و خودتان منتقل می کند. مواردی را که در زندگی شما باعث عصبانیت شما می شوند پیگیری کرده و بنویسید. اگر الگویی پیدا کردید یا اغلب از همان نوع موقعیت عصبانی شدید ، ممکن است نشان دهد که همه چیز باید تغییر کند.
به عنوان مثال ، اگر رفت و آمد و انتظار در صف باعث عصبانیت شما می شود ، ممکن است بخواهید روی صبورتر کار کنید
مرحله 2. برای مدیریت ناامیدی ، استراحت های منظم انجام دهید
زمانی که مشغول انجام یک کار پیچیده یا استرس زا هستید ، استراحت های کوچک را برنامه ریزی کنید. از استراحت خود استفاده کنید تا ذهن خود را برای مدتی از کار ناامیدکننده دور کنید. با دوست خود تماس بگیرید ، با تلفن خود بازی کنید یا با یک همکار دوستانه چت کنید.
اگر بدون وقفه و بدون استراحت روی یک کار خسته کننده کار می کنید ، ممکن است خلق و خوی شما به سرعت شعله ور شود. استراحت های منظم می تواند به رفع خشم قبل از وقوع کمک کند
مرحله 3. به تعهدات بیش از حد "نه" بگویید
گاهی اوقات عصبانیت می تواند در نتیجه نارضایتی ظاهر شود: شما از دیگران ناراحت می شوید زیرا آنها مسئولیت های بیشتری را به شما می دهند. تنها راهی که می توانید تقاضای بی پایان وقت و انرژی خود را متوقف کنید ، صحبت کردن است. وقتی به سادگی نمی توانید کارهای بیشتری را انجام دهید یا وظایفی را به شخصی واگذار کنید که می تواند آنها را به عهده بگیرد ، به مردم بگویید.
- فرض کنید همسرتان از شما می خواهد که "بچه ها را از خانه بیرون بیاورید" در حالی که در حال حاضر حجم کاری زیادی دارید به علاوه کارهای خانه. به جای جوشیدن عصبانیت در زیر سطح ، ممکن است بگویید: "عزیزم ، من قبلاً با چیزهای اینجا غرق شده ام. آیا میتوانید آن را انجام دهید؟ یا با پرستار بچه تماس بگیرید؟ »
- گذاشتن پا در زندگی بیشتر می تواند به شما کمک کند عصبانیت را در جای خود نگه دارید.
مرحله 4. روزانه ورزش کنید
داشتن یک راه حل مثبت برای عصبانیت می تواند به شما در تسکین آن هنگام بروز و جلوگیری از وقوع آن در وهله اول کمک کند. تمرینات آرامبخش مانند شنا ، یوگا یا پیاده روی را امتحان کنید. یا ، در یک کلاس کیک بوکسینگ ثبت نام کنید تا به رفع خشم فرو رفته کمک کند.
مرحله 5. از عوامل محرک اجتناب کنید
محرک های موجود در غذا و نوشیدنی ها ، مانند کافئین ، می توانند احساس ناامیدی ، بی حوصلگی ، تکانشگری و عصبانیت شما را افزایش دهند. بهتر است تا حد ممکن محرک ها را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، نوشیدن قهوه آدرنالین و نوراپی نفرین را در مغز شما آزاد می کند که واکنش مبارزه یا فرار شما را فعال می کند و می تواند مستقیماً منجر به خشم شود.
- انواع دیگر محرک ها شامل نیکوتین و آمفتامین است.
مرحله 6. ذهن آگاهی را بیاموزید
هر روز چند دقیقه برای تمرین تمرکز حواس خود اختصاص دهید. در حالت راحت با چشمان بسته بنشینید. به طور مختصر با بدن خود مشورت کنید ، متوجه هرگونه تنش یا محل تماس آن با صندلی خود شوید. چند نفس عمیق و آرامش بخش بکشید. به طور کامل بر نفس خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
تمرین مداوم باید به شما کمک کند تا بیشتر از احساسات خود آگاه شوید و به شما بیاموزد که چگونه با خشم به طور م copeثر کنار بیایید
مرحله 7. برای عصبانیت خود شفقت نشان دهید
یک قسمت اخیر را که باعث عصبانیت شما شد به خاطر بسپارید. سپس ، آنچه را که اتفاق افتاده است دوباره تجربه کنید تا دوباره خشم را با خیال راحت احساس کنید ، نه در حد خشم انفجاری.
- به احساس عصبانیت در بدن خود توجه کنید. چه حسی دارد؟ کجا متمرکز شده است؟
- در حال حاضر ، شفقت را به این احساس بیاورید. به یاد داشته باشید ، خشم کاملاً طبیعی و انسانی است. وقتی به این شکل فکر می کنید ، چه اتفاقی می افتد؟
- حالا با احساس عصبانیت خداحافظی کنید. به آرامی روی نفس خود تمرکز کنید. سپس ، تجربیات را در نظر بگیرید. در مورد تجربه عصبانیت چه آموختید؟
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
به خاطر داشته باشید که بیان خشم بخش سالم انسان بودن است. بهتر است وقتی احساس سوزش می کنید خود را بیان کنید تا اینکه احساسات خود را منبسط کنید و ذوب کامل کنید
هشدارها
- تسکین خشم با رفتارهای ناسالم مانند استفاده از الکل یا مواد مخدر برای بی حس کردن می تواند وسوسه کننده باشد. این فعالیتها در واقع ممکن است عصبانیت شما را بدتر کرده و منجر به اعتیاد شود.
- اگر تا به حال آنقدر عصبانی شده اید که فکر می کنید ممکن است به خود یا شخص دیگری صدمه بزنید ، برای کمک با اورژانس تماس بگیرید.
