رژیم کتوژنیک (کتو) در جوامع سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است و در بیش از 20 مطالعه علمی برای کاهش وزن مثر است. این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات باعث می شود که شما وارد کتوز شوید ، جایی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای انرژی می کند. برخی مطالعات حتی نشان می دهند که رژیم کتو می تواند به درمان آلزایمر ، صرع و پارکینسون کمک کند! آیا علاقه دارید این رژیم را خودتان امتحان کنید؟ ما تعداد زیادی نکته و پیشنهاد مفید را برای کمک به شما در شروع کار جمع آوری کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 11: ذخیره چربی های سالم
0 1 به زودی
مرحله 1. حدود 70-80 calories کالری شما باید از چربی تأمین شود
وعده های غذایی خود را با روغن زیتون و آووکادو بپزید و وقتی گرسنه شدید ، دانه های چیا ، کنجد و کدو تنبل را میل کنید. غذاهایی مانند ماست یونانی پر چرب ، آجیل ماکادامیا ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، آووکادو ، تخم مرغ ، شیر نارگیل ، روغن نارگیل و استیک تغذیه شده با علف از دیگر منابع عالی چربی هستند.
- پنیر و کرم های سنگین نیز سرشار از چربی هستند.
- به عنوان مثال ، اگر از رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنید ، ممکن است روزانه حدود 165 گرم چربی بخورید.
روش 2 از 11: مقدار زیادی پروتئین بخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. شما حدود 10-20 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت خواهید کرد
از گوشت گاو ، گوشت گاو ، گوشت مرغ تیره ، گوشت بوقلمون تیره ، گوسفند و گوشت خوک استفاده کنید. اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید ، شانس شما آزاد است ، ماهی آزاد ، ماهی تن و میگو نیز منابع پروتئینی عالی هستند. مقدار زیادی محصولات لبنی ، مانند کلبه شیر کامل و پنیر ریکوتا ، به همراه ماست یونانی ذخیره کنید.
در رژیم 2000 کالری ، ممکن است روزانه 75 گرم پروتئین بخورید
روش 3 از 11: میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید
0 10 به زودی
مرحله 1. در رژیم کتو ، کربوهیدرات ها فقط باید 5-10 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهند
خوشبختانه ، محصولات تازه در لیست سیاه رژیم کتو قرار نگرفته اند و راهی عالی برای برآوردن میزان کربوهیدرات روزانه شما است. کدو سبز ، خیار ، آووکادو ، بادمجان ، گوجه فرنگی ، کاهو ، گل کلم و کلم بروکلی همه گزینه های بسیار کم کربوهیدرات هستند.
میوه هایی مانند تمشک ، توت سیاه ، زغال اخته و توت فرنگی نیز دارای کربوهیدرات کمی هستند
روش 4 از 11: رژیم غذایی خود را با چربی های زنجیره کوتاه تکمیل کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. چربی های زنجیره ای کوتاه به کبد دستور می دهد کتون های بیشتری بسازد
اینها می توانند روند کتوز را آسان کرده و استرس را بر بدن شما کاهش دهند.
روغن نارگیل منبع خوبی از چربی های زنجیره کوتاه است
روش 5 از 11: مکمل ویتامین D مصرف کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. ویتامین D برای مصرف کلسیم ، رشد سلولی و التهاب ضروری است
متأسفانه ، این ماده مغذی به ندرت به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. به فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود مراجعه کرده و مقداری کپسول یا قرص ویتامین D برای تعادل رژیم غذایی خود بردارید.
همچنین می توانید ویتامین D را در معرض نور خورشید قرار دهید. سعی کنید هر روز بیرون بنشینید یا پیاده روی کنید
روش 6 از 11: انتقال به کتو با رژیم کم کربوهیدرات
0 4 به زودی
مرحله 1. این می تواند برخی از عوارض اولیه شروع کتو را کاهش دهد ، که اغلب آن آنفلوآنزای کتو نامیده می شود
علائم آنفولانزای کتو شامل تهوع ، ناراحتی روده ای یا مشکلات خواب است.
می توانید رژیم های اتکینز یا پالئو را امتحان کنید ، زیرا هر دو کربوهیدرات کمی دارند
روش 7 از 11: اگر مرتباً ورزش می کنید ، رژیم کتو هدفمند را انتخاب کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. این اطمینان می دهد که شما انرژی کافی برای تمرین دارید
به طور کلی رژیم های کتو (TKD) 65 تا 70 درصد چربی ، 20 درصد پروتئین و 10 تا 15 درصد کربوهیدرات هستند.
- مصرف کربوهیدراتها قبل یا بعد از تمرین مفید است.
- این کربوهیدراتها هنگام ورزش سوزانده می شوند و بنابراین به عنوان چربی ذخیره نمی شوند.
روش 8 از 11: برای آزادی بیشتر در روزهای تقلب ، رژیم کیتی دوره ای را انتخاب کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. آن روزهای تقلب را برای موارد خاص ذخیره کنید
یا ، ممکن است پنج روز رژیم معمولی کتو را با دو روز غیر کتو جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، یک "روز کتو" می تواند 75٪ چربی ، 15-20٪ پروتئین ، 5-10٪ کربوهیدرات داشته باشد ، در حالی که "روز تعطیل" می تواند 25٪ چربی ، 25٪ پروتئین ، 50٪ کربوهیدرات داشته باشد.
- حتی در روزهای تعطیل ، به جای غذاهای شیرین یا بسیار فرآوری شده ، از میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و غلات کامل برای کربوهیدرات خود استفاده کنید.
روش 9 از 11: برای عضله سازی رژیم کتو با پروتئین بالا را امتحان کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. اگر 4-6 بار در هفته وزنه می زنید ، این گزینه مناسبی برای شما است
به عنوان مرجع ، رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا حاوی 60 درصد چربی ، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
- رعایت این رژیم آسان تر است زیرا مقداری از چربی رژیم استاندارد کتو را با پروتئین جایگزین می کنید.
- اگر از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانی استفاده می کنید ، به ازای هر پوند از وزن بدن ، تقریبا 1 گرم پروتئین بخورید.
روش 10 از 11: آزمایش علائم کتوز
0 4 به زودی
مرحله 1. این یک راه مطمئن است تا بدانید رژیم کتوژنیک شما م isثر است یا خیر
برای اطمینان از اطمینان ، از قطعات تست کتوز استفاده کنید تا میزان کتون در ادرار خود را ببینید. همچنین می توانید یک آزمایش تنفس ، که استون را در تنفس شما بررسی می کند ، امتحان کنید.
- برای نتایج واقعاً دقیق ، از پزشک خود بخواهید که خون شما را برای کتون های سرم آزمایش کند یا در دستگاه قند خون که کتون ها را آزمایش می کند سرمایه گذاری کنید.
- وقتی در کتوزیس هستید ، ممکن است بوی بد دهان ، انرژی کم ، علائم شبیه آنفولانزا ، یبوست و تمایل مکرر برای استفاده از دستشویی داشته باشید.
- معمولاً حدود 3 روز طول می کشد تا به کتوز مبتلا شوید ، اگرچه این تعداد بسته به سن شما ، سرعت متابولیسم و میزان مصرف کربوهیدرات شما متفاوت است.
روش 11 از 11: قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید که کتوز را به طور سالم دنبال می کنید
همچنین ، در صورت داشتن شرایط بهداشتی قبلی یا اختلالات متابولیک ، در مورد احتمال عوارض احتمالی بحث کنید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا رژیم کتوژنیک ممکن است به درمان بیماری های موجود یا درمان پیشگیرانه بیماری هایی که ممکن است مستعد ابتلا به آن باشید ، مانند دیابت کمک کند.
- با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا در معرض ابتلا به کتواسیدوز هستید یا خیر.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر از صرع رنج می برید ، رژیم کتو می تواند گزینه مناسبی باشد.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید می توانید رژیم کتو را امتحان کنید. گوشت های گیاهی مانند توفو و تمپه می توانند پروتئین لازم را برای شما تامین کنند.
هشدارها
- اگر دیابت دارید ، کتو می تواند شما را در معرض DKA قرار دهد. DKA یا کتواسیدوز دیابتی ، هنگامی که کتونهای زیادی در خون یک دیابتی تجمع می یابد ، می تواند منجر به بیهوشی یا مرگ شود. این می تواند ناشی از قند خون پایین یا انسولین کافی نباشد.
- بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی بیشتر به دیالیز با کتو نیاز دارند. از آنجا که کتونهای بیشتری در خون آنها وجود دارد ، سیستم کلیوی آنها باید بیشتر پردازش شود.
- رژیم کتو ممکن است عملکرد ورزشکاران استقامتی آموزش دیده را کاهش دهد. با این حال ، به نظر نمی رسد که تمرینات با شدت متوسط تا شدید تحت تأثیر قرار گیرند.
- محتوای چربی بالای کتو می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. تنها پس از 6 تا 8 هفته ، غلظت چربی در خون شما افزایش می یابد.
