رژیم کتوژنیک (همچنین به عنوان "کتوز تغذیه ای" شناخته می شود) یک رژیم غذایی با چربی بالا ، پروتئین کافی و کم کربوهیدرات است. در رژیم کتوژنیک ، مغز شما به جای گلوکز از کتون ها (محصول جانبی متابولیسم چربی سوزی شما) برای سوخت استفاده می کند. از آنجا که انسان می تواند گلوکز یا کتون ها را برای انرژی بسوزاند ، این تغییر امکان پذیر است ، اگرچه در مورد رژیم های کتوژنیک در مورد اثربخشی و مزایای سلامتی آنها اختلاف نظر وجود دارد. کتوز بدن شما را در یک متابولیسم "ناشتا" یا گرسنگی نگه می دارد و در نتیجه با سوزاندن ذخایر چربی باعث کاهش وزن می شود. در حالی که تغییر رژیم غذایی کتوژنیک در ابتدا دشوار است ، پس از چند هفته باید نتایج را مشاهده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع رژیم کتوژنیک
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگرچه رژیم کتوژنیک مبتنی بر واقعیت پزشکی و تغذیه است ، اما در جامعه پزشکی این نظر عمومی وجود ندارد که رژیم غذایی برای کاهش وزن مثر باشد. اگر رژیم غذایی شخصاً مناسب شما باشد ، پزشک شخصی شما می تواند به شما توصیه کند.
- برخی منابع رژیم کتوژنیک را به عنوان یک روش م toثر برای مقابله با علائم بیماریهای خاص - مانند صرع - در نظر می گیرند تا رژیم کاهش وزن.
- اگر باردار یا دیابتی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید تا در حین رعایت این رژیم بتوانید داروهای شما را کنترل و تنظیم کند.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی ، مانند فشار خون بالا ، می توانند با رژیم های غذایی با پروتئین بالا مشکلاتی را تجربه کنند.
مرحله 2. خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک را بشناسید
یک رژیم کتوژنیک - و به طور کلی بدن شما را در کتوز قرار می دهد - برای افرادی که از مشکلات قلبی یا کلیوی رنج می برند خطرات ایجاد می کند. اگر در معرض بیماری قلبی یا بیماری کلیوی هستید ، از رژیم های کتوژنیک اجتناب کنید.
- رژیم کتوژنیک مقدار متوسط پروتئین و مقدار زیادی چربی را تجویز می کند.
- رژیم کتوژنیک به کلیه های شما فشار وارد می کند. غذاهای غنی از پروتئین میزان کلسیم را در ادرار افزایش می دهند. این به نوبه خود می تواند کلیه های شما را تحت فشار قرار داده و منجر به ایجاد سنگ کلیه شود.
مرحله 3. با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز شروع کنید تا خود را در کتوز تغذیه راحت کنید
رژیم اتکینز از نظر چربی و پروتئین سنگین است ، کربوهیدرات کمی دارد و بدن شما را تشویق می کند تا کتون ها را برای انرژی بسوزاند. اتکینز یک "حد وسط" مناسب بین رژیم غذایی معمولی (غنی از کربوهیدرات) و رژیم کتوژنیک کم پروتئین است.
این مرحله اختیاری است ، اما ممکن است دوره گذار را به رژیم کتوژنیک آسان تر کند
مرحله 4. مواد مغذی درشت خود را محاسبه کنید
” درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار زیادی به آنها احتیاج دارد و انرژی را به شکل کالری تأمین می کنند. محاسبه میزان مصرف درشت مغذی ها به شما امکان می دهد سطح فعلی مصرف چربی خود را ببینید. با این اطلاعات می توانید تصمیم بگیرید که چگونه کربوهیدرات و پروتئین خود را کاهش دهید و مصرف چربی خود را افزایش دهید.
- سه نوع درشت مغذی وجود دارد: چربی ، پروتئین و کربوهیدرات. چربی ها کالری بیشتری در هر گرم از پروتئین یا کربوهیدرات تأمین می کنند.
- بسیاری از ماشین حساب های درشت مغذی به صورت آنلاین در دسترس هستند. شما باید قد ، وزن ، ورزش روزانه و اطلاعات رژیم غذایی خود را وارد کنید.
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چه زمانی باید از امتحان رژیم کتوژنیک اجتناب کنید؟
اگر باردار هستید.
نه کاملا! حتی اگر باردار هستید ، ممکن است بتوانید رژیم کتو را با موفقیت اجرا کنید. قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هنوز مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید.
دقیقا! اگر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا کلیوی هستید ، رژیم کتو را شروع نکنید. این رژیم غذایی قلب و کلیه های شما را تحت فشار قرار می دهد ، که اگر قبلاً در معرض خطر هستید ، می تواند عوارض جدی ایجاد کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اگر از رژیم اتکینز استفاده می کنید.
جواب منفی! در واقع ، شروع رژیم اتکینز یک راه خوب برای انتقال از رژیم غذایی معمول به کتو است. لازم نیست ابتدا رژیم اتکینز را شروع کنید ، اما اگر از قبل این کار را انجام داده اید ، ممکن است برای رژیم کتو آماده باشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
اگر پیش دیابت دارید.
لازم نیست! اگر دیابتی یا پیش دیابتی هستید ، قبل از شروع رژیم کتو باید با پزشک خود مشورت کنید ، اما لزوماً ایده بدی برای شما نیست. شما و پزشکتان می توانید برنامه ای را برای شروع این رژیم غذایی به شیوه ای سالم و ایمن تهیه کنید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. روزانه به اندازه 20 یا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید
اگر تشخیص می دهید - از طریق یک ماشین حساب درشت مغذی - که در حال حاضر روزانه بیش از 30 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید ، به دنبال راه هایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات خود باشید. اجتناب از کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است ، زیرا کربوهیدرات ها به راحتی به گلوکز تبدیل می شوند ، که بدن شما را از سوزاندن کتون ها برای انرژی جلوگیری می کند.
- شما فقط باید حدود 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدراتها دریافت کنید ، به طوری که روزانه 20 تا 30 گرم غذا می خورید.
- تنها بر دریافت کربوهیدرات خود از طریق سبزیجات سالاد و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید.
- از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند ماکارونی و نان خودداری کنید.
مرحله 2. 2 تا 8 اونس پروتئین چندین بار در روز بخورید
پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی شما است و بدون پروتئین ، انرژی بسیار کمی خواهید داشت. همچنین ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنید یا هوس غذایی کنید. با این حال ، مصرف بیش از حد پروتئین ، اثرات کاهش وزن رژیم کتوژنیک را کاهش می دهد.
- شما باید حدود 25 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین ها مصرف کنید.
- میزان پروتئین مصرفی بسته به میزان پروتئین مورد نیاز شما به عنوان یک فرد متفاوت است. این اغلب با شیوه زندگی ، فعال یا کم تحرک ، در ارتباط است.
مرحله 3. همراه با وعده های غذایی خود چربی های سالم بخورید
چربی ها سنگ بنای رژیم کتوژنیک هستند و بدن شما را تشویق می کند تا کتون های چرب را برای سوخت بسوزاند. به طور معمول ، کالری حاصل از چربی باید 80 تا 90 درصد وعده های غذایی شما را شامل شود. (با این حال ، شما نمی توانید چربی های نامحدود را در رژیم کتوژنیک بخورید ؛ کالری ها همچنان می توانند افزایش یافته و باعث افزایش وزن شوند.) نمونه هایی از غذاهای چرب عبارتند از:
- کره و گوشت خوک ارگانیک
- روغن نارگیل
- برش های چرب گوشت ارگانیک و تغذیه شده با علف.
- زرده تخم مرغ و خامه ترش پر چرب
- سس مایونز خانگی
- خامه سنگین و پنیر خامه ای
- آووکادو و بیکن
- آجیل و کره آجیل
مرحله 4. در مورد کالری زیاد استرس نداشته باشید
بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر کاهش وزن ، نیازی نیست که میزان کالری غذاهایی را که در رژیم کتوژنیک می خورید به طور فعال پیگیری کنید. از آنجا که رژیم کتوژنیک میل به غذا را در طول روز کاهش می دهد ، به هر حال انگیزه کمتری برای خوردن کالری اضافی خواهید داشت.
- اگر می خواهید کالری خود را پیگیری کنید ، از تفکیک زیر به عنوان راهنما استفاده کنید (با فرض اینکه روزانه حدود 1 ، 500 کالری مصرف کنید):
- 1 ، 050 کالری از چربی
- 300 کالری از پروتئین
- 150 کالری از کربوهیدرات ها
مرحله 5. هیدراته بمانید
هنگامی که بدن شما در کتوز قرار می گیرد ، کلیه ها شروع به ترشح آب اضافی می کنند که بدن شما در آن حفظ کرده بود. این آب باقی مانده نتیجه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است و وقتی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید ، احتباس آب نیز کاهش می یابد.
- در نتیجه ، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از کم آبی بدن ، میزان آب روزانه خود را افزایش دهید.
- سردرد و گرفتگی عضلات نشانه کم آبی بدن است. همچنین ممکن است نیاز به افزایش مصرف مواد معدنی ، به ویژه نمک و منیزیم داشته باشید ، زیرا اغلب با از بین بردن آب باقی مانده بدن از بین می روند.
نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
در رژیم کتو کدام غذاها را بیشتر می خورید؟
پروتئین
نه کاملا! پروتئین ها باید حدود 25 تا 30 درصد از کالری روزانه شما را در رژیم کتو تشکیل دهند. میزان پروتئین مصرفی خود را بر اساس میزان فعالیتی که در روز انجام می دهید ، تنظیم کنید. پروتئین کافی بدن شما را سست و خسته نمی کند ، اما پروتئین زیاد می تواند باعث افزایش وزن شود. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
کربوهیدرات ها
جواب منفی! در رژیم کتو ، می خواهید از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. فقط حدود 5 درصد رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد. دوباره حدس بزن!
چربی ها
کاملا! چربی ها باید حدود 80-90 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. شما همچنان باید به آنچه می خورید توجه کنید ، زیرا چربی های نامحدود همچنان می تواند منجر به افزایش وزن شود ، حتی در رژیم کتو. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: کاهش وزن در رژیم غذایی
مرحله 1. از یک کتون متر برای آزمایش اینکه آیا شما در کتوز هستید استفاده کنید
یک کتون متر نمونه کوچکی از خون شما را اندازه گیری می کند ، قند خون شما را محاسبه می کند و اگر بدن شما در کتوز قرار دارد به شما اطلاع می دهد.
- برخی از کتون مترها به جای خون ، ادرار را آزمایش می کنند. با این حال ، آزمایش خون شما دقیق تر از آزمایش ادرار است.
- مترهای کتون معمولاً در داروخانه ها و همچنین به صورت آنلاین فروخته می شوند.
- اگر در کتوزیس هستید بدن شما ذخایر چربی خود را می سوزاند و متوجه کاهش وزن می شوید.
مرحله 2. به دنبال علائم کتوز (که به آن "آنفلوآنزای کتو" نیز می گویند) باشید
در عرض سه تا هفت روز پس از شروع رژیم ، ممکن است علائمی مانند: تنفس یا ادرار با بوی قوی احساس کنید. حالت تهوع خفیف ؛ انرژی بالا و وضوح ذهنی ؛ خستگی؛ یا کاهش اشتها بدون هوس.
- اگر این علائم بیش از یک هفته طول کشید یا شدت آن افزایش یافت ، باید به پزشک خود مراجعه کنید. حالت تهوع شدید می تواند منجر به استفراغ و کم آبی بدن شود که در صورت ادامه چند روز ناسالم است.
- بسیاری از این علائم هنگامی که با کتو سازگار شوید ناپدید می شوند.
- اگر از نظر مالی محدود هستید یا نمی خواهید خون یا ادرار خود را آزمایش کنید ، این تجزیه و تحلیل علائم می تواند در محل آزمایش انجام شود.
مرحله 3. توجه داشته باشید که سلامت شما بهبود یافته است (پس از چند هفته)
این نیز باید با کاهش وزن همراه باشد ، و هر گونه نفخ یا التهابی که قبلاً تجربه کرده اید بسیار بهبود می یابد.
- دستور العمل های کتوژنیک به راحتی به صورت آنلاین در دسترس هستند. جستجوی آنلاین سایتهای مختلف دوستدار کتو.
- در Pinterest (یا برنامه های مشابه) دستور العمل های کتوژنیک خوب را جستجو کنید.
- دستور العمل های رایج شامل دسرهای غنی از "بمب چربی" ، ساندویچ های کم کربوهیدرات و غذاهای سبک با آووکادو و ماهی آزاد است.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
درست یا غلط: علائم آنفولانزای کتو باید در تمام مدت زمانی که رژیم کتو دارید ادامه یابد.
درست است، واقعی
جواب منفی! اگر بیماری کتو بیش از یک هفته طول کشید ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است در طول آنفولانزای کتو احساس تهوع ، خستگی ، یا بوی قوی تنفس یا ادرار داشته باشید. دوباره امتحان کن…
کاذب
آره! اگر علائم آنفولانزای کتو بیش از یک هفته طول کشید ، باید به پزشک مراجعه کنید تا برخی آزمایشات را انجام داده و بررسی کنید که آیا رژیم کتو برای شما مناسب است یا خیر. علائم آنفولانزای کتو باید پس از سازگاری با کتو از بین برود. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
لیست غذاها برای خوردن و اجتناب و برنامه غذایی هفتگی
غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک بخورید
غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید از آنها اجتناب کرد
نمونه برنامه غذایی هفتگی برای رژیم های کتوژنیک
نکات
- تفاوت این رژیم با رژیم غذایی کم کربوهیدرات در این است که رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی پروتئین بالا را ترویج می کنند. اما ، برای برخی از افراد ، پروتئین بالا سرانجام شروع به تبدیل به گلوکز می کند و کاهش وزن را کاهش می دهد. در این موارد رژیم غذایی با پروتئین متوسط و پرچرب برای کاهش وزن بهتر عمل می کند.
- برخی از افراد برای شروع رژیم کتوژنیک خود اقدام به چربی سریع می کنند. این کار را تنها در صورتی انجام دهید که از قبل برنامه کم کربوهیدرات را دنبال می کنید.
- در صورت داشتن دیابت ، افت قند خون ، مقاومت به انسولین ، افزایش وزن در ناحیه شکم یا افزایش وزن در رژیم های معمولی کم کالری و کم چرب ، رژیم کتوژنیک را در نظر بگیرید.
- نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک علائم صرع را در کودکان کاهش می دهد.
- رژیم کتوژنیک همچنین می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و به تمرکز طولانی مدت شما کمک کند.
هشدار
- نباید کتوز تغذیه ای را با کتواسیدوز ، یک بیماری خطرناک دیابتی اشتباه گرفت.
- هنگام شروع رژیم کتوژنیک ممکن است کمی ریزش مو را تجربه کنید. این به این دلیل است که بدن شما با تغییر رژیم غذایی شما سازگار است. اگر ریزش موهای شما بعد از 3 ماه با این رژیم ادامه پیدا کرد ، با پزشک مشورت کنید.
- بعد از قطع رژیم کتو ممکن است افزایش وزن رخ دهد. برای جلوگیری از آن ، باید رژیم کتو را به آرامی متوقف کنید و کربوهیدرات ها را به تدریج دوباره وارد کنید.
