هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید ، بدن شما سریعتر از سایر افراد مواد معدنی خود را که الکترولیت نامیده می شود از دست می دهد. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که باعث می شود مجبور شوید بیشتر ادرار کنید. اگر الکترولیت های از دست رفته خود را جایگزین نکنید ، به احتمال زیاد احساس کم آبی ، خستگی و سبکی سر خواهید کرد. خوشبختانه ، با انتخاب غذاها ، نوشیدنی ها یا مکمل هایی که دارای مواد مغذی زیادی مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم هستند ، می توانید از این علائم جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن بیشتر الکترولیت ها
مرحله 1. برای افزایش منیزیم ، سدیم و کلرید ، آجیل یا تخمه کدو بخورید
می توانید آجیل ، تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل را به تنهایی یا به عنوان یک روکش میل کنید. آنها سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند و کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارند ، و آنها را به گزینه مناسبی برای رژیم کتو تبدیل می کند. اگر دانه کدو تنبل نمک دریافت کنید ، آنها سدیم و کلرید نیز ارائه می دهند.
- تا زمانی که مغزها یا دانه های کدو تنبل خود را اندازه گیری کرده و آنها را در حد کربوهیدرات خود حساب کنید ، آنها یک رژیم غذایی مفید برای رژیم کتو شما هستند.
- شما می توانید دانه های کدو تنبل خام یا بو داده و شور را انتخاب کنید. با این حال ، اگر می خواهید سدیم و کلرید و همچنین منیزیم دریافت کنید ، دانه های بو داده و شور بهتر است.
مرحله 2: ماهی کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد را جایگزین سدیم و کلرید کنید
ماهی تن و ماهی آزاد هر دو کربوهیدرات کمی دارند ، بنابراین برای رژیم کتوژنیک عالی هستند. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از سدیم و کلرید هستند ، زیرا حاوی نمک هستند. این منابع پروتئینی را در یک وعده غذایی قرار دهید تا الکترولیت های خود را به راحتی افزایش دهید.
به عنوان مثال ، شما می توانید کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد را برای ناهار انتخاب کنید ، یا می توانید آن را به عنوان یک میان وعده سریع بخورید
مرحله 3. سوپ کم کربوهیدرات را برای راهی مغذی برای پر کردن الکترولیت های از دست رفته انتخاب کنید
سوپ منبع خوبی از الکترولیت ها و سایر مواد مغذی است ، زیرا اغلب حاوی سبزیجات است. از آنجا که می خواهید الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید ، به دنبال سوپی باشید که دارای آبگوشت زیادی باشد و حاوی نمک باشد. یک کاسه سوپ را به یکی از وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید تا الکترولیت ها را افزایش داده و نیازهای تغذیه ای خود را تأمین کنید.
- نمک هم سدیم و هم کلرید را تأمین می کند ، بنابراین سوپی را انتخاب کنید که حاوی نمک اضافه شده باشد. اگر نمک کم باشد ، آب گوشت به اندازه کافی الکترولیت تولید نمی کند.
- اگر سوپ پیش خریداری می کنید ، برچسب آن را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید کربوهیدرات آن زیاد نیست. بهتر است سوپ را خودتان تهیه کنید.
- شما می توانید دستور العمل های سوپ های خانگی دوستدار کتو را به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 4. ترشی را جایگزین سدیم ، کلرید و پتاسیم از دست رفته کنید
ترشی ها 3 عدد الکترولیت مورد نیاز شما را ارائه می دهند ، بنابراین یک میان وعده عالی هستند. آنها همچنین کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند ، بنابراین آنها را در رژیم کتو انتخاب خوبی می کند.
به عنوان یک گزینه دیگر ، همچنین می توانید آب ترشی بنوشید تا به سرعت الکترولیت های خود را افزایش دهید
مرحله 5. ماست یونانی ساده یا پنیر خامه ای مصرف کنید تا کلسیم بیشتری دریافت کنید
هر دوی این میان وعده های لبنی منابع عالی کلسیم هستند ، بعلاوه سرشار از مواد مغذی دیگر مانند پروتئین و ویتامین ها هستند. 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی یا پنیر خامه ای را در صبحانه یا به عنوان میان وعده اضافه کنید.
- برچسب ماست خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی شیرین کننده نیست.
- اگر می خواهید ماست خود را شیرین کنید ، می توانید شیرین کننده مورد علاقه خود را بدون قند مانند عصاره میوه راهب مخلوط کنید.
مرحله 6. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ و آروگولا را برای کلسیم و پتاسیم بخورید
می توانید سبزیجات خود را خام یا سرخ شده بخورید. برای سرخ کردن سبزیجات ، حدود 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون را در یک تابه گرم بریزید ، سپس سبزیجات را اضافه کنید. سبزی ها را روی حرارت متوسط هم بزنید تا نرم شوند.
- اگر سبزیجات خود را با نمک و فلفل مزه دار کنید ، همچنین می توانید سطح سدیم و کلرید خود را دوباره پر کنید.
- سبزیجات به راحتی می توانند در رژیم کتو کار کنند ، اما مطمئن شوید که آنها را در حد کربوهیدرات خود حساب می کنید.
مرحله 7: 3 برش بیکن به وعده غذایی خود اضافه کنید تا سطح پتاسیم شما افزایش یابد
اکثر مردم وقتی می خواهند پتاسیم را افزایش دهند به موز فکر می کنند ، اما وقتی می خواهید در کتوز بمانید خوردن موز سخت است. بیکن یک راه آسان برای دریافت بیشتر پتاسیم است در حالی که به اهداف کربوهیدرات خود پایبند هستید. می توانید آن را به وعده غذایی خود اضافه کنید یا آن را به عنوان میان وعده میل کنید.
بیکن تنها گوشتی نیست که حاوی پتاسیم است. شما همچنین می توانید سطح پتاسیم خود را با خوردن 4 اونس (110 گرم) ماهی آزاد ، استیک گوشت گاو گوشت گاو یا گوشت خوک بدون استخوان افزایش دهید
مرحله 8: 1 پیمانه (72 گرم) کلم بروکلی یا نصف آووکادو را برای پتاسیم اضافی انتخاب کنید
اگر برای دریافت پتاسیم گزینه سبزیجات می خواهید ، کلم بروکلی و آووکادو بهترین گزینه است. هر دو به شما کمک می کنند تا نیازهای پتاسیم خود را برآورده کنید در حالی که مواد مغذی دیگری نیز به شما می دهند. آووکادو همچنین مملو از چربی های سالم است که به شما در حفظ کتوز کمک می کند.
- می توانید کلم بروکلی خود را به صورت خام ، بخارپز یا پخته مصرف کنید.
- آووکادو را به صورت خام ، به تنهایی و یا به عنوان روغنی میل کنید.
روش 2 از 3: انتخاب نوشیدنی الکترولیت
مرحله 1. برای جایگزینی سریع الکترولیت ها ، یک نوشیدنی ورزشی بدون قند انتخاب کنید
نوشیدنی های ورزشی یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش الکترولیت ها هستند. اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی که انتخاب می کنید بدون شکر برچسب گذاری شده است تا به طور تصادفی کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید.
اکثر مارک های اصلی دارای گزینه بدون قند هستند ، به علاوه می توانید نوشیدنی های ورزشی را که مخصوص رژیم های کتو تهیه شده است ، بیابید
مرحله 2. یک نوشیدنی ورزشی بدون قند خود را برای یک گزینه طبیعی تهیه کنید
1 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک بطری یا لیوان ورزشی بریزید. در صورت تمایل ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو ، کمی نمک و شیرین کننده مورد علاقه خود بدون قند اضافه کنید. نوشیدنی را قبل از نوشیدن مخلوط کرده یا تکان دهید.
- آب لیمو پتاسیم را تأمین می کند ، در حالی که نمک حاوی کلرید و سدیم است.
- شما برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود به نمک زیادی احتیاج ندارید. فقط کمی نمک پاشی نیازهای شما را برطرف می کند!
مرحله 3. برای افزایش سریع الکترولیت های خود آب گوشت استخوان یا بولون بنوشید
آبگوشت مخلوطی از الکترولیت ها و سایر ویتامین ها را فراهم می کند. آبگوشت حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به آبگوشت است ، بنابراین بهترین گزینه است. با این حال ، هر دوی این نوشیدنی ها به شما در افزایش الکترولیت کمک می کنند. می توانید یک جعبه یا قوطی آبگوشت از خواربارفروشی محلی خود خریداری کنید ، یا می توانید یک مکعب بویولون را در آب گرم حل کنید.
- نوع و میزان الکترولیت ها در آبگوشت شما به محصول مورد نظر شما بستگی دارد. برچسب درصد مواد مغذی و همچنین میزان سدیم موجود در آبگوشت را بررسی کنید. هنگامی که الکترولیت های از دست رفته را جایگزین می کنید ، خوب است آب گوشتی با سدیم بالا بنوشید.
- آبگوشت وقتی داغ باشد طعم بهتری خواهد داشت.
- ساده ترین راه برای نوشیدن آبگوشت این است که با آن مانند چای رفتار کنید. آب خود را گرم کنید ، سپس در یک مکعب بویلون بریزید. آبگوشت را در حالی که هنوز داغ است میل کنید.
مرحله 4. آب نارگیل شیرین نشده را جایگزین پتاسیم و سدیم کنید
آب نارگیل به دلیل داشتن الکترولیت بالا به یک جایگزین محبوب برای نوشیدنی های ورزشی تبدیل شده است. همچنین ممکن است آن را خوشمزه و با طراوت بدانید. فقط اطمینان حاصل کنید که قند اضافی دریافت می کنید.
آب نارگیل را می توانید در خواربارفروشی محلی خود یا به صورت آنلاین پیدا کنید
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. برای جایگزینی سریع الکترولیت های از دست رفته خود ، یک مکمل مایع بنوشید
مکمل های مایع نه تنها راحت هستند ، بلکه سریعتر از سایر گزینه ها نیز کار می کنند. این مکمل ها شبیه یک نوشیدنی ورزشی هستند ، اما معمولاً غلظت بیشتری دارند. مکملی را انتخاب کنید که فاقد قند باشد یا برچسب آن مناسب کتو باشد.
- می توانید مکمل مایع را در فروشگاه غذای سالم محلی ، فروشگاه مواد غذایی یا آنلاین پیدا کنید.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. یک مکمل پودر شده به غذای خود یا یک اسموتی اضافه کنید
مکمل های پودری حاوی سدیم ، پتاسیم و منیزیم راهی عالی برای افزودن الکترولیت بیشتر به غذاهای شما هستند. بعلاوه ، برخی از آنها همچنین حاوی مواد مغذی دیگر هستند. مکملی را انتخاب کنید که قند کمی دارد یا برچسب آن مناسب کتو است. می توانید مکمل را روی غذای خود بپاشید ، یا می توانید آن را در آب یا اسموتی مخلوط کنید.
- مکمل های پودری را می توانید در یک فروشگاه مواد غذایی سالم ، خواربار فروشی یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
- با پزشک خود در مورد مکمل هایی که برای شما مناسب است مشورت کنید.
مرحله 3. مکمل قرص را برای راهی آسان برای جایگزینی الکترولیت ها انتخاب کنید
اگر به طور منظم با الکترولیت های کم سر و کار دارید و گزینه های دیگر برای شما کار نمی کند ، مکمل قرص می تواند جواب دهد. تمام دستورالعمل های مکمل ، از جمله دستورالعمل های دوز را بخوانید و دنبال کنید. هرگز بیش از دستورالعمل استفاده نکنید.
- به دنبال مکمل قرص در فروشگاه غذای سالم محلی ، فروشگاه مواد غذایی یا آنلاین باشید.
- از پزشک خود بپرسید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.
نکات
- اگر احساس خستگی و کم آبی کنید ، ممکن است الکترولیت های شما کم باشد. هنگامی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنید ، این یک اتفاق رایج است.
- افزایش الکترولیت ها در هنگام شروع رژیم کتوژنیک می تواند به شما در تسکین علائم معمول "آنفلوآنزای کتو" از احساس خستگی ، ضعف و درد کمک کند.
