تعداد بیشتری باکتری در روده شما وجود دارد تا سلول های بدن شما. هنگامی که باکتری های روده از تعادل خارج می شوند ، ممکن است منجر به بیماری های عفونی ، دیابت ، چاقی ، اختلالات ایمنی ، بیماری های قلبی ، سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری کرون ، سرطان روده بزرگ و کولیت اولسروز شود. شما می توانید بدن خود را در حفظ باکتری های سالم روده با توجه به سیگنال های بدن خود ، خوردن غذاهای مناسب و مکمل پروبیوتیک ها در صورت لزوم کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین اینکه آیا باکتری های روده سالم دارید
مرحله 1. به حرکات روده خود توجه کنید
اگر مدفوع منظم و آسان دارید ، این نشانه خوبی برای سالم بودن باکتری های روده شما است. اگر مرتباً اجابت مزاج سخت و دردناک را تجربه می کنید یا اگر مدفوع شما نامنظم است ، ممکن است فاقد باکتری های سالم روده باشید.
مرحله 2. به میزان گاز خروجی خود فکر کنید
اگر باکتری های روده سالم باشند گاز بیشتری تولید می کنند ، بنابراین دفع گاز نشانه خوبی است. بسیاری از غذاهایی که به ترویج باکتری های سالم روده کمک می کنند ، به عنوان غذاهای ایجاد کننده گاز شناخته می شوند ، اما سعی کنید این را به عنوان یک چیز بد تصور نکنید.
مرحله 3. چند بار مریض شوید
باکتری های سالم روده همچنین به تقویت ایمنی بدن در برابر بیماری ها و عفونت های خاص کمک می کند. اگر اغلب با سرماخوردگی و سایر عفونت ها بیمار نمی شوید ، ممکن است باکتری های روده سالم داشته باشید.
مرحله 4. وزن خود را زیر نظر بگیرید
در صورت داشتن وزن مناسب یا شروع به کاهش وزن ، ممکن است باکتری های روده سالم داشته باشید. برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد لاغرتر نسبت به افراد چاق یا دارای اضافه وزن بیشتر باکتری های روده سالم تری دارند.
یک مطالعه نشان داد که اگر باکتری روده یک موش نازک را به موش چاق پیوند دهید ، موش چاق وزن خود را کاهش می دهد
مرحله 5. سطوح درد خود را بازتاب دهید
ممکن است به دلیل اثرات ضد التهابی باکتری های سالم روده ، شاهد کاهش دردها و دردهای مختلف باشید. به این فکر کنید که چقدر در مفاصل و سایر نواحی بدن خود احساس درد می کنید. اگر نسبتاً بدون درد هستید ، ممکن است باکتری های روده سالم داشته باشید.
روش 2 از 3: استفاده از رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهای تخمیر شده مخصوصاً مفید هستند زیرا حاوی پری بیوتیک و پروبیوتیک هستند. سعی کنید هر هفته 4-6 وعده از این غذاها دریافت کنید تا به ترویج باکتری های سالم روده کمک کنید. این غذاها عبارتند از:
- ماست
- کفیر
- کلم ترش
- پنیرهای نرم
- کامبوچا
- کیمچی
مرحله 2. میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای کامل (غلات کامل) و اجتناب از غذاهای سفید فرآوری شده مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی سفید انجام دهید. میوه ها و سبزیجات نیز منابع عالی فیبر هستند. مردان باید 38 گرم (1.3 اونس) فیبر در روز مصرف کنند ، در حالی که زنان باید 25 گرم در روز استفاده کنند.
- افزایش مصرف فیبر می تواند باعث افزایش گاز شود. با این حال ، یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر حتی به مقدار کم می تواند برای باکتری های روده مفید باشد. اگر بعد از افزایش مصرف فیبر ، گاز اضافی را تجربه کردید ، سعی کنید آن را در مقادیر کمتری افزایش دهید.
- مطمئن شوید که با رژیم غذایی پر فیبر خود مقدار زیادی آب بنوشید. این به مدفوع شما منظم و دفع آن کمک می کند.
مرحله 3. غذاهایی را انتخاب کنید که از باکتری های سالم روده حمایت می کنند
برخی از غذاها حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های سالم می توانند هضم کنند. روزانه یک نوع غذای پری بیوتیک بخورید تا مطمئن شوید که باکتری های روده خود را برای رشد کافی تامین می کنید. غذاهایی که سرشار از این نوع فیبر هستند عبارتند از:
- سیر
- تره فرنگی
- مارچوبه
- ریشه کاسنی
- کنگر فرنگی اورشلیم
- سبزی قاصدک
- موز
- سبوس گندم
- نان گندم کامل
مرحله 4. سبزیجات فراوان بخورید
شما باید روزانه مقدار زیادی سبزیجات بخورید. سبزیجات از رشد باکتری های سالم روده حمایت می کنند. آنها حاوی موادی هستند که باکتری ها برای تولید مواد ضد التهابی استفاده می کنند و حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کنند. حتما شامل موارد زیر باشید:
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم ، گل کلم و کلم پیچ
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج ، چارت سوئیس ، سبزی خردل ، سبزیجات ، چغندر و شلغم
مرحله 5. لوبیا بیشتر مصرف کنید
لوبیا منبع خوبی از فیبر است و همچنین اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) را آزاد می کند. SCFA ها باکتری های سالم روده را تقویت و پشتیبانی می کنند. SCFA ها همچنین برای پوشش روده مفید هستند و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشند.
سعی کنید حبوبات را 3-4 بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید
مرحله 6. از خوردن غذاهایی که به باکتری های روده آسیب می رسانند خودداری کنید
رژیم های غذایی سرشار از انواع خاصی از غذاها می توانند به باکتری های روده آسیب برسانند و تعداد و انواع باکتری های موجود در روده را تغییر دهند. شواهد در حال افزایش است که این نوع تغییر باکتری های روده ، که اغلب دیس بیوزیس نامیده می شود ، ممکن است منجر به انواع مشکلات سلامتی شود. بسیاری از این غذاها همچنین خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی یا سرطان را افزایش می دهند. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- چربی حیوانی
- گوشت و طیور تغذیه شده با آنتی بیوتیک
- قند
- غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که شامل افزودنی ها ، مواد نگهدارنده و شکر است
روش 3 از 3: در نظر گرفتن پروبیوتیک ها
مرحله 1. به خاطر داشته باشید که پروبیوتیک ها در اکثر شرایط ضروری نیستند
به شرط انتخاب غذای مناسب می توانید مقدار زیادی پروبیوتیک از غذاهایی که می خورید دریافت کنید. اگر ناتوان از خوردن غذاهای خاص هستید یا نگران این هستید که پروبیوتیک های کافی از غذا دریافت نمی کنید ، ممکن است بخواهید مکمل پروبیوتیک را در نظر بگیرید.
در صورت مصرف هر گونه دارو یا تحت درمان برای چیزی ، حتماً در مورد مصرف پروبیوتیک ها با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. برچسب را برای سایر اطلاعات مهم بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که برچسب را برای اطلاعات مهم بررسی کرده و همچنین به دنبال مهر "USP Verified" روی بطری باشید. مهر USP نشان می دهد که یک آزمایشگاه غیر انتفاعی ، USP ، محصول را بررسی کرده و متوجه شده است که باکتری ها و سایر ترکیبات ذکر شده روی برچسب همان چیزی است که در بطری وجود دارد. برخی موارد دیگر که باید به دنبال آنها باشید عبارتند از:
- نام شرکت و اطلاعات تماس
- دوز توصیه شده
- گونه ، جنس و گونه های پروبیوتیک
- تاریخ انقضا که همچنین تعداد موجودات زنده تا آن تاریخ را ذکر می کند
مرحله 3. مکمل های پروبیوتیک را طبق دستور مصرف کنید
اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های سازنده را برای مکمل هایی که مصرف می کنید دنبال کنید. همچنین می توانید از پزشک خود راهنمایی بخواهید. از آنجا که ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما باکتری ها را پس از اتمام دور آنتی بیوتیک ها متعادل کند ، ایده خوبی است که یک ماه پس از اتمام مصرف آنتی بیوتیک ها از پروبیوتیک ها استفاده کنید.
