تبریک می گویم که هدف خود را برای داشتن رژیم غذایی سالم تر تعیین کرده اید! برای ساده تر شدن کار و احتمال موفقیت بیشتر ، برای برنامه ریزی وقت بگذارید. برای ارزیابی رژیم غذایی فعلی خود و ایجاد رژیم جدید ، با یک متخصص تغذیه و پزشک ثبت نام شده کار کنید. سپس ، وعده های غذایی خود را هر هفته برنامه ریزی کنید و بر انتخاب های سالم مانند میوه ها و سبزیجات تأکید کنید. در نهایت ، مواد غذایی را خریداری کنید و غذاهای خود را مطابق برنامه خود آماده کرده و به آن پایبند باشید.
مراحل
روش 1 از 3: ارزیابی اهداف و رژیم فعلی خود
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای شما تنظیم کنید
در حالی که همه می توانند از رژیم غذایی سالم تری بهره مند شوند ، افراد مختلف نیازها و اهداف غذایی متفاوتی دارند. متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی ایده آل را برای خود تهیه کنید ، بر اساس عواملی مانند وزن و سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی که دارید.
- به عنوان مثال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، می توانید بگویید: "من می خواهم چند کیلو وزن کم کنم-چقدر باید هدفم باشد و بهترین راه برای رسیدن به آنجا چیست؟"
- از پزشک خود بخواهید به متخصص تغذیه مراجعه کند.
مرحله 2. اهداف رژیم غذایی مشخصی را برای خود تعیین کنید
این یک شروع عالی است که مصمم هستید "غذای سالم بخورید" ، اما باید دقیقاً در مورد آنچه می خواهید به دست آورید دقیق تر باشید. پس از مشورت با پزشک ، لیستی از اهداف واضح و قابل دستیابی را که قصد دستیابی به آنها را دارید بنویسید.
- ممکن است بخواهید با نوشتن آنچه می خواهید در رژیم غذایی فعلی خود تغییر دهید شروع کنید. ممکن است مواردی مانند: "من باید سبزیجات بیشتری بخورم" یا "من باید کمتر میان وعده بخورم" بنویسید.
- سپس ، اهداف رژیمی را که قصد دستیابی به آنها را دارید بنویسید. به عنوان مثال: "من در هر وعده غذایی نیمی از بشقابم را با سبزیجات پر می کنم" یا "من فقط غذاهای سالم را که خودم تهیه کرده ام میل می کنم".
مرحله 3. اگر در حال انجام تغییرات اساسی هستید ، اهداف خود را به صورت مرحله ای تنظیم کنید
احتمالاً تغییر کلی رژیم غذایی به طور ناگهانی برای شما بسیار دشوار خواهد بود و درنهایت بیشتر به الگوهای غذایی قبلی خود برمی گردید. اگر نیاز به ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی دارید ، با تعیین 2 یا 3 هدف شروع کنید ، سپس پس از دستیابی به اولین دسته ، 2 یا 3 مورد دیگر را تنظیم کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را کاهش تعداد دفعات خرید نوشابه یا تنقلات از دستگاه های فروش در محل کار قرار داده و سپس به حذف کامل آنها بپردازید.
- یا ، ممکن است با یک هدف مثبت شروع کنید ، مانند خوردن میوه تازه برای صبحانه هر روز صبح ، سپس به حذف بیکن از فهرست صبحانه خود ادامه دهید.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات غذایی را برای پیگیری پیشرفت خود شروع کنید
اهداف فعلی خود را در مجله بنویسید ، سپس همه چیزهایی که در هر وعده غذایی می خورید و می نوشید را پیگیری کنید. ثبت رژیم غذایی شما شواهد ملموسی از پیشرفت شما یا انگیزه ملموس برای بازگشت به مسیر اصلی را به شما می دهد.
- حتی قبل از شروع رژیم غذایی جدید ، عادت های غذایی فعلی خود را برای چند روز یا حتی هفته پیگیری کنید. این به شما شواهد روشنی از نقطه شروع شما می دهد و می توانید هنگام تعیین رژیم غذایی جدید ، آن را به متخصص تغذیه خود ببرید.
- می توانید یک دفتر خاطرات غذایی قدیمی داشته باشید یا از یکی از بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند استفاده کنید. ممکن است برنامه ها راحت تر به نظر برسند و آنها همچنین معمولاً اطلاعات تغذیه ای دقیقی برای غذاهایی که می خورید ارائه می دهند.
روش 2 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی با انتخاب غذای سالم
مرحله 1. میوه ها و سبزیجات را محور اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید
صرف نظر از نیازها یا اهداف رژیم غذایی خاص شما ، میوه ها و سبزیجات باید نقش مهمی در برنامه شما داشته باشند. به طور کلی ، یک فرد بالغ باید 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورد. راه دیگر برای بررسی این موضوع این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید.
- از نظر اندازه گیری ، حدود 2.5-3 فنجان (565-675 گرم) سبزیجات در روز مصرف کنید-نیازهای شما ممکن است کمی بیشتر یا کمتر بر اساس سن ، جنسیت و عوامل دیگر باشد.
- به همین ترتیب ، روزانه حدود 1.5-2 فنجان (340-450 گرم) میوه مصرف کنید.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات خود را با پروتئین بدون چربی تکمیل کنید
پروتئین های بدون چربی شامل مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و لوبیا و سایر گزینه ها است. حدود 3-5 وعده در روز را در نظر بگیرید ، که 1 وعده آن تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
سایر پروتئین ها مانند گوشت گاو کالری و چربی بالاتری دارند و باید کم مصرف شوند
مرحله 3. نان های غلات کامل ، غلات ، برنج و ماکارونی را انتخاب کنید
گزینه های غلات کامل شامل گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، فارو و ارزن و سایر موارد است. اگر زن هستید حدود 5-6 وعده غلات کامل در روز و اگر مرد هستید 6-7 وعده در روز ، با 1 تکه نان سبوس دار معادل یک وعده مصرف کنید.
غلات فرآوری شده ، مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی سنتی ، بسیاری از فواید سلامتی آنها را محروم می کنند-اما کالری آنها را از بین می برند
مرحله 4. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
وقتی سعی می کنید غذای سالم بخورید ، چربی لزوماً کلمه بدی نیست-فقط باید انواع مناسب چربی ها را بخورید! شما می توانید چربی های سالم را از غذاهایی مانند آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه های کتان و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد دریافت کنید.
از آنجا که همه چربی ها ، حتی چربی های سالم ، کالری بالایی دارند ، مصرف روزانه خود را تا حدودی محدود کنید
مرحله 5: 20٪ یا کمتر از رژیم غذایی روزانه خود ، غذاهای ناسالم انتخاب کنید
به جای حذف همه غذاهای ناسالم به طور همزمان از رژیم غذایی خود ، به تدریج رژیم غذایی خود را کاهش داده و گزینه های سالم تری را جایگزین آنها کنید. هدف نهایی شما باید این باشد که حداقل 80 درصد از رژیم غذایی روزانه شما غذاهای سالم باشد ، اما مشکلی نیست که از آن 20 درصد دیگر لذت ببرید!
- غذاهای ناسالم برای کاهش شامل موارد زیر است: غذاهای فرآوری شده ، غذاهای بسته بندی شده و فست فودها. غذاهایی که سرشار از قند ، سدیم و/یا چربی های اشباع یا ترانس هستند ؛ و الکل ، به ویژه اگر بیش از 1-2 نوشیدنی در روز مصرف می کنید.
- با استفاده از برنامه 80/20 ، ممکن است تصور کنید که حدود 4 وعده غذایی "تقلبی" در هفته به شما می دهد ، یا ممکن است آن را پخش کنید و هر روز یک میان وعده "تقلب" ناسالم داشته باشید ، به شرط اینکه بقیه وعده های غذایی شما سالم باشد. اگر روزانه یک میان وعده "تقلب" می خورید ، ممکن است بخواهید مقدار آن را در طول زمان کاهش دهید.
مرحله 6. یک برنامه غذایی هفتگی ایجاد کنید که بر اساس انتخاب غذای سالم ساخته شده است
یک برنامه غذایی تمام وعده های غذایی و میان وعده های شما را برای هفته آینده ارائه می دهد. برنامه ریزی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا در برنامه ریزی منظم رژیم غذایی خود ، در مسیر و منظم بمانید.
- به دنبال راهنماها و برنامه های آنلاین باشید که بتوانند توصیه ها و ایده های منو را برای برنامه ریزی غذای سالم شما ارائه دهند. حتی بهتر ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید که می تواند هر هفته روند ایجاد برنامه های غذایی را به شما راهنمایی کند.
- برنامه ریزی غذا می تواند به شما در تغذیه سالم کمک کند و همچنین می تواند در وقت و هزینه شما صرفه جویی کند. شما دقیقاً می دانید که چه مواد غذایی را باید هر هفته بخرید و می توانید "شبهای مانده" را برای استفاده کامل از غذای اضافی وعده های قبلی در نظر بگیرید.
روش 3 از 3: خرید و آماده سازی وعده های غذایی خود
مرحله 1. بر اساس برنامه غذایی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و به آن پایبند باشید
با برنامه غذایی خود به عنوان راهنمای خود ، می توانید یک لیست خرید تهیه کنید که همه چیز مورد نیاز شما را در هفته پیش رو داشته باشد. بنابراین مطمئن شوید که آنچه در لیست است را خریداری کرده اید و هیچ چیز دیگر!
- به ویژه هنگامی که در برنامه ریزی وعده های غذایی تازه کار هستید ، از دستورالعمل ها برای راهنمایی مقدار غذاهای مختلف مورد نیاز برای خرید استفاده کنید. با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود به طور دقیق میزان نیاز خود را در هر هفته تخمین بزنید.
- هنگام خرید بر لیست خود تمرکز کنید و هنگام برداشتن موارد ، آنها را چک کنید. با وسوسه خرید غذاها (به ویژه غذاهای ناسالم) که در لیست نیستند ، مبارزه کنید!
- اگر هنگام گرسنگی خواربارفروشی نکنید ، می توانید به راحتی به لیست خود پایبند باشید.
مرحله 2. به دنبال میانبرهای سالم باشید تا زمان آماده سازی غذا را کاهش دهید
در بیشتر موارد ، هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی و خرید مواد غذایی خود ، از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اجتناب کنید. با این حال ، راه هایی وجود دارد که می توانید زمان آماده سازی خود را بدون کاهش ارزش غذایی کاهش دهید.
- میوه ها و سبزیجات تازه منجمد همان مواد مغذی تازه را دارند و در بیشتر موارد میوه ها و سبزیجات کنسرو شده دارند. با این حال ، مراقب سدیم اضافه شده در سبزیجات کنسرو شده و قند اضافه شده در میوه های کنسرو شده باشید.
- همچنین می توانید سالاد و سبزیجات از پیش خرد شده ، شسته شده و کیسه ای ، خربزه و آناناس خرد شده و سایر گزینه های مشابه را خریداری کنید.
- علاوه بر این ، ممکن است نوارهای سینه مرغ از قبل کبابی و منجمد را تهیه کنید که فقط برای گرم کردن و سرو کردن آنها نیاز دارید. با این حال ، چنین امکاناتی قبض مواد غذایی شما را افزایش می دهد.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را به صورت دسته ای جمع آوری کنید تا آماده سازی غذا ساده شود
از آنجا که شما وعده های غذایی خود را برای هفته پیش رو برنامه ریزی کرده اید و تمام مواد لازم را در اختیار دارید ، یک روز بعدازظهر را برای آماده سازی (و در بسیاری موارد پخت) تمام وعده های غذایی خود در هفته کنار بگذارید. از یخچال و فریزر خود برای آماده نگه داشتن غذا تا زمان وعده غذایی مناسب استفاده کنید.
- هنگامی که دست پخت دسته ای را دریافت کردید ، ممکن است بخواهید یک روز کامل یا آخر هفته را برای آماده سازی تمام وعده های غذایی خود در ماه آینده شروع کنید. هرچند ممکن است لازم باشد در یک فریزر بزرگتر سرمایه گذاری کنید!
- راه اندازی یک باشگاه پخت دسته ای با دوستان یا همسایگان را در نظر بگیرید. به این ترتیب ، شما می توانید برخی از ظروف خود را با برخی از غذاهای خود عوض کنید ، در نتیجه تعداد ظروف مختلف مورد نیاز خود را کاهش دهید.
مرحله 4. دفعات خارج غذا خوردن را محدود کنید و هنگام غذا خوردن سالم غذا بخورید
ممکن است بخواهید در هفته چند وعده غذا یا غذا بخورید به برنامه غذایی خود اضافه کنید ، اما تا آنجا که می توانید آنها را محدود نگه دارید. بر خلاف زمانی که خودتان وعده های غذایی خود را تهیه می کنید ، تغذیه سالم از این طریق دشوارتر است. وقتی در بیرون غذا می خورید ، موارد زیر را امتحان کنید:
- منو را از قبل مطالعه کنید ، در حالت ایده آل حتی قبل از رفتن به رستوران.
- در مورد گزینه های سالم منو از کارکنان رستوران راهنمایی بخواهید.
- از قبل یک میان وعده سالم بخورید و اندازه های کوچک سفارش دهید.
- به جای نوشیدنی های شیرین یا الکل ، همراه غذا آب بنوشید.
